Подтягивания в гравитроне

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Подробнее рассмотрим наиболее популярные упражнения: отжимания на гравитроне и подтягивания в гравитроне. Техника выполнения подтягиваний определяется видом хвата рук за перекладину (ручки) конструкции и включает следующие общие этапы:

• В зависимости от подготовленности и планируемой схемы тренировки устанавливаем противовес. Чем он тяжелее, тем меньше нагрузка на мышцы.
• С помощью ступенек располагаемся на подвижной платформе либо с упором на колени, либо ступнями (зависит от типа конструкции).
• Берёмся за перекладину требуемым хватом. Выпрямляем спину, смотрим вперёд перед собой. Дышим ровно и глубоко.

Теперь мы готовы к выполнению подтягивания на гравитроне. В качестве примеров рассмотрим несколько видов расположения рук на поперечине.

Широкий — руки шире плеч прямой — ладони направлены от нас открытый — большой палец вместе с остальными находится над поперечиной хват является оптимальным для совершенствования структуры верхней части широчайших, больших круглых и трапециевидных мышц.

Во время подтягивания необходимо максимально свести лопатки и попытаться достать до перекладины грудью. Бицепсы при этом остаются расслабленными.

Узкий — руки располагаем рядом друг с другом прямойзакрытый — большие пальцы внизу перекладины хват способствует эффективной прокачке плечевых, нижней части широчайших и зубчатых мышц.

По аналогии можно применять различные вариации расположения рук для подтягивания в гравитроне. Техника выполнения упражнения подразумевает соблюдения следующих общих принципов:

• Сгибание рук и достижение высшей точки производится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.
• В верхнем положении следует выдержать небольшую паузу (2—3 секунды).
• Движения должны производиться плавно. Вверх — с большей скоростью, чем возврат в начальное положение.
• В нижней точке руки оставляем немного согнутыми и избегаем задержек.
• Во время выполнения упражнения спина прямая, взгляд направлен вперёд.

Исходное положение для выполнения отжимания принимается аналогично описанному для подтягивания. Разница лишь в том, что в этом случае берёмся хватом не меньше ширины плеч за брусья. Руки согнуты под углом, не превышающим 90 градусов. Движение вверх осуществляется интенсивно и на выдохе, вниз — плавно и на вдохе.

Следует помнить, что для достижения ожидаемых результатов занятия требуется систематизировать. Программу тренировок с определением количества подходов и повторений нужно составлять отдельно в зависимости от способностей и пожеланий занимающегося.

К сожалению, не у каждого имеется возможность воспользоваться этим замечательным тренажёром. Ведь он есть не во всех спортивных залах, а для установки в домашних условиях оборудование довольно громоздко. Заменить подтягивания в гравитроне невозможно. Обычно противовес имитируют посредством применения жгутов, продеваемых под коленями и закрепляемых концами за перекладину с требуемым натяжением.

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Понедельник	По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда	По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница	80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery

346

BeginnerIntermediateExpert

kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Как выбрать, на что обращать внимание

Некоторые покупатели приобретают подобные тренажеры, чтобы сбросить лишний вес, другие – чтобы развить спину, третьи – чтобы решить некоторые проблемы со спиной (неправильную осанку, остеохондроз или сколиоз). Следует понимать, что производители стараются создавать разные тренажеры под различные желания клиента.

Подумайте над тем, где вы сможете поставить тренажер, хватит ли у вас места для большого устройства или вам придется приобретать что-нибудь попроще. Если вы будете ставить его у стены, тогда стоит понимать, что между ним и стенкой обязательно должен оставаться небольшой зазор.

Не забудьте про финансовую сторону вопроса. Не надо думать, что более дешевые модели хуже: они также помогут вам достичь хороших результатов, но при этом будут оснащены меньшим количеством дополнительных функций. Постарайтесь посоветоваться с теми, кто разбирается в данном вопросе.

Разновидности подтягиваний на турнике

Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?

Базовая техника подтягиваний

Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия

В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов

Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.

1. Сделав глубокий вдох, мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
2. Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины, при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу, дополнительно сводя лопатки.
3. Вдыхая, подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.

в

Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.

Прямой и обратный хват

Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.

Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.

в

Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.

Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.

ф

Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.

Широкая и узкая постановка рук

Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.

Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.

в

Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.

в

План тренинга

Необходимо заниматься на тренажере как минимум 3 раза в течение недели. Исключительно такой подход поможет добиться желаемых результатов.

Распределение нагрузки

Первая тренировка. Проработайте мышечные группы груди и спины. Последовательность действий:

1. Подтягиваемся с широким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимаемся на брусьях — 3 подхода по 10 повторений.
3. Подтягиваемся с обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.
4. Подтягиваемся с узким хватом.

Второй тренировочный день. Двигаетесь с наибольшей проработкой мышц бицепса и трицепса. Необходимо выполнить всего 2 упражнения с большим числом подходов.

1. Подтягиваемся с обычным хватом – 5 подходов по 8 повторов.
2. Отжимаемся на брусьях – 5 подходов по 8 повторов.

Третий тренировочный день. Он легче двух первых. Проходит в стремительном темпе, задействуются мышцы пресса и икроножная группа мышц.

1. Выполните вис на турнике, и поднимите ноги – 4 подхода по 20 повторов.
2. Станьте носками ног на специальные опоры и выполните ногами поднимания и опускания. Повторяйте движения – до усталости.

По окончанию каждой тренировки проработайте мышцы пресса.

Вышеописанный вариант тренинга можно назвать классическим. Вы сможете проработать грудь и пресс, укрепите спину и ноги. В перспективе, целесообразно добавлять в тренировочный процесс упражнения для плечевого пояса.

Преимущества гравитрона

Существенный плюс этого тренажера состоит в том, что по сравнению с классическими агрегатами, он совсем не дает нагрузку на поясницу. Все упражнения на нем, выполняются главным образом со своим весом. Он лучше всего подходит для тех, у кого имеются проблемы с поясничным и позвоночным отделами. Как получается нивелировать нагрузку? Преимущественно за счет использования противовеса. Он начинает работать именно в тот момент, когда атлет нуждается в помощи. В итоге, не задействуются суставы и некоторые другие органы, а нагружаются только определенные мышцы.

На представленном тренажере можно освоить большое число разнообразных упражнений. Но выделим два основополагающих движений, влияющих наилучшим образом на спину и грудь. Нужно только научиться правильным образом их реализовывать.

Подтягивания целесообразно выполнять разнообразными хватами. Когда спортсмен будет менять хват, то сместится нагрузка на определенную группу мышц. Подтягивания необходимо выполнять предельно равномерно. Не выполняйте их резкими рывками. При этом туловище постоянно должно быть ровно. Нельзя сильно прогибаться в области поясницы. Не выпрямляйте руки целиком, немного сгибайте их в конце движения. При полном их разгибании можно травмировать суставы.

Особое внимание уделим отжиманиям на брусьях. Этот блок упражнений считается наилучшим для максимальной проработки торса

Тут начинает работать противовес. Для максимальной нагрузки на трицепсы, разводить необходимо локти в стороны с минимальной амплитудой.

Хотя этот тренажер по праву занимает место одного из самых неопасных, перед тренировкой на нем, Вам необходимо хорошо размять все мышцы. Даже при хорошей физической форме спортсмен должен отводить определенное время на разминку. Несоблюдение этого правила, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Резюме

Гравитрон на сегодняшний день является одним из самых популярных тренажеров. Свою популярность он добился за счет абсолютной безопасности. Он не занимает много места, поэтому при малейшей возможности освободите несколько квадратных метров в своем доме и разместите его там. Этим Вы поможете приобщить себя к регулярным тренировкам. Теперь Вам известно многое о тренажере гравитрон, и о том, как его правильно использовать, чтобы ни в коем случае не навредить себе, а только укрепить свое здоровье, стать сильнее и красивее!!!

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Подробнее рассмотрим наиболее популярные упражнения: отжимания на гравитроне и подтягивания в гравитроне. Техника выполнения подтягиваний определяется видом хвата рук за перекладину (ручки) конструкции и включает следующие общие этапы:

• В зависимости от подготовленности и планируемой схемы тренировки устанавливаем противовес. Чем он тяжелее, тем меньше нагрузка на мышцы.
• С помощью ступенек располагаемся на подвижной платформе либо с упором на колени, либо ступнями (зависит от типа конструкции).
• Берёмся за перекладину требуемым хватом. Выпрямляем спину, смотрим вперёд перед собой. Дышим ровно и глубоко.

Теперь мы готовы к выполнению подтягивания на гравитроне. В качестве примеров рассмотрим несколько видов расположения рук на поперечине.

Широкий — руки шире плеч прямой — ладони направлены от нас открытый — большой палец вместе с остальными находится над поперечиной хват является оптимальным для совершенствования структуры верхней части широчайших, больших круглых и трапециевидных мышц.

Во время подтягивания необходимо максимально свести лопатки и попытаться достать до перекладины грудью. Бицепсы при этом остаются расслабленными.

Узкий — руки располагаем рядом друг с другом прямойзакрытый — большие пальцы внизу перекладины хват способствует эффективной прокачке плечевых, нижней части широчайших и зубчатых мышц.

По аналогии можно применять различные вариации расположения рук для подтягивания в гравитроне. Техника выполнения упражнения подразумевает соблюдения следующих общих принципов:

• Сгибание рук и достижение высшей точки производится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.
• В верхнем положении следует выдержать небольшую паузу (2—3 секунды).
• Движения должны производиться плавно. Вверх — с большей скоростью, чем возврат в начальное положение.
• В нижней точке руки оставляем немного согнутыми и избегаем задержек.
• Во время выполнения упражнения спина прямая, взгляд направлен вперёд.

Исходное положение для выполнения отжимания принимается аналогично описанному для подтягивания. Разница лишь в том, что в этом случае берёмся хватом не меньше ширины плеч за брусья. Руки согнуты под углом, не превышающим 90 градусов. Движение вверх осуществляется интенсивно и на выдохе, вниз — плавно и на вдохе.

Следует помнить, что для достижения ожидаемых результатов занятия требуется систематизировать. Программу тренировок с определением количества подходов и повторений нужно составлять отдельно в зависимости от способностей и пожеланий занимающегося.

К сожалению, не у каждого имеется возможность воспользоваться этим замечательным тренажёром. Ведь он есть не во всех спортивных залах, а для установки в домашних условиях оборудование довольно громоздко. Заменить подтягивания в гравитроне невозможно. Обычно противовес имитируют посредством применения жгутов, продеваемых под коленями и закрепляемых концами за перекладину с требуемым натяжением.

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Понедельник	По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда	По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница	80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Техника выполнения

При подтягивании в гравитроне должна соблюдаться определенная техника выполнения. Так вы сможете добиться максимально эффективных результатов. Одно из главных правил: при выполнении упражнений нужно смотреть вверх, держать голову высоко и не опускать вниз.

Мировой рекорд подтягиваний за час на турнике установил британский спортсмен, который подтянулся 908 раз.

Также не стоит отводить таз назад — наоборот, ягодичные мышцы нужно напрягать; по возможности надо стараться напрягать пресс. При опускании следует полностью выпрямлять руки.

Некоторым людям сначала очень трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Для этого нужно тренировать кисть руки. Хорошими тренировками станут: перетягивание каната, «бег» в висе по высокой горизонтальной лестнице, простое висение на турнике. Все эти упражнения помогут привести в тонус кисть руки, и в дальнейшем вам будет легче заниматься на гравитроне.

Правильная техника выполнения Т-отжиманий

Большая часть движения похожа на классический вариант. Но, после его выполнения необходимо повернуть корпус и поднять руку. Разберем детальнее, как это должно выглядеть:

1. Исходное положение как при классических отжиманиях – упор лежа на носках и ладонях, руки на ширине плеч, расстояние между носочками 5-7 см. Спина от пяток до головы ровная, поясница не прогибается. Голова вровень с корпусом, взгляд только вперед.
2. Делаем вдох и плавно опускаемся вниз, ягодицы напряжены, лопатки сводим вместе, до минимального расстояния между грудью и полом или легкого касания.
3. На выдохе поднимаемся вверх, отрываем одну руку от пола и вместе с корпусом поворачиваем её вверх таким образом, чтобы корпус и рука находились в перпендикулярном положении, образовывая букву “Т”. Задерживаемся в этой позиции несколько секунд и опускаем руку.

Выполняем нужное количество раз, чередуя руки.

Желательно, чтобы процесс выполнения упражнения мог проконтролировать опытный тренер, который поможет и подскажет, поправит ошибки и технику выполнения.

Как можно усложнить выполнение?

Отдельное внимание стоит уделить нескольким усложненным вариантам выполнения упражнения:

• Использование гантелей. Вес может варьироваться, в зависимости от уровня подготовки атлета. Рекомендуется начинать гантелей весом в 1-2 кг. Вес можно повышать, но при этом техника не должна страдать.
• Задерживаться в верхней точке не 2-3 секунды, а 10. А если еще при этом добавить гантели, то результат будет максимально эффективным. Таким образом, будут отлично прорабатываться мышцы стабилизаторы, в частности косые и прямые мышцы живота.

Нюансы

Преимущество метода в том, что сначала возможно завершить запланированные отжимания, а затем сделать сопротивление еще больше и отжаться еще несколько раз. Это сделает гимнастику результативнее. Кроме того, не всякий человек справится с простыми кольцами. Некоторым будет проще начинать с гравитрона.

Такая методика иногда подходит для девушек, которые сознательно не хотят накачивать большую мускулатуру, и ставят задачу просто слегка укрепить мышцы рук.

Возможно установить подходящий противовес. Он не должен в идеале быть слишком тяжелым или легким, ведь иначе выполнять гимнастику будет сложнее. Это же относится и к мужчинам со слабо развитой мускулатурой.

Если важно накачать мускулы груди, методика иная. Спину уже держат не ровно, а наклоняют вперед

При этом сама спина прямая. Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны.

Чем можно заменить

При упражнениях на таком тренажере мышцы работают иначе, ведь приходится преодолевать сопротивление противовеса, а не силу тяжести при опускании и подъеме. Нагрузка распределяется иначе. Однако в целом результат получается схожий, просто в гравитроне отжиматься результативнее.

Впрочем, не у всех есть доступ к такому тренажеру, и возникает вопрос, чем заменить эту методику. С учетом того, что разница невелика, возможно просто заниматься схожим упражнением на обычных брусьях. Да, в ряде моментов результат будет слабее. Достигать такового придется дольше. Однако в качестве замены такая простая методика подойдет.

Да, теоретически возможно почти с точностью заменить подтягивание в гравитроне, занимаясь на брусьях с напарником

Последнему при этом важно заменять собой гравитрон: Нужно, чтобы он выталкивал колени отжимающегося до определенного уровня

Однако ясно, что это не станет полноценной заменой. Напарник не в состоянии будет имитировать тренажер с той же точностью. Хотя как вариант стоит рассмотреть.

Как правильно выполнять подтягивания

Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.

Высота турника

Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Исходное положение

Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.

Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.

Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

Хват

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

Хват.

После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.

Подъем и опускание

Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.

При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Подтягивания в гравитроне широким хватом
• Подтягивания в гравитроне обратным хватом

• Во время выполнения упражнения обязательно держите спину прямо – не отводите ваш корпус назад или вперед
• Достигнув нижней точки, руки можно распрямлять полностью, или оставить их слегка согнутыми
• Ваша задача – подняться вверх как можно выше, желательно до уровня, когда подбородок поравняется с ручками
• Выполняйте момент опускания медленно, а подъем мощно
• Чередуйте различные хваты
• Численные параметры тренировки: количество подходов 4 – 5, повторений 10 – 12

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Памятка для новичка

:

Назначение
: тренажер для подтягивания гравитрон рассчитан на коммерческие залы (качалки, спортзалы, фитнес-центры). Также он подходит для домашнего использования, но для таких целей мы рекомендуем брать конструкции с откидной платформой (чтобы можно было работать с собственным весом). Это модели BD-008 , IG-508 и другие товары нашего каталога (наличие этой функции уточняйте у менеджера).

Целевая аудитория
: заниматься на гравитроне предпочитают женщины, подростки и люди без начальной подготовки. Поэтому лучше покупать устройства с весовым стеком на 70-150 кг. Этого хватит, чтобы развить мышцы рук и научиться правильно выполнять упражнения.

Достоинства устройства
: можно заниматься без тренера
– достаточно ознакомиться с инструкцией (она иллюстрированна и расположена прямо на оборудовании).

Как купить
: в магазине сайт можно оформить покупку онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и подтвердите свой заказ. Не можете выбрать тренажер самостоятельно? Посоветуйтесь .

Своим клиентам мы предлагаем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20%
при оформлении крупных заказов.

Специальные тренажеры являются прекрасной альтернативой, если вы желаете научиться правильно подтягиваться и развивать мышечную массу, но обычный для вас может показаться слишком тяжелым заданием. Тренажер для подтягивания поможет вам нагрузить мышцы рук и спины.

Основные ошибки

С техникой отжиманий в гравитроне и особенностями этого упражнения вы уже разобрались, теперь давайте перейдем к не менее интересной теме, а именно, к наиболее частым ошибкам начинающих (и не только) спортсменов:

Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна в основном спортсменам-новичкам. Довольно часто от них можно услышать такие фразы: “Я не разминаюсь перед тренировкой, потому что это лишняя трата времени и сил”, “Я не провожу разминку, так как не вижу в этом смысла” и т. п. К сожалению, такое отношение к разминке рано или поздно выходит им боком. Когда такой вот новичок получает травму, он начинает смотреть на это совершенно по-другому

Важно понимать, что при разминке вы разогреваете свои мышцы и суставы, таким образом подготавливая их к серьезным нагрузкам. И это относится не только к занятиям с гравитроном, но и ко всему тренировочному процессу как таковому

Слишком большие веса. Несмотря на то, что отжимания в гравитроне гораздо безопаснее, чем стандартные отжимания на брусьях или жим лежа, даже при выполнении этого упражнения можно получить травму. Виной тому – неправильно подобранный вес. Любой профессиональный атлет вам скажет, что прогрессия нагрузок – это основа бодибилдинга, но он также добавит, что не менее важным в этом спорте является безопасность. Именно поэтому каждый спортсмен должен повышать веса постепенно и не спеша. Неправильная техника. От техники выполнения упражнения зависит практически все. Если вы будете делать его неправильно, то велик шанс того, что получите травму или же просто не получите ожидаемого результата. Перед тем, как добавить отжимания в гравитроне в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы делаете их правильно. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за вашей техникой и, в случае чего, смог указать на ваши основные ошибки. Недостаточное количество отдыха. Упражнения на гравитроне тренирует грудные мышцы и трицепсы, а этим мускулам, как и любым другим в нашем теле, необходимо восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий. Кто-то считает, что чем чаще ты будешь тренироваться, то тем быстрее вырастет мышечная масса. На самом деле, все не так. Слишком частые тренировки, как правило, загоняют организм в состояние перетренированности. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Именно поэтому предельно важно тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.

Какие мышцы прорабатываются

Разобравшись с техникой выполнения, посмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях. Подтягивания в гравитроне вовлекают в работу те же мышцы, что и свободные подтягивания. Таргетируемая, или целевая мышечная группа – широчайшие спины. Их развитие придает задней стороне корпуса вожделенную атлетами V-образную форму.

Вспомогательную роль при подъемах туловища выполняют мышцы-синергисты: задние отделы дельт, нижний регион трапеций и сгибатели плеча – бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях узким и средним хватом в работу вовлекаются круглая и ромбовидная мышцы, расположенные на лопатках, межреберные зубчатые мышцы и даже мышцы груди.

Любой спортсмен убедится в этом, когда после сета таких подтягиваний ощутит в грудных неслабую накачку. Средний хват задействует среднюю часть грудных, тогда как более узкое положение рук на перекладине смещает нагрузку на внутренние пекторальные.

Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике

Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.

При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.

В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.

Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.

Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.

в

Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.

Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.