Высокое содержание белка
В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона покалорийности.
Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.
Высокое содержание белка
В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона покалорийности.
Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.
Консервированные белковые продукты[править | править код]
Известно, что культуристу нужно особенно много белковых продуктов. Между тем, как раз белок является самым дорогим макроэлементом нашего питания. Вспомните ценники на отборную говядину! Вот и получается, что большие мышцы дорого стоят. Между тем, у вас под рукой имеется и дешёвый источник протеина. Супермаркеты предлагают широчайший выбор рыбных (и даже куриных!) консервов. Сублимированный продукт? Вовсе нет! Технология производства не требует никаких химических добавок! Рыбу разделывают, подвергают термической обработке и фасуют по герметичным банкам. В итоге потребительские свойства рыбы нисколько не страдают. В ней не убывает ни протеина, ни витаминов – превосходный белковый продукт! И не думайте, будто консервы годятся лишь затем, чтобы перекусить на скорую руку! Используя перечисленные белковые продукты можно приготовить основательное и вкусное блюдо, и не одно!
- Дешевый протеин Milei 80 и Hilmar 8000
- Протеины в продуктах питания
- Белково-углеводный коктейль
- Лучшие продукты в бодибилдинге
- Рациональное питание спортсменов – П И Пшендин
Сколько раз в день можно употреблять пищу?
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Высокобелковый рацион питания очень важен для роста мышечной массы спортсмена
Бодибилдинг или другими словами культуризм является величайшем видом спорта на Земле.
Ничто другое и близко не может сравниться с теми чувствами, которые испытывает атлет при жиме штанги от груди или, к примеру, после серии приседаний с отягощениями. Физические нагрузки не только укрепляют организм, но и закаляют ваш дух.
Занятия в тренажерном зале повышают не только силу, физическую мощь и уверенность в себе, но также отлично сказываются на вашем здоровье.
Как не странно, но для достижения пика физической формы требуется нечто большее, чем просто отлично подобранная программа тренировок.
Питание – вот что имеет не меньшее значение.
Жиры и красота
Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.
Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.
Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.
Сколько необходимо белка, чтобы стимулировать рост мышечной массы?
Существует большое количество рекомендаций по правильному употреблению белка, но все они зависят от возраста спортсмена, массы его тела и интенсивности тренировок.
Согласно некоторым государственным методическим рекомендациям, предлагается употреблять 0,8 грамма чистого белка на 1 килограмм массы тела. Однако такое соотношение не подойдет для пауэрлифтеров и бодибилдеров, у которых синтез протеина в организме происходит намного быстрее.
В качестве общих цифр мы должны ориентироваться на 1,8-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Это означает 2,2 грамма белка на 1 килограмм массы тела.
Совет: белок жизненно необходим для быстрого роста и правильного восстановления мышечных тканей. При дефиците белка вы никогда не сможете добиться хороших результатов.
Меню для спортсмена на неделю
Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.
Понедельник
- Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
- Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
- Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
- Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
- После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.
Вторник
- Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
- Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
- Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
- До тренировки: фрукты или соки, творог.
- После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.
Среда
- Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
- Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
- Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
- До тренировки: банан, стакан молока.
- После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.
Четверг
- Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
- Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
- Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
- До тренировки: банан, изюм.
- После тренировки: молоко, творог (или протеин).
Пятница
- Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
- Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
- Обед: гречка с курицей, овощи.
- До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
- После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.
Суббота
- Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
- Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
- Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
- До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
- После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
- Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
- Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
- До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
- После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.
Крабы[править | править код]
Еда аристократов, закатанная в банки, превращается в демократичный источник качественного белка, а также цинка. Этот микроэлемент, как известно, является прямым участником синтеза тестостерона – самого сильного анаболического гормона. Вдобавок цинк укрепляет иммунитет, а это полезно на этапе тяжёлого базового тренинга, который, увы, понижает сопротивляемость инфекциям. Если вы считаете, что крабов вам могут заменить таблетки из аптеки, то ошибаетесь. Аптечные препараты содержат соли цинка, которые токсичны, а потому принимать их можно только в микродозах. Что же касается крабов, то здесь речь идёт о «живой» биоактивной форме цинка, которая безопасна в любых количествах. К тому же в крабах немало селена. Этот минерал со свойствами антиоксиданта опять же очень полезен культуристу в условиях частого оксидативного стресса.
Крабовый салат с мангоправить | править код
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1 баночка крабов, жидкость слить
- 1 манго, почистить и порезать ломтиками
- 1/2 красной луковицы, порезать
- 1/2 огурца, порезать
- 1/4 чашки листьев мяты, порезать
- Листовой салат
- Соус
- Сок половинки лайма
- Сок половины апельсина
- 1 ч. л. мёда
- 2 ст. л. оливкового масла первого отжима
- 1ст. л. винного уксуса
СОСТАВ: 360 калорий, 21 г белка, 28 г углеводов, 20 г жиров, 8 г клетчатки, 16 г сахара, 308 мг натрия (Рассчитано на 2-3 порции)
Рецепт:
В большой миске смешайте все ингредиенты. В отдельной посуде приготовьте соус, смешав сок, мёд, оливковое масло и уксус. Разложите салатные листья по тарелкам,а потом выложите поверх листьев крабовый салат. Затем полейте сверху приготовленным соусом.
Совет: Держите соус в холодильнике в отдельной посуде. Польёте им салат перед подачей на стол.
Пита с крабомправить | править код
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла первого отжима
- Сок половинки лимона
- 1/4 ч. л. чёрного молотого перца
- 1 баночка крабов, жидкость слить
- 1 стебель сельдерея, порезать
- 1 половинка яблока, порезать
- 1/3 чашки порезанного красного лука
- 1/4 чашки петрушки, мелко порезать
- 1/2 перца халапеньо, порезать
- 1 пита, разрезать пополам
- 1 чашка шпината авокадо, порезать
СОСТАВ: 647 калорий, 65 г белка, 62 г углеводов, 32 г жиров, 16 г клетчатки, 12 г сахара, 795 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)
Рецепт:
В глубокой миске смешайте масло, лимонный лук и молотый перец. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте. Раскройте половинки питы и наполните их крабовой массой. Уплотните массу с помощью ложки или другого инструмента и подавайте блюдо
Совет: Чтобы добавить клетчатки, заверните крабовую массу в большой салатный лист и только потом вкладывайте в питу
Можно ли нарушать спортивную диету?
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.
Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.
Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.
Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?
У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.
Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы
Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.
Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.
Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Каким должно быть рацион питания после тренировки?
Рост мышц происходит после занятий. Если не доставить в организм все нужное для роста, то он начнёт брать все необходимое из мышечных волокон, разрушая их. Представьте! Вы занимаетесь и худеете. Чтобы избежать такого провала, необходимо покушать после занятий.
Все спортсмены слышали про так называемое белково-углеводное окно. Для того чтобы его закрыть, необходимо употребить пищу, которая легко и быстро усвоиться организмом. Все это необходимо сделать в течение 30 минут после окончания тренировок.
Многим известно, что белки и углеводы бывают быстрыми и медленными. Как раз быстрые и нужны после тренировки. Это могут быть различные добавки в виде протеинов или гейнеров, которые вам обязательно придётся добавить в свой рацион, чтобы соблюдать режим питания. Но подойдут и булочки, запитые кефиром, а также бананы. Подробнее о быстрых и медленных углеводах, вы сможете узнать ниже.
Как было сказано выше, мышцы растут не во время тренировок, а в процессе восстановления. Спустя несколько часов после тренировок и особенно ночью. Это время является самым важным для бодибилдера. Поэтому примерно через час после окончания занятий, необходимо полноценно поесть. Лучше всего налегать на белки, но углеводы должны быть тоже. Отлично подойдут творог, яйца, немного курицы.
Установите свой уровень потребления белка
Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.
Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.
Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.
Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.
Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.
Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.
Предлагаем ознакомиться Какая диета при операции на прямую кишку
Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.
Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.
Польза рыбы![править | править код]
Когда вы едите много белка, ваша печень выделяет избыток желчи. Желчные кислоты не успевают раствориться и вместе с пищей опускаются в нижние отделы кишечника. Там они раздражают его стенки и могут спровоцировать рак прямой кишки. Диетологи советуют принимать с белком больше овощей. Растительная клетчатка впитывает желчные кислоты и тем самым их нейтрализует. Недавно ученые открыли, то такую же роль могут играть жиры семейства омега-3. Бежать за ними в аптеку? Не спешите. Медицинская статистика свидетельствует, что блюда из рыбы как средство профилактики более эффективны. Помимо жиров, они содержат и другие крайне полезные вещества. Чтобы существенно понизить риск заболевания, достаточно есть блюда из семги или лосося всего лишь дважды в неделю.
Подведем итог
- В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
- Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
- Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
- Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
- Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Метки: Бодибилдинг
