Кто такой Ли Хейни?
Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.
Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.
Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной
Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность
Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.
Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.
Вариант 1
- Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
- Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.
Вариант 2
Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.
- Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
- Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
- Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
- С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
- На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, .
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
Правильная техника выполнения
Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне.
Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг.
Итак, весь процесс можно разделить на три части:
- Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
- Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
- Опускание. Возвращаете вес на пол.
Подготовка
Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах.
Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.
Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп
У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.
Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность
Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги.
В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу.
Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.
Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.
Подъем
Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении.
После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки
Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей.На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены.
Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники
Опускание
Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол.
Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме.
Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола.
Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды.
Теперь вы готовы к следующему повторению.
Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay).
В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)
Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику.
Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение
Жим гантели одной рукой стоя.
Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.
Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой.
Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча. Держите её нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.
Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение.
Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.
В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.
Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли.
Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Лучшие упражнения на заднюю дельту
Теория не даст ничего без практики, потому самое время рассмотреть лучшие упражнения для задних дельт, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они проверены на деле на протяжении десятков лет и позволяли создавать дельты чемпионов.
Тяга штанги в наклоне
Хоть тягу принято считать базовым упражнением для широчайших мышц спины, оно отлично нагружает и задние дельты
Если вы ставите тягу в день тренировки спины, то важно позаботиться о восстановлении. В таком случае «день плеч» не должен идти следом, нужен как минимум 3-дневный перерыв
Если же тяга ставится в день плеч, то делайте ее перед тем, как выполнять другие упражнения на задние пучки дельт.
Тяга штанги в наклоне дает возможность работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для задней части плеча будет необычайно полезным, но старайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа выполнения.
Техника выполнения будет выглядеть так:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф необходимо взять хватом чуть шире плеч;
- Наклоняйте корпус вперед (сохраняя спину ровной), после чего начинайте подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
- В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе опустите гриф в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Чтобы целенаправленно нагрузить задний пучок дельт с помощью тяги, лучше делать упражнение с гантелями. Это позволит увеличить амплитуду и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют делать тягу с помощью одной гантели, выполняя подходы на каждую руку поочередно. Так вы сможете лучше фиксировать корпус свободной рукой и удерживать равновесие. В остальном правила по технике выполнения все те же: никакой инерции, медленные и подконтрольные движения, максимальная амплитуда и фокусировка на проработку задней дельты.
Тяга Ли Хейни
Это упражнение просто невероятный подарок для задних пучков дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятный вид. Техника выполнения близка к шрагам, но с некоторыми отличиями. В целом, тяга Ли Хейни это качественная проработка заднего пучка дельтовидных и трапеций.
Техника выполнения: разместите штангу на уровне ягодиц и подойдите к стойке спиной. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начинайте поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.
Разведение гантелей в наклоне
В бодибилдинге это упражнение для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. Часто его называют движением №1 для заднего пучка. Существуют две версии упражнения: на скамье и в положении стоя. Новичкам часто рекомендуют выполнять разведение, сидя на скамье. Это позволит выключить из работы мышцы спины и избежать инерции. Тем не менее, получать максимальную пользу от этого упражнения с гантелями на задние дельты можно только в положении стоя. Во-первых, вы можете в полной мере контролировать степень наклона корпуса, подстраивая упражнение под свою длину рук и гибкость. Во-вторых, сможете работать с большими весами.
Упражнение на тренажере PECK-DECK
Если и существуют универсальные и популярные движения для плеч, то это упражнение на задний пучок на тренажере Пек-Дек (Peck-Deck). Его можно найти почти в каждом зале. Часто с помощью Пек-Дек атлеты учатся в полной мере ощущать работу заднего пучка.
Упражнения в кроссовере
Если вы хотите добиться максимально качественной работы, то боковые разведения или тяга в кроссовере станут лучшими упражнениями. Во-первых, работа в кроссовере позволит избежать инерции, которая существенно снижает эффективность упражнений. Во-вторых, при выполнении разведения основная нагрузка будет ложиться именно на задний пучок дельт.
Джек-потрошитель возвращается (1988) (Jack’s Back)
Детектив, Зарубежный фильм, Криминал, Триллер, Ужасы
Режиссер: Роуди Херрингтон
В ролях: Джеймс Спэйдер, Синтия Гибб, Джим Хейни
Около сотни лет назад в Лондоне происходили жуткие вещи. Здесь обитал серийный маньяк, которого впоследствии прозвали «Потрошитель». Этот ужасный монстр убил огромное количество девушек. Полиция всеми силами пыталась отыскать маньяка, но ничего не вышло. Он всегда опережал детективов на несколько шагов. В итоге «Потрошителя» так и не нашли. Об этом знали все жители Лондона и далеко за его пределами. Неудивительно, что в Лос-Анджелесе появился свой подражатель, который также стал убивать молодых девушек. Вскоре полиция выдвигает подозрения врачу Вестфорду. Однако его убивают. Его брат-близнец решает провести собственное расследование.
Список фильмов Джим Хейни (Jim Haynie)
2003
- HideАктер (Meyer;)
- Дом вверх дном / Bringing Down the HouseАктер (Ed Tobias)
- Соединенные штаты Лиланда / The United States of LelandАктер (Ben)
1997
- Миротворец / The PeacemakerАктер (General Garnett)
- Край пустыни / Desert’s EdgeАктер
- Самоубийца / The Last Time I Committed SuicideАктер (Jerry)
1994
- В надежде / On HopeАктер (Preacher;)
- Надежда Чикаго / Chicago HopeАктер (Nelson Hickes)
- Скорая помощь / ERАктер (Ophthalmologist)
- Противостояние / The StandАктер (Deputy Kingsolving)
- Эллен / EllenАктер (Jake Hilfiger)
- Преданная любовь / Betrayed by LoveАктер (Byron Estes)
- Вооружён и невиновен / Armed and InnocentАктер (Brad St. Clair)
1992
- Большие девочки не плачут… они дают сдачи / Big Girls Don’t Cry… They Get EvenАктер (Sheriff)
- Лунатики / SleepwalkersАктер (Sheriff Ira), Актер (Sheriff Ira)
1991
- Замечательная поездка / TimescapeАктер (Oscar)
- Я улечу / I’ll Fly AwayАктер
- Милосердный ад / Hell Hath No FuryАктер (Cantrell)
1990
- Слишком много солнца / Too Much SunАктер (Father Kelly)
- Северная сторона / Northern ExposureАктер (Gillis Toomey)
- Картина / The ImageАктер (David Hartzfield)
1989
- Private DebtsАктер (рассказчик, озвучка)
- Мужчины не уходят / Men Don’t LeaveАктер (Mr. Buckley)
- Ангел тьмы / Dark AngelАктер (Captain Malone)
- Молодые наездники / The Young RidersАктер (Father Peter Riley)
- Все вместе / Staying TogetherАктер (Jake McDermott)
- Я знаю, что мое имя Стивен / I Know My First Name Is StevenАктер (Officer Scott)
- Квантовый скачок / Quantum LeapАктер (Sheriff John Hoyt)
1988
- Звонящий в полночь / Midnight CallerАктер (Prison Warden)
- Из Голливуда в Дэдвуд / From Hollywood to DeadwoodАктер (Jack Haines)
- Пустое гнездо / Empty NestАктер (Grit)
- Джек-потрошитель возвращается / Jack’s BackАктер (Sgt. Gabriel)
- Боевик Джексон / Action JacksonАктер (Morty Morton)
1986
- Закон Лос-Анджелеса / L.A. LawАктер (Judge Nelson Dunley)
- Hard TravelingАктер (Lt. Fisher)
- Братство справедливости / The Brotherhood of JusticeАктер (Sheriff)
- On the EdgeАктер (Owen Riley)
- Мэтлок / MatlockАктер (Captain Chris Lewis)
- Милашка в розовом / Pretty in PinkАктер (Donnelly)
- Кунг-фу: Киноверсия / Kung Fu: The MovieАктер (Federal Marshal)
1985
- Трудная любовь / ToughloveАктер (Lloyd)
- Сильверадо / SilveradoАктер (Bradley)
- Смерть в Калифорнии / A Death in CaliforniaАктер (Dob Fowler)
- Детективное агентство «Лунный свет» / MoonlightingАктер (Kyle)
1984
- Деревня / CountryАктер (Arlon Brewer)
- Путь на небеса / Highway to HeavenАктер (Deke Larson Sr.)
- CBS Особенные школьные каникулы / CBS Schoolbreak SpecialАктер (Alfred Newton)
1983
- Парни что надо / The Right StuffАктер (Air Force Major)
- Кровная вражда / Blood FeudАктер (Ned Tuckmill (Kennedy contact in Seattle))
1982
- За пределами / OutАктер (Carl / Tommy / Optometrist)
- 48 часов / 48 Hrs.Актер (Old Cop)
- Рыцарь дорог / Knight RiderАктер (Frank Reston)
- Семь невест для семерых братьев / Seven Brides for Seven BrothersАктер (Reed)
1981
- Фэлкон Крест / Falcon CrestАктер (Jake)
- Принцесса и таксист / The Princess and the CabbieАктер (Executive)
- Чу Чу и Филли Флэш / Chu Chu and the Philly FlashАктер (Hot Dog Man #1)
- Горький урожай / Bitter HarvestАктер (Doc)
- Midnight LaceАктер (Swathmore)
- Блюз Хилл-стрит / Hill Street BluesАктер (Detective Flynn)
1980
- Дорога домой / Homeward BoundАктер (Vernon Richards)
- Алькатрас: Потрясающая история / Alcatraz: The Whole Shocking StoryАктер (Salkin)
- Туман / The FogАктер (Dockmaster)
- Сила / PowerАктер
1979
- Undercover with the KKKАктер (First Officer)
- Путешествие в машине времени / Time After TimeАктер (1st Cop)
- Побег из Алькатраса / Escape from AlcatrazАктер (Guard)
Спина
Здесь также доступно несколько вариантов упражнений:
Подтягивания и австралийские подтягивания. Конечно, нет особого смысла выполнять классические подтягивания в Смите, если есть турник. Но может возникнуть ситуация, когда он занят или недоступен по другой причине. В этом случае поднимите гриф максимально высоко и используйте как обычную перекладину. Австралийские подтягивания больше подходят для новичков, позволяют проработать те же мышцы (широчайшие и бицепсы), но с меньшими усилиями.
Становая тяга. Выполняется аналогично обычной, но некоторым атлетам фиксированная траектория в этом упражнении может показаться неудобной.
- Тяга к поясу в наклоне. Позволяет проработать широчайшие и центр спины. Технику можно посмотреть на видео:
Тяга Ли Хейни
Ли Марвин Хейни. Легендарный бодибилдер, безраздельно царствовавший на подиуме Олимпии в период с 1984 по 1991 год. Восьмикратный победитель этого турнира. Он не имел слабых мест, но особенно Ли выделялся своей спиной, как широчайшими, так и верхом спины, и конечно, задними дельтовидными, какая же без них спина? За что и получил прозвище «Черная бабочка». Именно он и придумал эту тягу со штангой для задних дельтовидных мышц.
Как делается тяга Ли Хейни?
Тягу Ли Хейни еще называют обратными шрагами. В классической версии шрагов (пожимание плечами стоя), гриф штанги находится перед корпусом, а в упражнении Ли Хейни – позади него. В первом случае львиная доля нагрузки идет в верхние участки трапеции, во-втором же все меняется.
Трапеции работают по-прежнему, но уже не так активно, как раньше, и не их верхушка, а задние участки. Зато, отдыхающие во время выполнения классических шрагов, задние дельты включаются в работу на все 100%.
По сути, Ли Хейни создал тяговое движение с совершенно новым для плечевого пояса вектором перемещения снаряда, которое нагружает задние пучки снизу-вверх, заставляя плечевой пояс реагировать на это упражнение ростом массы и улучшением формы.
Примечание: при желании, тягу Ли Хейни можно делать в авторской версии – со штангой, однако, есть у этого упражнения и более удобная версия, выполняемая в машине Смита. Плюс этого тренажера в том, что он позволят качать задние дельты как прямым, так и обратным хватом. Нагрузка на мышцы плечевого пояса во втором случае даже повышается.
Вывод: обратные шраги со штангой – реально рабочее упражнение на задние дельты со штангой. Особую отдачу оно дает при использовании тренажера Смита.
Разбор упражнения
Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.
Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.
Распространенные технические ошибки
Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
- Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
- Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.
Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической
Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:
- В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
- В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
- В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.
Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.
Включение в программу
Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.
Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.
Внимание!
Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.
Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.
Интересный факт
Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.
Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни?
Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:
- Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
- Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии.
Вспомогательными мышцами будут:
- Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
- Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение.
- Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад.
- Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди).
Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела.
- Разгибатели спины
- Ягодичные
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы ног
Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.
