Рекомендации
Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними
Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона
Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был
Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.
Питание, режим дня и калорийность натурального атлета
Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.
1. Домашняя еда, продукты.
Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета.Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка); » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).
Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц
2. Спортивное питание, добавки.
Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.
Программа тренировок для набора мышечной массы
3. Восстановление, отдых.
Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.
Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.
Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)
Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:
- Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
- Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
- Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5
Либо:
- Приседания – 15*, 10*, 5×5
- Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
- Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5
Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.
Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.
В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.
Прогрессия нагрузок
Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.
Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.
Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
5 Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях
Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь – классическими отжиманиями от пола, пресс – скручиваниями на полу.
Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.
Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.
Акцент на крупные мышечные группы
Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.
У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.
Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге {amp}gt;{amp}gt;
«В какой-то момент, спустя 3, 5, 10 лет тренировок дальнейшее повышение сухой мышечной массы остановится. Для натурального атлета отличным показателем является соотношение:Вес = Рост минус 100 (в см)Напоминаю, речь идет о пиковой форме, т.е. о хорошей степени рельефа (7–10%). И здесь самое время слегка поменять ориентиры».
Задайте себе вопрос: у меня 7 процентов жира? Только после положительного ответа начинайте оценивать свою мышечную массу. Многие люди, когда говорят со мной впервые, утверждают, что у них лишних 2-5 кг, но при этом я вижу, что у них 5 лишних дырок на ремне.Пять лишних дырок — это два ведра лишнего жира!
«Стефан Чаповский»
Читать далее: Кроссфит для бойцов ММА: примеры упражнений для спортсменов
История натурального бодибилдинга
Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.
Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.
Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит – это был элитный атлет.
Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.
Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.
Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
— упражнение для бицепсов бедер,— упражнение для широчайших,— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,— упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):— упражнение для квадрицепсов,— упражнение для грудных,— упражнение для передних и средних пучков дельт,— упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Длительность тренировки
Главное правило успешных занятий — это время, потраченное на проработку мышц. Если интенсивность упражнений слишком сильная, то у организма не останется времени на восстановление. Здесь уже не играет роли, занимались вы полчаса или больше. Ну а если между вашими упражнениями были перерывы больше пяти минут, чтобы заселфиться и отправить свое фото в социальные сети, то нарастить мышцы у вас точно не получится.
Интенсивные занятия в течение получаса дадут результат. Прогулка по залу в крутом спортивном прикиде, самолюбование, болтовня с другими новичками и уже упомянутое селфи — нет. Даже если вы будете «заниматься» хоть целый день.
Физическая нагрузка должна увеличиваться с каждым днём
Суть в том, чтобы на следующем занятии, когда вы делаете упражнения на определённую мышцу, нагрузка увеличивалась. Такой подход к занятиям будет результативным и даст реальное движение к вашей цели.
Физическая нагрузка должна увеличиваться с каждым днём
Нужно использовать оптимальное число повторений в подходах. Лучшим числом для натурального бодибилдинга считается размах от 6 до 12 повторений в одном подходе. Те парни, которые принимают химические добавки, обычно делают по 20 или даже 30 подходов одном упражнении, но такие нагрузки слишком большие. Лучше выбрать средний диапазон и придерживаться кропотливой работы именно в нём. Новичкам лучше оставаться в диапазоне до 10 повторений за один подход. Все, что вам нужно – это оставаться в вашем размахе и постоянно набирать массу. Для этого ведите выше представленный рацион и не сбивайтесь с пути.
Недельная программа
Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).
Понедельник (жимовая 1)
1. Фронтальное приседание или присед Зерхера: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Вторник (тяговая 1)
1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры): – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Пуловер с гантелью: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук со штангой стоя: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
Среда (жимовая 2)
1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание руки с гантелью над головой:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Четверг (Тяговая 2)
1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Сгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
Пятница (жимовая 3)
1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Разгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Суббота (Тяговая 3)
1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Румынка с гантелями, носки на подставке:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Тяга блока прямыми руками: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4 План занятий
Программа тренировок чаще всего составляется на неделю. Одной из самых действенных является схема, при которой все упражнения выполняются за три тренировки: на первой прорабатываются мышцы-разгибатели верхней части корпуса, на второй – бедра и ягодицы, на третьей – мышцы-сгибатели спины и плечевого пояса.
График тренировок:
- 1. Понедельник: жим штанги лежа, армейский жим, французский жим, махи гантелями.
- 2. Вторник: день отдыха.
- 3. Среда: присед, становая тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере.
- 4. Четверг: день отдыха.
- 5. Пятница: тяга блока к груди, подъемы штанги на бицепс, скручивания.
- 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.
Данную программу следует выполнять на протяжении нескольких месяцев, после чего (во избежание адаптации мышц) можно попробовать другие схемы. Например, грудь тренировать вместе с бицепсом плеча, спину с трицепсом, ноги и дельтовидные – в отдельные дни.
В чем особенность бодибилдинга?
В наше время бодибилдинг стал хорошим инструментом для поддержания тонуса и здоровья. Универсальность бодибилдинга заключается в том, что этим видом спорта могут заниматься практически все, не зависимо от пола, возраста и конституции. Худощавым бодибилдинг поможет набрать массу, полным, наоборот,- сбросить, слабым – увеличить силу, а женщинам поможет обрести прекрасную, подтянутую фигуру.
Причем эти столь разные люди будут выполнять практически одни и те же упражнения. В последнее время появилась масса сложных и громоздких тренажеров, но необходимый минимум спортивного инвентаря остается неизменным долгие годы: это гантели, штанги и различные блочные устройства. И худенькие, и полные, и слабые будут начинать занятия приблизительно с одной и той же программы.
На изучение техники выполнения упражнений у вас уйдет около месяца, важно втянуться в тренировочный процесс, не стоит спешить. Запомните: бодибилдинг вознаграждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к упорной, напряженной и вдумчивой работе
В спорте результаты быстро не приходят, бодибилдинг – не исключение. Атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура – большая награда, достичь которую будет не легко.
На тренировках выбирайте такой вес, чтобы сделать предложенные повторения в упражнении относительно легко. Делайте ставку на правильность выполнения упражнений. Снаряды при работе должны двигаться четко, не раскачиваясь из стороны в сторону, необходимо следить за дыханием, да и просто больше внимания и сосредоточенности во время выполнения каждого упражнения.
Спортивное питание в натуральном бодибилдинге
Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.
Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.
Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!
10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):
- Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
- BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
- Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
- Гейнер набор массы + увеличение силы.
- Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
- Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
- Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
- Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
- Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
- Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.
Классификация бодибилдинга
Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League
В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).
➞ Программа тренировок для начинающих
Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.
Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.
➞ Про тренажерный зал. Как выбрать фитнес клуб
Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding
К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.
Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.
Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.
Соревновательные дисциплины бодибилдинге:
- Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
- Классический бодибилдинг(Classic Physique).
- Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).
Бодибилдинг натуральный — «без химии»
Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.
➞ Крутые упражнения для тренировки мышц ног
Бодибилдинг женский
Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.
С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.
Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:
- Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
- Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
- Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
- Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.
Эффективное количество повторений в бодибилдинге
В предыдущей статье мы рассмотрели вопрос о том, какая Техника упражнений может принести достойные результаты и теперь настало время затронуть вопрос о количестве повторений.
Силовая тренировка в бодибилдинге – весьма сложный процесс, требующий четкого планирования и целенаправленных действий. Каждый спортсмен, особенно новичок, сталкивается в своей практике с огромным количеством разногласий по поводу того, какое количество повторений будет наиболее эффективно в том или ином упражнении. Поговорим об этом подробнее.
Одной из основных причин роста мышц являются микротравмы, полученные в ходе тренировок. И нельзя четко сказать, какое количество повторений будет оптимальным для возникновения микротравм волокон той или иной мышцы
Следует подходить к вопросу с другой стороны: важно не количество повторений, а промежуток времени, в течение которого мышца подвергается интенсивным нагрузкам. Как мы уже говорили, для быстрых мышечных волокон 7-я – 10-я секунды активной работы – наиболее вероятный промежуток для образования микротравм
А после 30-40 секунд интенсивной работы возможность получения микротравм сводится к минимуму (подробнее читайте в статье Наращивание мышц и расход энергии).
Получается, что средняя продолжительность подхода должна находится в пределах от 7 до 40 секунд. Однако за 7 секунд весьма сложно оказать максимальное воздействие на мышцу, но и 40-ка секундный подход не позволит достичь максимально интенсивного расхода энергии. Таким образом, можно сделать вывод, что оптимальное воздействие на мышцу достигается при подходе длительностью 20-30 секунд. И количество повторений определяется исходя из этого интервала.
Отсюда и огромное множество разногласий по поводу количества повторений, ведь бодибилдинг располагает широким спектром упражнений, имеющих различную технику выполнения и амплитуду движения. Так, например, за 20-30 сек. в приседаниях со штангой можно выполнить 6-8 повторений, при жиме лежа – 8-10, а количество повторений в упражнениях для голени вообще может достигать 10-15
Таким образом, важно соблюдать интервал 20-30 секунд и манипулировать различными техниками упражнений, а количество повторений определяется заданным интервалом времени
Однако не стоит всегда и во всем руководствоваться вышеизложенным заключением, т.к. наши мышцы состоят как из быстрых (белых) волокон, так и из медленных (красных) волокон. А максимально проработать мышцу можно, лишь прорабатывая все типы волокон. Поэтому многие бодибилдеры и тренеры практикуют весьма продолжительные подходы, количество повторений в которых достигает 20-30. Дело в том, что наибольшая вероятность для получения микротравм в медленных волокнах отмечается на 60-90 секундах интенсивной работы мышц.
Вывод: оптимальное воздействие на быстрые волокна осуществляется в течение 20-30 секунд интенсивной работы, и отсюда уже определяется количество повторений для конкретных групп мышц
Однако периодически стоит уделять внимание и развитию медленных волокон, для получения микротравм в которых необходима интенсивная нагрузка в течение 60-90 секунд. Только развивая все типы волокон, Вам удастся максимально полно развить Ваши мышцы
Тем более, что мышцы разных людей могут иметь разный состав и не исключено, что у Вас в какой-то конкретной мышце медленных волокон окажется больше, чем у товарища из спортзала. Помните: все индивидуально и количество повторений – не исключение.
В следующей статье поговорим о таком понятии, как «отказ» мышц, как взаимосвязаны количество повторений и «отказ», и Стоит ли тренироваться до «отказа»?.
Твой Тренинг
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
