Как правильно принимать рыбий жир
Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:
- ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
- для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
- для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма за 2-3 приема.
Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.
Вопросы и ответы
Безопасен ли рыбий жир? – Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.
Можно ли принимать рыбий жир постоянно?- Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.
Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?- Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.
Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?- Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.
Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?- Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.
Рыба в бодибилдинге — рецепты [ править | править код ]
Человек издавна ценил рыбу за прекрасные пищевые и целебные качества. Все, кто жил при социализме, помнят непреложное правило любой столовки: «Четверг — рыбный день. В этот день меню всех точек общепита состояли из рыбных блюд. Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина банальна – в стране не хватало мяса. Однако долго это нововведение не продержалось. В 1976 году КЦ партии издал новое постановление о введении «рыбного дня», в стране вновь начались перебои с мясом к тому же, было необходимо поддержать рыбную промышленность.На этот раз четверг прочно закрепили за рыбой, С приходом перестройки рыбные дни канули в лету.
Польза рыбы
Фото: pixabay.com
Рыба — продукт номер один для безупречной работы сердца, сосудов и мозга за счет высокого содержания в ней полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот. Они «активизируют» клетки организма. В результате улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и, как следствие, снижается риск развития заболеваний сердца и сосудов, нормализуется кровяное давление. За счет улучшения работы мозга мыслительные процессы становятся более эффективными, повышается способность к обучению и усвоению новой информации.
Заслугой омега-3 жирных кислот ученые признают также способность благотворно влиять на остроту зрения, состояние кожи, волос и ногтей, а также настроение.
Помимо этого в рыбе содержится большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Особо ценными для белорусов являются витамины А, D, группы В. Витамин А — один из главных и незаменимых участников восстановительных, окислительных, метаболических процессов в организме. Витамин D незаменим для костной ткани и эффективен для профилактики рахита у детей. Витамины группы В укрепляют иммунитет, благотворно сказываются на работе центральной нервной системы, необходимы для умственного и психического здоровья. Также рыба, преимущественно морская, богата такими микроэлементами, как йод и фтор, дефицит которых актуален для многих жителей Беларуси.
Легкое усвоение
Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.
Грецкий орех[править | править код]
Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке – любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало – их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов – здесь вам и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов – калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.
Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех – «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов.
В 100 граммах содержится 654 калорий. Но по сомнительным источникам, бытует мнение:
“В исследовании 2015 года ученые выяснили, что грецкие орехи содержат на 21 процент меньше калорий чем считало ранее (146 вместо 186 калорий)”.
Рыба полезнее мяса
Все мясо, которое вы можете найти в магазинах, выращено в крайне неестественных условиях. Капитализм рулит. Если среднестатистическая «хрюша» в обычных условиях вырастет за год, то «гормональная» попадет в магазин уже через 4 месяца.
Очевидно, что ценность такого мяса крайне сомнительна.
Но это позволяет удешевить производство. Бабушка с дедушкой из деревни не смогут тягаться с крупными корпорациями, которые делают «продукт» более чем в 2 раза быстрее. Соответственно, их мясо будет стоить дороже, и проиграет в конкурентной борьбе.
И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.
С рыбой дела обстоят проще.
Хотя и здесь ушлые капиталисты нашли способ удешевить производство, чтобы накормить весь мир заработать. Но рыболовля пока не в таком упадке, как село, поэтому найти «натурпродукт» среди рыбы проще, чем среди мяса.
Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.
P.S. Как приготовить?
Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.
Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.
голоса
Рейтинг статьи
Как готовить рыбу спортсмену
Рыба в бодибилдинге обычно готовится очень просто.
Оптимальный вариант – вареная, приготовленная на пару, или запеченная рыба. Жареная – чуть хуже.
Можно добавить специи, рекомендуется совмещение с медленными углеводами (рис, гречка) и овощами.
Употреблять лучше днем или ближе к вечеру. Допустимо – на ужин. Не самый лучший вариант – на завтрак. Можно использовать в качестве второго завтрака, если вы практикуете дробное питание.
А какое место, по вашему мнению, занимает рыба в бодибилдинге?
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Омега-3
Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.
Самые важные кислоты данной группы:
- альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
- эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
- докозагексаеновая (ДГК/DPA).
Комплекс Омега-3:
- нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
- повышает иммунитет;
- снижает проявления аллергических реакций;
- борется с суставными воспалениями;
- препятствует онкологическим мутациям клеток;
- помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
- восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
- профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
- поддерживает остроту зрения;
- предотвращает преждевременное старение;
- регулирует давление;
- ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).
Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).
Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.
Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.
Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.
Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:
- льняное семя;
- яйца;
- грецкие орехи;
- кунжут;
- фасоль;
- пшеничные ростки;
- фундук;
- шпинат;
- дыня;
- миндаль;
- капуста (цветная, брокколи);
- рапсовое масло;
- тофу;
- соевые бобы.
Недостаток Омега-3 проявляется:
- кожными проблемами;
- быстрой утомляемостью;
- суставными болями;
- рассеянностью внимания;
- болезненностью в молочных железах.
При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.
Омега 3
Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.
Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.
То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.
Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.
К слову, об износе. Основной вред культуризм заключается в износе нервной системы. Полезный жир – это элемент, который «смазывает» нашу нервную систему, ускоряет ее восстановление. А рыбий жир полезен втройне.
Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.
Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.
Источники жиров[править | править код]
Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать – он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.
Авокадо – этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он – единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.
Рыбы лососевых пород – не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 – это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА – ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО.
Оливковое, льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу – все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех – или почти обо всех – полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.
Идеальный жировой состав
Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).
Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.
Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.
Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.
ЕШЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ![править | править код]
Похоже, депрессию провоцирует определенный тип личности. Английские ученые изучили привычки в еде у 3500 человек. Часть из них предпочитала питаться обстоятельно. Такие люди не жалели времени на походы в супермаркеты и на рынки за натуральными продуктами. Одновременно они не ленились самостоятельно готовить пищу у себя на кухне. Другие предпочитали полуфабрикаты, ели на скоростях, были частыми посетителями ресторанов быстрого питания. В первой группе заболевания депрессией были крайне редкими, зато во второй группе симптомы депрессии разной степени тяжести были едва ли не повальными. Ученые не связывают такую статистику с характером питания. Они считают, что первопричиной депрессии является характер испытуемых. Человек не способный заботиться о своем здоровье, отличается непростительным легкомыслием и в других сферах деятельности. Не удивительно, что у него в жизни мало что получается. Отсюда и берется депрессия.
Оптимальное соотношение жирных кислот
В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.
С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.
Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.
Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.
В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.
Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!
Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.
Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега
Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.
P.S. Как приготовить?
Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.
Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.
Система расчета количества потребляемых жиров
Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.
Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.
Что касается деталей, то в день норма:
- линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
- линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).
Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:
* 0.3 / 9 = граммы жира.
Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.
При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.
Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.
Но еще в помощь пригодится эта информация:
При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.
Таблица «спортивных продуктов»
Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.
Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
Яйцо (куриное)
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рис
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин. Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам
На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Польза рыбы![править | править код]
Когда вы едите много белка, ваша печень выделяет избыток желчи. Желчные кислоты не успевают раствориться и вместе с пищей опускаются в нижние отделы кишечника. Там они раздражают его стенки и могут спровоцировать рак прямой кишки. Диетологи советуют принимать с белком больше овощей. Растительная клетчатка впитывает желчные кислоты и тем самым их нейтрализует. Недавно ученые открыли, то такую же роль могут играть жиры семейства омега-3. Бежать за ними в аптеку? Не спешите. Медицинская статистика свидетельствует, что блюда из рыбы как средство профилактики более эффективны. Помимо жиров, они содержат и другие крайне полезные вещества. Чтобы существенно понизить риск заболевания, достаточно есть блюда из семги или лосося всего лишь дважды в неделю.
Легкое усвоение
Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.
2 фазы питания в бодибилдинге
пауэрлифтинг
Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:
- Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
- Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.
В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.
Соотношение макронутриентов
Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:
- Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
- Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
| Показатели, ккал и г | Масса | Сушка |
| Ккал | 3,450 | 2,550 |
| Белки | 259–302 | 191–223 |
| Углеводы | 474–518 | 351–383 |
| Жиры | 58–77 | 43–57 |
Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.
Рыба в бодибилдинге. Зачем?
Включение в рацион рыбы может принести огромную пользу благодаря следующим свойствам:
Высокое содержание белка. Рыба является одним из рекордсменов по содержанию белка, без которого ваши мышцы не вырастут;
Полноценный аминокислотный профиль. Имеет значение не только количество белка, но и его качество, полный аминокислотный профиль. Белок из рыбы – это протеин животного происхождения высокого качества. Это именно то соединение, которое нужно для быстрого роста мускулов и здоровья;
Естественный продукт. Натуральная (выловленная, не выращенная специально) рыба – это один из наиболее естественных продуктов в наших широтах. В отличие от мяса, это гораздо более чистый продукт. Конечно, если речь о природных условиях;
Улучшение здоровья. Есть данные о том, что употребление рыбы способно улучшить состояние кожи, снизить количество раковых заболеваний, благоприятно влиять на ЖКТ. Ученые, конечно, часто задают нам неверное направлении, но есть смысл доверять этой информации. Рыба – один из самых давних продуктов для человека. А это значит, что наш ЖКТ очень хорошо приспособлен к ней, и эта пища является здоровой;
Омега-3
Самое важное, что есть в рыбе. Рыбий жир ускоряет мышечный рост, способствует восстановлению после тренировок, улучшает работу нервной системы
Об этом ниже;
Здоровый элемент питания. В рыбе присутствует множество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью. Употребление рыбы улучшает работу мозга, укрепляет волосы и ногти. По некоторым исследованиям, употребление рыбы с достаточным количеством омега-3 – лекарство против плохой кожи;
Много вариаций приготовления. Даже если вы не очень любите рыбу, она может разнообразить ваш рацион. Бодибилдеры делают основную ставку на мясо (обычно – куриная грудка) и яйца, что наносит ущерб хотя бы с точки зрения вкусовых ощущений.
Минеральные вещества
Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами
Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц
Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.
