«Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных – отжимания.
Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу – до полного «отказа», – советует Моника, – Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант – в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий.
Обычно ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.
Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во – первых, ступни ног она ставит на скамью. Во – вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками.
А гантели – то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.
Правила выбора лекарственных средств при боли в спине и пояснице
Препараты от боли в спине должен назначать врач после того, как установит причину болезненности. Специалист подбирает медикаменты с учетом диагноза, тяжести и скорости прогрессирования заболевания, возраста пациента, наличия противопоказаний, сопутствующих патологий, эффективности предыдущего лечения.
Боль в спине – основной симптом большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, травм позвоночника, мышц и связок
Правила выбора препаратов для лечения боли в спине:
- Хронический болевой синдром требует комплексной терапии: обезболивающие средства, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), хондропротекторы, витамины.
- Если помимо боли, есть воспалительный процесс, то назначают нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Начинают лечение с минимально эффективных доз, которые являются безопасными для пациента. Если состояние не улучшается, то дозировку повышают.
- При сильном, остром болевом синдроме терапию дополняют анестетиками или кортикостероидами. НПВС не принесут нужного эффекта. При защемлении нервных окончаний хорошо помогают новокаиновые или лидокаиновые блокады.
- Боль, вызванную мышечным спазмом, лечат с помощью миорелаксантов. Эти препараты расслабляют мышечные волокна и улучшают кровообращение в пораженной области.
Шпидонов Геннадий Станиславович
Врач-невролог
Ростовский государственный медицинский университет (неврология)
Стаж 10 лет
При выборе медикаментов не стоит сразу выбирать сильнодействующие средства. Выбор делают в пользу наиболее безопасного и эффективного препарата. Только при отсутствии терапевтического результата переходят на более сильные медикаменты.
Лекарства от боли в спине не подходят для самолечения, поскольку длительное применение или передозировка может привести к нарушению функционирования внутренних органов.
Врач индивидуально подбирает форму выпуска препарата. При острых состояниях назначают инъекции внутримышечно или капельницы, поскольку они действуют быстрее. После купирования сильного болевого синдрома предпочтение отдается таблеткам и средствам для местного применения. Мази, гели и пластыри помогают закрепить обезболивающий эффект и сократить дозу системных медикаментов, тем самым снизив вероятность возникновения побочных эффектов.
Практика мышечного роста
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания, которыми мир бодибилдинга уже обладает, нельзя переоценить.
Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
С помощью увеличения рабочего веса
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
С помощью увеличения количества повторений
Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет . Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить .
С помощью увеличения количества упражнений или подходов
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Увеличьте время выполнения подхода
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Работайте не только на силу, но и на выносливость
Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Используйте периодизацию
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть , процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений)
«Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных – отжимания.
Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу – до полного «отказа», – советует Моника, – Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант – в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий.
Обычно ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.
Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во – первых, ступни ног она ставит на скамью. Во – вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками.
А гантели – то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.
Измените упражнения
Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.
Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.
Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.
Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.
Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей
Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать из расти на каждой тренировке.
Прием №4: Еще раз
Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, – говорит любитель Майк Дрэгна, – затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения…
В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два – три форсированных повторения с помощью партнера.
Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов
Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма
Я используя сравнительно тяжелый вес – рассказывает Майк, – его мне хватает максимум на шесть – восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения – штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.
Самое важное
В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.
А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Жимы часто «замирают на мертвой точке», проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку – никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих «качков» оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой – более серьезный – никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже «застывает на нуле». В общем, заколдованный круг какой-то!
Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!
С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел – пять профессионалов высшего калибра.
Разминка
Ты, как любой уважающий себя кочка, никогда не пропускаешь разминочные сеты. Чаще всего у тебя их 2. Но перед шоковой техникой лучше делать 1 разминочный подход. Так мышцы разогреются, но не успеют устать. Сама тренировка будет состоять из 3-4 упражнений, так как общее число подходов не превышает 4. Если считаешь, что мало, попробуй чисто сделать все подходы.
Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант – дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге.
Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке – суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга.
Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее – чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке.
Как освежить свои мышцы?
Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места
Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25.
Данный стиль тренировок – настоящий вызов своему организму
Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки!
Повторения.
Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом – это легко по сравнению с методикой изолирования мышц.
Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто – поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше – только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время.
Тотальное изолирование мышц.
Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры – лучший в это помощник.
Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы.
А вот если делать приседания на тренажере “Гакк-Смитт”, тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц.
Разминка.
Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете – мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода!
Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию – еще никому никогда не мешало.
Прием №2: Трисеты
Когда профессионал Энтони Мелвин берется «встрянуть» грудные, он делает это с помощью трисетов.
– «Трехсетовый жимовой комплекс», так я его называю, потрясающе «бьет» по грудным мышцам, – говорит Мелвин, – Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так – пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12, до полного «отказа» .
Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу «пирамиды», т. е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он «догоняет» суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20- килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку).
Обратите внимание, к пятому или даже четвертому «кругу» страшно возрастает утомление, – говорит Мелвин, – так что приходится немного «сдать назад». В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг; в тренажере – до трех блинов
Возможно, кто – то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода – масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом «прокачивать» всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые «трудные» верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они «пляшут» в руках, а это означает особую «нейро – мышечную» стимуляцию грудных. Под завязку – тренажерная часть. Как – никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:
Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не «уведет» в сторону – как гантели или штангу. Сам по себе ка чественную «накачку» он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных – самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.
Миофасциальный синдром: что это такое
Около 45 % человеческого организма состоит из мышечных волокон. В них образуются уплотнения, которые принято называть триггерными точками. Диаметр одной из них – 1-3 мм. Несколько точек, располагающихся рядом, создают участок сверхчувствительности, размеры которого достигают 10 мм. В них возникают спазмы, которые сопровождаются болезненными ощущениями. Сначала они чаще всего вызываются физической нагрузкой или надавливанием, но со временем приобретают постоянный характер.
Еще одна особенность – образование так называемых зон отраженной боли. Это объясняется тем, что болевые импульсы распространяются по нервным волокнам. Триггерные точки всегда связаны с конкретными зонами. Например, воздействие в области плеч может отражаться в кистях рук.
Главные факторы, из-за которых возникает миофасциальная боль – это:
- перегрузка недостаточно тренированных мышц – может произойти, например, когда человек работает на даче;
- чрезмерные физические нагрузки;
- резкие движения;
- стресс, сильное эмоциональное возбуждение;
- некоторые болезни внутренних органов, в том числе пиелонефрит и гепатит.
Это заболевание серьезно ухудшает качество жизни человека, поэтому при появлении его симптомов надо как можно быстрее обратиться к врачу. Если вовремя не заняться лечением, патология будет развиваться, и это приведет к осложнениям.
Прием №4: Еще раз
Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, – говорит любитель Майк Дрэгна, – затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения…
В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два – три форсированных повторения с помощью партнера.
Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов
Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма
Я используя сравнительно тяжелый вес – рассказывает Майк, – его мне хватает максимум на шесть – восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения – штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.
Причины возникновения
Стоит обратить внимание на то, что яички у мужчин разных размеров. Обычно левое чуть больше правого и расположено немного ниже, что многих пугает
Но это в пределах нормы.
Почему болят яйца у мужчин? Состояние яичек, их здоровье прямым образом связано с детородной способностью мужчины и его физическим состоянием. В них вырабатывается тестостерон – важный половой гормон, благодаря которому мальчики становятся мужчинами и внешне отличаются от женщин.
Именно в яичках вырабатываются сперматозоиды, без которых было бы невозможным воспроизводство потомства. Ведь главное в жизни – это продолжение рода. Больше половины массы яиц составляют семенные трубки, которые находятся в семеннике. В них клетки образуют сперму.
Почему у мужчин , причины такого симптома – об этом расскажет лечащий врач.
Причин возникновения болей очень много. Нужно рассмотреть некоторые из них.
Профилактика болей в яичках
К мерам профилактике можно отнести самообследование яичек, особенно представителям мужского пола в возрасте от 15-40 лет. Врачи рекомендуют проводить эту манипуляцию примерно один раз в месяц, она не займет много времени, но позволит вовремя обнаружить признаки заболевания.
Особенно это необходимо мужчинам, которые входят в группу риска:
- Наследственность по раку яичек;
- Перенесенный рак на другом яичке;
- Наличие патологии крипторхизм – неопущение яичек в мошонку.
Самообследование мошонки
Самообследование мошонки проводится так:
Мужчинам необходимо тщательно следить за своим «мужским достоинством». Это будет залогом полноценной жизни на долгие годы. Берегите здоровье!
Почему возникает ноющая боль в яичках у мужчин, причины болевого синдрома – такие вопросы находятся в компетенции лечащего врача. Главной целью мужских желез – яичек или семенников – является производство сперматозоидов и мужских половых гормонов. От яичек наверх отходят семенные канатики, а по бокам – придатки, которые обволакивают яички и заканчиваются семявыносящим протоком.
Свернуть
«Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных – отжимания.
Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу – до полного «отказа», – советует Моника, – Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант – в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий.
Обычно ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.
Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во – первых, ступни ног она ставит на скамью. Во – вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками.
А гантели – то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.
Прием №4: Еще раз
Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, – говорит любитель Майк Дрэгна, – затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения…
В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два – три форсированных повторения с помощью партнера.
Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов
Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма
Я используя сравнительно тяжелый вес – рассказывает Майк, – его мне хватает максимум на шесть – восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения – штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.
Осложнения
МФБС не приводит к летальному исходу, но существенно ухудшает качество жизни и снижает трудоспособность. Хроническая боль неблагоприятно отзывается на психоэмоциональной сфере человека, он чувствует постоянную усталость, плохо спит. Из-за нарушений сна пациент не только не справляется с профессиональными обязанностями, но и не может решать несложные бытовые задачи. Он становится нервным и апатичным. У него могут возникнуть трудности с общением.
Если миофасциальный синдром вызван остеохондрозом, сколиозом или другой патологией, без должного лечения симптомы этих заболеваний будут усугубляться, дополнительно осложняя ситуацию.
Также спазмированные мышцы могут сдавливать сосуды и нервы. Результатом такого положения дел станут радикулит и вазомоторные расстройства, например, побледнение кожи или повышенная потливость.
Гормональный взрыв
После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.
Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.
Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.
Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.
Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.
Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.
Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.
Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!
Так почему же читинг вызывает трудности?
Причина первая: завышенный вес снарядов
Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.
Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.
Причина вторая: следование естественным стереотипам движения
Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.
При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?
Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала
Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.
Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга
Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?
Объясняю.
Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.
Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из мышц.
Вот где самое место для читинга!
Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?
