Какая тренировочная программа вам лучше всего подходит?
Я люблю совмещать тренировки, которые у меня были во время занятий футболом, с силовыми и интервальными тренировками высокой эффективности! В зависимости от того, как чувствует себя мое тело, могу добавить один день или отдохнуть три
Крайне важно прислушиваться к организму, потому что на мой взгляд это более важно, чем следовать строгой программе
Программа тренировок
Понедельник: двуглавые мышцы бедра / ягодицы
- приседания в тренажере Смита (увеличение веса) 4 х 10/8/6/4
- приседания гоблет (с гирей на груди) 3 х 12
- болгарские сплит-приседания 3 х 12 (каждая нога)
- жим ногами (увеличение веса) 3 х 25/15/10
- сгибание ног сидя 3 х 12
- махи ногой назад на нижнем блоке 4 х 25
Вторник: плечи / трицепсы
- разведение гантелей 4 х 12
- внешние вращения на тросовом тренажере 3 х 12
- разгибания из-за головы на нижнем блоке 3 х 12
- наклонный жим гантелей от плеч 3 х 12
- разгибания с канатом на нижнем блоке в наклоне 3 х 15
- отжимания 1 х до отказа
Среда: спина / пресс
- широкая тяга сверху 3 х 12
- тяги штанги в наклоне 3 х 12
- тяги сидя 3 х 12
- тяги верхнего блока 3 х 12
- подъемы ног в висе 3 х 15
- русские твисты (с использованием набивного мяча) 3 х 25
Четверг: отдых
восстановление
Пятница: Ноги / Плиометрия
- разгибания ног в тренажере (увеличение веса) 3 х 25/15/10
- приседания со штангой на груди 3 х до отказа
- лыжи 3 х 20 (каждая нога)
- тoй тач с коробом 3 х 60
- попрыгунчик 100
- запрыгивания на короб 3 х 12
- боковые перемещения 3 х 10 (с каждой стороны)
Суббота: отдых
восстановление
Воскресенье: отдых
восстановление
Тренировки Майкла О’Херна
В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут. Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно. Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.
В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.
В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме. Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения. Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.
Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.
При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.
В.И.Т. и карьера
Много кто хотел бы заниматься тренингом с отягощением, но не делают этого из-за популярной методики “чем больше, тем лучше”. Я разговаривал со многими людьми, которые не занимаются бодибилдингом из-за больших потерь времени: 30 минут, чтобы добраться до зала, час тренировки, 30 минут для душа и одевания, и еще 30 минут, чтобы вернуться домой или в офис. Тренинг, это, конечно, важный элемент жизни, но он не должен конфликтовать с другими элементами.
Я полагаю, что пропаганда ежедневных, объемных тренировок – это фактор, который сильно тормозит популяризацию тренинга с отягощением. Кроме того, многие бросают тренировки из-за хронической перетренированности. Я всегда отвечаю “Не за что” тем, кто благодарит меня за то, что я показал им идеальный способ тренировок: короткие, нечастые, с очень высокой интенсивностью.
Какая тренировочная программа вам лучше всего подходит?
Я люблю совмещать тренировки, которые у меня были во время занятий футболом, с силовыми и интервальными тренировками высокой эффективности! В зависимости от того, как чувствует себя мое тело, могу добавить один день или отдохнуть три
Крайне важно прислушиваться к организму, потому что на мой взгляд это более важно, чем следовать строгой программе
Программа тренировок
Понедельник: двуглавые мышцы бедра / ягодицы
- приседания в тренажере Смита (увеличение веса) 4 х 10/8/6/4
- приседания гоблет (с гирей на груди) 3 х 12
- болгарские сплит-приседания 3 х 12 (каждая нога)
- жим ногами (увеличение веса) 3 х 25/15/10
- сгибание ног сидя 3 х 12
- махи ногой назад на нижнем блоке 4 х 25
Вторник: плечи / трицепсы
- разведение гантелей 4 х 12
- внешние вращения на тросовом тренажере 3 х 12
- разгибания из-за головы на нижнем блоке 3 х 12
- наклонный жим гантелей от плеч 3 х 12
- разгибания с канатом на нижнем блоке в наклоне 3 х 15
- отжимания 1 х до отказа
Среда: спина / пресс
- широкая тяга сверху 3 х 12
- тяги штанги в наклоне 3 х 12
- тяги сидя 3 х 12
- тяги верхнего блока 3 х 12
- подъемы ног в висе 3 х 15
- русские твисты (с использованием набивного мяча) 3 х 25
Четверг: отдых
восстановление
Пятница: Ноги / Плиометрия
- разгибания ног в тренажере (увеличение веса) 3 х 25/15/10
- приседания со штангой на груди 3 х до отказа
- лыжи 3 х 20 (каждая нога)
- тoй тач с коробом 3 х 60
- попрыгунчик 100
- запрыгивания на короб 3 х 12
- боковые перемещения 3 х 10 (с каждой стороны)
Суббота: отдых
восстановление
Воскресенье: отдых
восстановление
Регулирование частоты
Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ – да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха. Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.
Тренировки в молодости
Приходя в зал к Касу Д’Амато, Майк поначалу не подозревал, через что ему придется пройти. Тренер заменил ему родителей, а после смерти матери усыновил Тайсона. Несмотря на безграничную любовь к подающему надежды в боксе пареньку, коуч не сделал ни одного послабления в подготовке спортсмена. Тренировки Майка Тайсона в молодости выглядели следующим образом:
- Подъем – 4:00 утра;
- Пробежка на свежем воздухе – 4:00-6:00. Общий километраж, наматываемый Майком, обычно составлял 8-10 км. По возвращении домой боксер принимал душ, а затем ложился спать еще на несколько часов;
- Второй подъем – 10:00 утра. Примечательно, что рацион питания также был разработан Касом Д’Амато. Он включал каши, фрукты, овощи, нежирное мясо птицы (иногда стейк), апельсиновый сок, витамины, протеиновый коктейль, чай на травах;
- Первая (основная) тренировка – 12:00-14:00. Со спортсменом все это время занимался Кевин Руни. Она предусматривала упражнения на ОФП, отработку ударов, прокачку взрывной силы, скорости, выносливости, тактических приемов;
- Просмотр боев – 15:00-17:00. Видео с тренировками и боями Тайсона были важным элементом подготовки боксера к бою. Тренер «железного Майка» Кас Д’Амато в любом спарринге находил нюансы в технике, которые предстояло усовершенствовать;
- Вторая (дополнительная) тренировка – 17:00-19:00. Занятия проходили в менее интенсивной манере, чем днем, и были призваны снять нагрузку с мышц, тем самым минимизировав риск травм. Основными упражнениями являлись растяжки, подтягивания, езда на велотренажере, работа со скакалкой.
После ужина до 22:00 у спортсмена появлялось свободное время, которое он мог посвятить чтению, просмотру телепередач или фильмов
Кас Д’Амато отдельное внимание уделял интеллектуальному развитию Тайсона, поэтому тщательно подбирал для него литературу. Такого распорядка дня спортсмен придерживался пять дней в неделю, суббота отводилась под легкие кардиотренировки, а воскресенье – для выходного и полного восстановления организма
Спартанские условия, сбалансированное питание и концентрация на достижении цели сделали свое дело. В лучшие годы Майк стал настоящей машиной для убийства в ринге, невзирая на скромные габариты. Рост боксера составлял всего 178 см, размах рук – только 180 см (для примера, у Владимира Кличко – 206 см), боевой вес – 97,5 кг, процент подкожного жира – 10-12%.
Биография и достижения Фрэнка Зейна.
Фрэенк Зейн – настоящая легенда бодибилдинга. Его тело было признано самым гармонично развитым. Это не просто гора мышц, а идеальная симметрия. Фрэнка часто называли «Мистер Эстетика».
В детстве Фрэнк был вынужден начать заниматься спортом просто потому, что он рос в небольшом городке Кингстоне, который считался одним из самых криминогенных городов Америки. С детства Фрэнку приходилось применять силу, в том числе, чтобы защитить своего младшего брата.
С 14 по 18 лет Зейн быстро набрал мышечную массу и даже занял 5 место в турнире по бодибилдингу в своем штате. Его прекрасное телосложение отметил Боб Хоффман, который заметил, что ходил бы без рубашки, если бы имел подобное тело. Фрэнк совмещал занятия спортом и учебу и даже устроился преподавать математику, чтобы не идти на фронт во время войны со Вьетнамом.
Фрэнк Зейн мотивировал на занятие спортом многих, в том числе и свою собственную жену Кристину, которая стала одной из первых женщин, которая начала активно тренироваться со штангой.
Фрэнк Зейн – победитель конкурса “Мистер Вселенная”
В 1969 году случился настоящий прорыв в спортивной карьере Зейна. Бодибилдер стал победителем самого престижного конкурса «Мистер Вселенная». В 1977 году Фрэнк удостаивается нового звания победителя «Мистер Олимпия». Свой результат он показывает 3 года подряд. В последующие годы Фрэнк много раз становится призером различных соревнований по бодибилдингу – в 1980 году он занимает 3 место, в 82 – 2 место, а в 1983 году 4 место IFBB Мистер Олимпия.
Несмотря на то, что Фрэнк Зейн – яркий пример эктоморфа, спортсмену удалось превратить свое тело в идеал путем долгих тренировок.
Туман все гуще и гуще
Некоторые бодибилдеры играют в “Русскую рулетку”, постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.
Какая тренировочная программа вам лучше всего подходит?
Я люблю совмещать тренировки, которые у меня были во время занятий футболом, с силовыми и интервальными тренировками высокой эффективности! В зависимости от того, как чувствует себя мое тело, могу добавить один день или отдохнуть три
Крайне важно прислушиваться к организму, потому что на мой взгляд это более важно, чем следовать строгой программе
Программа тренировок
Понедельник: двуглавые мышцы бедра / ягодицы
- приседания в тренажере Смита (увеличение веса) 4 х 10/8/6/4
- приседания гоблет (с гирей на груди) 3 х 12
- болгарские сплит-приседания 3 х 12 (каждая нога)
- жим ногами (увеличение веса) 3 х 25/15/10
- сгибание ног сидя 3 х 12
- махи ногой назад на нижнем блоке 4 х 25
Вторник: плечи / трицепсы
реклама не отображается
- разведение гантелей 4 х 12
- внешние вращения на тросовом тренажере 3 х 12
- разгибания из-за головы на нижнем блоке 3 х 12
- наклонный жим гантелей от плеч 3 х 12
- разгибания с канатом на нижнем блоке в наклоне 3 х 15
- отжимания 1 х до отказа
Среда: спина / пресс
- широкая тяга сверху 3 х 12
- тяги штанги в наклоне 3 х 12
- тяги сидя 3 х 12
- тяги верхнего блока 3 х 12
- подъемы ног в висе 3 х 15
- русские твисты (с использованием набивного мяча) 3 х 25
Четверг: отдых
восстановление
Пятница: Ноги / Плиометрия
- разгибания ног в тренажере (увеличение веса) 3 х 25/15/10
- приседания со штангой на груди 3 х до отказа
- лыжи 3 х 20 (каждая нога)
- тoй тач с коробом 3 х 60
- попрыгунчик 100
- запрыгивания на короб 3 х 12
- боковые перемещения 3 х 10 (с каждой стороны)
Суббота: отдых
восстановление
Воскресенье: отдых
восстановление
Фундаментальная основа и производные
Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ, в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями: факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще. Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.
Не тушите пожар бензином
Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они и так перетренированы?
Выполнение большого объема тренировок для икр равносильно тушению пожара бензином.
Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к которой они привыкли, а именно – один очень интенсивный сет до отказа не чаще, чем раз в неделю. Для этого выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее. Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на носки ноги должны быть прямыми).
В.И.Т. и пожилой возраст
Пожилые люди редко тренируются, несмотря на то, что это бы очень помогло здоровью. В основном их пугает то, что в зал нужно ходить часто и тратить там очень много времени. Однако, для высокоинтенсивного тренинга нужно всего лишь 15-20 минут 1-2 раза в неделю. Поскольку кардинальный элемент – это интенсивность, то можно понизить вес до 20 и более повторений и все еще улучшать свое состояние. И тогда результаты будут расти каждую неделю, а что еще нужно для хорошей мотивации? Конечно, увеличение силы позволит развить чистую массу, что позволит контролировать собственный вес и улучшит метаболизм. Особенно я рекомендую тренинг тем, кто страдает остеопорозом (потеря массы кости), который может быть предотвращен правильным питанием и несущим (не осевым) отягощением, которым вполне может быть бодибилдинг.
Убойная стратегия Улиссеса
Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.
Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.
с прокачки спины и икр.
Это:
- Разные виды тяг на блоках.
- Шраги.
- Подъемы на носки.
Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:
- Разгибанием голеней в тренажере.
- Силовыми жимами ног.
- Приседаниями в гакк-тренажере.
- Румынской тягой.
В среду Улиссес берет заслуженный выходной.
В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:
- Разные виды жимов гантелями.
- Махи гантелями в стороны.
- Фронтальные тяги.
- Памповый трисет на бицепс с гантелями.
- «Молоток».
В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:
- Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
- Разведение гантелей лежа.
- Отжимания от пола и на брусьях.
- Упражнения в кроссовере.
- Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
- Подъемы на носки.
В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.
Розовые
Они за пределами страны известны, пожалуй, меньше всего. Сами же французы их очень ценят, особенной нежностью отличаются розовые напитки из Прованса.
Miraval Rose Cotes de Provence (AOC)
Одно из наилучших розовых из Прованса. Удостоено высшего знака качества. Занимает верхушки рейтингов, начиная с 1982 года.
Шато Мираваль — это больше 500 гектаров виноградников, рощ с оливками и горных лесов. Местность обеспечивает резкие перепады температур днем и ночью, что сказывается на вкусе плодов.
Мираваль Роз создано из 5 сортов. Срок его годности не имеет ограничений, при соблюдении необходимых условий хранения.
Красивого цвета розовой розы, свежее, с нотками цитрусовых фруктов и восточных пряностей, аромат — фруктовый и цветочный.
Сочетается с барбекю, рыбой, птицей, морепродуктами, фруктами.
Domaines Ott By Ott Rose (AOC)
Родом из Прованса. Домани Отт — это не одна винодельня, а несколько, объединённых в единую компанию. Они находятся географически в разных местах и на них выращиваются разные сорта.
Это дает возможность раскрыть их по-разному, чтобы потом объединить их в великолепном вкусе. Этим и пользуются владельцы, чтобы удивлять французов и иностранцев.
Отт Розе продается в фирменной бутылке, напоминающей древнюю амфору, что по замыслу производителей напоминает о старинной истории. Оно сделано из купажа 4-х сортов.
Необыкновенного лососевого цвета, с ароматом тропических фруктов — манго, маракуйи, персика, на вкус — нежное, с травяным послевкусием.
Сочетается:
- утка;
- дикая птица;
- баранина;
- рыба.
Читайте: виды рыбы — ТОП-12
Marsannay Rose (AOC)
Розовая легенда Бургундии от Domaine Bruno Clair. Производится только из сорта Пино Нуар.
Основатель Бруно Клэр является прямым потомком бургундских «мастеров» с давних времен. В 1979 году основал собственную. Сейчас создаваемая им продукция пользуется большим спросом.
Известен очень сложной, новаторской технологией производства. Сами ягоды при этом собираются только вручную. И только с лозы, которой от 25 до 70 лет. Под чутким контролем.
Глубокого розового цвета, с ароматом красных ягод и длительным фруктовым послевкусием.
Сочетается со свининой и птицей.
Chateau de Champteloup Cabernet d’Anjou, 2018 (AOC)
Великолепный представитель из Долины Луары. Шато де Шамтелу принадлежит группе компаний Grands Chais de France (GCF), которая была основана в конце прошлого века.
На сегодняшний день — это ведущий по торговому обороту производитель Франции. Ему принадлежат виноградники не только здесь, но и в других странах.
Каберне Данжу производится плодов, собранных в Долине Луары, сорта Каберне Фран.
С необыкновенным клубничным ароматом с нотками цитруса, в послевкусии можно почувствовать оттенки персика, малины и вишни, на вкус — свежее, тонкое, хорошо сбалансированное.
Сочетается:
- фрукты;
- десерты.
Читайте: Топ-28 экзотических фруктов
Chemin des Papes Rose, Cotes du Rhone, 2018 (AOC)
Представитель, созданный в Долине Рона. Бюджетное, но его цена не умаляет чудесного вкуса, недаром оно отмечено высочайшим стандартом качества.
Шеман де Пап также принадлежит группе GCF. Продукция создается из 4 сортов, произрастающих в условиях средиземноморского климата.
Отличается нежным розовым цветом, ароматом средиземноморских трав и белых цветов, свежее, мягкое, с фруктовой кислинкой, в послевкусии присутствуют нотки персика и клубники.
Сочетается с рыбой, морепродуктами и мягкими сырами.
Chateau La Tour de L’Eveque, «Petale de Rose», 2018 (AOC)
Закрывает наш рейтинг. Из Прованса. Заслужило славу революционного, перевернувшего отношение к розовым напиткам из несерьезного к достойному.
Особенность Петаль де Роз не только в том, что для его изготовления использовано 8 сортов. А еще и в том, что виноградники имеют самую высокую оценку во Франции по экологичности.
Даже для распахивания земли под лозы используют лошадей, а удобрения — только натуральные. Обогащают землю путем засеивания злаковыми культурами.
Имеет светло-розовый оттенок, сладковатый аромат клубники, вишни и засахаренных цветов, вкусовые оттенки — красная смородина, ваниль, легкая горчинка перца и очень мягкое послевкусие.
Сочетается:
- нежная рыба;
- морепродукты;
- рыбные суфле.
Читайте: Топ-28 турецких сладостей
Программа тренировок от Фрэнка Зейна
Желаешь построить эффектные формы как у бодибилдеров старой школы? Тогда тебе идеально подойдет тренировочный план Ф. Зейна. Культурист почти всю жизнь занимается бодибилдингом и готов передать результативные наработки в этой сфере.
В течение своей жизни Фрэнк пробовал множество программ и методик, соединял в комплексы и подстраивал под себя упражнения, пытаясь найти самый эффективный способ обретения красивых мышечных форм. Вариант занятий, который будет описан в статье, является отработанной и уже зарекомендовавшей себя программой. Данная схема позволила занимать почетные места на соревнованиях: благодаря своей методике Зейн становился мистером Олимпия 5 раз, а также занимал почетные места на других соревнованиях.
Ложные утверждения
Добавлю, что во время обсуждения обе стороны сделали некоторые заявления, которые не заслуживают внимания и должны быть развенчаны. Вот некоторые из этих заявлений:
Ложное утверждение #1: «Мышцы в обыденной жизни всегда работают вместе и вы не должны разделять их тренинг в спортзале»
Тело человека – потрясающая вещь и до конца мы его еще не поняли. Тем не менее, идея о том, что нагрузка не на все тело сразу ведет к меньшей функциональности мышц безосновательна.
Взгляните на тренировки, приведенные выше еще раз. Нельзя сказать, что атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы вместе достигнет большего результата в спринте, чем атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы в отдельные дни.
Если я разовью бицепсы в спортзале, даже тренируя их один день в неделю, они будут помогать мне во всех упражнениях, вовлекающих в работу бицепс, будь то подъем по канату, перетягивание каната или армрестлинг. Частотный компонент тренировочной программы оказывает очень незначительное влияние на способности к чему-либо вне зала.
Ложное утверждение #2: «При выполнении любого упражнения в работу вовлекается множество мышц (как косые при подъемах рук через стороны, пресс в армейском жиме, икроножные в приседе), так каким образом вы выделяете, какие именно мышцы участвуют при выполнении упражнения?»
Абсолютно бессмысленно говорить об отдельной тренировке груди или спины. Я не знаю, откуда взялись подобные заявления. Кажется, подобный вопрос был рассмотрен и решен давным-давно, но сейчас появился снова.
Действительно, в упражнении задействовано много мышц. Мышц редко работают в полной изоляции. Проблема заключается в определении «работы» мышц. Многие мышцы работают совместно при выполнении упражнения, но они отличаются от мышц, получающих стимуляцию от упражнения. Стимулируемые мышцы отвечают увеличением размеров, силы, выносливости и т.д.Просто подумайте об этом. Выполняя упражнения, спросите себя: «Если бы я делал только это упражнение, какие мышцы «откликнулись» на это?» Например, работают ли бицепсы при жиме лежа? Если под работой вы понимаете содействие, то да, безусловно, бицепсы содействуют при жиме лежа. Надорвав бицепс, вы почувствуете, что он содействует при жиме лежа.Но даст ли выполнение только жима лежа большие и сильные бицепсы? Нет, не даст. Бицепсы не получают достаточной стимуляции от жима лежа. Трицепсы и передние пучки дельт, несомненно, получают. Но не бицепсы. Если все что вы делаете – это жим, и вы ожидаете внушительную силу сгибания на бицепс (характеристика силы бицепсов), вы будете разочарованы.Возвращаясь к нашим примерам, подъемы рук через стороны не разовьют косые – лучше делайте боковые кранчи или вращения корпусом. Так же выполнение армейского жима не поможет вам в выполнении кранчей, а присед не даст вам огромных икроножных мышц.
Ложное утверждение #3: «Общий тренинг тела слишком легок; его используют только слизняки».
Это, попросту, не корректно. Легкой и тяжелой тренировку делают сеты, повторы и отдых между подходами. Взгляните на тренировку, приведенную выше: становя тяга сопровождается наклонами со штангой на плечах и жимом с мертвой точки и тягами гантелей в наклоне- все это трудные упражнения. Выполнение их подряд с тяжелым весом весьма жестоко. Спросите любого пауэрлифтера, считается ли общая тренировка тела в пауэрлифтинге легкой. Несомненно, ответ будет отрицательным. Вы можете сделать общую тренировку тела легкой, так же как и сплит, но означает ли это то, что она будет легкой по определению? Разумеется, нет.
Ложное утверждение #4: «Общий тренинг тела хорош для начинающих, но не более».
И это снова не является фактом. Взгляните на известных олимпийских лифтеров (*тяжелоатлетов); они нагружают все тело постоянно и добиваются колоссальных результатов. Специализированные программы пауэрлифтинга Шейко подразумевают частое повторение базовых упражнений. В то же время справедливо то, что вы должны сбалансировать интенсивность тренировки с частотой тренировок. Существует множество примеров, подтверждающих, что ОТТ применим для опытных атлетов.
Голод – природный ультиматум
Многие бодибилдеры причиняют себе вред низкокалорийной диетой, затеянной для улучшения мускулатуры (некоторым трудно придерживаться графика тренировок, многие из них тренируются слишком часто). Природа помогает выживанию путем вызова чувства голода каждые 4 часа. И если стремиться ускорить потерю веса посредством уменьшения количества приемов пищи, произойдет сверхкомпенсация путем потребления большего количества пищи, чем обычно, что, конечно, является пагубным.
Ключом к успеху в потере жирной массы являются регулярные приемы пищи в небольших количествах. Каждая успешная диета – это результат сжигания большего количества калорий, чем поступает в организм. Так, ешьте регулярно на 750 калорий в день меньше, чем сжигаете. Этого достаточно, чтобы избавляться от жира и хватает для питания чистой массы и обеспечения прогресса.
Частое употребление пищи для многих стало привычкой, в таком случае тяжело придерживаться диеты. Если и Вы из таких, ешьте несколько раз в день зеленые салаты. Они помогут обмануть ваше ненасытное тело, тем более, что салаты имеют “отрицательные” калории, т.е. чтобы их усвоить, организм тратит больше калорий, чем содержится в самих салатах.
«Несинапсовый» метод
Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».
Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.
Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.
Читать далее: Сушка тела что это значит и как правильно сушиться спортсмену
Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.
Его достижения
Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.
