Профессиональный спортклуб дома
При выборе разборной или складывающейся скамьи необходимо обратить внимание на надёжность креплений и соединений. Ведь им нужно будет выдерживать не только большой вес, но и регулярные процессы сборки и разборки
Также очень важно отсутствие люфтов всей скамьи в рабочем состоянии, так как шатание может быть чревато потерей равновесия в самый ответственный момент во время тренировки, что очень опасно
Также очень важно отсутствие люфтов всей скамьи в рабочем состоянии, так как шатание может быть чревато потерей равновесия в самый ответственный момент во время тренировки, что очень опасно
В погоне за компактностью не стоит пренебрегать необходимым расстоянием между стойками для штанги
Также очень важно отсутствие люфтов всей скамьи в рабочем состоянии, так как шатание может быть чревато потерей равновесия в самый ответственный момент во время тренировки, что очень опасно. В погоне за компактностью не стоит пренебрегать необходимым расстоянием между стойками для штанги
Если это расстояние мало, то будет риск перевешивания набок и опрокидывания штанги при опускании её не точно по центру
Предпочтительнее будет приобрести стойки, между которыми можно регулировать расстояние
Если это расстояние мало, то будет риск перевешивания набок и опрокидывания штанги при опускании её не точно по центру. Предпочтительнее будет приобрести стойки, между которыми можно регулировать расстояние
В погоне за компактностью не стоит пренебрегать необходимым расстоянием между стойками для штанги. Если это расстояние мало, то будет риск перевешивания набок и опрокидывания штанги при опускании её не точно по центру. Предпочтительнее будет приобрести стойки, между которыми можно регулировать расстояние.
Для гарантии надёжности скамьи для жима лучше приобретать изделие известного производителя. Это не тот случай когда можно максимально экономить на качестве, так как приходится иметь дело с большими весами, а значит и с риском серьёзной травмы.
Как выбрать?
В настоящее время на рынке спортивных тренажеров существует жесткая конкуренция. В борьбе за потребителя многие производители гонятся за многофункциональностью своей продукции, используя наиболее дешевые материалы, что сказывается на прочности изделий
При выборе любых изделий для работы с тяжестями необходимо обращать внимание прежде всего на надежность конструкций, так как любая поломка тренажера при выполнении спортивных упражнений может привести к тяжелым травмам. Жим со штангой лежа является основным упражнением для развития грудных мышц и прокачки спины. Для этих упражнений, связанных с поднятием тяжестей, прочность используемой скамьи и стоек для удержания штанги имеет первостепенное значение
Для этих упражнений, связанных с поднятием тяжестей, прочность используемой скамьи и стоек для удержания штанги имеет первостепенное значение.
Поэтому при выборе силовой установки надо учитывать следующие особенности:
- надежность конструкции – жесткость металла, стабильность креплений и фиксаторов;
- предполагаемый вес занимающегося в совокупности с весом штанги;
- влагостойкость и экологичность обивочной ткани;
- устойчивость металла к коррозии.
А также необходимо обращать внимание на размер и вес силового комплекса исходя из параметров помещения, где предполагается разместить агрегат
Советы и рекомендации
Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:
- Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
- Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
- Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.
Соревновательная техника жима лежа в экипировке
- Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
- Кивните головой выводящему или скажите «Оп». Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
- Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
- Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
- Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
- Ждём команду «Жать», остановив штангу на груди.
- Команда «Жать». Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды «К стойкам». Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.
Помост
Все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5*2,5 м и максимум 4,0*4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, нескользкой, горизонтальной. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста может быть обработана разрешенным нескользким покрытием, например палубной краской. Не разрешаются незакрепленные резиновые маты или подобные листовые материалы. Допускается использование вставок в помост, изготовленных из нескользких материалов, при условии, что они неопасны (т.е. штанга, будучи брошенной на помост, не будет чрезмерно отскакивать от его поверхности, подвергая таким образом риску ассистентов на помосте и атлетов).
Необходимо получить разрешение Технического комитета, жюри или судей на использование этого помоста. Если атлет из-за своего малого роста не может снять штангу со стоек для приседания, то для него разрешается соорудить возвышение на помосте (нарастить высоту помоста).
Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима
1. Жим лежа
Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Жим штанги под углом
Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.
3. Тяга двух гантелей в упоре под углом
Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.
4. Зашагивания
Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.
5. Болгарские выпады
Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.
6. Жим гантелей сидя
Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.
Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.
7. Разгибание рук в наклоне
Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.
8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов
Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.
9. Подъем ног
Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.
10. Книжка
Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.
Вариации упражнения
Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика
Купить или сделать самому
Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.
Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.
При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.
Основные ошибки
Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:
- Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
- Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
- Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.
Примеры готовых комплексов с упражнением
Вариант 1:
- Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
- Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
Вариант 2:
- Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
- Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
- Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
- Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
- Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.
СПЕЦИФИКАЦИИ:
a). Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:
i.Общая длина грифа не должна превышать 2.2м, за исключением специализированного грифа для приседаний.ii. Расстояние между поверхностями втулок грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.iii. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм, за исключением специализированного грифа для приседаний.iv. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг. Вес специализированного грифа для приседаний с замками должен равняться 30 кг.v. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.vi. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно быть равно 81см.vii. Диаметр специализированного грифа для приседаний не должен превышать 32мм; длина втулок наконечников грифа для надевания дисков не должна превышать 508мм; расстояние между поверхностями втулок грифа не должно превышать 1434мм; общая длина грифа не должна превышать 2400мм.
b). Диски должны соответствовать следующим требованиям:
i. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его маркировочного веса.ii. Диаметр отверстия в центре диска должен настолько соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.iii. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 45кг и 50кг. Для рекордных целей могут быть использованы диски по 0.5 и 0.25кг.iv. Для рекордных целей могут быть использованы более лёгкие диски, которые позволяют увеличить вес на минимум 500г по отношению к предыдущему рекорду.v. Все диски должны иметь отчётливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжёлые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски — в убывающем порядке снаружи.vi. Самые первые и тяжёлые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски — лицевой стороной наружу.vii. Диаметр наиболее тяжёлых дисков не должен превышать 45см.viii. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше — любого цвета, 15кг — жёлтые, 20кг — синие, 25кг — красные, 45кг — золотистые, 50кг — зелёные.
c). ЗАМКИ
i.Обязательно должны использоваться на соревнованиях.ii. Должны весить по 2.5 кг каждый, за исключением использования специализированного грифа для приседаний. Замки, приспособленные исключительно для специализированного грифа для приседаний, должны быть использованы только для этого специализированного грифа.
Техника выполнения элемента
Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:
- Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
- Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.
Теперь непосредственно техника:
Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.
Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.
Повторяем нужное количество раз.
Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?
Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.
Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:
- Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
- Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.
Постановка ног
Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:
- Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
- Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
- Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.
Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.
На что еще обратить внимание?
В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:
- Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
- Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
- Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
- Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
- Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.
Описание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать. Основные фишки1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышца (передняя поверхность бедра).3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.
Жим ногами относится к базовым упражнениям, так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего, это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей, имеющих проблемы со спиной, когда приседания находятся под запретом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения:
«Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
