Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере

Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности

Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.

1. Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
2. Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
3. Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
4. С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
5. На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.

Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу

Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.

Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.

Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.

Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они очень просты. В конце статьи вы можете найти видео и фото о том, как делать сведения и разведения ног в тренажере, чтобы выполнять его безупречно.

Лучшие упражнения для мышц ног

Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают

В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.

К сожалению, это не так: основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Техника здесь несложная, важно только установить правильное отягощение и отрегулировать положение спинки. В исходном положении сидя наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°

Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника

Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав

Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника. Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения происходит подтяжка (лифтинг) мышц внутренней поверхности бедер – аддукторов

В повседневной жизни они очень мало задействованы, но поскольку находятся между ног, то есть в зоне, особенно важной для женщин из эстетических соображений, то их тренировка необходима

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Исходное положение, как и при предыдущем упражнении, только ноги, согнутые в колене под углом 90°, разведены на ширину тренажера. Сжатие бедер осуществляется на выдохе, колени располагаются четко над ступнями. Когда ноги будут полностью сведены, их положение сохраняется 1-2 секунды, затем на вдохе валики разводят.

И сведение, и разведение рекомендуется выполнять в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Чем заменить разведение и сведение ног в тренажере

А стоит ли их заменять? Да, стоит, ведь в конечном счете не достигается тот эффект, на который делалась ставка.

Чем легче упражнение, тем меньше его эффективность, поэтому специалисты рекомендуют тем, кто хочет согнать лишний жир с бедер и придать им (а также ягодицам) красивую форму, выполнять различные виды приседаний, выпадов, зашагивания, гиперэкстензии на одной ноге и др. В частности, сплит приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Однако не следует забывать, что поддержание хорошей физической формы и улучшение параметров фигуры возможно только при комплексном подходе, включающем наряду с занятиями в тренажерном зале соблюдение здорового образа жизни, правильного режима питания и, конечно же, отказ от вредных привычек.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(4

голоса, в среднем: 5 из 5) Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Мотивация

Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи

Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».

Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?

После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Здесь работает только аддукторная мышца бедра. Это движение предназначено для укрепления приводящей мышцы бедра. Из-за особенностей нашего телосложения мы выполняем очень мало этих упражнений при ходьбе, приседании или стоя. Вот почему после катания на коньках, езды на велосипеде или бега многие люди испытывают боль в задней части бедра. Адекватное развитие дисков является необходимым условием для здоровых коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут даже выполнять приседания без веса тела, не сводя колени внутрь, «Х». Это указывает как на низкую подвижность бедра, так и на неразвитость аддукторов.

Часто это движение считается «упражнением для худых ног», и люди пытаются выполнить какое-то дикое количество повторений в тренажере, «чтобы превзойти толстые ноги». Это не так, каждое движение просто укрепляет мышцы, но не «сжигает жир» и не «делает ноги тоньше». Да, начинающая женщина может уменьшить объем бедер за счет тонизирования мышц, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всевозможные вариации на тему застегивания ног вместе в качестве кардио или выполнения большого количества упражнений лежа на спине «для похудения ног» имеют мало смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребни, длинные, большие и тонкие мышцы бедра, которые принято называть «приводящими мышцами бедра». Абс используется для стабилизации.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что перед этим движением необходимо статически размяться, так как именно амплитуда движения определяет его эффективность. На самом деле, значительную проблему с амплитудой имеют люди, чье анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет широко разводить ноги.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать не столько статическую растяжку, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко стоит на первом месте в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений следует выполнять в начале тренировки, а не перед ней.

В любом случае, вам потребуется 1 или даже 2 сета с небольшими весами, чтобы адаптироваться к диапазону движения и начать выполнять упражнение правильно.

Правильное выполнение

Рекомендуется начинать контролировать положение тела из положения лежа

Лопатки не должны быть направлены в сторону подмышек, а трапеции не должны быть подняты;
Важно работать плавно, медленно выдыхая, когда вы сводите ноги вместе и возвращаетесь в исходное положение;
Пятки полностью опираются на подножки, «свисая» только тогда, когда стопы жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на всей стопе;
Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного упражнения, если только человек не травмирован, и должно выполняться в режиме «кардио» на несколько повторений в каждом случае, так как оба варианта не позволят атлету достаточно восстановиться.
Наружные части коленных суставов прижимаются к подушечкам тренажера;
Затем проверьте таз — обе ягодицы прижаты к скамье и не должны быть приподняты над поверхностью или наклонены, как будто они «свалены» на одну сторону;

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Расширение бедер до максимально возможной амплитуды через боль;
• Задержка дыхания;
• Любое движение спины во время физических упражнений
• Работа в слишком быстром темпе;
• Подергивание по всей амплитуде;

Советы по эффективности

• Бедра будут работать лучше, если движение выполняется исключительно целевой мышцей, а не по инерции;
• Если целью является исправление технических ошибок в приседании, выполняйте упражнение сразу после приседания, не дожидаясь конца тренировки.
• Начинать упражнение следует с минимальных весов, поскольку аддукторные мышцы у большинства людей мало задействованы в повседневной жизни и спорте;
• Вы можете включить подтягивания в стиле сумо или приседания с достаточной шириной колена, чтобы задействовать ведущие колени в многосуставной тренировке;

Включение в тренировочный план

Несмотря на то, что человек в тренажере сидит с согнутыми коленями, упражнение считается односуставным. При отсутствии травм, его обычно включают в общую программу после многосуставной разработки ног (например, приседаний или жима платформы)

Осторожно следует подбирать нагрузку, не выставляя вес, который спортсмен не в состоянии поднять более 10 раз

Допустимо отдельно выполнять данное упражнение несколько раз в неделю. Можно делать его каждый день в комплексе с приседаниями, если целью является исправление техники приседа.

Противопоказано делать разведение/сведение ног под нагрузкой при травмировании тазобедренных суставов, а также воспалительных процессах. Это ограничение действует вплоть до момента реабилитации – когда разрешаются силовые нагрузки. Данное упражнение выполняется под руководством тренера при остеохондрозе и грыжах в поясничном отделе позвоночника. Исключаются любые скручивания спины.

Техника выполнения (варианты)

Тренажер на сведение/разведение ног можно отрегулировать на разную амплитуду движения, в зависимости от уровня спортивной подготовки человека. К тренировке приступают после короткой разминки. Под этим не подразумевается специальная растяжка, поскольку эффективность упражнения в основном зависит от степени развода ног. Поэтому подготовительные мероприятия должны заключаться в разминании суставов с акцентрацией внимания на тазобедренные суставы.

Поскольку редко начинают с упражнения на сведение и разведение ног в специальном тренажере, то и базовый комплекс суставной разминки выполняют прежде чем приступить к выполнению комплекса, а не непосредственно перед сведениями либо разведениями ног. Потребуется сделать до двух подходов с небольшой нагрузкой, чтобы привыкнуть к требуемому размаху и приступить к качественному выполнению движения.

Правила сведения ног, сидя в тренажере:

• Устанавливают на станке нужный вес утяжеления. Далее регулируют ширину сиденья, чтобы ощущалось незначительное натяжение приводящих во время нахождения бедер по сторонам. Спину выпрямляют и максимально прижимают к задней спинке. Руками берутся за держатели снизу, ноги сгибают в коленях под углом 90ᵒ (можно немного побольше). Разводят конечности до фиксированной амплитуды – это исходная позиция.
• Делают глубокий вдох, на выдохе начинают сжимать ноги в зоне бедер. При этом колени должны быть на одной линии со ступнями. В конце траектории пытаются как можно плотнее сдвинуть бедра между собой и замереть на пару минут.
• Не спеша на вдохе раздвигают ноги и немного не доведя их до ИП, останавливаются (в мышцах необходимо поддерживать постоянный напряг). Таких заходов делают требуемое количество.

По завершении полноценного занятия по сведению ног, рекомендуется сделать несколько раз с уменьшенным размахом – так называемая «добивка».

Варианты исполнения:

	Приведение ног в кроссовере стоя. На лодыжках крепятся удерживающие ремни. Ноги сводятся и раздвигаются из данного положения на приемлемую ширину. В отличие от использования тренажера, здесь значительно задействуется пресс.
	Приведение бедер с огрузкой, располагаясь не в тренажере. При этом, стопы выставлены на скользящую горизонтальную поверхность. Иногда прибегают к фиксации коленей амортизирующими резинками, а потом ноги растягивают по сторонам. Подобный вариант актуален в случае реабилитационного тренинга.

Частые ошибки:

• использование инерции;
• резкие рывки на всем протяжении сдвигания ног;
• излишняя спешка;
• периодические остановки дыхания;
• отведение ног так широко, что возникает сильная боль;
• двигание спиной во время тренировки.

Профессиональные советы:

Чтобы упражнение было максимально эффективным, стоит придерживаться ряда рекомендаций от профессионалов:

• сводить ноги надо только за счет целевой мускулатуры, а не инерции;
• при тренировке по разработке внутребедренной мышечной составляющей можно включить элементы «сумо» или приседания с широким разведением ног, для многоформатного задействования приводящих;
• стартуют с минимального веса плиток-утяжелителей, так как у большей части людей приводные мускулы мало функционируют в повседневности;
• нельзя плюхать вес при возвращении его в исходную точку;
• ноги разводят не спеша, немного не доводя их до изначальной позиции (рывки часто приводят к разрыву связок либо их перегрузке);
• в интервалах между заходами мышцы надо растягивать, к примеру, с помощью позы «Лотоса» (при этом надавливают на коленки руками);
• останавливаться ненадолго следует при полном сведении ног – это является крайней точкой;
• в процессе занятия не надо двигать телом и елозить ягодицами по седлу тренажера;
• расположение спины удобнее зафиксировать путем ее прижатия к спинке и сведения лопаток;
• упражнение лучше выполнять в конце всего комплекса тренировки, как финальный этап;
• если при последнем заходе нет сил выполнить упражнение полноценно, прибегают к ускоренной серии из уменьшенных повторов.

Относительно того, на сколько наклонять спинку тренажера, дать однозначный совет нельзя. Многие люди не могут широко раздвинуть ноги в полулежачем положении. Поэтому тренажер можно настроить в разных режимах работы, что пробуется экспериментальным путем.

Сведение ног в тренажере.

Плюсы и противопоказания

Прежде чем заниматься определенным видом спорта или просто фитнесом, желательно проконсультироваться с врачом и выявить отсутствие или наличие тех или иных противопоказаний. Не стоит приступать к тренировкам, если наблюдаются симптомы простуды, а также при наличии болевых синдромов. А теперь небольшая таблица для сравнения плюсов и противопоказаний данного упражнения.

Преимущества Противопоказания, при которых упражнение должно выполняться с осторожностью или вовсе быть отменено Изолированная работа Хронические заболевания спины Прокачка мелких мышц бедра Боль в спине Поддержка в тонусе мускулатуры наружной поверхности бедер Повреждения тазобедренного сустава

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в и . Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Сведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение, которое важно включать в тренировку ног, если у вас отстающей зоной является внутренняя поверхность бедра. Проработка:

Проработка:

Данный тренажер укрепляет три приводящие мышцы – короткую, длинную и большую приводящие. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта

Преимущества:

Улучшение кровообращения в органах малого таза

Гладкие линии внутренней части бедер

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра

Повышение основной стабильности во время движения

Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра

Улучшение походки и осанки

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых площадках-валиках. Спину нужно держать прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Ухватитесь руками за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера

2. Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 секунды

3. На вдохе начните медленно разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до исходной позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз

Медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта

В промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, сидя и давя руками на колени

Не бросайте вес, возвращая его в исходное положение

Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема

Во время выполнения не двигайте корпусом и не ерзайте ягодицами по сиденью тренажера

Если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте серию подходов, в которых будет меньшее количество повторов

И напоследок:

Данный тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – здесь имеют место два различных типа ткани, и укрепление мышц с помощью этого упражнения никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Калории, которые сжигаются во время выполнения упражнения, не могут уменьшить жир в конкретной тренируемой области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными. Данное упражнение будет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем, на “добивку”.

Сведение ног в тренажере сидя, видео:

Любимым упражнением девчонок в тренажерном зале является неординарное упражнение, называемое «сведение ног в тренажере». Эта качательная машина, близка им по душе, а ее назначение – проработка внешней/внутренней стороны бедер – наиболее проблемной зоны женщин.

Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».

Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:

Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.

Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.

Техника выполнения упражнения

Как правильно делать сведение ног в тренажере? Вначале подберите оптимальный вес груза. Физически слабым женщинам и мужчинам-новичкам рекомендуется устанавливать нагрузку порядка 15–25 кг. Чтобы определиться с оптимальным весом, усядьтесь на тренажер и сделайте один подход. Если не удается выполнить более десятка повторений в умеренном темпе, стоит снизить нагрузку.

Определившись с подходящим весом, займите правильное исходное положение. Удобно расположитесь в кресле тренажера. Спину удерживайте ровно, плотно прижавшись к опоре приспособления. Широко расставьте грудь. Разведите ноги в стороны и упритесь в мягкие валики упоров. Ладонями ухватитесь за рукоятки.

Выполнив глубокий вдох, напрягите мышцы брюшного пресса. Медленно, избегая резких движений, начинайте сводить ноги вместе. В конечной точке задержитесь на несколько мгновений, ощутив максимальную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Неспешно переместите нижние конечности в исходную позицию. Движение осуществляйте на выдохе.

В течение одного подхода сделайте 10–15 повторений. Затем расслабьте тело и минутку отдохните. Вернитесь к тренировке, сделав еще несколько подходов. Напоследок встаньте с тренажера и хорошенько разомните ноги, выполните растяжку.

Преимущества данного упражнения

• Изолированная работа приводящих мышц бедра. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать данную зону.
• Придание формы бедрам за счет укрепления мышц. У девушек ноги станут более стройными. Мужчины же наоборот могут рассчитывают на визуальный эффект который вместе с развитыми квадрицепсами сделает их бедра более массивными.
• Повышение веса при выполнении базовых упражнений, направленных на развития мышц нижних конечностей.
• Данные мышцы отвечают за стабилизацию туловища и положения таза. Их укрепление поможет улучшить осанку.
• Снижение риска травмировать тазобедренных и коленных суставов во время выполнения базовых упражнений.
• Помогает при застоях крови в малом тазу, особенно полезно людям у которых сидячая работа.

Существует одно заблуждение которое очень часто можно услышать от людей, особенно новичков, выполняющих данное упражнение. Они утверждают, что сведение ног сжигает жир в районе бедер, тем самым делая ноги более стройными. Конечно же это не так. Любое упражнение помогает укрепить мышцы, но никак не может повлиять на количество жира в том районе на который мы в данный момент воздействуем. Тогда откуда появился данный миф? Тут все просто. Когда атлеты начинают посещать зал и выполнять разнообразные упражнения, их мышцы укрепляются и приходят в тонус, став при этом более подтянутыми. Из-за этого происходит небольшой визуальный эффект, как будто та или иная часть туловища, или как в нашем случае бедер, стала более тонкой.

Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?

Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.

К основным мышцами относятся

• Большая грудная
• Малая грудная

Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.

Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так, чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.

Сведение рук в тренажереМышцы ассистенты:

• Клювовидно-плечевая мышца. Участвует в подъеме плеча вверх.
• Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
• Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы стабилизаторы:

• Прямая мышца живота
• Выпрямители позвоночника

Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.