Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
Количество повторений в сете – 6-10, количество подходов – 3-4.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
Колени должны быть немного согнуты.
Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше, существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения, стоя, или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя горизонтальную скамью, либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Делая его, следует напрягать именно мышцы спины, не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки, а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось, существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются, от тяги гантели в наклоне, во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей, с использованием одной руки в наклоне является классической техникой. Для исполнения этого упражнения, необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов. Спина должна быть прямой, или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения, не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения, лучше всего зафиксировать ее в одном положении. После чего нужно взять утяжелитель в одну руку, если на лавке лежит левая нога, то гантель берется в правую руку. И после, напрягая мышечные ткани, руку нужно подтянуть к району живота (пояса), при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше. И немного задержаться в таком положении, всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу гантелей одной рукой из положения в наклоне по 8-10 раз, в несколько подходов, меняя руки. А парням следует делать не меньше 15 повторов.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении, а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем, чтобы тело не скручивалось, а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть, если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой, то ему рекомендуется использовать наклонную скамью, а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне, так и стоя, и даже лежа на скамье, с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами, в основном их держат параллельно телу.

Так угол больше 90 градусов, позволяет прокачать верхние мышцы, 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято, нежно поднять руки, чтобы локти, ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений, в несколько подходов. А парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя направлено на прокачку почти всех спинных мышц, оно поможет прокачать задние дельты, выпрямить осанку и также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя, так и с использованием скамьи. Для начала, необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято, необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего, плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне, вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Частые ошибки

Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
«Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Полезные рекомендации по технике выполнения упражнения для большей эффективности

Снаряды приблизьте к телу максимально, не отводите кисти рук в стороны.
Держите позвоночник ровно, не раскачивайте и не выгибайте корпус.
Смотрите в зеркало и контролируйте движения.
Прислушивайтесь к ощущениям — должна работать спина.
Соединяйте лопатки, когда поднимаете снаряды.
Делая упражнение стоя, следите, чтобы ваш вес приходился на пятки.
Меняйте угол между корпусом и плечом. Разведя локти, можно прокачать задние пучки дельтовидных мышц и нагрузить те области широчайших, что при стандартном выполнении почти не задействованы.
Используйте ремни для рук, если поднимаете большие веса.

Правильная техника

Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к появлению травм, поэтому каждый новичок должен ответственно отнестись к изучению совершаемого движения. Чтобы поднять штангу в наклоне в тренажере Смита необходимо:

Правильно отрегулировать высоту грифа штанги таким образом, чтобы он находился ниже колен на 5 см.
Колени слегка сгибаются, а туловище наклоняется вперед, сгибаясь на уровне талии до тех пор, пока корпус не окажется параллельным полу

Очень важно держать спину прямой. Для этого рекомендуется удерживать голову в приподнятом положении.
Гриф штанги берется ладонями вниз и снимается со стоек тренажера

Он должен находиться перед вашим корпусом в вытянутых руках. Так завершается формирование исходного положения.
Туловище удерживается в неподвижном состоянии. Делается выдох, и штанга притягивается к себе на согнутых в локтях руках. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу, а сам вес будет удерживаться за счет силы предплечий. В конце амплитуды мышцы спины дополнительно напрягаются и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
На вдохе гриф опускается в исходное положение.
Выполняется необходимое количество повторений.

Для мужчин:

Для женщин:

Начинающим спортсменам-мужчинам рекомендуется использовать штангу весом 30 кг. В среднем нужно выполнять от 3 до 4 подходов по 15 повторений. Что касается девушек, то их начальный рабочий вес не должен превышать 15 кг. Количество повторений и подходов будет таким же.

Общие сведения

Является одним из основных упражнений, способствующих увеличению объёма мышц спины и приданию рельефа. Кроме того, в результате регулярного и правильного выполнения упражнения увеличивается сила спортсмена.

Выполнение упражнения подразумевает несколько вариантов

Одним из наиболее значимых преимуществ данного упражнения является простота выполнения. Тренировать мышцы таким способом можно без сложных приспособлений и тренажёров. Для выполнения упражнения достаточно скамьи и гантелей. В некоторых вариантах спортсмены отказываются от скамьи.

Также выполнение данного упражнения имеет ряд неоспоримых плюсов:

Не позволяет перенапрячь или травмировать запястье;
Снижена нагрузка на позвоночник в сравнении с использованием штанги;
Даёт возможность скорректировать асимметрию мышц (когда мышцы одной стороны развиты сильнее, чем другой);
Формирует V-образную фигуру;
Увеличивает силу и выносливость.

В отличие от подобного упражнения, выполняемого со штангой, тяга гантелей в наклоне позволяет акцентировано проработать каждую сторону. При этом вес и нагрузку можно адаптировать для каждой руки.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Среда, 11 Сентября 2019

Вступление

Порой, занимаясь в зале, можно увидеть, как выполняют упражнение тяга Т-грифа в наклоне другие люди. Они допускают множество ошибок, которые, во-первых, приводят к снижению эффективности тренировок для роста мышечной массы, а во-вторых, могут привести к нанесению травмы. Чтобы избежать этого, мы рассмотрим основные тонкости упражнения.

Конечно же, с первого взгляда на исполнение упражнения несложно догадаться, что тяга Т-образного грифа призвана прорабатывать среднюю часть спины. Движение должно выполняться за счет того, что лопатки сводятся и вся нагрузка уходит именно сюда, в данную целевую зону. Посмотрев на новичков, можно отметить первичные ключевые ошибки.

Во-первых, основной ошибкой всегда является чрезмерное повышение веса. То есть люди хотят получать максимум эффекта и поэтому нагружают снаряд максимальным весом, который могут поднять. На самом деле, в первое время не столько важен вес, сколько правильное выполнение упражнения. Только когда появится определенная техника, а совершение ошибок будет, следовательно, исключено, можно при необходимости переходить к повышению веса.

Что же делают неопытные люди? Они после того как повесят, в основном, от 60 до 80 килограммов, начинают выполнять тягу не за счет мышц спины, которые следует прокачивать, а исключительно за счет рук. Тут в ход идут и бицепсы, и трицепсы, и плечи. В общем, зрелище то еще. Статистика показывает, что на 10 человек подобные ошибки совершает не один человек и не два, а более половины.

Варианты упражнения

Различные вариации тяги к поясу в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

Тяга в наклоне: хват прямой

Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

Тяга к поясу в наклоне обратным хватом

При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

Более удобное выполнение.
Руки могут подниматься на максимальную высоту.
Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

Тяга в наклоне к груди

Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой штанги в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

Среди всех упражнений на дельтовидную мышцу, тяга к груди должна выполняться первой, поэтому приступать к ней рекомендуется сразу после разминки.

Тяга в тренажере Смита

Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу штанги к поясу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные : мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные:
бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Тяга штанги к поясу в наклоне