Как накачать массу плеч
Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:
- использование тяжелых весов;
- небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
- продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.
Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.
- Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
Основные ошибки
Отсутствие разминки
В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.
Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.
Выполнение жима одной рукой
Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».
Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.
Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.
Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.
Дыхание
При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.
До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.
Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.
Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.
Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.
Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?
Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).
Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.
И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.
Перетренированность
Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.
И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!
Рекомендации[править | править код]
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами – и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа – это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа – по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.
Давайте начнем с передних дельт
Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.
Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.
Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:
- в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
- при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.
Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.
Программа тренировок с собственным весом
Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.
В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.
Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.
И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.
А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.
Жим чего-либо стоя или сидя
Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.
Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник.
Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.
Тяга чего-либо к подбородку
Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.
Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны
Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.
Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.
Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.
Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.
Махи с чем-либо в стороны и перед собой
Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.
Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.
В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.
Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.
А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках
Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках. Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела
Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках
Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках
Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.
Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.
Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.
Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.
Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.
Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.
Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.
Особенности и преимущества
Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов
Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой)
Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.
Особенностями жима гантелей стоя являются:
- Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
- При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
- Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
- Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.
Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:
- Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
- Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
- Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
- Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.
Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелей
Упражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесом
При выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью
Мышцы, задействованные в упражнении
Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.
Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:
- При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
- При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
- Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.
Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения
Техника выполнения упражнения:
- Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
- На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
- После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
- На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
- Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.
Советы по выполнению:
Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов
Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
Варианты выполнения:
- Жим штанги из-за головы сидя
Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.
- Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).
Видео: Жим штанги стоя из-за головы:
Пример программы тренировки
Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные базовые упражнения. Их можно менять местами, добавлять новые или делить на два раза, если вы тренируете плечи в ширину чаще, чем раз в неделю.
- Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Боковые подъемы: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
- Обратные разведения рук: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
- Тяга веса к лицу из положения лежа: 2 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга веса к лицу из положения стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений.
И напоследок
В целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат сознательного и аккуратного подхода к поставленной цели. Обязательно должна быть пошаговая программа, которая должна привезти к желаемому результату. Не забывайте и про науку, именно она дает правильные советы, к которым следует прислушиваться. Нужно тренироваться не только дни напролет, но и делать это правильно, точно и с максимальной отдачей, сочетая это с правильным и сбалансированным режимом питания, а также не забывать про обязательное восстановление после тренировок.
- builtwithscience.com/shoulder-workout-science/
- builtwithscience.com/how-to-build-shoulders/
Основные ошибки в жимах с гантелями
Работа без разминки
Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.
Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.
Жим по одной руке
Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.
Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.
Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы
Дыхание
Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.
Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.
Рывки, толчки и читинг
Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.
Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад
Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным
Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.
Перетренированность
Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.
Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.
Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.
К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.
III. Упражнения на задние дельты
1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне
Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.
Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.
По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.
Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.
2) Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями
По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работы идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом. Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, поскольку тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.
Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.
На вдохе отводим руки назад, оставляя их слегка согнутыми в локтях.
Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы опять же не сместить вектор нагрузки на спину.
На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.
Как уже было упомянуто, вес здесь можно брать больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.
Семь упражнений для плечей с гантелями более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.
Но не стоит забывать о том, о чем было упомянуто в начале статьи: плечи очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно и аккуратно.
Если резюмировать, старайтесь следовать следующим советам:
— тщательно разминайтесь перед тренировками, причем уделите внимание не только тем частям тела, которые будете прорабатывать, но и всему остальному телу (обратите внимание на шею, запястья, щиколотки, колени);
— взвешенно подходите к выбору рабочих весов (и отдавайте предпочтение в первую очередь малым и средним, не пытайтесь впечатлить окружающих своими большими гантелями);
— контролируйте технику выполнения упражнений (не отвлекайтесь на других посетителей и посетительниц спортзала или музыку, старайтесь думать только о том, что делаете и как, контролировать угол сгиба суставов, прислушиваться к собственным ощущениям каждую минуту);
— не ленитесь делать много повторений с небольшим весом (а не наоборот — мало повторов с очень тяжелым весом);
— разминайтесь после занятий в тренажерном зале, аккуратно растягивая нагруженные мышцы (можете сделать полноценную растяжку, помогут простейшие элементы йоги).
Если вы будете выполнять все наши советы, вас непременно ждет успех!
Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте
Спасибо за внимание!. Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера. Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера
Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера.
Упражнения для разминки плечевых суставов
Ниже представлен комплекс упражнений для разминки плеч. Перед его началом рекомендуется разогреть все тело. Для этого подойдут беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Также хорошей разминкой будут прыжки на скакалке.
Представленные упражнения следует выполнять по кругу без пауз. Для разминки выполните 2-3 таких круга. Отдых между кругами — 1 минута.
- Попеременный подъем гантелей (10 подъемов на каждую руку);
- Разведение гантелей в стороны (10 разведений);
- Протяжка перед собой (20 протяжек);
- Подъемы в локтях (20 подъемов).
Данный комплекс простых упражнений отлично разогревает все связки и мышцы плеч, а также готовит суставы к тяжелым нагрузкам. Вес гантелей должен быть минимальным: для новичков — 1 кг, для опытных спортсменов — 2-3 кг.
