Рекомендации общего характера
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
2. Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
3. Не задерживайтесь в зоне комфорта
Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
5. Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.
Гимнастика при варикозе
Основные упражнения при варикозе ног от Бубновского включают в себя выполнение разнообразных сгибательных и вращательных движений, находясь в разных положениях. В процессе тренировки необходимо следить за осанкой, стараясь максимально выпрямить позвоночник и слегка втянуть мышцы живота.
В положении стоя
Исходная позиция: встать с ровной спиной, стопы примерно на ширине плеч, руки свободно опустить вдоль тела. Подбородок слегка приподнят, плечи расправлены:
- Плавно приподниматься на носки и, задержавшись в этом положении на 1-2 секунды, резко опуститься на пятки. Выполнять упражнение в течение примерно 2 минут, после чего упереться ладонями в стену или другую вертикальную поверхность и повторить движения еще 15-20 раз.
- На вдохе поднять расслабленные руки в стороны и вверх, задержаться на несколько секунд, затем на выдохе опустить их, одновременно слегка сгибая колени и неглубоко присаживаясь.
- Упереться ладонями прямых рук в стену на уровне плеч и перекатываться с носков на пятки, плавно перенося вес тела.
- Шагать на месте без отрыва носков от пола, свободно раскачивая руками. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут
Упражнения Бубновского при варикозе в положении стоя
В положении сидя
Исходная позиция: удобно сесть на стул, не опираясь на спинку, нижние конечности неплотно свести вместе в коленях и щиколотках. Руки свободно разместить на коленях, спина прямая. Все элементы гимнастики можно делать на рабочем месте в свободное время:
- Плавно перекатывать подошвы с носочков на пятки с большой амплитудой. Для усиления эффекта можно использовать небольшой мячик или массажный коврик.
- Одновременно или попеременно надавливать ступнями на поверхность пола.
- Плавно подниматься на цыпочки, упираясь в пол пальцами, и медленно опускаться на всю ступню.
- Поднять вверх вытянутые ноги, на 20-30 см оторвав их от поверхности пола. В течение нескольких секунд повращать стопами в разные стороны с большой амплитудой. Перенести центр тяжести, плавно наклоняясь вперед с прямой спиной, и поставить обе ступни на поверхность пола.
В положении лежа
Для лечения и профилактики варикоза допускается проводить гимнастику, лежа на кровати или на полу.
- Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела, голову повернуть набок. Поднимать попеременно обе ноги как можно выше, задерживаясь в этом положении на несколько секунд.
- В этой же позиции согнуть нижние конечности в коленях и попеременно совершать удары пятками по ягодицам.
- Повернуться на левый бок, опершись на локоть, правую стопу подтянуть к левому колену. Придерживая правую голень, поднимать вверх левую ногу. Повторить упражнение на другую сторону.
- Лечь на спину, вытянув расслабленные руки вдоль тела и сведя прямые ноги вместе. На вдохе обхватить нижние конечности ладонями, согнуть их в коленях и медленно подтянуть к грудной клетке. Задержаться в этой позиции на некоторое время.
- Завершить комплекс выполнением упражнения «велосипед» и «ножницы».
Упражнения Бубновского в положении лежа
Служба в армии
В 1965 г. Арни призвали в танковые войска. Парень был счастлив — наконец появилась возможность избавиться от власти деспотичного отца и бесконечных домашних дел. Служба механиком-водителем подразумевала получение прав на вождение транспорта. А это как раз то, чего он хотел. Но и здесь он не переставал тренироваться. В казарме боец оборудовал спортивный уголок и отчаянно качал мускулатуру. Поскольку в армии кормили лучше, чем дома объемы быстро росли. Солдатскую форму приходилось менять каждые 3 месяца. Из армии он сбежал на «Арнольд Европу» и там победил, хотя за самовольную отлучку пришлось сидеть в карцере.
Грудь
24. Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
25. Меняйте угол
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста
Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.
Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.
27. Изучайте варианты с гантелями
Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.
Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.
Какие силовые показатели имеет спортсмен
Жим лежа
Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.
Выполнение становой тяги
В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.
В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела
Выполнение приседания
Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.
В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.
Трицепс
Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.
Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям — жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.
Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц — идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.
Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.
Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»
Советы по тренировкам
- Арнольд считал, что для увеличения размера рук нужно набирать вес. Он подсчитал, что нужно прибавить в весе около 4,5 килограммов, чтобы добавить рукам 2,5 см в объёме. Для этого он увеличивал калорийность рациона на 1500–2000 ккал в день по сравнению с его типичной диетой.
- Типичное повторение для Арнольда заключалось в том, чтобы медленно опускать вес в негативной фазе движения и поднимать его быстро в позитивной. Это давало ему «двойную пользу при каждом повторении» и способствовало максимальному росту мышц.
- На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объёмом. Было даже известно, что он уделял один-два часа только своим трицепсам. Конечно, общепринятые методы обучения этого не оправдывают.
Тренировка трицепсов Арнольда
- Жим штанги лёжа узким хватом – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
- Разгибание рук с верхнего блока — 5/6 подходов по 6-8 повторений
- Французский жим штанги с EZ-грифом лёжа – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
- Разгибание руки с гантелей в наклоне – 5 подходов по 6-8 повторений.
Какие параметры тела Шварценеггера не дают покоя завистникам
Сомнениям подвергают рост «Мистера Вселенная». По официальным данным он составляет 188 см, хейтеры утверждают, что рост спортсмена всего 180 см. Также сомневаются в размере его бицепса, не может он быть равен 56 см, а составляет всего 49 см.
По мнению специалистов, все нападки на параметры тела Шварценеггера – полная ерунда. Спортсмены с ростом 186 см и более отлично знают, почему на снимках с соревнований, конкурсов, бодибилдеры и культуристы кажутся ниже ростом.
Рост и объем бицепса Мистера Вселенная – предмет зависти хейтеров
Руки Арнольда – размеры имеют значение
Основным аргументов обвинителей является факт замера Артуром Джонсом рук Арнольда Шварценеггера. Самый честный бодибилдер зафиксировал факт измерения руки в чуть напряженном состоянии и отметил объем – 49 см. Именно это хейтеры считают доказательством и ссылаются на то, что официальные 56 см Арнольда – это миф.
Еще больше разница в объеме рук в разном состоянии у профессионалов. Разница в зависимости от техники замера и пампинга может доходить до 10%. Если у спортсмена в состоянии покоя бицепс «покажет» 41 см, в процессе тренировки через 15 минут будет уже 45,5 см. Поэтому «разоблачение объема бицепса» у Арнольда Шварценеггера – миф, не заслуживающий внимания.
Опытные специалисты говорят, что форма тела атлета, параметры меняются в зависимости от интенсивности тренировок, их вида. Арнольд Шварценеггер «сушил» себя, усиленно готовился к конкурсам, съемкам, а также занимался политикой – рельеф тела мог быть более или менее наполненным.
Когда человек расслаблен, его бицепс намного меньше, чем в состоянии напряжения
К пику формы у бодибилдера руки утрачивают жировую прослойку, и потому к соревнованиям объем бицепса может быть меньше на 20 мм. Так что «Арни» не врет, не приукрашивает свои параметры – он честен перед собой и поклонниками.
А что там с ростом – 188 см или 180 см
Если смотреть на фотографии с турниров, конкурсов, Арнольд Шварценеггер на них действительно кажется одного роста с участниками ростом по 180-182 см
И снова интересный факт: мало кто обращает внимание на осанку. Участник вытянут вверх – его рост на измерителе соответствует фактическому, ссутулился для формирования рельефа мышц живота – рост меньше фактического
Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста
На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость.
Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста. На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость.
Добавим сюда полную расслабленность мышц, позвоночника, получаем минус 5 сантиметров роста. Вот отсюда и возникает миф о том, что «Арни» приукрасил свои параметры.
Арнольд Шварценеггер немногим уступает в росте Джеральду Батлеру
Как стать таким как Арнольд
Шварценеггер – это уникальная личность. Икона бодибилдинга, успешный бизнесмен, один из самых узнаваемый киноактеров и даже политик. Стать таким как он невозможно, таким нужно родиться. Тотальная работа над саморазвитием, как умственно, так и физически, невероятная удача, отличная генетика, и многие другие факторы в сумме друг с другом сделали из него нашего кумира. Повторить его успех маловероятно, даже в отдельно взятой сфере, будь то кино или бодибилдинг.
Часто новички приходят в спортзалы с желанием стать такими как Арни. Копают информацию, интересуются программой тренировок Арнольда, его набором стероидов и прочими мелочами, повлиявшими на его успех. Такой подход провален, потому что Арнольд обладает очень удачной генетикой, и его телосложение – это заслуга не только тренировочной программы, но и ряда других факторов, в числе которых упорство, труд, режим, и т.п.
Копируя его тренировочные программы, вы не станете современным перерождением Арнольда. Большие грудные мышцы – это следствие генетики, а не уникальных секретных упражнений. Изучайте его биографию и тренировочные принципы для анализа, и для банального самообразования, но не ассоциируйте их с панацеей, которая позволит вам накачаться по щелчку пальцев.
Упражнения
Жим штанги лежа
Подходов: 4Повторений: 8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Подходов: 3Повторений: 8-10
Подтягивания
Подходов: 2Повторений: 10-20
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подходов: 4Повторений: 8-10
Становая тяга
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5-6Повторений: 25
Жим штанги над головой стоя
Подходов: 4Повторений: 8-10
Двойной подъем гантелей в стороны
Подходов: 3Повторений: 8-12
Тяга штанги к подбородку
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Жим штанги из-за головы стоя
Подходов: 3Повторений: 6,4,2
Сгибание рук со штангой стоя
Подходов: 4Повторений: 8-12
Сгибание рук с гантелями
Подходов: 3Повторений: 10-12
Жим штанги лежа узким хватом
Подходов: 3Повторений: 8-10
Сгибание кистей со штангой (II вариант)
Подходов: 3Повторений: 8-12
Сгибание кистей со штангой
Подходов: 3Повторений: 8-12
Скручивания на наклонной скамье
Подходов: 5Повторений: 25
Приседания со штангой на плечах
Подходов: 3Повторений: 12
Выпады с гантелями
Подходов: 3Повторений: 12
Подъемы на носки со штангой на плечах
Подходов: 5Повторений: 15
Становая тяга на прямых ногах
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Наклоны со штангой
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5Повторений: 25
Жим штанги лежа
Подходов: 4Повторений: 8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Подходов: 3Повторений: 8-10
Подтягивания
Подходов: 2Повторений: 20-30
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подходов: 4Повторений: 8-10
Становая тяга
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5-6Повторений: 25
Жим штанги над головой стоя
Подходов: 4Повторений: 8-12
Двойной подъем гантелей в стороны
Подходов: 3Повторений: 15
Тяга штанги к подбородку
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Жим штанги из-за головы стоя
Подходов: 3Повторений: 6,4,2
Сгибание рук со штангой стоя
Подходов: 3Повторений: 20
Сгибание рук с гантелями
Подходов: 3Повторений: 20
Жим штанги лежа узким хватом
Подходов: 3Повторений: 8-10
Сгибание кистей со штангой (II вариант)
Подходов: 3Повторений: 20
Сгибание кистей со штангой
Подходов: 3Повторений: 20
Скручивания на наклонной скамье
Подходов: 5Повторений: 25
Приседания со штангой на плечах
Подходов: 3Повторений: 12-15
Выпады с гантелями
Подходов: 3Повторений: 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах
Подходов: 5Повторений: 15
Становая тяга на прямых ногах
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Наклоны со штангой
Подходов: 3Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5Повторений: 25
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Похожие тренировки
Добавить программу
Новые видеоуроки
Становая тяга. Техника выполнения от Бородача
Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц
Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов
Программа тренировок и питание спортсмена. Семинар от Бородача
Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала
Знаете ли вы что…
мозг курильщика функционирует слабее, чем у некурящих …
https://www.youtube.com/subscribe_widget
Общие правила тренировок
Профессор Бубновский о варикозе нижних конечностей говорит, как о следствии недостаточной двигательной активности. Даже самые простые упражнения, выполняемые несколько раз в день, могут предотвратить застойные явления в икроножной области. Для достижения устойчивого результата при проведении гимнастики необходимо придерживаться следующих правил:
- Проводить занятия требуется ежедневно, утром и вечером.
- Общая продолжительность тренировки при варикозе должна составлять около 20-30 минут. Через каждые 5 минут непрерывных упражнений следует делать пятиминутный перерыв;
- В процессе занятий необходимо следить за общим самочувствием. Частота сердечных сокращений не должна превышать 120 ударов в минуту. При появлении признаков тахикардии, одышки, головокружения нужно сделать дополнительный перерыв на отдых;
- Каждый элемент гимнастики необходимо выполнить не менее 8 раз. Максимальное количество повторов не ограничено;
- Все движения нужно совершать медленно и плавно, в медитативном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц и не сбиваясь с ритма дыхания;
- Не следует снимать компрессионные чулки, лосины или эластичные бинты, если их ношение рекомендовано флебологом.
Основные выводы
Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:
- Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
- Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 – для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
- Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
- Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.
Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.
Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.
Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.
