Что делать, если выносливость не растёт
Каждое мышечное волокно содержит множество миофибрилл – тонких белковых нитей, обеспечивающих их сокращение. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл, причём только в один слой.
Таким образом, каждое мышечное волокно может содержать лишь строго ограниченное количество митохондрий. Когда все мышечные волокна заполнены митохондриями, для появления новых просто не остаётся свободного места, и тогда наступает предел развития выносливости.
Иными словами, за несколько месяцев бега трусцой вы неизбежно выйдете на плато – пробежки будут сохранять вашу форму, но развитие остановится, выносливость перестанет расти.
В такой ситуации у вас есть два пути:
- Вы можете увеличить интенсивность аэробной тренировки. Тогда в работу включатся порции мышечных волокон, которые до тех пор не тренировались, и в которых ещё есть место для новых митохондрий. Однако вскоре вы снова выйдете на плато. И тогда у вас останется лишь один вариант.
- Вам необходимо увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах, иными словами, нарастить мышечную массу. Таким образом, вы создадите «скелет» для наращивания новых митохондрий, что даст вам большие перспективы для дальнейшего развития выносливости. Причём выносливость будет развиваться вместе с силой и массой мышц.
Нужно ли тренировать сердце?
Учёные определили, что сердце среднестатистического нетренированного мужчины старше 40 лет прокачивает вместе с кровью 4 л 300 мл кислорода в минуту, при том, что его мышцы способны усвоить лишь 3 литра кислорода. Такое же несоответствие возможностей сердца и мышц наблюдается у женщин.
На самом деле, наше сердце начинает тренироваться еще в утробе матери, и не прекращает тренировки ни на секунду всю нашу жизнь. Природа задумала так, что оно предоставляет нашим мышцам огромную «фору», и способно прокачать гораздо больше кислорода, чем мы можем усвоить.
Необходимость в тренировке сердца возникает, как правило, лишь у профессиональных спортсменов, у которых возможности мышц по усвоению кислорода начинают превышать способность сердца обеспечивать его доставку.
Если же вы начинающий спортсмен-любитель, или просто занимаетесь физкультурой для здоровья, резервов вашего сердца хватит с запасом, и тренировка сердца никак не отразится на вашей выносливости.
Общие сведения
Для начала разберем некоторые аспекты биохимии и виды нагрузки. Аэробную выносливость проявляется во момент аэробной нагрузки на организм. Что же такое аэробная нагрузка для среднестатистического человека?
Говоря проще, аэробная нагрузка – это низкоинтенсивная, но достаточно существенная нагрузка на организм. Так, аэробной нагрузкой будет классический пример тренировки в стиле кардио – бег на беговой дорожке.
Что происходит с организмом при такой нагрузке?
- Нагрузки в мышечных тканях недостаточно для полной прогрузки всего организма. Поэтому различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.
- Преимущественно при работе в аэробном режиме организм активирует белые мышечные клетки, которые лучше работают при достаточном количестве кислорода в крови.
- Мышечные митохондрии окисляются за счет гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.
- При определенном темпе нагрузки организм начинает переходить на жировое топливо. Так как в организме присутствует перенасыщение кислородом, которое компенсируется локально, триглицериды окисляются практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.
DimaGavrish — depositphotos.com
От чего же зависит аэробная выносливость человека?
Она зависит от множества разнородных факторов.
- Эластичность сосудов. Чем эластичнее сосуды, тем больше крови организм способен направить в нужную мышечную группу за единицу времени. В свою очередь, это обеспечит больший приток кислорода, меньшую окисляемость, а самое главное – увеличит работоспособность.
- Сила легочных мышц. От силы легочных мышц зависит, насколько быстро и глубоко атлет сможет дышать при выполнении аэробной нагрузки. Новички могут иметь даже больший объем легких, но за счёт слабости легочных мышц они будут быстро выдыхаться. Быстро появится боль в правом боку, а затем и дискомфорт в грудной клетке. Все это связано с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все остальные мышечные группы в организме.
- Объем легких. Этот показатель определяет, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов, имеет вторичное влияние на сопротивляемость нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие увеличит ваши результаты в несколько раз.
- Сила сердечной мышцы. Пожалуй, для развития аэробной выносливости этот параметр будет одним из определяющих. Не случайно все аэробные тренировки имеют исключительно кардио характер. Ведь именно в этом режиме организм начинает качать крови больше по причине усиления сокращений мышечных групп, связанных с сердцем. Это происходит, чтобы заставить организм работать быстрее, поглощать больше воздуха и успевать выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.
ArturVerkhovetskiy — depositphotos.com
L и D –гипертрофия сердца
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи
Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая неприятная штука, как инфаркт, – это последствия именно таких изменений в сердце.
Какие тренировки увеличивают сердце
Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа.
Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.
Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.
Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100).
Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ.
Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку.
Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир.
Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.
Выносливость сердца
Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.
Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.
Тренировка сердца и развитие выносливости
Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.
Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений
Будучи в спортзале, а именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы по каким-либо причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.
Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:
- Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
- Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
- Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.
Упражнения для тренировки выносливости сердца
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок
1. Первая фаза тренировок
Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.
2. Вторая фаза тренировок
Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).
3. Третья фаза тренировок
Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.
Держите своё тело и сердце в форме.
Спасибо и удачи!
Что нужно есть для похудения
Упражнения с гирей для женщин
Хотите быстро похудеть?
Эффективное сжигание жира
Тренировка пресса для девушек
Сердце и тренажерный зал
Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.
Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать
Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь
Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок.
Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо).
Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:
большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца
большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой.
С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).
Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья.
И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.
Источник interesno.cc
votes
Рейтинг статьи
Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту.
Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений?
При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь.
Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает.
Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты.
Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия).
А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.
Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!).
Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца.
Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.
Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.
Пример 1
Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д
не важно что)
Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл.
Задача: что произойдет?
Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться.
«Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы.
Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.
Пример 2
Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый.
Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный.
Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток!
У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!
Как тренировать сердце хорошо?
Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых — чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?
Ваша цель:
— добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
— сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.
Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности
А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков»
Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку — и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.
Человеческое сердце
Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем, настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно–сосудистой системы.
Кстати, те, кто думают, что им особенно это не нужно: дескать, не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)
Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.
Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.
Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.
У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.
Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.
Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость
На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.
Упражнения для развития выносливости:
Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.
Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.
Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.
«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.
Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.
Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.
Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.
Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.
Итоги
Аэробная выносливость – это то, чем многие спортсмены, включая кроссфит атлетов, пренебрегают во время подготовки к соревнованиям. В результате такого отношения растет травматизм и происходит выжигание. К сожалению, аэробная выносливость не развивается само по себе, однако вредные привычки, нарушение режима питания или сна могут ухудшить этот показатель даже при правильно выстроенном тренировочном комплексе.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
