Тяга гантелей к подбородку

Пример тренировки

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

1. Жим гантелей сидя.
2. Тяга к подбородку.
3. Жим Арнольда.
4. Фронтальные махи гантелей.
5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Штанга в том виде, в котором мы её знаем, появилась на свет благодаря немцам в 1896 году. Это был разборный снаряд со сменным набором блинов.

Самые распространённые при выполнении тяги к подбородку ошибки:

• ширина рук больше ширины плеч;
• при подъёме штанги к подбородку узким хватом — слишком близкое расположение рук (должно быть вполовину меньше, чем широкий хват);
• прогиб тела в пояснице вперёд или назад;
• сильно опущенные локтевые сгибы;
• использование силы рук, а не спины.

О технике выполнения и ошибках:

1. Без разминки к тренировке не приступайте.
2. Не рвите вес, начните с малого, избегайте разрыва связок и мышечной ткани.
3. Тяга выполняется больше усилием мышц спины, чем рук.
4. Гриф штанги буквально должен скользить по телу, не нужно его оттопыривать.
5. Контролируйте положение локтей. В этом поможет зеркало: тренируясь, смотрите, чтобы при узком положении рук локти поднимались, а при широком — находились на уровне плеч. Наблюдение за собой позволит заодно контролировать положение тела. Спину держите ровной.
6. Движение проводится не спеша, и подъём, и возвращение в первую позицию делают мягко.

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

Как подобрать рабочий вес

Сколько вешать на гриф в данном упражнении определяется по стандартной для бодибилдинга цели:

Нужно выполнить заданное количество повторов в подходе, с условием, что последнее движение будет отказным или близким к этому.

В тяге грифа к груди или подбородку рабочий вес может меняться от количества повторов в подходе. Как правило, работа на массу и рельеф происходит в диапазоне 6-15 повторений. Правило простое: чем тяжелее снаряд, тем меньше повторов в подходе, и наоборот.

Приведем пример:

• Допустим, вы решили, что сможете сделать протяжку со штангой с весом 30 кг на 8 раз в подходе.
• Соберите снаряд на 15 кг (50% от планируемого веса) и сделайте разминочный сет или два на 8-12 раз.
• Добавьте вес до 30 кг и выполните максимально возможное количество повторов с идеальной техникой.
• Предположим, получилось 15 раз. Значит можно добавить 10%-15% к весу на штанге (два блина по 2,5 кг) и попробовать снова.
• Если не вышло, и вы уперлись в 6 повторов, ничего страшного. Снимите 10-15%, отдохните и сделайте еще один подход.
• Если теперь у вас получилось выполнить 8-10 повторов в сете, поздравляем, рабочий вес найден.

Обратите внимание: протяжка со штангой стоя входит в число упражнений наиболее опасных для здоровья плеч. Причина, переоценка спортсменами своих возможностей – слишком большой вес снаряда, отсутствие техничности, читинг, неконтролируемое движение (бросок) штанги в фазе опускания, неверно выбранная ширина хвата и слишком увеличенная амплитуда

Советы и рекомендации

Придя в зал впервые, провести тренировку идеально — это практически нереальная задача. Ошибки сопровождают любого новичка. А избежать их можно, только если заранее знаешь, к чему готовиться.

Знаете ли вы? Первое время тяга штанги исполнялась только в рывковом стиле, что вело к увеличению риска получения травм. Перед этим стилем не стояла задача нарастить мышцы спины, оно было призвано помочь преодолеть нижнюю фазу движения.

Частые ошибки новичков

Наиболее часто спортсмены, которые сталкиваются с тягой штанги впервые, допускают несколько оплошностей:

1. Чрезмерный вес. В таком случае ваше тело начнёт подёргиваться, а нормальный подъём штанги станет невозможным. Не следует переоценивать себя, а лучше снять несколько блинов со штанги.
2. Осанка. То, что вы работаете с весом стоя, уже подразумевает прямую осанку. Положение тела нужно постоянно контролировать, поэтому перед началом выполнения тяги убедитесь, что осанка правильная.
3. Штанга далеко от тела. Вес должен как бы скользить по телу во время поднятия и опускания снаряда, а ваш корпус не должен клониться в стороны. В противном случае слишком сильно будет нагружаться поясница и средние дельты, чего не случилось бы при правильном выполнении.

Важно! Новичкам достаточно произвести 3–4 подхода по 6–12 повторений. Постепенно их количество можно увеличить

Секреты и тонкости выполнения

Добиться желаемого результата вам помогут следующие рекомендации:

• корпус всегда должен располагаться ровно;
• большое значение имеет положение локтей — они должны располагаться максимально высоко над грифом;
• всегда на пару секунд задерживайте штангу в максимально высокой точке;
• штангу нужно опускать плавно, не бросая её;
• объективно оценивайте приемлемый для вас вес, иначе упражнение будет неэффективным;
• хорошей альтернативой штанге являются гантели, они менее травматичны;
• чтобы удержать гриф при использовании большого веса, допускается помощь лямок;
• для большей нагрузки на трапеции можно использовать узкий хват;
• широкий хват прокачивает дельтовидные мышцы и уменьшает риск возникновения травм плеча;
• перед выполнением тяги штанги тщательно разомните плечи.

Видео: тяга штанги к подбородку

Это упражнение прекрасно дополнит арсенал любого атлета.

Узнайте как правильно делать мёртвую тягу со штангой, поднимать штангу на бицепс, делать румынскую тягу со штангой и тянуть штангу в наклоне.

При правильном использовании оно поможет вам создать красивую осанку и линии спинных мышц, главное — отнестись к тренировке ответственно и постараться не допускать ошибок.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5-2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3-5 раз по 4-5 повторений.

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз

Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя. Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями

Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Саксенда – дозировка и способ применения

Препарат вводится в подкожные ткани так же, как и инсулин. Продается в специальных одноразовых ручках с тонкой короткой иглой. Препарат следует вводить в подкожную клетчатку (не внутримышечно), и для этого достаточно иглы длиной 6-8 мм. Его можно вводить в живот, бедра и предплечье. Будьте осторожны, чтобы не вводить его в одно и то же место.

Терапия обычно начинается с дозы 0,6 мг/сут, а затем увеличивается на 0,6 мг/сут с интервалами не менее семи дней, пока максимальная рекомендуемая доза не составит 3 мг/сут. Постепенное увеличение дозы препарата сводит к минимуму риск побочных эффектов терапии, особенно заболеваний пищеварительной системы.

График повышения дозы:

• Первая неделя – 0,6 мг / сут.
• Вторая неделя – 1,2 мг / сут.
• Третья неделя – 1,8 мг / сут.
• Четвертая неделя – 2,4 мг / сут.
• Поддерживающая доза – 3 мг / сут.

Тяга гантелей к подбородку: какие мышцы работают, техника вертикальной тяги

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

• использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
• количество повторов в серии от 10 до 12;
• применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
• продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросСразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Вред упражнения

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным. При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки .

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит

При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах

В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги

Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме

Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги. Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

• создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт;
• сочетания нагрузки на дельты и трапеции; по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями; варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону;
• увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей;
• улучшения показателей в других спортивных дисциплинах; тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.