Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
Admin
Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.
Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.
Что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
Базовые упражнения для набора массы
Грудь:
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
• Отжимания от пола.
Спина:
• Становая тяга;
• Подтягивания;
• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;
• Тяга верхнего блока до груди;
• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
• Тяга блока к поясу;
• Тяга гантели в наклоне.
Ноги:
• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
• Жим ногами;
• Гакк-приседания;
• Тяга на прямых ногах;
• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).
Дельты (плечи):
• Жим штанги из-за головы;
• Жим штанги от груди;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку.
Бицепс:
• Подъём штанги на бицепс стоя;
• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;
• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).
Трицепс:
• Жим штанги лёжа узким хватом;
• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).
Изолированные упражнения список
Грудь:
• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
• Кроссоверы;
• Бабочка;
• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).
Бицепс:
• Сгибание рук на скамье Смита;
• Концентрированный подъём на бицепс;
• Подъём штанги обратным хватом.
Трицепс:
• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Разгибание руки в наклоне;
• Французский жим гантелью одной рукой.
Дельты:
• Махи гантелями в стороны;
• Разведение рук в стороны в тренажёре;
• Поднятие гантелей перед собой (штанги);
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Ноги:
• Разгибание ног;
• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);
• Подъём на икры стоя.
Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:
Схема № 1
Спина – трицепс – пресс
Грудь – бицепс – предплечья — пресс
Ноги – плечи – пресс
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:
Схема №2
Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс
В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Упражнения, где уместен читинг
Как раньше говорилось, читинг актуален для тех упражнений, где используются свободные веса. В частности, это использование гантелей или штанги. Но здесь тоже есть свои особенности, а значит, рассмотрим упражнения, где есть возможность использовать этот метод дополнительной нагрузки. Но сначала нужно выяснить, где читингом заниматься не стоит:
- становые тяги (любые),
- приседания,
- наклоны со штангой.
Упражнения с эффективным читингом
- Бицепс (хорошо помогает при подъемах штанги на бицепс и любых других подъемах, включая молотки).
- Спина (тяга блока к груди).
- Дельты (разводка в стороны гантелей).
Еще есть возможность попробовать внедрить эту систему в разводки гантелей в положении лежа. Здесь читинг не особо уместен, но для увеличения числа выполнений достаточно несколько согнуть локти еще до начала движения, а это делает легче первую фазу. Похоже на некоторый обман, потому этот факт и можно назвать читингом.
Дополнительно есть возможность повлиять на веса при тяге штанги в наклоне. Здесь стоит только расположить спину не параллельно полу, а немного выпрямившись. Подобным образом действуют профессиональные атлеты, что дает возможность поднять больший вес.
Квадрицепс — базовые или изолирующие упражнения?
Распространено мнение, что многосуставные упражнения превосходят изолирующие, т. к. в процессе их выполнения в работу включаются сразу несколько мышечных групп. Но что, если вам нужно прокачать только одну группу мышц? Давайте разберемся, какой тип упражнений поможет вам сформировать идеальный квадрицепс.
Прежде всего нужно понимать, что квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) состоит из четырех головок:
- прямая мышца бедра;
- медиальная широкая мышца бедра;
- латеральная широкая мышца бедра;
- промежуточная широкая мышца бедра.
Рассмотрим реакцию квадрицепса на нагрузку в процессе выполнения базового и изолирующего упражнения и сравним результаты. В качестве примера возьмем такие упражнения, как жим ногами и разгибание ног в тренажере сидя.
При выполнении жима ногами в работу включаются все составляющие мышцы квадрицепса. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется по всей четырехглавой мышце.
В процессе выполнения разгибания бедра в тренажере приложенная нагрузка оказывает наибольшее воздействие на прямую мышцу бедра. Остальные мышечные головки квадрицепса получают практически одинаковую нагрузку.
Изолирующие упражнения
Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:
Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.
Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).
Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.
Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.
Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.
Внимание!
Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.
Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.
Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание)
Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).
Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.
Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.
Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.
Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения для бицепса:
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
- «Молот» с гантелями;
- Подъём гантелей с разворотом;
- Концентрированный подъём гантели.
Для трицепса:
- Жим вниз на вертикальном блоке;
- Французский жим.
Для плеч:
- Махи с гантелями;
- Подъём гантелей над головой.
Для груди:
- Сведение рук на блоке;
- Сведение рук на тренажере (бабочка);
- Разводка гантелей лежа на скамье.
Для ног:
- Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
- Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
- Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
- Подъёмы на носки стоя.
Для спины:
- Тяга верхнего (вертикального) блока;
- Тяга горизонтального блока.
Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.
В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.
А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.
Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.
Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!
maxcentral.ru
Так почему же читинг вызывает трудности?
Причина первая: завышенный вес снарядов
Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.
Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.
Причина вторая: следование естественным стереотипам движения
Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.
При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?
Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала
Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.
Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга
Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?
Объясняю.
Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.
Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из мышц.
Вот где самое место для читинга!
Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?
Учим совмещать заголовки и мини-тексты (Задание 12 ОГЭ и Задание 10 ЕГЭ)
Предлагаем три стратегии работы над заданиями (советуем их чередовать) и упражнения для эффективной подготовки. Постепенно студент определится, чем будет пользоваться на экзамене.
Стратегия 1
Ученик читает предложенные заголовки, не смотря на сами тексты. Его задача — придумать к каждому заголовку несколько ключевых слов или идеи для будущего текста.
Рассмотрим один из вариантов заданий прошлых лет. Мы взяли его из «Открытого банка заданий» ФИПИ.
Ход работы:
Задание 1. Студент читает каждый заголовок и пишет ассоциации или идеи, о которых может пойти речь.
Упражнение для подготовки к ОГЭ/ЕГЭ 2023
Задание 2. Студент читает те же заголовки и совмещает их с возможными идеями. Вы можете добавить одну лишнюю.
Еще одно упражнение для отработки задания 12 ОГЭ и задания 10 ЕГЭ 2023
Совет. Рекомендуем брать идеи из предлагаемых в задании текстов.
Стратегия 2
Студент сначала читает текст и пробует самостоятельно озаглавить его. Затем ученик сравнивает собственные идеи со списком и выбирает наиболее близкий заголовок.
Совет
При подготовке упражнения берите тексты и заголовки из открытого банка ФИПИ, при этом важно выбрать наиболее близкие по идеям три заголовка для одного текста
а) Read the text and give it a title:
b) Choose the most convenient title:
Old word — new meaningFor travellers’ needsNew word — old service
Стратегия 3
Студент читает заголовки и выделяет ключевые слова. Его задача — подобрать к каждому из них синоним, который может встретиться в будущем тексте.
Подготовительное упражнение 1. Ученик читает заголовки, в которых уже подчеркнуты слова. Необходимо найти ошибки в выборе ключевых слов.
Упражнение «Найди ошибку» для подготовки к ОГЭ/ЕГЭ 2023
Подготовительное упражнение 2. Студент читает заголовок, выделяет в нем ключевые слова и подбирает к каждому синонимы.
Read the title. Underline the key words. Find the synonyms/associations to each key word.Why do some people give St Valentine’s presents to their pets?Возможный ответ:Why do some people give St Valentine’s presents to their pets?why — for, because, so that, the reason forpresents — giftsgive — presentpets — domestic animals, dogs, cats
Итоговым заданием серии уроков по этой стратегии будет полная версия экзаменационного задания. Ученик должен продемонстрировать, как выделяет ключевые слова в заголовках и находит синонимы в текстах.
Программа базовой тренировки
Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.
Круговой формат
- Приседания со штангой.
- «Армейский» жим штанги стоя.
- Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
- Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
- Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.
Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.
В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.
Разогрев
Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.
Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.
Возможно
Пять проверенных способов развития стратегического мышления
На первый взгляд, это — сложная задача. Ведь может оказаться, что и картина мира, которую вы считали готовым, сложившимся пазлом, на самом деле — лишь одна из деталей более масштабной истории, и чтобы увидеть ее целиком, предстоит потрудиться.
Есть несколько, доступных каждому, способов, которые помогут развить стратегическое мышление.
1. Подключайте осознанность и постоянно задавайте себе вопросы
Начать можно с регулярного анализа своих действий. Все время спрашивая себя о том, как конкретные шаги соотносятся с целями, которых хотите достичь, вы тренируете четкий алгоритм мышления и формируете особую привычку.
Экономика образования
Пять способов найти время на саморазвитие, не отвлекаясь от работы
2. Выбирайте приоритеты
В любом деле важно уметь расставлять акценты и выбирать приоритеты. Из них будет складываться тактика, которая и покажет, дороже или дешевле, быстрее или дольше выйдет путь из точки А в точку B. Постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на расстановку приоритетов в задуманной стратегии со стороны: отражает ли она ваши истинные желания, хватает ли ресурсов, приведет ли этот план к достижению результата или, наоборот, отдалит от цели
Постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на расстановку приоритетов в задуманной стратегии со стороны: отражает ли она ваши истинные желания, хватает ли ресурсов, приведет ли этот план к достижению результата или, наоборот, отдалит от цели.
3. Думайте позитивно, старайтесь видеть возможности и решения в любой ситуации
Практикуйте эту технику сначала на положительных кейсах, а потом пробуйте анализировать в таком направлении и негативные ситуации. Настраивайте себя не на обдумывание проблемы, а на поиск решений, старайтесь увидеть возможности, а не препятствия. Даже из негативной ситуации можно извлечь урок и получить бонусы, которые в итоге помогут прийти к цели.
4. Расширяйте кругозор и свой ближний и дальний круг общения
Помните теорию пяти рукопожатий? Мы никогда на 100% не знаем, кто из нашего окружения может в какую-то минуту повлиять на принятие конкретных решений или даже на важные стратегические выборы. Чем больше мы общаемся и узнаем что-то новое — из книг, фильмов, профессиональных сообществ — тем больше видим альтернатив. Изучая и анализируя чужой опыт, сопоставляя факты, действия и последствия из жизни и практики других людей, мы учимся видеть шире и дальше, прогнозировать, достраивать картину мира до максимальной полноты.
Экономика образования
Как выстроить свою сеть контактов и нетворкинг: дневник обучения
5. Играйте в стратегические настольные и компьютерные игры.
Игра — один из самых эффективных способов обучения не только детей, но и взрослых. Здесь нам есть чему поучиться у подрастающего поколения
Замечали, с каким удовольствием подростки играют в стратегические настольные и компьютерные игры? На самом деле, это больше чем просто развлечение: они стимулируют любознательность и наблюдательность, тренируют внимание и концентрацию, развивают гибкость ума, учат находить альтернативные варианты и ресурсы для достижения цели. Дополнительное преимущество игр — возможность учиться на вымышленных персонажах и ситуациях, которая автоматически снижает уровень стресса из-за возможных «последствий» допущенной ошибки. Отлично дополняют эти пять способов такие навыки и свойства личности, как коммуникабельность, креативность, аналитический ум, готовность самостоятельно осваивать необходимые умения и аккумулировать опыт, полученный из разных источников, и другие
Отлично дополняют эти пять способов такие навыки и свойства личности, как коммуникабельность, креативность, аналитический ум, готовность самостоятельно осваивать необходимые умения и аккумулировать опыт, полученный из разных источников, и другие.
То, какой будет ваша жизнь, зависит от вас
Конечно, к своей цели нужно активно идти, но не менее важно успевать «точить топор» — смотреть далеко вперед и прогнозировать последствия. Стратегическое мышление как раз задает этот общий вектор движения и позволяет сэкономить время и другие ресурсы, а главное — в конечном итоге все же прийти к той жизни, которую вы для себя задумали
Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.
Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.
Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Совет!
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Внимание!
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
Примеры стратегии компании (можно скачать)
Отталкиваясь от стратегии Сбербанка, которую в свое время активно прорабатывала и пропагандировала среди сотрудников, могу разложить «по полочкам» эту информацию.
В статье будут даны примеры и выдержки конкретного документа существующей компании, который ниже можно скачать.
Первое,
с чего начинается разработка любого плана – это определение целей. В данном случае цель крепко увязана с миссией. Почитать отдельно, что это, и какие есть реальные примеры, можно тут.
Миссия и ценности вынесены в отдельную главу в этом документе (Вы можете скачать реальный пример стратегии крупнейшей российской компании).
Если компания существует длительный срок, и стратегия, как в этом примере, не первая, то вначале документа необходимо рассказать, какие результаты получены в предыдущий период.
Второе
Это видение финансовых или других приоритетных целей. Например, проникновения на рынок, или увеличения доли рынка. Возможно, запуск нового продукта или услуги.
В этой части документа отображаются те результаты, которые планируются достичь через определенный промежуток времени. Если стратегия разработана до конца 2018 года, то конкретные цифры по целям должны быть на 31.12.2018.
Финансовое планирование на длительный срок допускает цифровой промежуток «от» и «до» (например, прирост на 24-27%).
Третье
Этот раздел может быть объемным. Обычно, у компании не один приоритет, а 3, иногда и 5. Обязательно прочтите пример стратегии компании, как переплетается миссия и ценности, цель и тактика в этом документе.
Именно здесь идет расширенная формулировка по всем главным целям организации.
Например:
- Бизнес внутри страны
- Международный бизнес
- Развитие клиентской базы
- Управление сотрудниками
- Сокращение расходов и издержек
Внутри каждого пункта — описание пути достижения, зонирование ответственности.
Обратите внимание, что любая цель оцифровывается (можно прочитать про SMART цели). Если с финансовыми прогнозами все ясно, то в таком приоритете, как управление сотрудниками возникает вопрос
Как?
Здесь могут быть такие показатели как:
- Индекс удовлетворенности сотрудников
- Снижение ошибок (или брака)
- Мотивация
- Снижение текучести персонала
В приоритет «Развитие клиентской базы» входит не только увеличения количества клиентов. Также показатели, которые относятся к клиентоориентированности:
- Индекс качества обслуживания клиентов
- Снижение жалоб и претензий
В приоритет «снижение расходов» может быть включено внедрение Производственной системы, как в этом примере. Или Бережливого Производства, Лин-технологий. (подробно об этих системах можно почитать отдельно, статьи, основанные на практическом опыте).
Возможно, будет интересна оптимизация процессов (также есть статья на эту тему).
Во всем документе обязательно, после каждой главы, есть описание критериев успеха. Для контроля. В итоге сверстан фундаментальный документ, описывающий не только цели, результаты и приоритеты, но и пути достижения.
При знакомстве со стратегией у каждого сотрудника должно возникнуть ощущение причастности к общему делу. Понимание того, что ждет его лично и компанию в целом, в ближайшие года.
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
