Принципы снижения массы тела
- Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
- Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
- Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
- Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
- Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
- Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
- Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
- Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.
Предупреждения
- Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
- Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
- Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
- Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
- Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
- Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
- Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
- Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.
Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:
- Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
- Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
- Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
- Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
- Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
- Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
- Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
- Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.
Жиросжигающий рацион
Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров
Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз – сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Низко/безуглеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Омлет со шпинатом
- Яиц – 3
- Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
- Шпината (бэби) – 1 ст.
- Персиков – 1
Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк
- Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
- Шоколадного молока – 2 ст.
- Арахисового масла – 2 ст. л.
- Семян чиа – 1 ст. л.
- Льда – 2-3 кусочка
Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи
- Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
- Семян льна – 1 ст. л.
- Клубники – 6
- Йогурта – 3/4 ст.
Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо
- Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
- Пол-авокадо
- Томатов – 1
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом
- Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
- Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
- Грибов (слайсами) – 1 ст.
- Цветков брокколи – 2 ст.
- Соуса маринара – 1/2 ст.
- Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
- Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
- Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
- На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
- Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
- Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.
В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.
Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.
Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц
Особенности
Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.
Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.
В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.
Углеводы.
Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.
Жиры.
Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.
Калории.
Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.
В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.
Приём пищевых добавок
Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.
- Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
- Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
- Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).
Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:
- Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
- Возможный вред для здоровья.
Здоровое питание для спортсменов
Вопросы здорового, сбалансированного питания должны волновать всех атлетов без исключения, в противном случаи, как уже говорилось, можно забыть не только о высших достижениях, но и просто о нормальном самочувствии.
Если вы новичок в вопросах питания, то прежде всего вам необходимо знать, что только многоразовое, сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание способно восстановить человека после физической нагрузки, а также, если ваше финансовое состояние позволяет покупать спортивное питание, то принимать и его.
Роль спортивного питания в подготовке атлета
Наиболее популярные, а самое главное эффективные добавки для спортсменов:
- креатин (повышает силовые показатели)
- протеин или аминокислоты (помогает наращивать мышечную массу)
- BCAA аминокислоты (предохраняют мышцы от разрушения)
- гейнер (высокоуглеводистая смесь, помогает создать избыток калорий в организме, для роста массы)
- предтренировочные комплексы (бодрят атлета, приводят мышцы в тонус, «заряжают» энергией на тренировке)
Как уже выше было сказано, правильное питание, подразумевает многоразовость, независимо занимаетесь вы спортом или нет. В зависимости от вашего типа телосложения, то есть, насколько вы склоны к набиранию лишнего веса, можно писать схемы питания, но все же, есть общие принципы, по которым базируется полноценный рацион атлета:
- Сбалансированность питания: 50% углеводов, 30% белки, и 20% жира
- Откажитесь от фастфудов, ничего кроме жира и посаженного иммунитета, из-за консервантов, которые они содержат, вы не получите
- Количество потребляемых калорий должно быть выше чем вы тратите, в этом случае будет наблюдаться рост массы, а уж какой, зависит исключительно от вашего образа жизни
- Дробность питания (5-6 разовое)
- Старайтесь витамины и минералы потреблять из натуральных продуктов, то есть из фруктов и овощей
Углеводы старайтесь потреблять сложные, если только вы не выраженный эктоморф , с очень высоким метаболизмом. Однако, если ваши тренировки очень энергозатратные, например, как в плавании, боксе или легкой атлетике, то обязательно включите быстрые углеводы в свой рацион, для восполнения потраченных калорий, конечно, если вы не стремитесь похудеть.
Жиры, также как и углеводы очень важны для организма, помогаю организму вырабатывать, такой важный гормон как тестостерон. Недостаток их может привести к авитаминозу, в связи с тем, что они помогают усвоить многие витамины (А, D, E и К). Однако не все жиры полезны для организма, необходимо исключить насыщенные и транс-жиры.
Белок обязательно должен входить в рацион питания, если говорить о росте мышц, то цифра 2-2.5 грамм/кг веса, вполне адекватна, если атлет занимается бодибилдингом. Для все остальных видов спорта, это цифра может быть снижена на 0.5-1 грамм/кг. Для организма, очень ценен белок с высокой биологической ценностью, благодаря тому, что в нем содержится богатый набор аминокислот.
Здоровое питание спортсмена
Особенно полезные продукты для спортсмена:
- творог, молоко, яйца, сыр
- натуральный сок, бананы
- рис, макароны, гречка
- рыба, морепродукты
- греческий йогурт
- орехи (миндаль, грецкий, кедровый)
В связи с тем, что сайт создан преимущественно для силовых видах спорта, рассмотрим ниже примерное меню для культуриста.
А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день
Многие ребята проповедуют:
- объем, объем, объем;
- меньше эксцентрического тренинга;
- меньше вынужденного повреждения мышцы.
Такое мнение обусловлено тем, что это может помешать вам вернутся в зал и снова тренироваться. Это в свою очередь сократило бы количество тренировочных сессий в течение года, потому что крепатура мешает вашей производительности. В этом конечно есть смысл.
Однако, у вас есть способ контролировать мышечную боль и все еще быть в состоянии тренироваться на высоком интенсивном уровне (и да при наличии вынужденного повреждения мышц от эксцентрического тренинга) и позаботиться о большей части этой отсроченной мышечной болезненности. И это только благодаря тому, что вы будете употреблять чуть-чуть имбиря.
А вот столько его будет достаточно на один день? – маленький кусочек имбиря каждый день. Я считаю, что это даст вам принципиально новые дополнительные возможности для борьбы с выше описанной проблемой.
Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы
| Продукт | Калорийность на 100 грамм | БЖУ |
|---|---|---|
| 152 Ккал | Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. | |
| 212 Ккал | Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. | |
| 95 Ккал | Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. | |
| 718 Ккал | Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. | |
| 187 Ккал | Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. | |
| 58 Ккал | Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. | |
| 60 Ккал | Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. | |
| 77 Ккал | Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 121 Ккал | Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. | |
| 47,5 Ккал | Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. | |
| 112 Ккал | Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. | |
| 110 Ккал | Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. | |
| 95 Ккал | Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. | |
| 101 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 110 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 155 Ккал | Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г. | |
| 52 Ккал | Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. | |
| 29 Ккал | Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. | |
| 22 Ккал | Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. | |
| 898 Ккал | Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. |
Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя
Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы
Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.
И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.
Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:
Какие продукты следует есть
Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.
Вот продукты питания, которые следует включить в рацион ():
- Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
- Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
- Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
- Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
- Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
- Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
- Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
- Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, потребление которых следует ограничить
Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.
К ним относятся:
- Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке ().
- Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки ().
- Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо ().
В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
- Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
- Газированные напитки: Газированная вода или напитки.
Добавки для бодибилдинга
Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (, ).
К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:
- Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
- Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным ().
- Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае ().
Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.
Таблица «спортивных продуктов»
Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.
Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
Яйцо (куриное)
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рис
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин. Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам
На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
