Как заставить вес уменьшаться
При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.
- Сокращение суточной калорийности
- Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
- увеличение нагрузок на тренировках
В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.
Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.
Безопасное снижение веса
При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день
Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.
Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.
Правила индивидуального расчета калорий
Дефицит около 40% в день
Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.
На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.
Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.
Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.
Для мужчин:
10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5
Для женщин:
10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161
На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.
Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:
К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий
От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.
Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи. Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти
Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей
Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.
Соотношение БЖУ в рационе
Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием
В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:
- 1 г Б = 4 ккал;
- 1 г Ж = 9;
- 1 г У = 4.
В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.
Базовый метаболизм
Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.
Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.
Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)
Формула Mifflin-St JeorМужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5
Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161
Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.
Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.
Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг
Формула CunninghamДля мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)
Формула Katch-McArdleМужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370
Формула Арагона-Макдональда
Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.
Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг
Формула:(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал
Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.
Траты энергии на спорт
Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?
Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):
Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин
Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений
На каждое повторение уходит около 3 секунд.
Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.
Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.
А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал
1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.
Как правильно рассчитать норму БЖУ?
Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.
Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.
Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р 10*М – 4,92*В – 161, где:
- Р обозначает рост;
- М — нужную массу;
- В — возраст.
Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р 10*М – 4,92*В 5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.
Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 9,6*М 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 13,7*М 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.
Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин – 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!
Траты энергии на бытовую активность
Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.
Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.
Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.
Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.
Советы опытных диетологов
Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.
Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.
- Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
- Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
- Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
- Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
- Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
- Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.
Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.
Основные понятия для расчета нормы калорий в день
Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.
Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.
В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.
Зачем считать калории?
В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.
Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.
Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?
ДаНет
Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.
Суточная норма калорий — что это?
Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.
Как рассчитать базовый уровень метаболизма?
Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.
Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).
Что еще влияет на показатель:
- гормональный фон;
- масса;
- генетика;
- пол;
- телосложение;
- возраст.
Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.
Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.
Какой коэффициент активности выбрать для расчета?
Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?
- При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
- При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
- При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
- Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
- Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.
Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.
Зачем нужно рассчитывать норму КБЖУ?
Расчёт нормы КБЖУ помогает добиться желаемых целей: похудеть, увеличить мышечную массу или набрать вес.
Немногим людям удаётся иметь стройную фигуру и красивое, пропорционально развитое тело, не обращая при этом внимание на количество и качество потребляемой пищи. Поэтому так часты случаи нарушений пищевого поведения
Мы изнуряем себя тренировками, «отрабатывая» съеденный тортик или бутерброды с копченой колбасой. Или, мы едим не так уж много, но не можем привести свой вес к норме.
Если вы знаете свою ежедневную норму калорий, количество белков, жиров и углеводов, составить рацион, чтобы скорректировать пищевое поведение или обрести желаемый вес, будет гораздо проще.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
- Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
- Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
- Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
- Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
- Вес умножить на 10.
- Рост умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
- 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
- 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
- 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
- 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
- 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
((85х10) + (180х6,25) – (35х5) – 161) х 1,2=1966,8 калорий.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как ускорить расчет?
Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.
Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.
Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
ПримерВаше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
- Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
- Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
- Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
- Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе
И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
((85х10) + (180х6,25) – (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
