Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения

Для вашего удобства я на своём примере сделал для вас удобную схему выполнения данного упражнения ниже:

Важно правильно выполнять тягу не только для равномерной проработки мышц. От этого зависит нагрузка на позвоночник и суставы

Есть риск травмы при выполнении тяги одной рукой, т.к. всё-таки упражнение достаточно техничное (одна нога и рука в упоре, следить нужно, чтобы не скручивался позвоночник, опускать лопатку и т.д.).

Поэтому важно соблюдать технику до мельчайших деталей

1. Нужно принять правильное исходное положение. Оно зависит от выбранного упражнения. Это может быть наклон корпуса на 90˚ или 45˚. Спина должна быть прямой, нужно немного прогнуться в пояснице. Одну ногу отставить назад, колени слегка согнуть. Голову не задирать, смотреть прямо вперед.
2. Поднимать гантель вверх на выдохе. Она должна быть расположена параллельно корпусу. Нужно приводить гантель к поясу, при этом локоть поднимается и оказывается выше ребер. В движении используется лопатка, ее нужно поднимать и смещать к позвоночнику. Корпус немного разворачивается, но позвоночник остается прямым, скручивать его нельзя. В этом положении задержаться на 2 секунды.
3. На вдохе плавно опустить гантель. Мышцы спины должны не расслабляться, а растягиваться. Опустив руку, немного расслабить ее, сделать паузу, потом повторить упражнение.

Рекомендую выполнять для начала каждой рукой по 3-4 подхода.

Количество повторов зависит от того, с какой целью делается упражнение. Для укрепления силы и набора мышечной массы достаточно 6-10 повторений, но можно увеличить количество подходов до 6.

Для повышения выносливости выполняется от 15 до 25 повторений.

Но все эти примеры с повторениями, как вы понимаете, субьективны.

Чтобы понимать, лучше прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает

Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы

Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше

Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован . Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся

Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

2-й способ выполнения

1. Упираемся рукой в скамью.
2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc%3F

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

• Ромбовидные спины;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• Ягодичные – малая, средняя, большая;
• Бицепс ;
• Задние дельты;
• Трапециевидная.

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

1. Ложимся на живот, руки свисают.
2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

https://youtube.com/watch?v=HfiM9Xi91gc%3F

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

Противопоказания

Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.

При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.

В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.

https://youtube.com/watch?v=vJ7oneZAo2Q

Советы для максимальной эффективности

• Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
• Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
• Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
• Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
• Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
• Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

Всем успехов в тренировках!

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обычный жим. Прижимайте гантели друг к другу на протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
2. Поднимайте гантели до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сводить их вместе!

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

2. Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
2. Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
3. Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
2. Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

1. Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
2. Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Как выполнять:

1. Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь назад до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Напрягите ноги и кор.
2. Начните движение с согнутых под прямым углом рук вверх до их выпрямления, затем опустите их. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.

На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

????️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов)

Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь

Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем

Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.