Варианты выполнения жима сидя с гантелями
Жим Скотта
Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.
А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:
- в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
- траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге
Жим Скотта техника выполнения
Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.
Жим Арнольда
Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.
Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.
Жим Арнольда техника выполнения
Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.
Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.
Поочерёдный жим
Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии — если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.
Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.
Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».
Преимущества жима гантелей
Традиционно атлетами используется жим штанги. Но использование гантелей имеет свои преимущества, и в некоторых случаях пользы от них будет больше, особенно если комбинировать жим на горизонтальной и наклонной скамье.
Новички начинают с гантелей
Приходя в спортзал первый раз, нужно понимать, что всему свое время. И сразу хвататься за штангу не нужно. Пока мышцы не набрались силы, пока не отработана техника, гантели – это наилучший вариант. Гриф штанги имеет массу 20 кг. Этого уже может быть слишком много для неокрепшей мускулатуры. Гантели позволят научиться работать с весом и набраться сил для работы со штангой.
И даже когда начальный этап тренировочного процесса пройден, и атлет уже уверенно жмет штангу, отказываться от гантелей не стоит. Они станут отличным инструментом для дополнительной нагрузки мышц после работы с большими весами.
Выжать из мышц максимум
Опытные атлеты знакомы с ощущением, когда мышцы еще готовы работать, но со штангой они уже не справятся. Они не потянут даже гриф. Вот тогда и переходят к гантелям. Они помогут выжать из мышц остатки сил. Идеальным будет жим гантелей под уклоном в качестве финального упражнения. Оно позволит нагрузить и грудные мышцы, и передние пучки дельт, и трицепсы.
Чтобы максимально “опустошить” мышцы, достаточно использовать небольшие веса. Можно сделать 2 подхода по 15-20 повторений. Поначалу будет нестерпимое жжение в мышцах, затем оно сменится ощущением усталости.
Занимаемся, где удобно
Гантели очень удобны своей мобильностью. Штанга же – инструмент стационарный, который требует не только наличия скамьи, но и стойки. С гантелями можно заниматься в зале, дома, на улице. Достаточно найти подходящую скамью (дома для этой цели подойдут даже приставленные друг к другу табуретки).
Неудобство штанги еще и в том, что для смены весов нужно снимать и устанавливать блины. При работе с гантелями тратить время на такие манипуляции не нужно. Можно сразу подготовить несколько гантелей с разными весами и поставить их рядом.
Спортзал при жиме гантелей незаменим только в случае работы под уклоном. В других условиях прокачать верх и низ груди будет затруднительно.
Также много чего зависит от программы тренировок. По какой тренироваться? Выбирайте в зависимости от места тренировок и инвентаря на этой странице.
Руки работают отдельно
На первый взгляд, штанга хороша тем, что дает равномерную нагрузку на обе руки. То есть тренируются они одинаково. Но редко силы обеих рук равны. На практике на завершающей стадии упражнения приходится сталкиваться с ситуацией, когда одна рука уже не может выжимать вес, а другая сама штангу не вытянет.
Когда выполняется жим гантелей, эта проблема решается тем, что руки работают независимо друг от друга. Если одна рука уже не может справиться со своим весом, это не мешает другой руке выжать свой.
Дополнительным плюсом является то, что при жиме гантелей активно работают стабилизаторы равновесия, которое легко потерять при раздельном поднятии весов. Эти мышцы включаются, если одна из рук отстает, и получают дополнительную тренировку.
Большую устойчивость туловищу дает положение на наклонной скамье. Нагрузка перераспределяется на пятки, служащие надежной опорой.
Подъем гантелей на бицепс
Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.
Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.
Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.
Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.
«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».
Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.
«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.
Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.
Распространенные ошибки атлетов
Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.
Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:
- перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
- во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
- перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
- на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
- не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
- выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
- выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
- амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
- не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.
Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.
Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.
Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
- Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
- Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью
В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции
Потому важно тщательно подбирать вес отягощения
Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?
Жим гантелей стоя направлен на дельты, в частности на переднюю и среднюю части. Движение считается базовым, многосуставным, так как задействует несколько мышечных групп.
Упражнение относится к классу универсальных, так как с его помощью можно как добиться шарообразных, так и рельефных плеч. Все зависит исключительно от тренировочного стиля.
Рассмотрим более детально мышечную анатомию:
- Целевая мышца – передняя дельтовидная и латеральный пучок;
- Стабилизаторы – леватор лопатки, верхняя часть трапеции, мышцы спины и пресса;
- Динамические стабилизаторы – бицепс и длинная головка трицепса;
- Синергисты – передняя зубчатая, большая грудная, латеральная головка.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Сильно прогибаете поясницу | Держите спину ровно, не прогибаете |
| Опускаете руки до пояса | Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Запрокидываете голову | Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Выкручиваете руки и сильно разводите локти | Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга |
| Сильно прогибаете поясницу | Держите спину ровно, не прогибаете |
| Опускаете руки до пояса | Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Запрокидываете голову | Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
Как правильно выполнять подъём гантелей?
Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:
- классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
- попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
- фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.
Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.
Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)
Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений
Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой
Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.
Классический вариант подъёма гантелей двумя руками
Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.
Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
- Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
- Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
- Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
- Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
- Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
- Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.
На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.
Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей
Попеременный вариант подъёма
Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.
Это упражнения применяется при больших весах
Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи
Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.
Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
- Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
- На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
- На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
Перед тем, как начать тренировку с гантелями, хорошенько разомнитесь. Как это сделать, можно подсмотреть в статье разминка перед тренировкой.
Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.
Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 4). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.
Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно – ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.
Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.
Жим гантелей над головой
04.03.2016
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
Жим гантелей над головой — отличное упражнение для развития среднего и переднего пучка дельтовидных мышц. Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Данное упражнение поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму. Различие между жимом штанги и гантелей в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.
Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения жима гантелей над головой:
1 Жим гантелей над головой
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)
Дополнительно работающие мышцы:
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.
Варианты выполнения упражнения:
1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.
2 Жим гантелей над головой нейтральным хватом
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)
Дополнительно работающие мышцы:
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выполните жим гантелей над головой.
• На вдохе опустите гантели к плечам.
Варианты выполнения упражнения:
1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
| ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ | ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ | РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ |
| ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ | ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА | ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ |
| ЖИМ АРНОЛЬДА | ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ | РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ |
| РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ |
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
Щея и плечи
Распространенные ошибки атлетов
Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.
Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:
- перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
- во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
- перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
- на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
- не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
- выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
- выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
- амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
- не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.
Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.
Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.
Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.
