Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии

Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка

// Читать дальше:

гипертрофия — правила роста мышц
как часто можно тренироваться?
как ускорить восстановление?

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника

Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

***

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

Гиперэкстензии. Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

· опускают гриф по аналогичной траектории.

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

Изолирующие упражнения для спины

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину

Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и

п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

Тренировка “спина – бицепс”:

Подтягивания широким хватом (4 х 12).
Рычажная тяга (4 х 8).
Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка “спина – трицепс”:

Верхняя тяга (4 х 12).
Становая тяга (4 х 8).
Тяга Т-грифа (3 х 10).
Подтягивания (3 х max).
Французский жим (3 х 10).
Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
Рычажная тяга (3 х 12).
Тяга гантели (4 х 8).
Верхняя тяга (3 х 12).
Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса

В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса

Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

6 упражнение. Боковая планка

1. Из положения “сидя на полу” повернитесь на правый бок.

2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.

3. Левую руку положите на левый бок.

4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.

5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.

6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.

7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.

Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.

Это было слишком просто для Вас?

Попробуйте более сложный вариант:

1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.

2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.

3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.

4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.

Важно!

Польза боковой планки

Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.

Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки. Для этого отлично подойдут:

подтягивания,
тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

тяга штанги в наклоне,
тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
тяга Т-грифа,
горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?

Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:

Подтягивания – это лучше всего укрепляет спину и руки. При выполнении упражнения следует больше напрягать не руки, а спину. Для начала используют низкий турник, чтобы ноги стояли на полу, или применяют специальный тренажер.
Отжимания – способствуют тренировке мышц груди и плеч. Можно отжиматься с коленей или от тумбы, если есть затруднения в выполнении упражнения. Локти необходимо ставить перпендикулярно телу.
Жим гантелей над головой – используют для развития трицепсов и плеч. Гантели рекомендуется поднимать строго вертикально вверх.
Тяга гантели к поясу – улучшает тонус спины и рук. Упражнение делается с опорой руки и колена на скамью. Гантель приводят к поясу, напрягая мышцы спины.

Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.

Тренировка верхней части тела

Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:

генетики индивида;
поставленной цели;
возможности систематически посещать зал тренировок;
качества восстановления;
питания.

Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:

тренировки – в неделю четыре дня;
продолжительность занятия – 45 минут;
перерывы: между подходами – полторы минуты, между упражнениями – две-три минуты.
Расписание занятий: с понедельника по воскресенье через день.

Для этого выполняют упражнения для:

груди – развод гантелей и жим штанги в положении лежа;
спины – тяга широким хватом вертикально и горизонтально в тренажере;
плеч – поднимание через стороны гантелей;
жим Арнольда.

Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

Если концентрироваться на развитии вышепоказанной мускулатуры, то вы сможете добиться следующего:

Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».

Вы можете видеть все вышеперечисленные признаки на фотографии:

Развитая спина

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.10.2021

Дополнено: 28.10.2021

1133

Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?

20671

Что болит – поясница или почки? Выясняем вместе

12630

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

49904

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

39026

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

101444

Болит спина – анатомия спины, причины возникновения болей

152428

Боли в пояснице – причины и что делать при этих болях?

227894

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

163427

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

207135

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

157334

Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация

151659

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

313582

Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.

369503

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

711928

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

624124

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

111546

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

17149

«Хот-йога» – Фитнесс не для каждого

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

Разминка.
Верхняя тяга – 4 х 12-15.
Подтягивания (можно с противовесом) – 3 х 10.
Тяга штанги в наклоне – 4 х 12-15.
Тяга гантели – 4 х 12-15.
Становая тяга – 4 х 12-15.

Как правило, тренировка “спина – плечи” является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение

Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.