Узким хватом
Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.
Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.
Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.
Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.
3 день
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины).
Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.
Обратите внимание — цена на глютамин! Как выбрать доступное и эффективное спортивное питание?
Альтернативные варианты тяги к подбородку
Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.
Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.
Тяга к подбородку гантелей
Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.
Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.
- Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
- В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
- Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.
Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.
Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде
Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.
Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями
Протяжка в кроссовере
Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).
На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.
Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике»
В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока
Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.
Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч
Варианты упражнения
- Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
- Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
- Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
- Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.
Как делать тягу Т-грифа если нет Т-грифа?
Watch this video on YouTube
Тяга узким хватом
Во время выполнения данного упражнения узким хватом вы тренируете в большой мере трапециевидные мышцы. Практически каждая тренировка трапеций должна включать в себя данное упражнение. Когда вы тяните штангу к подбородку узким хватом, основная нагрузка падает на верхнюю часть трапеций, стоит отметить, что нижняя тоже задействована, но в меньшей степени.
Конечно для этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, тогда нагрузка будет падать и на нижнюю часть трапециевидной мышцы, такой стиль выполнения используют для прокачки рельефности средней части спины.
Это упражнение для большей эффективности стоит выполнять после шрагов, именно тогда, когда мышцы хорошо разогреты большими весами, тяга к подбородку узким хватом только “добьет” трапециевидную мышцу.
Хват должен быть немного уже ширины уровня плеч, если взять слишком узко, то как уже говорилось, это будет неправильная техника выполнения, в следствие которой вы не добьетесь максимальной нагрузки на желаемый участок прокачиваемых мышц, ведь нагрузка будет смещена в район широчайшей мышцы спины и бицепсов.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Привлекательное название для привлекательных мышц
В любом случае «протяжка со штангой стоя» звучит красивее, чем «тяга штанги к подбородку». Упражнение довольно известное не только среди культуристов. Оно является базовым и у тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются протяжку обходить стороной. В первую очередь отвод верха руки от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее — средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого пояса и лопатки нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, а и поднимающая лопатку. Помимо этого, в упражнении участвуют и второстепенные мышцы, которые забирают на себя малую часть нагрузки. Глубокая мышца верха спины активно работает в начале упражнения. Остальной путь в поднятии штанги к подбородку помогают проделать бицепс, передняя головка дельты, верхняя грудная и передняя зубчатая мышцы.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
Как делать упражнение
- Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
- Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
- На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
- В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
- Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
- Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя
Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху. Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций
Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций. Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья
Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.
Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения
Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы
- При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
- Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Тяга штанги к подбородку
Воздействие на мышцы: Трапеция : Трапецивидная Плечи : Средняя дельта Плечи : Передняя дельта Бицепс : Плечевая Грудь : Большая грудная Пресс : Передняя зубчатая |
Описание
Тяга к подбородку поможет отточить и прорисовать форму трапеций, прочертить четкую разделительную линию между средними дельтами и трапециями и улучшит детализацию и полосатость трапеций.
Рекомендуется включить тягу к подбородку в свой набор силовых упражнений, если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, американским футболом, баскетболом, волейболом и гимнастикой.
Техника выполнения упражнения
Возьмите штангу средним хватом сверху так, чтобы расстояние между руками было чуть меньше ширины плеч, и встаньте прямо. В исходной позиции выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице, сделайте грудь «колесом», плечи расправьте, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен касаться бедер. Задержав дыхание, после вдоха, напрягите дельты и трапеции. Потяните локти вертикально вверх и при этом разведите их.
“Ведущими” в движении являются именно локти, а не предплечья или плечи. Во время подъёма локтей вверх, требуется, чтоб гриф штанги скользил вдоль тела в вертикальной плоскости от бедер к подбородку. Нельзя нависать над грифом, выгибая, при этом, спину дугой. Удерживайте шею и корпус ровными, подбородок находится исключительно в горизонтальном положении. Точка, в которой локти будут подняты максимально высоко (выше плеч), а верхние части рук на 30 градусов выше горизонтали, будет верхней точкой. Выдохните в верхней точке, сделайте паузу и как можно сильнее напрягите дельты и трапеции. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Темп выполнения упражнения должен быть плавным.
Рекомендации
Главной целью упражнения являются средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций
Для достижения их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости торса и быть при этом разведенными в стороны. Если, при подъеме локтей, Вы хоть немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт к передним
Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч
Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко
Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко.
Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не стоит расслаблять мышцы живота и поясницы до окончания упражнения, крепко удерживайте торс прямым, со слегка отведенными назад плечами, во время всего подхода. Если расслабить мышцы-стабилизаторы (пресс и сгибатель позвоночника), то это неизбежно приведет к скруглению спины в поясничной области, в результате чего можно получить травму позвоночника
К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие – нагрузка на средние дельты и трапеции снизится
Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%
К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие – нагрузка на средние дельты и трапеции снизится. Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%
Обратите особое внимание на то, что если сделать выдох, пока штанга не дошла до подбородка, поясница и торс непроизвольно расслабятся и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Виды упражнений и особенности техники их выполнения
В отличие от всевозможных жимов, в этой разновидности упражнения разделяются на тягу узким и широким хватом. Очень редко атлеты применяю средний хват. Несмотря на внешнюю схожесть, техника их выполнения существенно отличается. Исходя из разного расстояния хвата на грифе штанги, включаются в работу разные пучки мышечных волокон.
- Узкий хват: в этом случае руки выводятся слегка вперед, поскольку их тяжело держать параллельно корпусу тела. Основную нагрузку получают передние пучки, а в верхнюю точку амплитуды штангу выводят включившиеся мышцы трапеций.
Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполнения состоит из текущих пунктов:
Исходное положение, стоя, спина выпрямлена, руки чуть уже плеч, взгляд строго вперед. Гриф прижат к корпусу.
Усилием дельт, плавно, без рывковых движений поднять штангу. Для лучшей работы плеч стараться вести штангу максимально близко к телу. Отведение штанги вперед дополнительно включит в работу трапециевидные мышцы и руки.
Точка максимального сокращения дельт находится примерно в середине пути. Не включая руки, довести штангу до верхней точки усилием трапеций.
На вдохе опустить плавно штангу вниз и сразу начать движение вверх. Выполнить нужное количество подходов.
- Широкий хват: это классический вариант, предназначенный для прокачки средних пучков дельт. Как и в случае разведения гантелей через стороны, в верхней точке локтевой сустав находится на уровне выше кисти. Если в нижней фазе не разгибать локти полностью, мышцы плеч будут находиться в постоянном напряжении, что даст отличный приток крови к их тканям.
Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполнения включает следующие этапы:
Исходное положение, стоя, спина выпрямлена, руки чуть шире плеч, взгляд строго вперед.
Сделать вдох и усилием дельт, без рывковых движений поднять штангу. Упражнение выполняется плавно и подконтрольно. Для большего сокращения средних пучков плеч локтевые суставы развести слегка в стороны.
Не задерживаясь в верхней точке, аккуратно опустить штангу. При движении вниз также должна ощущаться работа дельт.
Не останавливаясь в нижней точке поднять штангу к подбородку. Выполнить нужное количество подходов.
В обоих случаях активно работают бицепсы и мышцы предплечий
Очень важно при проработке почувствовать работу плеч. Если силы хвата мало для удержания штанги, используются кистевые лямки
Начинающим спортсменам настоятельно рекомендуем соблюдать ровную траекторию движения штанги и начинать с малых весов.
- Средний хват: при небольшом весе снаряда, активирует нагрузку на передней и средней головки плеча, в меньшей степени на трапецию и бицепсы. Выполнение необходимо делать по принципу с узким хватом.
Польза, вред, противопоказания
Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.
Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.
Работа мышц и суставов при тяге штанги к подбородку узким хватом
Упражнение выполняется силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса. Поэтому регулярное выполнение тяги штанги к подбородку принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочии мышцы — средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца.
Дельтовидные мышцы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. Если дельты развиты, то плечи называют прямыми, и наоборот, покатые плечи — признак недоразвития плечевых мышц. Надостная мышца — это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее накрывает трапециевидная мышца (трапеция).
Трапеции — парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и красивую посадку головы.
Упражнение включает сначала отведение локтей от тела, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.
Когда локти поднимаются выше горизонтали, к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки — ее вращают трапеции и мышцы поднимающие лопатку.
Тягу штанги к подбородку узким хватом делают как правило в финале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется с прямым или EZ-грифом. Благодаря изгибам EZ-грифа, хват более удобен, однако расстояние между изгибами подходит не всем. Например, при маленьком росте, хват будет широковат.
Как правило, в этом упражнении делают 3 подхода по 10-12 повторений. Выбирайте вес штанги, с которым вы сможете сделать идеально правильно и самый последний повтор.
Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины возникает боль в плечах. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, а пока поднимайте штангу до ключиц или грудины.
