Если вы простужены
- повышенная температура;
- насморк;
- боль в горле или ухе;
- кашель.
Тренировку следует отложить до полного выздоровления. Даже при слабом проявлении симптомов и хорошем самочувствии лучше не рисковать. Занятия спортом могут отсрочить выздоровление и ухудшить текущее состояние здоровья:
Еще один немаловажный фактор — простуда будет сказываться на восстановлении, что помешает вашему прогрессу. Также она активирует повышенную выработку кортизола. В итоге катаболические процессы могут перевесить анаболические, что приведет к уменьшению мышечной массы и перетренированности.
ryanking999 — depositphotos.com
Кроме простуды, подобные симптомы могут свидетельствовать о более серьезных заболеваниях: грипп или актуальный сейчас коронавирус. На начальном этапе развития болезни их бывает сложно отличить друг от друга. Занятия спортом при таких вирусных заболеваниях могут привести к осложнениям на сердце и лёгких. Именно поэтому лучше не рисковать и не проводить даже легкие тренировки.
Результаты
Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.
Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR.
Критерии включения
Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:
они проводились на людях;
возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;
испытуемые выполняли силовые тренировки;
испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
до отказа и работавших без отказа;в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
или вторичный.
Критерии исключения
Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:
исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
болезни или тематические случаи;рассматривалось менее 10
участников;экспериментальные исследования, в
которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.
Включение
исследование и вычленение данных
Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.
В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.
В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.
Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.
As Many Reps/Rounds As
Possible
— “Выполнить как можно больше кругов / повторений”
Слушайте свое тело
Очень важно научиться доверять своим ощущениям: если даже без видимых причин вы действительно чувствуете себя не слишком хорошо, тренировку лучше пропустить, чем заставить себя и потом внезапно получить проблемы со здоровьем. Может случиться и наоборот — вы поставили себе цель пробежать в течение часа, но к моменту окончания тренировки вы чувствуете, что мышцам было недостаточно нагрузки — возможно, так и есть
В этом случае нужно рассмотреть варианты с утяжелением — посетить тренажерный зал, увеличить скорость или продолжительность пробежки.
Не нужно заставлять организм работать на износ, но и потакать своим слабостям тоже не стоит — лучше всего плавно наращивать темп, прислушиваясь к ощущениям и стараясь не подыгрывать себе самому.
Основные виды травм.
Медицина выделяет несколько типов травм:
- Первичные (возникают у спортсмена впервые);
- Повторные (случаются во второй, третий и последующие разы – как правило, вызваны именно чрезмерно быстрым возвращением к тренировкам);
- Профессиональные – вызванные перенапряжением, наличием износа элементов организма, постепенным смещением позвонков.
Кроме того, существует и другая классификация – по локации поражения:
Травмы плечевого сустава.
Чаще всего такие повреждения сопряжены с неправильной техникой выполнения упражнений или неверно разработанной тренировочной программой. Если ваши занятия связаны с частым сгибанием-разгибанием локтей, подниманием рук наверх, нужно с особой тщательностью подходить к выбору экипировки. Наиболее распространены травмы плеча, сопряжённые с перегрузом суставной сумки, перенапряжением мышечного корсета, надрывом хрящевого кольца, перерастяжением связок.
Травмирование коленного сустава.
Согласно статистике, травмы колена занимают лидирующие позиции среди всех типов повреждений в спорте. Иногда проблемы с этой частью тела даже становятся причиной завершения карьеры некоторых спортсменов.
Повреждение и разрыв мениска – одна из самых распространенных травм коленного сустава.
Различают:
- Ушиб колена (возникает вследствие прямого удара или при падении);
- Растяжение связок коленного сустава (также появляется при ударе, сопровождается болями и отёчностью);
- Разрыв мениска (происходит после подворачивания конечности в момент, когда голень находится в фиксированном состоянии);
- Разрыв связок (происходит при ударе по ноге, чаще страдает передняя крестообразная связка, задняя – гораздо реже);
- Вывих надколенника (занимает второе по частоте место среди нарушений работы колена, встречается в самых разных видах спорта – обычно в командных).
Тазобедренного сустава.
Довольно сложно встретить травму этого сустава в спорте – как правило, ей предшествует врождённая недоразвитость костной системы. Однако, если она всё же происходит, говорят о весьма остром состоянии, сопровождающимся повреждениями нервных окончаний, обездвиживанием всей конечности, иногда – потерей чувствительности. Из всех видов повреждений бедра самой частой является растяжение приводящей мышцы.
Голеностоп.
Голеностопный сустав чаще повреждается в легкой атлетике, контактных видах спорта, лыжном спорте и др.
На голеностопный сустав приходится довольно большая нагрузка, в особенности, когда человек активно занимается спортом. К распространённым травмам относят разрыв, растяжение (обычно этим термином просто обозначают комплекс небольших надрывов) и надрыв связок. В зависимости от сложности проблемы может наблюдаться как полная потери функциональности, так и частичная потеря функций стопы.
Травмы сухожилий.
Потеря целостности сухожилий, как правило, проистекает из-за получения открытых и, несколько реже, закрытых травм. У спортсменов имеется склонность к травматизму сухожилий мышц плеча, бедра, связки надколенника, разгибателей пальцев, а также ахиллова сухожилия. Если имеет место подобное нарушение, то при открытой ране видны разорванные концы сухожилий.
Разрыв связок.
Порой наблюдается частичное или полное нарушение их целостности, причина – острая спортивная травма. Сопровождается сильными болями, ощущением нестабильности, постепенно увеличивающейся отёчностью.
По статистике больше всего травм приходится на тазобедренный и коленный суставы, а именно на разрывы связок.
Хрящи.
Тяжёлые тренировки способны вызывать микронадрывы хрящевых тканей – и если в момент травмирования это не кажется серьёзным, то в будущем это может обернуться глобальными патологиями суставов опорного аппарата. Так как хрящи имеют довольно слабый потенциал с точки зрения регенерации, восстановление происходит благодаря поступлениям крови, полезных веществ из кости
Очень важно вовремя диагностировать проблему, чтобы избежать осложнений
Вывихи суставов.
Представляют собой смещение концов сустава касательно друг друга. При вывихах движения блокируются, пострадавший ощущает резкую мучительную боль, иногда повреждаются также и мягкие ткани.
Переломы.
Существует большое количество разновидностей переломов, которые встречаются среди людей, ведущих активный образ жизни. Есть отрывные переломы, их причина – резкое движение (например, при метании ядра, копья). Иногда мышцы отрываются от кости вместе с её небольшой частью при непопадании по мячу (у футболистов). Периодически кость ломается в ослабленном месте, там, где уже есть крохотные разрывы мышечной системы, где образовались микротрещины.
Мышцы растут, когда вы отдыхаете
Когда мы подвергаем мышцы нагрузке больше той, к которой они привыкли, мышечным волокнам наносятся микроскопические повреждения. В ответ повреждённые клетки выделяют особые молекулы – цитокины – которые активируют иммунную систему, чтобы она могла устранить ущерб. Цикл повреждение – восстановление в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, по мере того как они приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.
При этом восстановление и рост мышц могут
происходить только во время отдыха, особенно активно этот процесс идёт во время
сна. Поэтому оптимальный режим тренировок – 3-4 раза в неделю. В остальные дни
ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.
При перетренированности
Загнать себя в перетренированность не так и сложно — постоянные занятия на фоне недовосстановления, плохой сон и нерегулярное питание, слишком интенсивные или длинные тренировки и т. п.
При появлении следующих симптомов нужно проанализировать ваш тренировочный план и образ жизни:
- упадок сил, постоянная слабость (не только на тренировке, но и в повседневной жизни);
- повышенная утомляемость — вы будете уставать даже от привычных действий;
- долгое отсутствие прогресса в тренировках или даже регресс;
- утрата мотивации к занятиям спортом;
- повышенная раздражительность;
- увеличение частоты пульса в покое;
- снижение аппетита;
- ослабление иммунитета, частые простуды;
- плохое качество сна, бессонница.
Подробнее о перетренированности вы также можете прочитать здесь. Что при этом делать? На 2-3 недели полностью отказаться от спорта. Как следует отоспаться и при этом хорошо питаться, принимать витамины. Хорошим вариантом будет сменить обстановку, например, съездить отдохнуть на море или хотя бы в другой город.
Польза физических нагрузок
Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.
Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:
– укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;
– обеспечивает подвижность суставов;
– улучшает кровообращение;
– клетки лучше обогащаются кислородом;
– активизирует обменные процессы;
– поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;
– укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;
– поддерживает выносливость, работоспособность;
– повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;
– улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;
– помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;
– увеличивает объем легких;
– снимает накопленное за день нервное напряжение;
– улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;
– увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.
Есть ли противопоказания для занятий спортом после ОРВИ и коронавируса?
Строго говоря, нет. Физические нагрузки показаны в период выздоровления или даже сразу после острой фазы болезни. Однако некоторые осложнения накладывают ограничения на типы тренировок и их интенсивность.
При миокардите умеренные тренировки начинают через месяц после острой фазы, но в течение трех месяцев они не должны становиться ни более продолжительными, ни более интенсивными. Спортсменам с высокой нагрузкой следует воздерживаться от интенсивных тренировок и спортивных соревнований в течение 3-6 месяцев.
При осложнениях, затронувших органы мочеполовой системы, упражнения следует вводить как можно раньше: если позволяет самочувствие, сразу же после острой фазы. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Необходимо выполнять упражнения на координацию, а также с отягощением. Интенсивность – низкая или средняя
Очень важно соблюдать регулярность, не повышая интенсивности.
Если от болезни пострадала нервная система, то двигательную нагрузку желательно вводить сразу после окончания острой фазы болезни. В этом случае может подойти пешая ходьба, общеукрепляющая гимнастика, пилатес. Силовые и групповые виды спорта в этом случае не подойдут.
Причины не пропускать занятия при наборе массы
Во время тренировок на массу, каждое пропущенное занятие также будет иметь свои последствия. Всем известно, что после интенсивного тренинга организму потребуется пара дней, чтобы восстановиться. Спустя пару дней начинается этап суперкомпенсации, являющийся самым эффективным для набора массы мышечных тканей. Длительность этой фазы, как правило, составляет от 2 до 4 ней. Это то время, когда мускулы становятся сильнее и более выносливыми. Таким образом, после тренировки и последующего восстановления в течение 1 или 2 дней, очередной занятие должно попасть на период суперкомпенсации. В этот период ваша работа над любой из мышечных групп будет максимально эффективна. При этом следует заметить, что массонаборный тренинг следует делать раздельным. Если говорить проще, то над каждой группой мускулов следует работать в определенный день
Скажем, на понедельник у вас запланирован тренинг на грудь и трицепсы, в среду все внимание будет уделено спине и бицепсам, а в пятницу будете работать над мышцами ног и плечевым поясом. Это примерная схема, позволяющая добиться большого эффекта в наборе массы и предоставляющая организму достаточно времени для восстановления
Если все тренировки проводятся по стабильному графику, то организм адаптируется, что повышает эффективность. После тренинга следует отдых и снова тренировочное занятие в период суперкомпенсации и этот круг продолжается. При пропуске тренировочного занятия на какую-либо группу мускулов вы можете пропустить период суперкомпенсации, что самым негативным образом скажется на эффективности вашего тренировочного процесса.
Если вы худеете или сушитесь
Думаю, что вы уже поняли, что каждая ваша тренировка заставляет вас тратить больше энергии и поддерживает ваш обмен веществ на должном уровне. Теперь представьте, что вы пропустили 1 – 2 тренировки.
Так как вы пропустили эти тренировки, то не потратили дополнительное количество энергии. То есть количество энергозатрат у вас снизилось до исходного уровня (организм уже восстановился, а новой тренировки не было). Но вот обмен веществ ускоряется и замедляется не за 1 – 2 дня, а происходит это в несколько раз медленнее.
Иными словами, произошло вот что: тратить энергии вы стали меньше, но аппетит у вас остался таким же, так как ещё не произошло снижение обмена веществ. А значит, есть вы продолжаете в том же количестве. Но, так как телу уже нужно меньше энергии, излишек оно будет тут же откладывать в жир.
То есть, пропустили тренировку – 1–3 дня тело будет потихоньку жиреть. Если вы пропускаете 1 тренировку в несколько месяцев – ничего страшного. Один раз – не гандурас. Но вот если вы пропускаете 3 – 4 тренировки в месяц, то эффективность ваших тренировок может быть практически нулевой. То есть это будет так: шаг вперёд, шаг назад.
Сделайте спорт ритуалом
Наши тело и мозг устроены таким образом, что практически любая привычка рано или поздно оказывается потребностью на физиологическом и химическом уровнях. Проконтролировав себя в течение какого-то месяца, вы можете в один прекрасный день обнаружить, что ваши мышцы сами просят привычной нагрузки, а без тренировки вы ощущаете апатию и вялость.
Гормоны радости, которые будут приносить вам чувство настоящей эйфории после каждого занятия, начинают вырабатываться в организме уже после двух недель регулярных занятий — и это вместе с ощущением свободы движения более здорового и гибкого тела очень мощная стимуляция к тому, чтобы подружиться со спортом надолго.
Назад Далее
Если у вас что-то болит или есть травма
В этом пункте речь идет о болях в мышцах или суставах. Хотя, конечно, актуально это и для других случаев, например, при головных болях или в животе — никакого смысла в тренировке здесь нет.
Однако довольно часто атлеты занимаются через боль, если она не ярко выражена и позволяет выполнять упражнения. Осветить все виды травм в рамках одной статьи не получится, но можно дать общие рекомендации:
Если при выполнении определенного упражнения у вас что-то болит (сустав, связки, мышцы), делать его не нужно. И тем более, если что-то болит даже не под нагрузкой. Если это небольшое растяжение, оно скоро пройдет. Нужно дать время тканям на восстановление и не нагружать их, а продолжая тренировки вы только увеличиваете вероятность усугубления травмы. При этом можно выполнять упражнения, которые никак не затрагивают проблемную область. Например, вы можете работать над мышцами ног, если у вас болит локоть.
Если боль не проходит долгое время — нужно обратиться к врачу. Он направит вас на рентген, МРТ или каким-то другим образом выявит причину
Затем важно выполнять все требования по лечению и реабилитации.
Если у вас была какая-то серьезная травма, важно полностью ее залечить. Какое-то время даже после прекращения болей или заживления серьезно нагружать этот участок нельзя
Конкретные сроки восстановления опять же определяет специалист.
gzorgz — depositphotos.com
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Возвращение к тренировкам
Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают. Мускулам в такой ситуации нужна белковая и энергетическая подпитка. Именно поэтому изначально нужно составить правильный режим тренировок, направленный на восстановление энергетического потенциала.
Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.
Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.
Вред
Длительное воздержание для мужчин в медицине называют «половая абстиненция». В любом другом случае это понятие связывают с состоянием ломки. Врачи говорят о следующих минусах отказа от секса.
- Одиночество в постели способствует развитию бессонницы, депрессии, раздражительности, мнительности. Уныние и апатия сильнее действуют на тех, в чьей жизни секс играл значимую роль.
- Риск возникновения простатита . Правда, для этого на организм должны воздействовать также инфекции, стрессы, нездоровый образ жизни. Урологи отмечают, что полноценное лечение застойных форм простатита возможно только при активной половой жизни.
- Длительное воздержание для мужчины негативно сказывается на качестве спермы. А вот короткое трехдневное «сексуальное голодание» часто помогает парам, которые не могут завести детей.
- Считается, что организм подстраивается под наши привычки. Если все время воздерживаться, в нужный момент эрекция может и не наступить.
- Существует мнение, что пенису время от времени требуется «глоток» воздуха, который он обычно получает при эрекции. Если же происходит «кислородное голодание», сосуды закупориваются холестериновыми бляшками.
Плавание
Проблемы
Среди проблем с пищеварительной системой у пловцов наиболее часто отмечаются:
- спазмы в животе
- отрыжка
- вздутие
- тошнота
Некоторые пловцы при погружении головы забывают делать выдох. Вынырнув, они вынуждены делать очень быстрый выдох и вдох. В итоге повышается вероятность непроизвольного заглатывания воздуха и даже воды. Наполнение желудка воздухом приводит к отрыжке, а проглатывание воды может приводить к спазмам в животе.
Как бороться
Помогут избавиться от тошноты и спазмов в животе снижение скорости и переворачивание на спину, так как большинство неприятных пищеварительных симптомов при плавании возникает в положении лежа на животе.Также можно попробовать некоторое время плавать с головой, постоянно находящейся над водой, то есть без временного погружения, как того требует стандартная манера плавания брассом, кролем и другими стилями.
При возникновении отрыжки и вздутия покиньте бассейн и проведите небольшой сеанс специальной техники дыхания. Также помогут ветрогонные препараты(при возникновении единичной проблемы), способствующие уменьшению образования газов в ЖКТ и выведению их из организма.
Предотвращение
Отработайте технику дыхания. Правильная техника позволяет вам эффективнее получать кислород при плавании, одновременно избегая заглатывания воздуха и воды. При выходе головы из воды для вдоха поворачивайте вбок, а не вперед, это позволит снизить риск заглатывания воды. Под водой не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте воздух вплоть до выхода рта на поверхность.
Носите шапочку для плавания
Особенно это важно при купании в открытых водоемах, такой подход снижает удары волн по голове, вызывающие дезориентацию и заглатывание воды и воздуха.
