Если вы мечтаете похудеть
Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.
Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.
Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.
Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:
Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!
Совет № 5 — массаж
Вы разгоняете обмен веществ за счет потребления воды и питания, регулярно занимаетесь в зале и уже включили в свои тренировки небольшое количество кардио. Что дальше? Идем к массажисту. Дело в том, что «ушки» — это уже достаточно запущенный процесс накопления жира. Любая женщина имеет определенную жировую прослойку, но если в определенном месте ее значительно больше, чем в остальном теле, то со временем циркуляция крови в данной зоне снижается. Питание не поступает, лимфа застаивается. Поэтому нужно включать дополнительные методы. Одним из них и является массаж.
Мой совет: выбирайте обязательно ручной, а не аппаратный массаж, так как аппарат никогда не сможет сильно «промять» ваши жировые «депо». А наша цель именно в этом. Нужно максимально разогнать кровообращение на проблемном участке, чтобы питательные вещества подходили к жировым клеткам и процесс похудения значительно ускорился. К тому же, массаж помогает избежать отеков, которые возникают вследствие замедленного метаболизма.
Как именно тренировать квадрицепсы?
Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса,
совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых
упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц
мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале,
если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже
упражнениями специфическими.
Итак, каковы базовые способы тренировки квадрицепсов?
- Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой
тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся.
Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой
эффективной силовой тренировки. - Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на
. Фактически, это упражнение очень похоже
на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте,
будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы
самостоятельной частью классической силовой «базы». - Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа
квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт
тренажёр , выпускаемой компанией Life Fitness. Данное
упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо
дополняет вышеописанные (но ни в коем случае
не заменяет их). - Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири
в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или
обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно
и у плеч.
В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.
Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное —
а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет.
Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:
- Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой,
но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать
в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется
именно на ноги, прежде всего — на бёдра. - Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа,
но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде
выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо.
Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра. - Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу
можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения,
это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если
взять в руки гантели или гири…
Примерная программа тренировки для квадрицепса
Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.
- Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
- Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
- Приседания со штангой (4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3/10-12);
- Выпады с отягощением (3/10-12);
- Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
- Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).
В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя часть бедра доставляет нам не меньше проблем. Мышцы теряют тонус — начинают висеть либо поражаются целлюлитом. Следующие 5 упражнений для внутренних приводящих мышц бедра, выполняем по 10 раз за 1-2 подхода, немного позже перейдем на 15-20 раз за 2-3 подхода.
Сжимание мяча внутренней частью бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на полу. Большой тугой мяч (фитбол) располагаем между ногами. Напрягаем мышцы пресса и внутреннюю поверхность бедра, сжимаем/отпускаем мяч.
Отводы бедер лежа на боку. Ложимся на правый бок, опираемся на правое предплечье, поднимаем левую ногу вверх, удерживаем ее рукой в удобном месте. Она должна быть прямой, неподвижной. Тут же поднимаем правую ногу, затем слегка отводим ее, опять поднимаем (10 раз). Поворачиваемся, проделываем это упражнение на другом боку (см. видео).
Опускания лежа на боку. Остаемся лежать на правом боку, прямые ноги немного впереди корпуса. Руками упираемся в пол. Ноги отрывам от пола и мышцами живота удерживаем в таком положении, левую ногу то опускаем, не касаясь, пола, то поднимаем. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждом боку.
Махи лежа на боку. Продолжаем лежать на правом боку. На этот раз ноги с корпусом располагаем по прямой. Поднимаем обе ноги от пола, фиксируем в таком положении. Делаем махи левой ногой. Затем поворачиваемся на левый бок. Упражнение проделываем по 10 раз.
Развод бедер в стороны, лежа на спине. Ложимся на спину, ноги подняты вверх, на 90 градусов. Руками упираемся в пол. Ноги максимально разводим в стороны, сокращая стопы. Затем сводим их, выпрямляя стопы.
И напоследок, эффективное упражнение для всех мышц внутренней части бедер. Ноги расставляем максимально широко, руки выпрямляем перед собой. Садимся на одну сторону ноги — другую максимально отводим в сторону, носок вытянут, напрягаем мышцы. Поднимаемся, пересаживаемся на другую сторону. Первое время можно поддерживать их руками, а вообще-то, поднимания корпуса происходит за счет мышц.
Лучшие базовые упражнения для ягодиц
Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.
- Обратные гакк-приседания
Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- подними вес и убери упоры;
- медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.
2. Жим платформы с высокой постановкой ног
В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес;
- прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
- ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
- выпрями колени, подними вес и убери упоры;
- на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
- с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.
Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.
3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой
Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.
Техника выполнения:
- прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
- на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
- опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.
4. Упражнение Good Morning
Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.
Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.
Техника выполнения:
- размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
- поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
- сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
- сделай наклон вперед, отводя таз назад;
- дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.
Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Мое почтение, уважаемые соратники!
Сегодня нас ждет заключительная статья из нашего эпопеического цикла под названием базовые упражнения для набора массы, и наращивать мышечные объемы мы будем у такой группы, как ноги. По прочтении вы узнаете, какие упражнения (с точки зрения науки)
являются самыми эффективными для их проработки, и как должна выглядеть тренировочная программа под названием “делаем ляжки, как у Машки” :).
Отложите ненадолго все свои дела и приготовьтесь к поглощению интересной информации, поехали!
Как накачать латеральную мышцу бедра
Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.
Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»
На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.
Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.
Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.
Это Важно!
Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.
Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов
Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.
Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.
Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра
Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в
Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста
Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.
У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.
Полезный Совет!
Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.
В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.
Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.
Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.
У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.
Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.
На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Мышечные волокна задней зоны
Задняя группа мышечных волокон берет начало от седалищного бугра. В этой зоне они покрываются большой ягодичной мышцей. Спускаясь ниже, они соединяются с большой приводящей мышцей. Задняя группа внизу распадается на несколько волокон (полусухожильная и полуперепончатая зоны), что позволяет ограничивать в движениях подколенную ямку. В свою очередь, двуглавая мышца бедра контролирует ее с латеральной стороны.
Задняя группа мышц бедра
- задняя зона представлена следующими мышечными волокнами:
- двуглавая мышца бедра. Ее второе название – бицепс бедра предназначен для сгибания ноги в коленном суставе, а также для вращения и разгибания в тазобедренном суставе;
- общая сухожильная связка мышцы. Ее функция заключается в сгибе бедренного соединения, разгибании коленного сустава и в этом положении его поворота наружу;
- полусухожильная связка. Активизируется при сгибании бедренного и коленного суставов, а также в согнутом положении колена проворачивании его внутрь. Полусухожильная зона задействована в формировании треугольного апоневроза мышечной ткани;
- полуперепончатые мышечные волокна. Они необходимы для разгибания бедренного и коленного сустава, проворачивания голени внутрь, а также для защиты синовиальной сумки от защемления.
Характеристика мышечных волокон
В бицепс бедра входит две головки, отличающиеся друг от друга длиной. Первая начинается из полусухожильной зоны, а вторая – из латеральной губы. Соединившись вместе, фиксируются в области головки малоберцовой кости. Прорабатывается двуглавая мышца бедра при выполнении станового тяга без или с грифом, сгибание ног на тренажере, выпады и пр.
Полусухожильная связка начинается из зоны длинной головки бицепса бедра и заканчивается у медиальной поверхности в области большеберцовой кости. Что касается полуперепончатой мышцы, то она расположена начиная от седалищного бугра и постепенно сужаясь, переходит в мышечное брюшко.
Упражнение для задней стороны бедер
Поднятые бедра, гармонично сложенный вид сзади — украшает не только молодое, не успевшее обрасти лишним жиром тело, но и женщину за 40 — 50. Поэтому, чтоб хорошо выглядеть сзади, выполняйте эти два самые простые, но эффективные упражнения.
Наклоны сидя. Садимся на пол, ноги выпрямленные, соединенные вместе перед собой. Максимально наклоняемся, не сгибая спины, пытаемся достать руками стопы. Для начала достаточно проделать это упражнение 20-30 раз. Впоследствии можно увеличить до 40.
Выпады назад. Исходное положение стойка, ноги на ширине плеч. Делаем поочередные выпады, пытаясь достать выпрямленной стопой противоположную ягодицу. Простое, но очень эффективное занятие, проделать его 30-40 раз.
Аналогичное упражнение для задней части бедер можно совместить с бегом, примерно, так как показано на видео
Совмещая комплексные упражнения для похудения с упражнениями для внутренней части бедра, соблюдая сбалансированный режим питания, и уже через месяц, вы будете довольны своими результатами. Помимо комплексных занятий, отлично подкачивают ноги: езда на велосипеде, длительная ходьба, катание на роликах.
Будьте стройны и красивы, Ваши НоткиКрасоты!
Упражнения для всего тела и внутренней поверхности бедра
Начиная с понедельника или даже с сегодняшнего дня(!!!), займитесь физическими нагрузками, которые будут воздействовать не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на все тело. Для занятий понадобится скакалка, обруч, тренажер (можно без него).
Перед непосредственными занятиями необходимо разогреть тело, — пробегитесь 5-10 минут. Затем возьмите скакалку, выполните 100-150 прыжков. Затем простое упражнение: стойка — ноги с параллельными стопами на ширине плеч. На вдохе сделайте медленное приседание, на выдохе — исходное положение. Сделайте 30 таких приседаний.
Затем вновь легкая пробежка 4-5 минут, 100-150 прыжков на скакалке, упражнения с выпадами — 20-30 раз (левой ногой достать правую ягодицу), 20 скручиваний на пресс (впоследствии это упражнение можно увеличить до 30-40 раз). Неплохо покрутить обруч — 200-300 раз.
Для начала длительные интенсивные занятия могут только навредить вам, так как на следующий день вы просто не сможете подняться. Поэтому достаточно получаса занятий, со средней скоростью/интенсивностью.
Против целлюлита
Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?
Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.
Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.
Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь
Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).
Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.
Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».
Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.
И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.
Разминка для мышц бедра
1.Наклоны туловища
Стоят прямо, ноги выпрямлены, стопы разведены в стороны на ширину плеч.
Наклоняют тело (не сгибая ног в коленях) вначале к левой, затем к правой ноге. Выпрямляют тело.
Соединяют стопы ног, наклоняются к коленям как можно ближе и задерживаются в таком положении на 3…5 сек.
Упражнение повторяют 30…40 р.
2.Наклоны-скручивания
Начальное положение такое же, как и при предыдущем упражнении.
Вытягивают руки вертикально вверх. Смотрят на них и максимально полно наклоняются по 15 раз вначале к одной ноге, затем к другой.
Особенности: руки и туловище остаются на одной прямой при наклонах.
3.Вращение бедер
Из положения стоя, при вытянутых ногах и разведенных в стороны (на ширину плеч) стопах, размещают руки на бердах.
Совершают круговые движения бедрами при неизменном положении стоп ног и головы.
Особенности: ноги при вращении бедер в коленях не сгибаются.
4.Разогрев колен
Соединяют ноги и сгибают их легко в коленях. Ладони рук кладут на колени.
Упражнение – вращения коленями с максимальной амплитудой. Выполняется на время – минимум 2 мин.
Топ-5 базовых упражнений для зоны галифе
Быстро избавиться от жировых отложений на верхней части бедра можно за счет физических нагрузок, задействующих эту область. Выполнять следует 4–5 разных упражнений, делая по 2–3 подхода с небольшими перерывами. За неделю нужно проводить минимум 3–4 полноценных тренировки – тогда результат станет заметен через месяц.
Чтобы упражнения против ушек на бедрах сохраняли свою эффективность, нагрузку нужно планомерно увеличивать. Когда почувствуете, что легко справляетесь с тренировками, можно начинать пользоваться дополнительным инвентарем. Так, упражнения от ушек на бедрах с трубчатым эспандером или эластичной лентой помогут восстановить тонус мышц. Добавление спортивных грузов для рук и ног сделает кардиотренировки более продуктивными.
Махи ногой в сторону
Эти упражнения задействуют большую и заднюю ягодичные мышцы. Для повышения результативности к лодыжкам можно прикрепить небольшие утяжелители
Важно все время держать корпус ровно, не напрягать мышцы, которые не нужны в этой технике. Все махи делают 60 раз за 3 подхода:
- Махи из положения стоя. Положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч, руки лежат на неподвижной опоре (стене, перекладине и т. п.). Ноги поочередно отводятся в стороны с максимально возможной амплитудой, затем возвращаются на исходную позицию.
- Махи из положения лежа. Положение лежа на боку, руки упираются в пол. Нога отводится вверх, затем возвращается обратно.
- Махи согнутой ногой. Положение стоя на коленях, спина выпрямлена, руки расставлены по ширине плеч, упираются в пол. Согнутые ноги поочередно отводятся назад, пока бедро не окажется параллельно полу.
Выпады
Упражнение тренирует и укрепляет ягодичные мышцы, а во время занятий сжигается большое количество калорий. Рекомендуется использовать утяжелители для ног
После каждого подхода важно делать перерыв на короткий отдых (60–80 секунд), чтобы мышцы не перетрудились раньше времени. Выпады лучше делать в комплексе, 2–3 вида упражнений, каждое – 3 подхода по 15 выпадов:
- Классические. Позиция: корпус выпрямлен, носки сведены вместе. Ноги поочередно выступают вперед, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
- Диагональные. Позиция: ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела или упираются в бока. Стопы поочередно отводятся назад, нога ставится на носок, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
Приседания
Такие упражнения от галифе задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, эффективно удаляя с них жировые отложения. Чтобы усложнить тренировки, во время приседаний можно положить себе на плечи гриф (пустой или с нагрузкой):
- Приседания плие. Исходное положение: стопы расставлены на 1,5 ширины плеч, руки упираются в бока. Ноги сгибаются с одновременным разведением коленей. Бедро опускается не ниже уровня коленного сустава, задерживается на 2–3 секунды, затем возвращается на исходную позицию. 15 раз, 3 подхода.
- По ширине плеч. Исходное положение: стопы расставлены по ширине плеч, спина прямая. Колени сгибаются, бедра опускаются ниже уровня коленей, затем возвращаются к исходной позиции. 2 подхода по 20 раз.
Ракушка
Техника работает с внешней поверхностью бедра, придавая ей рельеф, удаляя галифе и способствуя быстрому похудению. После регулярных повторений упражнение станет слишком легким – свяжите колени эластичной лентой-эспандером, чтобы увеличить нагрузку до нужного уровня:
- Классическая. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях. Нога поднимается, пока угол между бедрами не составит 90–100°. 30 раз, 4 подхода.
- С подъемом ноги. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях, ступни приподняты над полом. Ноги разводятся в стороны до появления между бедрами прямого угла. 25 раз, 3 подхода.
Особенности тренинга четырехглавой мышцы
Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:
- Добавьте разнообразия.
Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, . - Увеличьте количество повторений.
Многие периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер; - Приседайте «внутри» амплитуды.
В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра; - Попробуйте тренироваться суперсетами
(проработка в одном подходе ). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней; - Используйте регрессивный метод.
Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда; - Не забывайте о пампинге.
В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног.
Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
| Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
| Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
| Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
| Отведение ноги на блоке | 3х15 |
| Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с резинкой | 4х12-15 |
| Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
| Ягодичный мост | 3х15 |
| Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
| Отведение ног назад | 3х15 |
