Тип телосложения мезоморф
Мезоморф отличается следующими характеристиками:
- Широкие плечи.
- Узкая талия.
- Тонкие суставы.
- Более плотные округлые мышцы.
- Выше среднего или нормальное количество мышц.
- С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
- В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.
Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:
- Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
- У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.
Тем не менее ничего не приходит без труда.
Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.
Лучший рацион питания для мезоморфа
Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.
Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:
Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).
- Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
- Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
- Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
- Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
- Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
- Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.
Вот в принципе и все.
Лучший метод тренировок для мезоморфов
- Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
- Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
- Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.
Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.
Что насчет кардио?
Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.
Лучшее спортивное питание для мезоморфов.
Здесь ничего не меняется.
Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.
Программы для девушек
Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.
План занятий в тренажерном зале
Программа на три дня в неделю:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 4х12 |
|
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Французский жим с гантелями | 4х12 |
|
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12-15 |
|
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |
|
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х15 | fizkes — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
|
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 |
|
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 3х12 |
|
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Комплекс на четыре дня:
| Понедельник (квадрицепс + икры) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |
|
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 4х10-12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |
|
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Четверг (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Румынская тяга со штангой | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х12 | ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад на кроссовере | 3х12-15 |
|
| Пятница (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12-15 | fizkes — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 |
Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.
Преимущества телосложения
Если человек родился мезоморфом, то можно считать, что ему повезло, ведь такой тип фигуры обладает рядом физических и психологических преимуществ.
| Физические преимущества мезоморфа. | Психологические преимущества мезоморфа. |
| Правильные телесные пропорции. | Высокая продуктивность, практичность, трудолюбие. |
| В норме показатели анализов (уровень холестерина, инсулина, сахара в крови). | Высоко развитые лидерские качества. |
| Преобладание мышечной массы над жировой. | Развитая сила воли, целеустремленность. |
| Легко справляется с разными видами физических нагрузок. | Активная жизненная позиция. |
| Фигуру можно быстро привести в порядок. | Уверенность в себе, осознание собственной ценности, развитое чувство собственного достоинства. |
| Артериальное давление обычно в норме. | Не бросают слов на ветер, очень честны, выполняют данные людям обещания. |
Как составить рацион мезоморфу?
На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.
Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.
Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.
Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:
- Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
- В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
- Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.
При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Питание на сушке
Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями
В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов. Список продуктов
Список продуктов
Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:
- говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
- рыба разных сортов;
- яйца (желательно без желтков);
- молочная продукция с минимальной жирностью;
- овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
- любые морепродукты.
Считаем калорийность
Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:
- 2,5-3 г белка на килограмм веса;
- 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
- Углеводы на оставшуюся калорийность.
Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке
Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки
Питание на массу
При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу, вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.
Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.
Рацион
Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:
- до завтрака стакан воды с медом;
- на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
- затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
- в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
- на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
- ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
- перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.
Калорийность
Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения, а также делайте упор на углеводы.
Соотношение БЖУ может быть примерно таким:
- углеводы – до 50%;
- белки – до 40%;
- жиры – от 10 до 20%.
Питание при похудении
Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке
Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:
- Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
- Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
- Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
- Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
- Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.
При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.
Программы тренировок для мужчин
Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.
Программа для тренажерного зала
| Понедельник (грудь + пресс) | |
| 4х10 | |
| 3х12 | |
| Разведение в кроссовере | 4х15 |
| с дополнительным отягощением | 3х10 |
| Скручивания лежа | 3х20 |
| 3х20 | |
| Вторник (спина) | |
| 5 – до отказа | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3х15 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х20 |
| поочерёдно | 4х10 |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 4х10 |
| 3х20 | |
| 5 – до отказа | |
| Четверг (плечи) | |
| 3х20 | |
| Махи гантелями в наклоне | 4х12 |
| 4х15 | |
| Жим штанги из-за головы в Смите | 3х8 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |
| Пятница (руки) | |
| 3х15 | |
| 4х8 | |
| Французский жим с гантелью сидя | 3х12 |
| 3 – до отказа | |
| 4х10 | |
| Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта | 3х15 |
| «Молотки» с гантелями | 3х12 |
| Суббота (ноги) | |
| 4х15 | |
| 5х6-15 | |
| 4х10-20 | |
| 3х15 (на каждую ногу) | |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12 |
| 4х10 | |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х25 |
Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.
Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.
Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.
Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.
Тренировка в домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.
| Понедельник | |
| 10-15 | |
| 15-20 | |
| 10-15 | |
| Подъем ног лежа на спине | 20-25 |
| 10-15 | |
| Вторник | |
| Выпады с собственным весом | 15-20 |
| Приседания с гирей на груди | 12-15 |
| 10-15 | |
| Приседания с выпрыгиванием | 10-15 |
| 10-15 | |
| Обратные скручивания | 20-25 |
| Четверг | |
| Подтягивания обратным хватом | 10-15 |
| Отжимания на брусьях | 15-20 |
| (с хлопком) | 10-12 |
| перед собой | 20-25 |
| Подъем ног в висе | 15-20 |
| Суббота | |
| Рывок гири одной рукой | 8-12 |
| 10-15 | |
| Трастеры с гирями | 15-20 |
| Плиометрические подтягивания (с хлопком) | 6-10 |
| 45 секунд |
Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.
Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга Т-грифа | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Программа на четыре дня:
| Понедельник (руки) | ||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Молотки стоя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на блоке с канатом на трицепс | 3х15 |  _italo_ — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |  mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 |  |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Пятница (спина + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 |  |
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
