Как получить идеальный пресс?
Основной рецепт идеального пресса – это сочетание упражнений и правильного питания. Когда цель – потеря веса, мы склонны сосредоточиться на кардио-активности, такой как бег, ходьба, плавание. Хотя все это здорово сжигает калории и жир, они на самом деле не тренируют ваш пресс. Для создания крепких мышц пресса вам нужно делать упражнения для живота, а также силовые тренировки. Хотя эти движения не являются большими сжигателями калорий, они помогают обеспечить прочный каркас, который важен для баланса, стабильности и предотвращения травм.
Пища имеет значение?
Мы склонны больше концентрироваться на том, что не нужно есть, а не на том, что мы должны включать в свой рацион. Например, низкоуглеводные диеты невероятно привлекательны, потому что, когда вы сокращаете углеводы, вы теряете воду, и это приводит к потере веса. Тем не менее, углеводы регулируют баланс жидкости, который важен для здоровья кишечника, а также являются источником клетчатки для регулярности стула и формирования чувства сытости. Поэтому для идеального пресса нужно потерять лишние килограммы на талии без ущерба для здоровья и укрепить мышцы.
Потеря веса, как правило, происходит изнутри, поэтому первое место, где люди склонны терять массу, это область живота. Многие говорят о том, что чувствуют себя легче и стройнее, когда соблюдают диету, благоприятную для кишечника. Чувство вздутия и тяжести часто может быть вызвано неадекватным потреблением жидкости и клетчатки, поэтому физическая и психологическая выгода может быть сосредоточена на том, чтобы получить достаточное количество воды и волокон, а не на ограничении пищи.
Что нужно изменить?
- Избегать пропуска приемов пищи;
- Отказаться от жевательной резинки;
- Не употреблять много клетчатки без приема достаточного объема жидкости;
- Ограничить легкие углеводы.
Беспорядочные приемы пищи – это серьезный стресс для работы кишечника. Если вы пропустите прием пищи, вы можете быть чрезмерно голодными в следующий раз и съедите лишнего, что также может вызвать стресс кишечника. Жевательная резинка приводит к тому, что вы глотаете больше воздуха, а это может вызвать чувство дискомфорта. Если вы жуете жвачку без сахара, различные добавки и сахарозаменители, а также мята могут привести к вздутию живота или дискомфорту в кишечнике.
Резкое увеличение количества волокон без увеличения количества жидкости может вызвать ощущение тяжести, вздутие живота или даже запор. Переход на диету с ограничением углеводов может также привести к тому, что ваш кишечник будет чувствовать себя раздутым и вялым, потому что вы убрали из рациона клетчатку. Кроме того, углеводы важны для баланса жидкости.
Особенности строения мышц живота
У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.
Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.
К мышцам живота относятся следующие:
Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.
Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.
Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.
Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.
Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.
В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.
Программа для занятий в фитнес-зале
В тренажерном зале есть возможность тренироваться с отягощением. Вес служит в качестве отягощения и стабилизатора движения.
Главное правило – нагрузка должна быть посильной, но не на пределе возможностей. Режим тренировок – 3 раза в неделю. Между занятиями должно проходить не меньше двух суток.
Таблица. Упражнения в фитнес-зале
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| Скручивание | 2–3 | 15–20 | 1–2 мин. |
| «Молитва» для пресса | |||
| Дровосек | |||
| Подъем согнутых ног | |||
| Работа с роликом | |||
| Приседания |
Скручивание
Установить опору под углом в 30° к полу, лечь на неё, положив под ноги валик. Поднимать туловище, стараясь коснуться локтями коленей
На что обращаем внимание: не надо ложиться на скамью полностью во время выполнения скручивания, нельзя прижимать руки к туловищу, надо держать их перед собой
https://youtube.com/watch?v=F86KLvmRCp4%27
Молитва
На блоке подбирается вес, равный примерно 60 % собственного. Подтянув блок, зафиксировать руки. Встать на полусогнутые руки и ноги, чтобы тело было параллельно полу, бедро образовало бы с ним угол 90°. Оставляя корпус неизменным, надо постараться достать головой колени, не сгибая ног и не опуская вниз таз – так, чтобы основная нагрузка при выполнении упражнения приходилась на пресс.
https://youtube.com/watch?v=d_UM3CWcYyk%27
Дровосек
И.П. – стоя, ноги шире плеч. Взять гантель обеими руками и, прогнувшись в спине, рывком поднимать гантель как можно выше, а затем принимать вес на мышцы ног и пресса.
https://youtube.com/watch?v=rqoTJ2pxWPQ%27
Подъем согнутых ног
Выполняется на тренажере «Брусья», на котором имеются упоры для локтей. Из исходного положения поднимать ноги, согнутые в коленях до угла 90°, стараясь не ронять ноги, а постепенно, медленно опускать их, напрягая мышцы живота и сопротивляясь инерции.
https://youtube.com/watch?v=QZdiIWgUtgA%27
Работа с роликом
И.П. – упор лежа с опорой на ноги, согнутые в коленях. Руки с роликом плавно скользят по полу от пояса вперед. После освоения упражнения выполнять его с вытянутыми ногами и опорой на носки. Не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи.
https://youtube.com/watch?v=L1VN76dZwP8%27
Приседания с отягощением
И.П. – стоя, широко расставив ноги, колени развернуты в сторону носков. Взяв в руки гантель, приседать как можно ниже, держа гантель опущенной. При удержании корпуса в прямом положении напрягаются косые мышцы живота, а также вся мускулатура нижней части корпуса.
https://youtube.com/watch?v=ziXoI_ghgz8%27
Важные дополнения как правильно качать пресс дома
Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.
Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.
Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения для пресса даже находясь дома.
Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд
Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.
Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Рецепты блюд
Протеиновый коктейль
Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?
- 200 граммов молока однопроцентной жирности;
- Две столовые ложки йогурта;
- Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
- 50 г арахисового масла;
- 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
- Измельчить шесть кубиков льда.
Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.
Стейк с овощами
- 50 г оливкового масла;
- Две морковки;
- Мелко нарезанная брокколи (чашка);
- По две штуки стручковый и болгарский перец;
- 350 г стейка;
- Четверть чашки соевого соуса;
- Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).
Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.
Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома
Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса.
Занятия необходимо начать с общих нагрузок
Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.
Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.
Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.
Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.
Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.
Организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию
Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.
При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.
Одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног
Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.
Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит.
Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25.
Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму
Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.
Сушка пресса в домашних условиях
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.
- Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
- Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
- Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.
Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:
- Скручивания на скамье.
- Обратные скручивания.
- Наклоны в сторону с гантелями.
- Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).
Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.
Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:
- Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
- Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
- В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
- Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.
Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.
Упражнение 2: Коснуться пятки
У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Большую часть времени, живот происходит из-за вздутия живота, даже если вы не чувствуете, что классический опухший желудок. В один день вы можете избавиться от своего животика, если будете следовать 15 простым и эффективным шагам. Имейте в виду, что эти шаги помогут и ослабит вас, особенно если вы повторяете это день ото дня.
Выпейте стакан теплой воды с лимоном натощак. Утром, как только вы проснетесь, выпейте стакан теплой воды, в котором вы выжимаете четверть лимона. Питье действует как возбудитель, подает вашу кровь в движение и стимулирует процесс пищеварения. Сделайте некоторые движения оживления.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень
– 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень
– 4 по 13, отдых – 45 секунд.
Даже если вы не умеете заниматься спортом, утром, хорошо делать некоторые отскоки, особенно упражнения йоги, чтобы перевернуть ваше тело. Они будут стимулировать пищеварение и помочь избавиться от вашего животика. Сатирический завтрак необходим для борьбы с вздутием живота, потому что метаболизм работает на полную мощность утром, а пищеварение лучше, чем когда-либо. Избегайте употребления молочных продуктов на завтрак, поскольку они могут кровоточить. Вместо этого выберите овощной омлет.
Подготовьте вкусные закуски. Закуска между завтраком и обедом должна обеспечить организм ценными питательными веществами, чтобы стимулировать пищеварение и помочь избавиться от живота. Выпейте коктейль из ананаса и папайи, который облегчит ваш голод. Время на обед.
3 уровень
– 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень
– 6 по 30, отдых – 30 секунд.
Эффективные упражнения в зале
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:
Упражнение “Молитва”
Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.
Подъем ног с фитболом лежа на полу
Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.
Скручивания в тренажере
Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.
Подъем корпуса на скамье
В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.
Упражнение «Уголок»
Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.
Упражнение «Дровосек»
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.
Africa Studio — stock.adobe.com
Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса
Программа упражнений для начинающих
Скручивания
2 подхода по 20 повторений
Подъем ног в положении лежа
2 подхода по 20 повторений
Боковые скручивания
2 подхода по 20 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
2 подхода по 20 повторений
Программа упражнений средней сложности
Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по 20 повторений
Скручивания на фитболе
2 подхода по 20 повторений
Боковые скручивания
2 подхода по 20 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
2 подхода по 20 повторений
Продвинутая программа упражнений
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
3 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
3 подхода по 30 повторений
Расширенная продвинутая программа упражнений
Суперсет:
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Русский твист (повороты туловища)
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 5 повторений
Суперсет:
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 20 повторений
Планка
3 подхода по 1 мин.
Суперсет
Подъем ног на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Правила организации тренировок
Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало.
Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.
Рекомендации, которые помогут добиться успеха:
- Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
- Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
- Продолжительность тренировки – около 45 минут.
- После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
- Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
- Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.
Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха
При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно
Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.
10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».
Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами.
Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.
- Набор мышечной массы для мужчин
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Сколько тренироваться
Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут.
Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.
Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута.
Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.
Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.
Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:
- бронхиальная астма;
- грыжа;
- опущение внутренних органов;
- послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
- полиомиелит.
Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.
Как правильно питаться
Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.
Советы просты:
- Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
- Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
- Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
- Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.
Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
