Недостаточное утяжеление
Многие считают, что для тренировки кубиков достаточно делать многоповторные скручивания без утяжеления. Они ложатся на наклонную скамью и начинают делать скручивания раз 20-30, если не добрую сотню.
А теперь представь, что ты возьмешь в руки 8-килограммовую гантель и сделаешь около 30 повторов на бицепс. Не уверен, что подобная тактика тренировок приведет к мышечной гипертрофии? То же самое верно в отношении упражнений на пресс без отягощения.
Скручивания на блоке: хороший пример упражнения с утяжелением
Для гипертрофии абдоминальных им нужно дать дополнительную нагрузку — то есть работать с утяжелениями. Вариантов много. Выполнять скручивания с утяжелением (например, с блином или гантелями в руках), скручивания на блоке или в тренажере с числом повторов не больше 12 за сет.
И главное — тебе важно прогрессировать в весах и не останавливаться на достигнутом. Только так твои абдоминальные действительно вырастут и обретут очерченную форму. Исключение из правил — новички
Если ты в спортзале первые месяцы, результат могут дать и упражнения на пресс без отягощения. Более того — на начальном этапе только их и стоит делать, чтобы избежать риска травмы. И только когда ты будешь выполнять привычную программу хотя бы 2-3 месяца, можешь переключаться на отягощения
Исключение из правил — новички. Если ты в спортзале первые месяцы, результат могут дать и упражнения на пресс без отягощения. Более того — на начальном этапе только их и стоит делать, чтобы избежать риска травмы. И только когда ты будешь выполнять привычную программу хотя бы 2-3 месяца, можешь переключаться на отягощения.
Как определить свой рабочий вес? Все очень просто. Установи вес в тренажере или на блоках, а потом сделай 12 повторов. Если в последний повтор ты будешь работать на пределе возможностей — вес правильный. Если нет — нужна добавка.
Эффективный комплекс для мужчин
Состав и телосложение мужчин располагает к наилучшей прокачке мышц брюшины. Даже если это не соответствует действительности, имеется выпирающий животик, нужно прорабатывать пресс. Это мышцы, и они способны изменяться. Для получения положительного результата достаточно 4 полноценных тренировок с последующим наращиванием амплитуды действий.
Важный тренерский совет: окончательные повторения сета выполнять, максимально выкладываясь, превозмогая усталость. При легкости выполнения упражнений необходимо делать усложнение. Тренированному человеку нужно сокращать перерывы между сетами.
Начальный комплекс для мужчин состоит из 4 упражнений:
- Скручивание. Тренируется верх прямой мышцы. Выполняется лежа на спине, руки на груди скрещены, кисти рук на плечах. Сгибая, поднимать верх корпуса до касания локтями коленей. Лечь, выпрямляя туловище. И так 3 сета по 20 повторов.
- Обратное скручивание. Для нижней части пресса. Лежа на спине, руками придерживаться за диван, кресло, кровать, фиксируя тело. Поднимая ноги, коснуться коленями груди. Опустить ноги, касаясь пола пятками. Допустимо усложнение: опуская ноги, не класть их на пол, а придержать в висячем положении на минимальной высоте от пола.
- Косое скручивание. Разрабатывает косые мышцы живота. Исходник: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поясницу прижать к полу. Кисти рук на затылке. Соединенные колени поворачивать в одну сторону до касания нижним коленом пола. Сгибая туловище, стараться достать локтем левой руки правого колена. Возвратиться в исходную позицию и осуществлять скручивание в другую сторону.
- Боковое скручивание. Для боковых мышц. Лежа на боку с согнутыми ногами. Руку, лежащую поверх тела, кладем за голову. Приподнять тело, опираясь на предплечье руки, держа его прямо. Руку из-за головы переместить на пояс. Фиксировать положение 3 секунды. Зеркально проделать в другую сторону.
Схема прокачки пресса сетом с 4 упражнениями:
| скручивания 30 раз | обратные скручивания 20 раз | боковые скручивания по 15 раз в каждую сторону | косые скручивания 10 раз |
Выполнять 5 подходов сета через день.
Схема упражнений для мужчин, чтобы иметь мощный пресс. 10 недельная программа:
| неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| подъем туловища до 30° | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| полный подъем туловища | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| повороты тела | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| подъем ног (90°) | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| подъем ног (45°) | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| всего | 10 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 |
Количество подходов – 3 раза в день. Допускается двухразовый подход (утром и вечером).
Тренировка на рельеф
Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения
Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.
Тренировки следует проводить по одной из схем:
- скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
- подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?
Watch this video on YouTube
По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.
Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек
У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.
Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.
Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц
Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.
Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.
Внутренняя косая мышца живота
Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.
Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота
При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).
Наружная косая мышца живота
Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.
Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей
Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.
Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.
Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.
Как заставить кишечник работать?
В первую очередь, следует обратиться к врачу для проведения квалифицированной диагностики.
Среди мер, которые Вы могли бы предпринять самостоятельно, можно выделить следующие:
- потребляйте не менее 2 литров воды в сутки;
- обогащайте рацион клетчаткой;
- будьте физически активны.
Особого внимания заслуживает третья мера, поскольку физическая активность очень важна для гладкой мускулатуры кишечника, независимо от того, есть у Вас проблемы с пищеварением или нет.
Интересный факт!
Самую большую пользу пищеварению принесут специальные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на кишечник. Сегодня мы продемонстрируем Вам курс упражнений для улучшения работы кишечника, который разработал всемирно известный врач-физиотерапевт из Австралии Мишель Кенуэй, тренер и разработчик авторских методик физической реабилитации и силовых тренировок, ставших мировыми бестселлерами.
Виды упражнений
Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.
Скручивание тела
Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.
Прогибы корпусом
Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.
Поднятие ног
Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.
Для нижней части живота
Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:
- Упражнение «Гармошка». Для этого упражнения нужно сесть на коврик, откинув спину назад, и опереться на локти. Пятки прямых ног отрываются от земли, после чего очень медленно сгибаются на весу в коленных суставах и снова выпрямляются, не касаясь стопами пола. Упражнение выполняется до 15 раз в 2 подхода.
- Упражнение «Велосипед». Лёжа животом кверху, нужно поднять ноги под углом 40−45 градусов и изображать езду на велосипеде. В упражнении задействованы несколько групп мышц, в том числе и мышцы ног, поэтому упражнение позволит укрепить мышцы не только живота и спины, но и бёдер.
Для косых мышц живота
Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:
- Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
- Скручивание. Сидя на коврике, опереться вытянутыми руками о пол сзади и согнутые колени прижать к груди. В такой позиции, не отрывая верхней части туловища от пола, нужно медленно повернуть колени влево, а затем вправо. Тут достаточно нескольких подходов по 20 скручиваний.
- Ножницы. Довольно известное упражнение, в котором от исполнителя требуется, лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов и поочерёдно их скрещивать примерно 30 секунд, не касаясь пятками пола.
Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.
Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.
Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других. Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же
Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же.
Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 28.4.2021
Дополнено: 04.5.2021
Просмотров: 91616
Поделиться
45190
Тревожные симптомы рака кишечника, к которым мы относимся несерьезно
23948
Восстановление микрофлоры кишечника: выбираем лучшее средство
43911
Запор – серьезная проблема для обмена веществ. Как помочь организму?
8193
Домашний йогурт устраняет признаки синдрома раздражённого кишечника
9269
Чрезмерно обработанная пища приводит к развитию синдрома раздражённого кишечника
13643
Роль пробиотиков в лечении желудочно-кишечных расстройств
9741
Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника
49591
Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?
7944
Можно ли вылечить расстройства пищеварительной системы у детей и подростков растительными препаратами?
148575
Непроходимость кишечника. Причины, симптомы, диагностика и лечение патологии
46085
Влияние физических нагрузок на иммунитет
187083
Метеоризм. Причины, диагностика причин и лечение патологии
426119
Кишечная колика (спазмы кишечника). Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.
492922
Вздутие живота (повышенное газообразование). Причины, диагностика и лечение патологии.
13268
Одна чашка кофе в день способна снизить риск рака кишечника
1334667
Геморрой – причины и признаки, виды – наружный и внутренний геморрой, стадии, профилактика. Лечение: диета, свечи, мази – что лучше?
305818
Дисбактериоз кишечника – причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение
1188555
Синдром раздраженного кишечника – причины, симптомы, диагностика и эффективное лечение
Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках
Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?
Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.
Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.
Упражнения для всего пресса
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
Упражнения для пресса: верхний пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Упражнения для пресса: нижний пресс
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
Упражнения для пресса: косые мышцы живота
Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.
Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.
15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.
Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.
Польза от упражнения
Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.
Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.
Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать
Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки
Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии
Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением
За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы. Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.
Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.
В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.
Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:
- Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
- Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
- Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
- Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
- Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
- Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Когда ожидать эффекта
Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.
Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.
Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
Как выполнять
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Боковые (косые) скручивания
Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.
Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:
- лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
- правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
- на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
- как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.
Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса
«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания
Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.
| Номер тренировки | Тип тренировки | Упражнения |
| 1 | Тяжелая | 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд. |
| 2 | Легкая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений. |
| 3 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд. |
| 4 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений. |
| 5 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд. |
| 6 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений. |
| 7 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд. |
| 8 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
