Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря
Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.
- Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
- Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
- Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.
Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.
Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу
Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление. Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа
Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода
Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.
Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.
Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.
- В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
- Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
- Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
- Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
- Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.
Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.
Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.
Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.
Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.
Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.
Как правильно качать плечи?
- Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
- Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
- Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
- Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
- Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.
Рекомендации по питанию
Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:
Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы
Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить
В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Тренировка ног
Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.
Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса
Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.
Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:
- Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
- Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
- Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.
Как правильно начать тренировку плеч
В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.
Часть вопросов уйдут после просмотра видео:
Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.
Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:
- Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.
Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.
Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.
Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.
Несколько дополнительных советов
И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:
Представьте, что на уровне ваших дельт установлена горизонтальная планка, которая не позволяет вам поднять плечи выше данного ограничения. Так вот не позволяйте плечам подниматься выше этой отметки, так называемый невидимый барьер.
Не думайте только о том, как поднять гантель. Вместо этого думайте о том, как можно поднять гантель дальше от корпуса тела. Именно такое исполнение будет самым эффективным.
И немного общих рекомендаций. Поэкспериментируйте, возьмите гантель без использования большого пальца и поднимите ее на уровень лопатки. Поднимая гантель таким образом, вы будите максимально прорабатывать именно дельтовидные мышцы.
Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.
Широкие плечи: как накачать
Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:
- Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
- Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
- Аптечная резина или какая-нибудь другая.
Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.
Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:
- Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
- Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.
- Подъём гантелей перед собой.
- Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
- Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.
Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.
У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.
Пример суперсерии (суперсета):
Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.
Именно так и происходит наращивание мышечной массы.
Лучшие упражнения на ширину плеч
Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.
Жим из-за головы в тренажере Смита
Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.
- Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
- Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
- Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
- Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
- Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.
Рекомендации:
- Сохраняйте спину ровной.
- В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
- При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.
Армейский жим
Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.
- Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
- Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
- Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
- Затем опустите в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.
Рекомендации:
- Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
- При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
- При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.
Тяга штанги к подбородку
Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.
- Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
- Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
- Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
- Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
- Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
- Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».
Махи в кроссовере на среднюю дельту
Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.
- Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
- Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
- Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
- Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
- Опустите руку в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.
Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
Жим гантелей сидя
В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.
- Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
- Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
- Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
- Плавно опустите гантели к плечам.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
- Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
- Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.
Отведения одной рукой в сторону
За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.
- Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
- Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
- Правую руку свободно опустите вниз.
- Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
- Затем опустите гантель в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».
Начинать надо с разогрева тела
- Разминка это хорошая вещь. Без нее ничего не делайте. Особенно, если хотите иметь красивые плечи. Походите быстрым шагом по беговой дорожке, примерно, минут десять. Только не доводите себя на ней до пота. В среднем темпе вполне будет достаточно.
- Настройте себя на изнуряющую тренировку. В качестве приза можете представить, каким вы будете потом красивым смотреться в зеркале, когда все закончится.
- После психологического тренинга начните делать вращение плечами по 20 раз вперед и столько же назад. За это время суставы подготовятся к предстоящим нагрузкам.
- Чтобы окончательно все проснулось в плечевом суставе, возьмите легкие гантели и сделайте 20 упражнений на каждое плечо во время которых выполните подъем вперед и вращение плечом. Такое же количество движений сделайте во время подъема гантелей в стороны и вращения плечами.
Через 1 минуту отдыха приступайте к следующему упражнению.
Упражнения для тренировки мышц плеч
Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.
Армейский жим
Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.
Техника:
- Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
- Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
- Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.
Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох – во время подъема
Жим из-за головы
Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.
Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.
Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).
Протяжка
Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.
Техника:
- Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
- Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
- После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.
Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.
Махи гантелями
Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
- Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
- Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.
Разведение рук в наклоне
Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.
Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.
Жим Арнольда
Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.
Выполняется следующим образом:
- Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
- Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
- В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
- Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.
В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными
Проверено НАСА
Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.
Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.
Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.
Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», – даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.
Как увеличить плечи упражнениями
В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.
Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.
Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.
Нужно всегда помнить следующее:
Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.
Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.
Вот эти упражнения:
Армейский жим сидя или стоя
армейский жим
В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.
Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.
Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.
Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.
Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.
Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.
Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:
- Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
- Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.
поясницу
К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.
Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.
Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.
Махи (подъем) гантелями вперед
Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».
Махи гантелями в стороны
Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону
Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.
И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.
Кубинский жим гантелей
вращательной манжеты
Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.
Основной принцип — прогрессия нагрузки
Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.
Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.
Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.
А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.
Кто тренирует Конора?
Сергей Пикульский (борьба). Молдаванин, выступал за детскую сборную Молдавии по борьбе. После тяжелой травмы спины переехал сначала в США, затем в Ирландию, где начал тренировать в зале SBG (клуб Джона Каваны, где Макгрегор начинал заниматься ММА). Тренирует Конора с 2007.
Джон Кавана (БЖЖ). Участвовал в первых соревнованиях по ММА в Ирландии и Англии, но известным бойцом не стал. Зато стал первым ирландцем, получившим черный пояс по БЖЖ. В 2001 он открыл бойцовский клуб ММА Straight Blast Gym (SBG) в Дублине, где начал преподавать БЖЖ. Именно в этом зале с 2006 года и занимается Конор.
Оуэн Родди. С 2001 года (то есть с года основания) занимается в SBG. Начинал как ученик, затем тренировал детей, затем – и взрослых, включая профессионалов.
Идо Портал («тренер по движениям»). Израильтянин, создавший свою «культуру движений»: систему тренировок всего тела, состоящую из гимнастических упражнений, йоги и танцев.
Джордж Локхарт (диетолог).
Из постоянных спарринг-партнеров Конора известны Артем Лобов и Гуннар Нельсон.
Кстати, когда Конору предложили подписаться в UFC, и он готовился к своему первому бою там, он пообещал взять с собой всех, кто помогал ему в тренировках. И свое обещание сдержал.
Рекомендации для наилучшего прогресса
Интенсивность
Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.
Восстановление
Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.
Питание
Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.
Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!
Хороших тренировок!
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
- Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
- Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
- Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.
