Совет №9: гигантские подходы для больших рук
Декстер Джексон: «Я обнаружил, что тренировка рук (бицепс/трицепс) отдельно, на разных тренировках, работала для меня лучше всего и позволила добиться максимального их роста
Проработка бицепсов и трицепсов по отдельности друг от друга но с большой мышечной группой, такой как грудь, спина или плечи – позволит вам сосредоточить все своё внимание на них и поднимать максимально тяжелые веса
Конкретная техника, которую я использовал, и которая вызвала наибольший рост моих рук – это гигантские сеты. Я выполнил бы один гигантский подход для бицепса и один для трицепса, и сделал это четыре раза. Гигантские подходы дают мышцам отличный памп и эффективны для того, чтобы подтолкнуть группу «упрямых мышц» к росту».
Декстер Джексон: тренировка трицепсов
Гигантский сет
- Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим лёжа – 4 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание рук над головой с нижнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений
Совет по тренировке №1: Положение тела в вертикальном положении на отжиманиях будет больше нагружать трицепс.
Совет по тренировке №2: Выполняя гигантский сет, не отдыхайте между упражнениями. Подождите, пока не сделаете все четыре движения, затем отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.
Личная жизнь
Мартин Фримен и британская киноактриса Аманда Аббингтон, познакомились на съемках телевизионного английского фильма «Только для мужчин» в 2000 году. По воспоминаниям самой Аманды, она влюбилась в Фримена, увидев его на телеэкране в одном из сериалов.
Романтическая химия между ними, проскользнула только спустя два месяца, когда начинающие таланты пересеклись в обычной парикмахерской. На следующий день, Мартин прислал ей сообщение с извинениями за недостаточно откровенный флирт. Как оказалось впоследствии, британский актер просто неудачно пошутил, однако в глазах Аманды это было нечто больше, чем обыкновенный юмор и спустя время, британская актриса уже делила одеяло вместе с будущим «хоббитом».
Мартин Фримен и его жена Аманда
После многочисленных переездов, в 2005 году, влюбленная пара наконец осела в фешенебельном британском райончике Поттерс-Бар, недалеко от Лондона, где Аманда подарила Мартину их первого первенца — сына Джо, а в 2009 году у пары родилась дочь Грейс. Любопытно, что Аманда Аббингтон с четвертого сезона сериала «Шерлок» начала играть роль Мэри Морстен, жены Ватсона, которого исполнял сам Фриман.
Свадьба доктора Ватсона и Мери Морстен. Кадр из сериала «Холмс»
Свадьба и развод с женой
Достоверно неизвестно, связала ли пара себя узами официального брака, но однажды, еще снимаясь в телесериале «Шерлок», Мартин проговорился журналистам об их тайной свадьбе. Многие из его слов сделали вывод, что пара скрытно поженилась.
Несмотря, что Мартин Фриман и Аманда Аббингтон считались лучшей и красивой парой британского шоу-бизнеса на протяжении 15 лет, судьба разлучница настигла их в 2016 году. Киноактриса опубликовала сообщение в соцсетях, о разрыве отношений с Мартином, но отметила, что пока они остаются друзьями и планируют совместно с детьми праздновать Рождество. Сам британский актер переехал в лондонский район Камден, где снял квартиру и сейчас по прежнему коротает свою холостяцкую жизнь в одиночестве.
Также стало известно о причине расставания звездной пары: как сообщила Аманда в интервью изданию «Sunday Telegraph»: — «Близкие люди не должны находиться вдали друг от друга слишком долго», намекая на постоянное отсутствие Фримена дома. Совершенно очевидно, что в данном случае речь идет о загруженности британского актера профессиональной работой, которая к слову, разрушила уже не одни отношения в Голливудском бомонде.
Мартин Фримен и Аманда Аббингтон
_____________________
Паттерны технического анализа, разворачивающие тренд
Когда на графическом изображении участник биржевой торговли находит какой-либо образец разворота, он должен понимать, что в скором времени направление тенденции сменится или произойдет некоторая ее корректировка.
Правила работы с разворотными фигурами в техническом анализе
Для того, чтобы паттерн принес положительный эффект, важно соблюдать следующие требования биржи:
Важно, чтобы тенденция до появления фигуры была четкой и сформированной. Не надо искать разворотные паттерны в период незначительного движения котировок, не определяющихся резким скачком или понижением цены
Находите подобные паттерны в устойчивых трендах.
Важно, чтобы время формирования тенденции превышало время формирования паттерна.
Данными требованиями пренебрегать нельзя, они должны одновременно соблюдаться на графическом отображении цены. Если одно из условий не выполняется, повышается вероятность того, что образец не сыграет по должным целям.
Наиболее популярными паттернами, извещающими о скорой смене тенденции или ее корректировке являются двойная/тройная вершина и дно, бриллиант (ромб), а также голова и плечи.
Двойное/тройное дно и вершина
Фигура “Двойная/тройная вершина” – легкий для распознавания разворотный паттерн. Он образуется рядом с линией сопротивления и говорит о ситуации на бирже, когда цене не хватает силы пробить этот уровень несколько раз подряд. Данная фигура чаще всего встречается на возрастающем рынке, когда силы клиентов кончаются, их хватка ослабевает и в борьбу вступают торговцы.
Паттерн /Двойное/тройное дно”, наоборот, образуется на ниспадающем рынке. Цена несколько раз достигает линию “дна” и отпрыгивает от нее, отображаясь на графическом изображении синей линией. Это означает, что на финансовом рынке наблюдается дисбаланс – продавцы сдают позиции, спрос выше предложения, отсюда следует ситуация, когда цене не хватает давления, чтобы пройти минимальные значения.
Удачной точкой для входа в компанию будет “пробой” цены вниз сигнальной линии, отображающейся на графике синим цветом. Наиболее результативным будет период сильной волатильности.
Бриллиант (ромб)
Данная фигура имеет официальное название “Бриллиант”, но между собой ее также называют алмазом или ромбом. Она указывает на зарождающуюся тенденцию.
Образец включает в себя два элемента: сходящийся и расходящийся треугольник.
Паттерн начинает зарождаться в завершении импульсивного движения по тенденции: в какой-то период текущая цена финансового актива, установленная продавцом или покупателем останавливается в движении, а позже вновь начинает подниматься или опускаться.
Процесс формирования паттерна:
- Колебания ценовой линии осуществляются внутри расходящегося треугольника (в графическом отображении эта область будет находиться в левой части бриллианта).
- Далее колебания цены сокращаются: скачки становятся менее резкими (заметить это можно с правой стороны фигуры), после чего фигура полностью заканчивает свое формирование.
Лучшим периодом для заключения сделки против биржи является пересечение грани алмаза в верхнюю или нижнюю сторону.
Голова и плечи
Фигура “Голова и плечи” является еще одной популярной и наиболее востребованной моделью технического анализа рынка.
Образец включает в себя главный показатель (голову), от которой отходят два нижних пика с каждой стороны, образуя некоторый силуэт плеч.
На восходящем финансовом рынке зарождается стандартная модель паттерна, а на нисходящем – перевернутая.
Формирование паттерна “Голова и плечи” на графическом отображении говорит о том, что текущая восходящая тенденция на бирже теряет силу, а, следовательно, в скором времени грядут ее корректировки.
Личное дело[править | править код]
Имя
: Тони Фримен.
Дата рождения
: 30.08.1966 г. Семейное положение: холост.
Место жительства
: Атланта, Джорджия, США.
Соматотип (тип сложения)
: эктомезоморф.
Рост
: 189 см.
Вес
: в межсезонье — 141 кг, соревновательный — 129 кг.
Тренер
: Атор Л. Риа.
Лучшие достижения
- 2002: Национальный чемпионат США среди любителей — победитель, получил карточку профессионала.
- 2003: «Ночь Чемпионов» — 11-е место.
- 2006: «Сан-Франциско Про» — 5-е место.
- 2006: «Мр. Олимпия» — 7-е место.
- 2006: «Европа Супер Шоу» — 1-е место.
- 2006: «Арнольд классик» — 9-е место.
- 2007: «Арнольд классик» — 3-е место.
- 2007: «Айронмэн Про» — победитель.
- 2007: «Сакраменто Про» — 1-е место.
- 2007: «Мр. Олимпия» — 14-е место.
- 2007: «Айронмэн Про» — 8-е место.
- 2008: «Арнольд Классик» — 7-е место.
- 2008: «Мистер Олимпия» — 5-е место.
- 2008: «Гран-при Австралии» — 4-й.
- 2009: «Арнольд Классик» — 4-е место.
- 2009: «Сакраменто Про» — 1-е место.
- 2009: «Мр. Олимпия» — 8-е место.
- 2009: «Гран-при Австралии» — 3-й.
- 2010: «Арнольд Классик» — 5-е место, «Мистер Олимпия» — 9-е место.
Тони Фримен — Фигура фантастического масштаба. Ветеран Тони Фримен: Х-мен не унывает
- Тип телосложения: эктомезоморф
- Рост 188 см
- Бицепс 58 см
- Бедро 81 см
- Вес: в межсезонье — 141 кг, соревновательный — 129 кг
- Грудная клетка 137 см
- Голень 48 см
- Талия 81 см
Тони Фримен — один из самых популярных бодибилдеров, которой известен всему миру как Х-Мэн. Он появился на свет в городе Саут-Бенд, штат Индиана, 30 августа 1966 года. Свое прозвище Тони получил благодаря великолепной фигуре, которая весьма схожа с буквой Х – невероятно узкая талия (всего 76 см), очень широкие плечи и громадные бедра.
У Фримена очень занимательная биография в области спортивной карьеры. Будучи подростком, он отрицательно относился к бодибилдингу. Но все решил случай.
Возлюбленная Тони жила в другом городе, и будущий атлет ревновал ее ко всем мужчинам.
Когда девушка продемонстрировала Фримену фотографию знакомого, увлекавшегося культуризмом, Тони рассвирепел и решил доказать, что он способен и на большее. Так началась его спортивная карьера.
Тони Фримени в бодибилдинге
Тони стал усиленно заниматься. Его успехи поражали — всего за полтора года он увеличил вес почти на 20 кг.
В начале 90-х Тони начал принимать участие в юниорских турнирах AAU, и в 1990 году занял 4 место на соревнованиях «Мистер-Америка». Через 3 года он стал лучшим среди непрофессионалов среди юниоров NPC.
Перед Фрименом открывались превосходные перспективы, но, к сожалению, выше 4-го места он не смог подняться.
В 1996 году Тони перестал участвовать в соревнованиях. Как сообщали официальные источники, виной всему была травма груди, полученная за пару месяцев до чемпионата США. В итоге, он перестал интересоваться выступлениями и решил жить обычной жизнью.
До 2000 года Фримен не соглашался на операцию груди, не доверяя врачам. Но все-таки знакомый пластический хирург убедил Тони, что сможет сделать операцию по восстановлению без каких-либо печальных последствий.
Действительно, операция прошла великолепно, и уже через год атлет смог на подиум. В чемпионате Coastal USA Championships его наградили 2-м местом. Это не устроило Фримена, и в 2002 году он смог завоевать первое место в супер-тяжелой весовой категории.
Через год ему дали статус профессионала Международной Ассоциации Бодибилдеров.
За свою карьеру Тони Фримен 9 раз удостаивался титула чемпиона. Что касается «Мистера Олимпии», здесь ему не повезло – выше 5-го места он не смог подняться.
Но, учитывая его амбициозность и силу воли, можно вполне рассчитывать на то, что Х-Мэн сможет когда-нибудь занять верхний пьедестал, на самом популярном соревновании в мире бодибилдинга.
История выступлений
| Соревнование | Место |
| Арнольд Классик 2016 | 12 |
| Кевин Леврони Классик 2016 | 4 |
| Европа Супершоу 2015 | 8 |
| Арнольд Классик Бразилия 2015 | 6 |
| Арнольд Классик 2015 | 10 |
| Гран При Золотого Штата 2014 | 8 |
| Торонто/Монреаль Про 2014 | 4 |
| Арнольд Классик Бразилия 2014 | 5 |
| Арнольд Классик 2014 | 9 |
| Прага Про 2013 | 6 |
| Арнольд Классик Европа 2013 | 7 |
| Мистер Олимпия 2013 | 15 |
| Мистер Европа Про 2013 | 3 |
| Арнольд Классик Бразилия 2013 | 2 |
| Гран При Австралия 2013 | 2 |
| Арнольд Классик 2013 | 3 |
| Мастер Олимпия 2012 | 2 |
| Прага Про 2012 | 5 |
| Гран При Англия 2012 | 3 |
| Арнольд Классик Европа 2012 | 5 |
| Шеру Классик 2012 | 3 |
| Мистер Олимпия 2012 | 7 |
| Европа Супершоу 2012 | 3 |
| Про Бодибилдинг Уикли Тампа 2012 | 2 |
| Флорида Про Мастерз 2011 | 2 в категории Мастера 40+ |
| Арнольд Классик Европа 2011 | 4 |
| Шеру Классик 2011 | 6 |
| Мистер Олимпия 2011 | 7 |
| Европа Супершоу 2011 | 1 |
| Европа Битва чемпионов 2011 | 6 |
| Мистер Европа Про 2011 | 5 |
| Гран При Англия 2011 | 6 |
| Арнольд Классик 2011 | 9 |
| Мистер Олимпия 2010 | 9 |
| Нью-Йорк Про 2010 | 4 |
| Арнольд Классик 2010 | 5 |
| Феникс Про 2010 | 3 |
| Сакраменто-Про 2009 | 1 |
| Мистер Олимпия 2009 | 8 |
| Гран При Австралия 2009 | 3 |
| Арнольд Классик 2009 | 4 |
| Мистер Олимпия 2008 | 5 |
| Атлантик-Сити Про 2008 | 4 |
| Атлантик-Сити Про 2008 | 2 в категории Мастера 40+ |
| Европа Супершоу 2008 | 1 |
| Тампа Бей Про 2008 | 1 |
| Гран При Новая Зеландия 2008 | 3 |
| Гран При Австралия 2008 | 4 |
| Арнольд Классик 2008 | 7 |
| Айронмен Про 2008 | 8 |
| Мистер Олимпия 2007 | 14 |
| Арнольд Классик 2007 | 3 |
| Сакраменто-Про 2007 | 1 |
| Айронмен Про 2007 | 1 |
| Мистер Олимпия 2006 | 7 |
| Европа Супершоу 2006 | 1 |
| Сан-Франциско Про 2006 | 5 |
| Арнольд Классик 2006 | 9 |
| Айронмен Про 2006 | 7 |
| Арнольд Классик 2005 | 10 |
| Шоу Силы Про 2004 | 8 |
| Ночь чемпионов 2004 | 10 |
| Шоу Силы Про 2003 | 9 |
| Ночь чемпионов 2003 | 11 |
| Нашионалс 2002 | 1 |
| Нашионалс 2002 | 1 в категории Супер-тяжелый вес |
| Нашионалс 2001 | 8 в категории Супер-тяжелый вес |
| Нашионалс 1995 | 4 в категории Тяжелый вес |
| Нашионалс 1994 | 4 в категории Тяжелый вес |
| Нашионалс 1993 | 6 в категории Тяжелый вес |
| Джуниор Нашионалс 1993 | 1 в категории Тяжелый вес |
История выступлений
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 2009 | Мистер Олимпия | 8 |
| 2009 | Арнольд Классик | 4 |
| 2009 | Гран При Австралия | 3 |
| 2008 | Атлантик-Сити Про | 4 |
| 2008 | Мистер Олимпия | 5 |
| 2008 | Европа Супершоу | 1 |
| 2008 | Арнольд Классик | 7 |
| 2008 | Тампа Бей Про | 1 |
| 2008 | Гран При Австралия | 4 |
| 2008 | Гран При Новая Зеландия | 3 |
| 2008 | Айронмен Про | 8 |
| 2007 | Айронмен Про | 1 |
| 2007 | Арнольд Классик | 3 |
| 2007 | Мистер Олимпия | 14 |
| 2007 | Сакраменто Про | 1 |
| 2006 | Мистер Олимпия | 7 |
| 2006 | Европа Супершоу | 1 |
| 2006 | Сан-Франциско Про | 5 |
| 2006 | Арнольд Классик | 9 |
| 2006 | Айронмен Про | 7 |
| 2005 | Арнольд Классик | 10 |
| 2004 | Шоу Силы Про | 8 |
| 2004 | Ночь чемпионов | 10 |
| 2003 | Шоу Силы Про | 9 |
| 2003 | Ночь чемпионов | 11 |
Тони Фримен – известный человек в мире культуризма, прозванный своими коллегами и поклонниками Х-меном, и на это есть причины. Ведь параметры этого бодибилдера действительно впечатляют: тонкая талия (76 см) и невероятно массивные плечи и бедра делают этого человека похожим на героя из комиксов. Но благодаря этому контрасту и прославился Тони Фримен. Рост спортсмена – 188 см. Обычный вес достигает 138 кг, а соревновательный – 129 кг.
Непростые времена
Тони Фримен «завязал» с выступлениями в 1996 году. Официально — по причине травмы груди (ее он получил за 9 недель до чемпионата США). Интерес к выступлениям был потерян, к тому же Тони, как эстет, считал, что тренировать несимметричное (из-за травмы) тело неправильно.
Как говорил сам культурист, похудевший до 105 кг., он очень устал. В течение пяти лет Тони вел обычную жизнь. Сменил множество профессий — строитель, вышибала, тренер, исполнитель экзотических танцев. Кстати, денег за исполнение экзотических танцев платили не меньше, чем в бодибилдинге.
«Я знаю, чего стоит победа…»
Toney Freeman
Несколько лет Фримен избегал операции, не доверяя врачам. Одни полного выздоровления не обещали, другие предупреждали, что останется большой шрам. Но как-то волею случая спортсмен познакомился с хирургом-ортопедом, имевшим опыт пластического хирурга. Тот сумел его убедить, что возможно восстановление груди без серьезных последствий.
История выступлений Тони Фримена
| Турнир | Категория | Дата проведения | Страна и город | Место |
|---|---|---|---|---|
| Арнольд Классик 2016 | Открытая категория бодибилдинг | 2016 | Коламбус | 12 |
| Леврон Про Классик 2016 | Открытая категория бодибилдинг | 2016 | Гданьск, Польша | 4 |
| Европа Супершоу 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Даллас, США | 8 |
| Арнольд Классик Бразилия 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Рио-де-Жанейро, Бразилия | 6 |
| Арнольд Классик Австралия 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Мельбурн, Австралия | 8 |
| Арнольд Классик 2015 | Открытая категория бодибилдинг | 2015 | Коламбус | 10 |
| Гран При Золотого Штата 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Сакраменто, США | 8 |
| Торонто Про Супершоу 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Торонто, Канада | 4 |
| Арнольд Классик Бразилия 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Рио-де-Жанейро, Бразилия | 5 |
| Арнольд Классик 2014 | Открытая категория бодибилдинг | 2014 | Коламбус | 9 |
| Прага Про 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Прага, Чехия | 6 |
| Арнольд Классик Европа 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Мадрид | 7 |
| Мистер Олимпия 2013 | Бодибилдинг абсолютка | 2013 | Лас-Вегас, США | 15 |
| Мистер Европа Про 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Барселона, Испания | 3 |
| Арнольд Классик Бразилия 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Рио-де-Жанейро, Бразилия | 2 |
| Гран При Австралия 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Мельбурн, Австралия | 2 |
| Арнольд Классик 2013 | Открытая категория бодибилдинг | 2013 | Коламбус | 3 |
| Прага Про 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Прага, Чехия | 5 |
| Арнольд Классик Европа 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Мадрид | 5 |
| Шеру Классик 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Мумбаи, Индия | 3 |
| Мистер Олимпия 2012 | Бодибилдинг абсолютка | 2012 | Лас-Вегас, США | 7 |
| Европа Супершоу 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Даллас, США | 3 |
| Про Бодибилдинг Уикли Тампа 2012 | Открытая категория бодибилдинг | 2012 | Тампа, США | 2 |
| Флорида Про Мастерз 2011 | Мастера 40+ | 2011 | Майами, США | 2 |
| Арнолд Классик Европа 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Мадрид | 4 |
| Шеру Классик 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Мумбаи, Индия | 6 |
| Мистер Олимпия 2011 | Бодибилдинг абсолютка | 2011 | Лас-Вегас, США | 7 |
| Европа Супершоу 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Даллас, США | 1 |
| Европа Битва Чемпионов 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Хартфорд, США | 6 |
| Мистер Европа Про 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Мадрид, Испания | 5 |
| Гран При Англия 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Лондон, Великобритания | 6 |
| Арнольд Классик 2011 | Открытая категория бодибилдинг | 2011 | Коламбус | 9 |
| Мистер Олимпия 2010 | Бодибилдинг абсолютка | 2010 | Лас-Вегас, США | 9 |
| Нью-Йорк Про 2010 | Открытая категория бодибилдинг | 2010 | Нью-Йорк, США | 4 |
| Арнольд Классик 2010 | Открытая категория бодибилдинг | 2010 | Коламбус | 5 |
| Феникс Про 2010 | Открытая категория бодибилдинг | 2010 | Меза, США | 3 |
| Сакраменто Про 2009 | Открытая категория бодибилдинг | 2009 | Сакраменто, Калифорния | 1 |
| Мистер Олимпия 2009 | Бодибилдинг абсолютка | 2009 | Лас-Вегас, США | 8 |
| Гран При Австралия 2009 | Открытая категория бодибилдинг | 2009 | Мельбурн, Австралия | 3 |
| Арнольд Классик 2009 | Открытая категория бодибилдинг | 2009 | Коламбус | 4 |
| Мистер Олимпия 2008 | Бодибилдинг абсолютка | 2008 | Лас-Вегас, США | 5 |
| Новая Зеландия Про 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Окленд, Новая Зеландия | 3 |
| Гран При Австралия 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Мельбурн, Австралия | 4 |
| Арнольд Классик 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Коламбус | 7 |
| Айронмен Про 2008 | Открытая категория бодибилдинг | 2008 | Лос-Анджелес, США | 8 |
| Мистер Олимпия 2007 | Бодибилдинг абсолютка | 2007 | Лас-Вегас, США | 14 |
| Арнольд Классик 2007 | Открытая категория бодибилдинг | 2007 | Коламбус | 3 |
| Сакраменто Про 2007 | Открытая категория бодибилдинг | 2007 | Сакраменто, Калифорния | 1 |
| Айронмен Про 2007 | Открытая категория бодибилдинг | 2007 | Пасадена, США | 1 |
| Мистер Олимпия 2006 | Бодибилдинг абсолютка | 2006 | Лас-Вегас, США | 7 |
| Сан-Франциско Про 2006 | Открытая категория бодибилдинг | 2006 | Сан-Франциско, США | 5 |
| Арнольд Классик 2006 | Открытая категория бодибилдинг | 2006 | Коламбус | 9 |
| Айронмен Про 2006 | Открытая категория бодибилдинг | 2006 | Пасадена, США | 7 |
| Арнольд Классик 2005 | Открытая категория бодибилдинг | 2005 | Коламбус | 10 |
| Шоу Силы 2004 | Открытая категория бодибилдинг | 2004 | Атланта, США | 8 |
Совет №6: тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю
Фил Хит: «Для меня ноги всегда были той частью тела, которая, как мне казалось, могла бы быть лучше. Я обнаружил, что их тренировка дважды в неделю, каждые три или четыре дня, работает лучше всего для увеличения размера мышц и их детализации, особенно во время подготовки к конкурсу.
Многие парни склонны думать, что нужно прорабатывать определенную область только один раз в неделю и что это приводит к большему росту. Я не согласен и с той позицией, что, тренировать мышечную группу два раза в неделю нужно только при выявлении отстающих областей. Восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулмэн тренировал всё два раза в неделю большую часть своей карьеры, поэтому трудно спорить с кем-то, кто обладает его мышечной массой».
Фил Хит: тренировка ног дважды в неделю
Тренировка А
- Разгибание ног в тренажёре – 7 подходов по 10 повторений*
- Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
- Гакк приседания – 3 подхода по 12-15 повторений
- Ходьба выпадами – 1 подход на 50-100 метров
Тренировка В
- Приседания в Хаммере – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим одной ногой в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
- Гакк приседания – 7 подходов по 12-15 повторений*
* В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая примерно 40 секунд между подходами.
Совет по тренировке №1: Хит называет это «фронтальной загрузкой FST-7» (оно же предварительное утомление), где упражнение FST-7 выполняется первым, а не последним, на тренировке. Я чувствую, что это обеспечивает хорошую разминку четырёхглавых мышц и даёт мышцам хороший пампинг, который я должен получить после выполнения других упражнений».
Совет по тренировке №2: Жим одной ногой в тренажёре позволяет Хиту изолированно работать над каждой ногой, а также увеличивает диапазон движения в нижней части амплитуды.
Программа тренировок от Тони Фримена
Травмы полученные в тренажерном зале (одна из самых серьезных травма грудной мышцы), научили Тони тренироваться с умом, поэтому, он старается, также как и многие профессионалы, придерживаться следующих тренировочных принципов:
Тони Фримен выполняет жим к низу в блочном тренажере
Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, как и что вам тренироваться. Интуитивный тренинг, вот что для Тони главное в тренировочном процессе. Если чувствуете, что вы еще не до восстановились, то не стоит себя перенапрягать, это чревата перетренированностью.
Используйте обязательно спортивное питание, в своей подготовке, которое поможет использовать весь свой потенциал природный, в развитии сильного, рельефного тела
Тони, отдает в первую очередь предпочтение BCAA аминокислотам, и сывороточному протеину.
Используйте в своей подготовке тяжелые базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), которые так любят все атлеты, которые занимаются пауэрлифтингом (тренер Тони, был пауэрлифтер, который и научил его, правильно их использовать для наращивания мышечной массы.
Все должно быть в балансе, не стоит уделять одному процессу больше внимание, например восстановлению, а другому меньшее, например питанию. Найдите гармонию, все процессы одинакова важны подготовки бодибилдера (питание, восстановление и тренировка).
| День | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повтр. |
| 1 | КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДРА | Разгибания ног на тренажере | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 15-30 |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 15-30 | ||
| Приседания со штангой | от 4 до 10 | 20 | ||
| Фримен советует, чтобы росла мышечная масса ног, надо их пампинговать, разрывать мышечные волокна, делать не менее 12 повторов, в качестве примера приводит тренировочные принципы Ронни Колемана, согласна которым, чем больше, тяжелее вес, и больше количество повторов, тем лучше. | ||||
| 2 | СПИНА | Тяга штанги стоя в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Тяга гантелей лежа на накл. скамье | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Подтягивание широким хватом в суперсете с гиперэкстензией | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Фримен не использует больших весов для тренировки спины, во избежание травмы. Для прорисовки рельефа и проработки мышц спины делается акцент на изолирующие упражнения. | ||||
| 3 | ГРУДЬ | Жим штанги на наклонной скамье головой вниз | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Жим в тренажере «Хаммер» | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Сведение рук в тренажере «Пек-дек» в суперсете с кроссоверами — сведением рук перед собой на верхних блоках, стоя | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| 4 | ДЕЛЬТЫ И ТРАПЕЦИИ | «Протяжка» — тяга на нижнем блоке в суперсете с жимом штанги стоя | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| (трисет) отведение гантелей в стороны + подъемы гантелей перед собой + отведение гантелей в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Шраги со штангой | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Тони любитель суперсетов, любитель быстро и качественно делать упражнения. В свою программу тренировок Фримен любит вводить разнообразия, понимая, что мышцы могут адаптироваться к нагрузки и перестать расти, откликаться на мышечную стимуляцию. | ||||
| 5 | БИЦЕПС И ТРИЦЕПС | Подъем штанги на бицепс | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Подъем на бицепс гантелей | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Французский жим лежа | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Разгибания руки с гантелью в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Жим узким хватом | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Обратные отжимания | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
Тренировка икроножных мышц, и мышц брюшного пресса ведется через день. Как отмечает Тони, не смотря, на приведенную вы тренировочную программу, у него нет постоянство в упражнениях и подходах, порой, идя на тренировку, он даже не знает, что будет тренироваться, все исключительно строиться из внутренних ощущений. Отмечает, такой подход к тренировкам, может позволить, лишь такой профессионал как Тони, всем остальным атлетам, так тренироваться противопоказано.
Тренировка ног от Тони Фримена
Снова в строю!
После успешно проведенной операции Тони Фримен решает вернуться в бодибилдинг. Не сразу, но ему удалось занять достойное место среди профессионалов IFBB. Яркий пример тому — победа на чемпионате любителей в США в супертяжелой весовой категории.
Свое прозвище «Х-Man» — Тони получил благодаря особенностям своей атлетической фигуры — широкие бедра и плечи подчеркивают ярко выраженную талию (объем 76 см.) при почти двухметровом росте.
«Невозможно все время без устали тренироваться одинаково эффективно
Важно найти разумный баланс в системе тренировок, восстановления и питания. При этом, возможно, придется попробовать несколько схем, но успех того стоит.»
Toney Freeman
Фримен снова становится непременным участником элитных турниров, занимает призовые места. В 2008 году лучшим его по сей день результатом стало 5 место на конкурсе «Мистер Олимпия». 2012 год — Прага Про, 5 место, супершоу Торонто Про 2014 год — 4 место.
«Много значит уже сам факт, что я уже в возрасте, но все еще продолжаю этим заниматься. Из-за таких парней, как Фил Хит и Деннис Вольф, которым около 30 лет, люди считают, что бодибилдинг превращается в спорт для молодых. Я с этим не согласен!»
Toney Freeman
Профессиональная карьера
Тони Фримен начал свои выступления на юниорских соревнованиях Атлетического Объединения Спортсменов-Любителей (AAU), где его поначалу совершенно не воспринимали всерьез, несмотря на огромное упорство. Но спустя три года спортсмен завоевывает титул чемпиона среди юниоров-любителей (по версии NPC), после чего бодибилдер отправился покорять профессиональную арену.
Несмотря на отличные данные, спортсмену не удавалось занимать призовые места. И в 1996 году, после травмы грудной клетки, профессиональная карьера Х-мена считалась оконченной. Для ликвидации последствий травмы требовалась операция, и ни один из врачей не гарантировал ее благоприятный исход. Долгие четыре года Тони Фримен занимался чем угодно, но не профессиональным спортом. Но в начале осени 2000 года бодибилдер решился на хирургическое вмешательство, которое увенчалось успехом. Правда, спортсмену пришлось перенести еще одну операцию – косметологическую, которая потребовалась, чтобы скрыть огромный шрам.
