Правильное питание после тренировки

Миф 10. Тренировки в домашних условиях

Многие полагают, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем занятия в зале. Что ж, этот миф имеет две стороны “медали”.

Нерационально спорить о том, где лучше и эффективнее заниматься – дома или в спортивном зале, потому что оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, что было неоднократно подтверждено в ходе многочисленных исследований. Это сугубо индивидуальный вопрос, к решению которого каждый подходит по-разному.

Согласно результатам одного из исследований, было установлено, что в домашнем спортивном зале легче начать тренироваться, но долгосрочная перспектива занятий дома ставится под сомнение.

Конечно, в спортзале заниматься интереснее (да и к домашним тренировкам со временем интерес пропадает). Но! Ошибочно полагать, что эффективность занятий зависит от места тренировок, поскольку все зависит исключительно от мотивации и силы воли человека.

А если человек не уверен в своих возможностях, если в одиночку ему справиться с проблемой лишнего веса не удается, то лучше приобрести абонемент в спортзал, тем самым сделав тренировки частью своей жизни.

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

• Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
• Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
• Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
• Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
• Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
• Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
• Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
• Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

• обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль,
• тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты,
• два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль,
• каша и обезжиренный творог,
• отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду

Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.

Немного физиологии

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности. Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц.
2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Миф 12. Надо есть «чистое»

Это даже не миф, а нагромождение заблуждений. Прежде всего, разные люди по-разному понимают этот термин. Для некоторых «чистое» — синоним натурального. Для других это значит абсолютный запрет на продукт, который они считают опасным, и даже ради сохранения здоровья и жизни они не согласятся заменить натуральную пищу на добавку. В одном «чистые» диеты схожи — их рекомендации всегда отрицательные. Они знают, что есть не надо, а что можно — не говорят.

Прототипом «чистого питания» можно считать веганство, которое отрицает все мясные продукты из соображений этики и здоровья. Веганы и вегетарианцы действительно живут дольше, но их достижения не обязательно связаны с диетой. Эти люди, как правило, ведут активный образ жизни, практикуют йогу и медитацию, не пьют и не курят. Фактически, веганы и, в меньшей степени, вегетарианцы, недополучают некоторые необходимые питательные вещества, такие как карнитин или витамин В₁₂. Однако сейчас есть пищевые добавки и растительные формы некоторых витаминов, позволяющие восполнить нехватку.

Животные продукты — не единственная «нечистая» пища для приверженцев «чистого питания». Вы не можете просто есть свои овощи, вы должны быть уверены, что они органические. Пища не должна быть генетически модифицированной, обработанной химическими пестицидами или удобрениями. Работает принцип: «Натуральное хорошо, синтетическое — плохо». Пока ученым не удалось найти связь между органической пищей, вегетарианством или мясоядением и состоянием здоровья. Это не значит, что такой связи не существует, но дебаты на данную тему сложны, а результаты могут зависеть от конкретного продукта и потребителя.

И это еще не все. Некоторые «гуру» настаивают на том, что продукты нужно есть сырыми, чтобы не разрушить их питательные вещества. Буквальное выполнение этого правила может быть смертельно опасным. Сырое молоко может быть заражено патогенными микроорганизмами, сырые яйца содержат белок авидин, связывающий некоторые витамины группы В, такие как биотин. Термическая обработка снижает содержание нитратов в овощах (плохо), но и количество оксалатов уменьшает, а это хорошо. Обобщать нельзя!

Иными словами, одержимость «чистым питанием» может завести нас далеко. Конечно, некоторые продукты не идеальны, но не надо бояться, что всякая пища, кроме овощей, выросших на навозной грядке, сократит нашу жизнь.

Правда заключается в том, что «чистое питание» — новое веяние, и его основоположники пока не договорились о том, какие продукты можно считать чистыми, а какие — нет. В целом, предпочтение отдается цельным продуктам перед обработанными (хотя небольшое количество обработанной пищи вас не убьет). Еда должна быть органической, если вы можете это себе позволить, учитывая, что некоторые продукты, подобно клубнике, накапливают пестициды. А главное — не изводите себя мыслями о том, что вы едите.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Белковая еда после тренировки

Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

• белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
• к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
• к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Почему диеты для похудения не подходят атлетам

Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

• низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
• недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
• если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?

Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:

Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.

Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.

Всё довольно просто.

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Резуль­тат тре­ни­ровки зави­сит от еже­днев­ного рациона

Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

• Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
• Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов – это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма

Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше

Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Что нужно есть ПОСЛЕ тренировки?

Если вы хотите быть обладательницей стройной спортивной фигуры, то еда после тренировки просто необходима, особенно в первые 20 мин после занятия. Именно в это время усвоение углеводов и белков происходит особенно эффективно, а все калории идут на восстановление мышц и наращивание их массы.

Фото Pixabay

Ваше питание после фитнеса должно включать в себя следующие блюда:

• Виноградный или клюквенный сок – поскольку углеводы после активных физических нагрузок необходимо употреблять в жидком виде. Можно есть любую не жирную углеводную пищу (рис, фрукты, варенье, картофель, овощи);
• Нежирный творог, куриное филе, яичный белок, сыр или йогурт наполнят ваш организм необходимым белком.
• Любой из вышеперечисленных продуктов можно съесть в течение часа после окончания занятий спортом. Однако следует помнить, что персональная доза белка для человека условно должна помещаться в его ладоши.

Правильное фитнес питание поможет вам не только сделать свою фигуру стройной и красивой, но и наполнит ваш организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Что и сколько надо есть после тренировки?

После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы. Продукты, содержащие углеводы:. Продукты, содержащие углеводы:

Продукты, содержащие углеводы:

• гречка
• рис
• овсянка
• макароны твёрдых сортов
• свежевыжатый сок
• бананы, виноград
• отрубной хлеб
• мёд (не стоит употреблять в больших количествах)

Белки содержатся в следующих продуктах:

• филе курицы или индейки
• рыба и морепродукты
• творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
• белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)

Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться

Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.

Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?

В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.

Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ

Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку

Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам. Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок

Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.

После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.

Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.

й

Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:

• овощи, запечённые с рыбой
• фруктовый или овощной салат
• отварное мясо
• нежирный творог с добавлением орехов

Что еще важно учесть

Пейте воду

В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса

Не голо­дайте

При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

Ешьте часто

Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

• К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
• К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
• К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей

Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Чем питаться после тренировки для похудения

Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

• филе курицы, индейки;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирный творог;
• нежирное мясо.

А эти продукты богаты сложными углеводами:

• гречневая, перловая и овсяная крупа;
• паста из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• мед;
• бананы;
• свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

• Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
• Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
• Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
• Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
• Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

• фрукт с ореховой пастой;
• шоколадное молоко;
• крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
• протеиновый батончик;
• протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Пища для набора мускулатуры

Что лучше съесть после тренировки спортсменам, желающим нарастить мышцы? Специалисты советуют включать в рацион такие ингредиенты:

• обезжиренный творог – наилучший компонент для роста мускулов. Предотвращает появление ожирения и атеросклероза;
• яйца ускоряют белковый синтез;
• филе курицы стабилизирует состояние нервного аппарата и помогает в борьбе с усталостью;
• хлеб цельно-зерновой вмещает медленные углеводы, поддерживающие энергетические запасы организма;
• лосось богат на омега- 3 кислоты. Эти элементы минимизируют травматизм мускулов и предотвращают возникновение болевых ощущений;
• запеченный картофель восполняет нехватку энергии;
• сок вишневый стабилизирует показатели АД и дает возможность организму восстанавливаться;
• чай мате способствует восстановлению и тонизирует.

Современные исследование показали, что маленькие дозы кофеина в комбинации с креатином помогают наращивать мышечную массу и уменьшать показатели жировых отложений.

Наиболее эргогеническая помощь

Термин «эргогенный» происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.

Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.

Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – это углеводы. Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.

Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.

Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.

Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.

Протеин улучшает углеводы

Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.

Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах

Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов

Выводы

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок

Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Вам предстоит определиться, что кушать до начала тренировки, а также после нее

Важно учитывать, что употребление 20 г белков и 60-80 г углеводов перед началом занятий в зале поможет значительно повысить эффективность выполнения упражнений. Для более длительных интенсивных сессий следует употреблять 40 г белков и 120-160 г углеводов

Несмотря на то, что еда перед тренажёрным залом важнее, питание после занятий также является одним из ключевых аспектов, который оптимизирует восстановительный процесс и помогает накачать мышцы быстрее.

Окно для употребления углеводов после тренировок для увеличения восстановления гликогена, короче, оно составляет около 30-60 минут. Что касается белков для увеличения мышечной массу, окно будет около 1-3 часов (а может быть, даже 4-6).

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

• белка должно быть 20-40 граммов;
• углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка – около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи – это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!