Сведения в тренажере

Основные задействованные мышцы

Мышцы	Расположение	Работа мышц
	Задняя головка дельтовидной мышцы	Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади	Отводит локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной торсу
	Подостная мышца
	Малая круглая мышца	Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами	Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу
	Ромбовидная мышца	Верхняя область средней части спины – под трапециями
	Трапециевидная мышцы	Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника

Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук

Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы. Локти заводите за спину

Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав. Не стоит брать тяжелый вес

Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
4. Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
5. Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
6. На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
7. На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
4. На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
5. На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

1. Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
4. На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
5. На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
6. Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
• детализация верха спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придание плечам более округлой формы;
• укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
• повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

• в тренажере с валиками;
• с эластичными лентами стоя;
• в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
• не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
• выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
• чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
• при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
• медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
• техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

Правильное выполнение упражнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Плечи лучшие упражнения

Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить ваши плечи к рабочим весам.

Жим гантелей стоя 

Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале выполнять данное упражнение перед зеркалом). Пальцы и ладони должны смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12 повторений.

Жим штанги с груди стоя

Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей, будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница. Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений

Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений

Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.

Как качать средние дельты

Разведение гантелей в стороны

Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает среднюю часть плеча. Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны (мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12 повторениях.

Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом

Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом. Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5 подходах, количество повторений 8-10.

Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.

Как качать задние дельты

Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю — забывают. А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально

А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально

А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также, данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних условиях.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.

Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план тренировок или получить консультацию по корректировке вашего тренировочного процесса: пишите мне в контакты или через мессенджеры.

Наглядно, как выглядят данные упражнения (советы от Станислава Линдовера):

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Запеканка с курицей и овощами

• 11,5 г

• 3,2 г

• 5,6 г

• 98.6

80 мин.

Другие рецепты

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.

Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.

Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.

Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они очень просты. В конце статьи вы можете найти видео и фото о том, как делать сведения и разведения ног в тренажере, чтобы выполнять его безупречно.

Лучшие упражнения для мышц ног

Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают

В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.

К сожалению, это не так: основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Техника здесь несложная, важно только установить правильное отягощение и отрегулировать положение спинки. В исходном положении сидя наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°

Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника

Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав

Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника. Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения происходит подтяжка (лифтинг) мышц внутренней поверхности бедер – аддукторов

В повседневной жизни они очень мало задействованы, но поскольку находятся между ног, то есть в зоне, особенно важной для женщин из эстетических соображений, то их тренировка необходима

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Исходное положение, как и при предыдущем упражнении, только ноги, согнутые в колене под углом 90°, разведены на ширину тренажера. Сжатие бедер осуществляется на выдохе, колени располагаются четко над ступнями. Когда ноги будут полностью сведены, их положение сохраняется 1-2 секунды, затем на вдохе валики разводят.

И сведение, и разведение рекомендуется выполнять в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Чем заменить разведение и сведение ног в тренажере

А стоит ли их заменять? Да, стоит, ведь в конечном счете не достигается тот эффект, на который делалась ставка.

Чем легче упражнение, тем меньше его эффективность, поэтому специалисты рекомендуют тем, кто хочет согнать лишний жир с бедер и придать им (а также ягодицам) красивую форму, выполнять различные виды приседаний, выпадов, зашагивания, гиперэкстензии на одной ноге и др. В частности, сплит приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Однако не следует забывать, что поддержание хорошей физической формы и улучшение параметров фигуры возможно только при комплексном подходе, включающем наряду с занятиями в тренажерном зале соблюдение здорового образа жизни, правильного режима питания и, конечно же, отказ от вредных привычек.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(4

голоса, в среднем: 5 из 5) Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Назначение и особенности

Эспандер — один из многочисленных видов спортивного инвентаря, подразделяющийся на множество подвидов. Большинство подобных изделий неуниверсальны, предназначены для работы с отдельными группами мышц. Эспандер «Бабочка» — исключение. Можно сказать, что он способен выполнять функции мини-спортзала. Женщины, освоившие цикл упражнений, которые можно делать с помощью эспандера «Бабочка», могут эффективно тренироваться в домашних условиях, поддерживать отличную физическую форму.

«Бабочка» не зря носит такое красивое название. При ее использовании движения тренирующихся напоминают взмахи крыльев. Эспандер состоит из:

• головки — центральной части, внутри которой располагается пружина;
• 2 полукружных рычагов.

Рычаги разведены в разные стороны. Чтобы руки во время занятий не скользили и кожа не травмировалась, они покрыты специальным прорезиненным материалом. Во время работы рычаги приближаются друг к другу, что приводит к сжиманию пружины, которая в свою очередь разжимается, стремясь вернуть их в первоначальное положение. Упражнения на эспандере «Бабочка» позволяют тренировать:

• мышцы грудной области;
• ягодицы;
• пресс;
• руки;
• бедра;
• ноги.

Конструкция «Бабочки» предельно проста: эспандер состоит из головки и 2 полукружных рычагов

Тренажер многофункционален, представляя собой мини-спортзал

Упражнения с эспандером позволяют тренировать разные группы мышц