Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Советы по правильной технике для настенного отжимания

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша техника не на высоте. Вот тут-то и пригодятся эти советы.

1.Мышечное ядро держите в напряжении весь цикл упражнения

Если вы чувствуете, что бедра полностью или частично скребут о стену, вы делаете отжимание от стены неправильно.

«Обвисшие, неряшливо выглядящие бедра указывают на то, что мышечное ядро не напряжено должным образом», — говорит Грейсон Уикхем, физиотерапевт и основатель Movement Vault, сайта онлайн- тренировок.

Для тех, кто не знает мышечное ядро это мышцы нижней части спины и мышцы живота. Очень хорошо его можно прокачать с помощью 15 кардио упражнений с собственным весом тела.

Не знаете, как напрячь мышечное ядро? Рассмотрим действия, упрощающие достижение напряжения ядра:

Напрягите живот, как будто вас собираются ударить в живот
Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику
Разверните живот немного в сторону
Представьте, что вы собираетесь влезть в очень узкие джинсы

2. Сожмите лопатки вместе

Позволить вашей верхней части спины быть рыхлой-это верный рецепт вероятной травмы плеча.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер с сайта спортивного питания RSP Nutrition.

3. Опускаться как можно ниже

«Чтобы на самом деле получать всю пользу отжимания от стены, вам нужно перемещаться по всему диапазону движения», -говорит Уикхэм.

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас не хватает сил, чтобы контролировать дальнейшее опускание, сделайте шаг к стене, чтобы уменьшить расстояние для перемещения.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

4. Поддерживайте шею нейтральной

Как только вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках у стены, вы должны смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Согласно Уикхему, риск «не делать этого» состоит в опасности грыжи межпозвоночного диска, травмы шеи и повреждения нервов.

5. Не забывайте дышать

Помимо того, что дыхание просто поддерживает жизнь, дыхание также может помочь правильно выполнять движения.

«Вдыхайте, когда вы опускаетесь, затем выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться к стартовой позиции для следующего повтора», — говорит Уикхем.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься – сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный

Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий

Польза и вред. Правда и вымысел

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

Сделать свое тело более выносливым.
Развить силу.
Набрать мышечную массу.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

https://www.youtube.com/video/4JkpBoxbSk4

Отжимания – это классное и невероятно эффективное упражнение для укрепления мышц рук и груди, а также мускулов-стабилизаторов. Его можно делать и дома, и на работе, и в спортзале — вам не потребуется ни тренажер, ни тренер, ни длительное обучение технике.

Чтобы понять, что будет, если каждый день делать отжимания от пола, давайте выясним, к какому виду нагрузки относится упражнение – к кардио или силовой.

Отжимания скорее можно отнести к кардио-упражнению, которое выполняется с собственным весом, и предполагает множественные повторы в быстром темпе. Если работать не на износ, а с целью разогреть мышцы и взбодриться, можно отжиматься хоть ежедневно, в качестве утренней зарядки.

Ничего плохого из-за такой разминки организму не будет, наоборот, мышцы постоянно будут находиться в тонусе, повысится иммунитет, человек будет лучше подготовлен и развит физически.

Итак, отжиматься каждый день не только можно, но и нужно! Самое главное – не усердствовать, упражняться в свое удовольствие, не перетруждаясь.

Программы и схемы занятий

Примерная схема отжиманий от пола, вне зависимости от возраста и физической подготовки, выглядит следующим образом:

— 3 раза в неделю;

— 3 подхода в день с интервалом 60 секунд;

— продолжительность курса — две недели.

Чтобы составить собственную программу, лучше всего будет воспользоваться готовым вариантами, которые разрабатывались опытными спортсменами. Причем, главное правильно любой схемы тренировок, это плавное наращивание нагрузки.

Облегченная программа для начинающих на 6 недель

Основная цель этой схемы — это развитие выносливости и улучшение силовых показателей. Подойдет всем для поддержания тонуса в организме.

Программа занятий для роста мышц, рассчитанная на 14 недель

Эта схема рекомендована для мужчин, ведь ее основная цель — это наращивание мышечной массы. Если вы хотите похудеть, то эта схема вам не подходит.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек, рассчитанная на 5 недель.

Если ваша основная цель – это сбросить лишний вес и подкорректировать свою фигуру, то эта схема вам подходит.

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание. Поздравляю, вы справились!. Поздравляю, вы справились!

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений

Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д

Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Широкий хват

Отжимания широким хватом уже очень давно обрели свою популярность, так как затрагивают самые большие группы мышц в теле человека. Больше всего нагрузки получает грудная мышца, а остальные мышцы прорабатываются на так мощно. Чтобы выполнять отжимания широким хватом правильно, вам нужно:

Принять упор на руках.
Кисти рук расположить шире плеч на двадцать сантиметров, но так, чтобы локти не выступали за кисти.
Напрячь брюшные мышцы так, чтоб держать тело прямым.
Опуститься вниз на вдохе, чтоб расстояние от груди до пола было не более 5 см.
Медленно подняться вверх, разгибая локти.

Отжимания широким хватом подходят всем, мужчинам, женщинам и даже детям. У мужчин отжимания широким хватом будут развивать грудную клетку. А у женщин такой вид отжиманий сделает бюст подтянутым.

Как работают отжимания?

Классический вариант отжиманий состоит из сгибания и выпрямления рук в положении опор спереди. Все движение основано на опускании и поднятии тела. При выполнении этого упражнения задействуются мышцы рук и груди. Так что отжимания – отличное упражнение для развития мышцы плеч, рук, груди, ягодиц, бедер и живота.

Также участвуют суставы – локтевые и плечевые. Отжимания хорошо работают в силовых, гимнастических, на выносливость или общих тренировках.

Мышечная работа во время отжиманий

В различных типах отжиманий работают разные мышцы. Выше приведен график, показывающий, какие группы мышц работают в наибольшей степени.

Регулярные упражнения с отжиманиями позволяют улучшить общую силу, силу и физическую форму. Более того, они оказывают огромное влияние на формирование тела, особенно живота, груди и рук.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа – 3 по 12.
Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
Широкие отжимания – 3 по 12.
Жим штанги лежа – 3 по 12.
Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?

Постановка рук — в зависимости от расстояния между руками в положении упор лежа нагружается различная группа мышц.
Расположение ног — ноги должны находиться в максимально удобном положении. От ширины между ногами напрямую зависит сложность выполнения упражнения. Для большего равновесия расстояние между ногами необходимо увеличить.
Положение тела — перед началом выполнения упражнений, необходимо напрячь мышцы живота и ягодиц. Позвоночник обязательно должен быть прямым.
Направление головы — вы должны смотреть вперед, а не вниз. Голова находится в поднятом положении.
Положение рук — масса вашего тела приходится на руки. Обязательно выпрямляйте их, принимая исходное положение.
Состояние мышц – не расслабляйтесь во время отжимания, держите мышцы в напряжении.

Важно правильная постановка тела Несмотря на свою популярность, отжимание достаточно сложное упражнение. Для людей, выполняющих классическое отжимание от пола впервые, такая нагрузка может стать непосильной задачей

В таком случае на первых тренировках следует заменить классическое отжимание от пола облегченным вариантом этого упражнения.

В качестве опоры вместо пола отдайте предпочтение стене. Ноги должны расположиться на таком расстоянии от стены, чтобы вес тела был направлен на руки. Сгибайте руки в локтях и выполняйте отжимания. После того, как вы освоите этот вид отжимания, переходите к следующему виду нагрузки.
Отжимание от поверхности различных видов мебели. Подходящий твердый предмет вашего интерьера позволит изменить угол наклона вашего тела, тем самым облегчит нагрузку при отжимании. Если упражнение вам по силам, то продолжайте тренироваться, постепенно уменьшая угол наклона.

Отжимание Отжимания необходимо выполнять в несколько подходов. Как только вы почувствуете, что напряжение уменьшилось, необходимо добавить в тренировку более сложные виды отжиманий.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

По теме: Слабые мышцы спины что делать у грудничка

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений

Почему Т?

Это более сложный вид класического отжимания. Он заключается в поднятии руки в бок и одновременном скручиванием корпуса. Упрражняясь таким способом вы хорошо прорабатывайте грудные мышцы, мышцы спины, плечи и вообще весь корпус. Да и вообще его можно смело назвать комплексным. Более опытным бойцам советую попробовать по упражнятся с гантелями, это только усилит ваш результат.

Отжиамния на одной руке.

Отжимаясь на одной руке вы развиваете общую мощь каждой руки по отдельности, а так же задействуйте межреберные мышцы, и косые мышцы пресса.

Помимо различных хватов, вы можете менять поверхность опоры. Их в общем то не много.

На ладошках. Самый простой из способов. Пользуется популярностью в основном среди девушек или в условиях очень твердого покрытия.
На кулаках. Используется во всех боевых искусствах для укрепления кисти и ударной поверхности. Если вы отжимаетесь на кулаках следите за тем чтоб весь вес опирался на первые две костяшки от большого пальца.
На пальцах. Специфический вид отжиманий. Поможет сделать мертвый захват и сделает ваши фаланги более крепкими и устойчивыми к повреждениям.

И за одно освящу один из самых популярных вопросов.

Советы по отжиманиям

Если у вас болят запястья

Попробуйте развести пальцы в стороны как можно шире. Это даст лучшую стабильность и уменьшит нагрузку на запястья.
Используйте специальные упоры для отжиманий
Попробуйте отжиматься на кулаках

Качество, а не количество

Не гонитесь за большим количеством повторений, лучше ставить акцент на качестве выполнения. Это даст вам более быстрый результат и сохранит ваши суставы.

Сколько раз нужно отжиматься

Оптимальное количество можно посчитать так: от вашего максимального числа отжиманий отнимите одно или два повторения и выполняйте 2-3 подхода.

Если вы чувствуете боль и упражнение вам не подходит, перейдите к более легкому варианту отжиманий, либо откажитесь от них совсем.

Увеличение нагрузки на разные части грудных мышц:

Изменение высоты:

Для верхней части груди: ноги находяться на возвышении
Для нижней части груди: руки находяться на возвышении

Изменение расстояния между ладонями:

На наружной части груди: при широко расставленных ладонях
На внутренней части груди: при узко расставленных ладонях

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих

Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
укрепляют руки и плечевой пояс;
улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

Как лучше не делать?

Отжимания не являются слишком сложным в техническом отношении упражнением. Однако ошибки во время их выполнения бывают часто. Обычно их причиной является развитие вредных привычек в более ранний период (например, в детстве). Так как же не стоит делать классические отжимания?

1. Вы не должны вкладывать всю свою энергию в подъем тела. Контролируемая фаза спуска также важна.

2. Слишком широкий интервал рук. Упражнения становятся менее утомительными, но и менее эффективными.

3. Не выполняете упражнения на растяжку после тренировки. Такая практика может привести к травме.

4. Следите за движениями головы. Опущенная голова больше не является продолжением линии позвоночника. Это увеличивает риск получения травмы.

5. Неправильная постановка стопы. Ноги должны быть соединены и упираться на пальцах.

6. Неправильная работа бедер

Важно синхронизировать движения передней и задней частей тела. При выпрямлении рук все тело должно достигать одинаковой высоты

7. Неправильное разгибание локтя. Движение должно основываться на максимальном разгибании локтя. В случае скоростных упражнений удлинение составляет около 90 градусов.

8. Проблемы с нижней позицией. Опускание должно включать движение, когда тело почти касается земли.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.