Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Сплит-программа на 3 тренировки в неделю

День 1: Грудь и трицепс:

• Жим штанги лёжа на скамье 4 сета по 6 раз.
• Французский жим лёжа 3 сета по 8 раз.
• Жим гантелей под углом 30 градусов 3 подхода по 8 раз.
• Пуловер с гантелей 3 сета по 12 раз.
• Отжимания на брусьях с отягощением 4 подхода по 8 раз.

День 2: Спина, пресс и плечи:

• Тяга штанги к поясу 3 сета по 8 раз.
• Становая тяга 4 подхода по 4 раза.
• Жим штанги стоя 4 сета по 6 раз.
• Скручивания в висе 4 подхода по 12 раз.
• Махи гантелей вперёд 3 подхода по 10 раз.
• Махи гантелей в стороны 3 сета по 10 раз.

День 3: Ноги и бицепс:

• Приседания со штангой на спине 5 подходов по 3 раза.
• Тяга гантелей на прямых ногах 3 сета по 8 раз.
• Гакк приседания в узкой постановке ног 4 подхода по 8 раз.
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 5 раз.
• Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 8 раз.
• Упражнение «молот» на бицепс 3 подхода по 12 раз.

Следует увеличивать нагрузку в базовых упражнениях на 2—5%, если есть ощущение лёгкости при их выполнении. Такой подход обеспечит непрерывный рост силовых показателей и мышечной массы.

Важно! Следует правильно подбирать вес в базовом упражнении, чтобы избежать травм, но получить нужную нагрузку на целевую мышцу. Помочь справиться с этой задачей поможет опытный товарищ или квалифицированный тренер

Что учитывать

1. Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
2. Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
3. Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
4. Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Что учитывать

1. Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
2. Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
3. Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
4. Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Кстати, если запястья у вас забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для предплечья:

• сгибания со штангой;
• сгибание со штангой обратным хватом;
• пронация и супинация;
• сжимание эспандера и прочих радостей.

Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи

Мускулистые руки и рельефные плечи станут твоей гордостью: они почти всегда на виду, особенно летом, и сразу покажут окружающим, что спорт и фитнес для тебя – не пустой звук.

Тренировку подготовил Александр ПОПОВ, персональный тренер EXTREME FITESS.

Упражнение 1. Сгибание рук стоя со штангой

ЭФФЕКТ: проработка разгибателей запястья, развивает плече-лучевую, плечевую мышцы, бицепс.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Рекомендации – Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. – Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы.

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

Советы

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере ( или брусья) 4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)
2. Суперсет Французский жим лежа с EZ-штангой 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
3. Суперсет Разгибания рук с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание из-за головы с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мuscle & Fitness», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам, — говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

Программа на руки Мэтта Крошалески

1. Жим штанги лежа узким хватом, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений
2. Разгибание рук на верхнем блоке, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений
3. Французский жим лежа, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений
4. Отжимания от скамьи из-за спины — 1 подход по 100 повторений
5. Подъем штанги на бицепс, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
7. Сгибание рук со штангой лёжа грудью на наклонной скамье, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
8. Сгибание рук на нижнем блоке в положении лежа на спине, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2

Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

• Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
• Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
• Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

https://youtube.com/watch?v=b5UJW8t6FsU

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер .

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Трицепс

Тройной штурм. Программа на трицепс

Трисет:

Французский жим лежа
3 подхода по 8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Французский жим на нижнем блоке стоя
3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.

Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.

Отведение гантели назад в наклоне

Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

• 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
• 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
• 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
• 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков	Для профи
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!. Подъемы на бицепс гантели;

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo

Подъемы на бицепс штанга стоя;

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Молот;

Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Жим к низу;

Обратные отжимания;

Жим штанги лежа, узкий захват;

Разгибание рук в наклоне;

Разгибание рук на блоке;

Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Разгибания рук из-за головы;

Жим книзу обратным хватом;

Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться

Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

• Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм

Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1:
  Грудь и трицепсы
• День 2:
  Спина и бицепсы
• День 3:
  Плечи
• День 4:
  Ноги
• День 5:
  Бицепсы и трицепсы
• День 6-7:
  Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу ().

Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

Если менять тренировочный режим – можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют “тренировочный стресс”, организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую – вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения “лесенкой”, еще одну неделю – на уменьшение веса. Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю – использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая мышца и брахиалис.