Разведение рук в тренажере

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.

Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
4. Количество «взмахов»: 10–15.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно. Во время тренировки спина держится прямо

Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться

Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными

Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга

Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Техника выполнения разведения ног

Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:

• Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
• На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
• Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
• Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
• При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
• Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
• Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
• При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
• Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
• Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
• Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.

Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:

• Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
• Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
• Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
• Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.

Разведение рук в стороны в тренажёре

Исходное положение, техника выполнения и вовлекаемые мышцы

     Описаны в упражнении махи гантелями в стороны, отличие в том, что:

     • вы сидите в специальном тренажёре;

     • амплитуда движения строго фиксирована;

     • не требуется стабилизировать тело и руки, для недопущения раскачивая веса;

     • снимается нагрузка с поясничного отдела;

     • изолированная «прокачка» среднего пучка дельтоида;

Рекомендации

     • Не выгибайте спину и не задирайте подбородок вверх при поднятии рычагов, движение идёт за счёт мышц среднего пучка дельты, техника на первом месте;

     • Некоторые отрывают ягодицы для поднятия веса в последних повторах, не делайте этого, уменьшите вес и доведите упражнения до конца с соблюдением правильной техники;

     • Не опускайте резко вниз руки, движение плавное с чувством нагрузки на плечо;

     • Локти при опускании не должны дотрагиваться до туловища, расстояние между телом и рукой не менее 5 см., иначе дельта расслабляется, нагрузка снижается, средний пучок не прокачивается в полной мере;

     • В верхней позиции, локти поднимайте выше плеч, максимально напрягите мышцу до достижения эффекта «жжения», таким образом, вы задаёте максимальную нагрузку. Но максимально задирать плечи не надо, иначе часть нагрузки уйдёт в трапецию;

     • Носки стоп выдвиньте дальше колен, так вы примите наиболее удобную позицию, облегчающую упражнение.

     •

     • Разведение рук в стороны на тренажёре не может заменить махи гантелей в стороны, но если Вам нравится это упражнения, то делайте его в самом конце комплекса упражнений для тренировки среднего участка дельт.

 Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Жим гантелей сидя

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Работа мышц и суставов

Основными работающими мышечными группами во время выполнения махов в тре­на­же­ре яв­ля­ют­ся дельты, причем, не только средняя, но ещё и задняя, только для это­го нуж­но не­мно­го нак­ло­нить­ся вперед. Само собой, что ин­нер­ви­ру­ет­ся так же и тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, а мышцы брюшного пресса и длинные мышцы спины вы­пол­ня­ют функ­цию ста­би­ли­за­то­ров. Вообще, не страшна иннервация никаких мы­шеч­ных групп, кро­ме ши­ро­чай­ших мышц спины. Широчайшие мышцы могут отбирать наг­руз­ку у дельт и бу­дут это де­лать, если Вы опустите локти ниже кисти, поскольку в та­ком по­ло­же­нии ин­нер­ви­ро­вать пле­чи сложнее, а широчайшие мышцы спины легче, при этом, ши­ро­чай­шие са­ми по се­бе силь­нее дельт, так что они с радостью «украдут» всю на­г­руз­ку.

Работающим суставом является только плечевой, поэтому упражнение изолирующее, но это не плохо, просто это надо учитывать. Суть в том, что формирующие упражнения прос­то не надо выполнять в силовом стиле, их нужно выполнять с умеренным весом, с ко­то­рым атлет может достичь позитивного отказа на 8-15 повторении. Если же Вы поп­ро­бу­е­те ис­поль­зо­вать более тяжелые веса, то в связи с тем, что в нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния в си­дя­чем положении «читинг» невозможен, Вы просто сместите наг­руз­ку в ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, опустив локти, или не выполните упражнение во­об­ще. Впро­чем, ес­ли у Вас есть тре­ни­ро­воч­ный партнер, тогда он может Вам по­мо­гать в ниж­ней фа­зе, либо можно работать в укороченной амплитуде, но ис­поль­зо­вать та­кие ме­то­ды угнетения мышечных волокон стоит уже на продвинутом уровне.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Теория не даст ничего без практики, потому самое время рассмотреть лучшие упражнения для задних дельт, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они проверены на деле на протяжении десятков лет и позволяли создавать дельты чемпионов.

Тяга штанги в наклоне

Хоть тягу принято считать базовым упражнением для широчайших мышц спины, оно отлично нагружает и задние дельты

Если вы ставите тягу в день тренировки спины, то важно позаботиться о восстановлении. В таком случае «день плеч» не должен идти следом, нужен как минимум 3-дневный перерыв

Если же тяга ставится в день плеч, то делайте ее перед тем, как выполнять другие упражнения на задние пучки дельт.

Тяга штанги в наклоне дает возможность работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для задней части плеча будет необычайно полезным, но старайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа выполнения.

Техника выполнения будет выглядеть так:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф необходимо взять хватом чуть шире плеч;
• Наклоняйте корпус вперед (сохраняя спину ровной), после чего начинайте подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе опустите гриф в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы целенаправленно нагрузить задний пучок дельт с помощью тяги, лучше делать упражнение с гантелями. Это позволит увеличить амплитуду и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют делать тягу с помощью одной гантели, выполняя подходы на каждую руку поочередно. Так вы сможете лучше фиксировать корпус свободной рукой и удерживать равновесие. В остальном правила по технике выполнения все те же: никакой инерции, медленные и подконтрольные движения, максимальная амплитуда и фокусировка на проработку задней дельты.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение просто невероятный подарок для задних пучков дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятный вид. Техника выполнения близка к шрагам, но с некоторыми отличиями. В целом, тяга Ли Хейни это качественная проработка заднего пучка дельтовидных и трапеций.

Техника выполнения: разместите штангу на уровне ягодиц и подойдите к стойке спиной. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начинайте поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

Разведение гантелей в наклоне

В бодибилдинге это упражнение для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. Часто его называют движением №1 для заднего пучка. Существуют две версии упражнения: на скамье и в положении стоя. Новичкам часто рекомендуют выполнять разведение, сидя на скамье. Это позволит выключить из работы мышцы спины и избежать инерции. Тем не менее, получать максимальную пользу от этого упражнения с гантелями на задние дельты можно только в положении стоя. Во-первых, вы можете в полной мере контролировать степень наклона корпуса, подстраивая упражнение под свою длину рук и гибкость. Во-вторых, сможете работать с большими весами.

Упражнение на тренажере PECK-DECK

Если и существуют универсальные и популярные движения для плеч, то это упражнение на задний пучок на тренажере Пек-Дек (Peck-Deck). Его можно найти почти в каждом зале. Часто с помощью Пек-Дек атлеты учатся в полной мере ощущать работу заднего пучка.

Упражнения в кроссовере

Если вы хотите добиться максимально качественной работы, то боковые разведения или тяга в кроссовере станут лучшими упражнениями. Во-первых, работа в кроссовере позволит избежать инерции, которая существенно снижает эффективность упражнений. Во-вторых, при выполнении разведения основная нагрузка будет ложиться именно на задний пучок дельт.

Avoiding Shoulder Injury.

One of the most extensive critiques of the Pec Deck is the way your shoulders are placed while sitting in a vertical position; some people will feel strain in their shoulder joints while pressing the handles forward. If you feel uncomfortable or have pain in your joints at any time, you need to stop the movement and find a different exercise.

You can adjust the Pec Deck but not in a way that it will prevent any of the pain you’re experiencing in the shoulder joints. However, there are plenty of substitutes to work the chest muscles. Don’t injure yourself and prevent being able to train going forward.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.. Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.