Польза упражнения и противопоказания
Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:
- развитые и сильные икроножные мышцы,
- подтянутый вид икр,
- увеличенный объем мышц голени,
- визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной,
- красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями,
- профилактика травм ахиллова сухожилия.
Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.
Не обойдется и без противопоказаний следует с осторожностью приступать к тренингу при:
- варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста,
- травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
Советы для максимальной эффективности
- Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
- Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
- Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
- В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
- Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
- Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
- Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
- Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.
Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.
Всем успехов в тренировках!
Мышцы под нагрузкой
Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.
Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.
При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:
- При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
- При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
- При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.
Техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
- Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
- Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
- Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы.
Советы по выполнению:
- Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
- Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
- Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
- Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.
Распространенные ошибки
Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.
Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.
В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.
Варианты:
- Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
- Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Повышение эффективности
- Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
- В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
- Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
- Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
- Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
- Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
- Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
- Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко
Недостаток йода в организме
Когда наблюдается недостаток йода в организме, щитовидная железа начинает вырабатывать мало тироксина. Подобное состояние называется гипотериоз или йододефицит. Сигнализировать о недостатке йода в организме могут самые разные явления: повышенная отечность, избыточный вес, безрезультатные попытки похудеть, нарушение менструального цикла у женщин, сонливость, выпадение волос, быстрая утомляемость, снижение слуха и нарушение концентрации внимания, ухудшение памяти, раздражительность, тревожность, апатия, депрессия. В общем-то, многие из этих симптомов может наблюдать каждый второй житель планеты
И это повод обратить внимание на работу своей щитовидной железы и достаточность йода в рационе питания
Особенно опасен йододефицит для детей и беременных. У детей он может проявится снижением умственной активности вплоть до кретинизма, а у женщин провоцирует выкидыши и бесплодие. Кроме того, при недостатке йода снижаются общие защитные функции организма, он становится просто бессилен против ежедневных атак вирусов и бактерий. Щитовидная железа пытается восполнить пониженную выработку гормонов с помощью увеличения своего объема, что приводит к деформации шеи. По статистическим данным йододефицитом страдают более 1.5 млрд. жителей планеты.
Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов
Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
- Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
- Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
- В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
- Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
- Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
- Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
- Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании выдох.
- Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
- Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.
Что такое тренажер Смита
Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.
Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.
Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.
Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.
В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.
Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.
Выбор нагрузки
Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.
Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:
- Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
- Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
- Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
- Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
- Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
- Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.
Варианты:
- Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
- Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Что такое тренажер Смита
Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.
Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.
Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.
Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.
В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.
Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.
Выбор нагрузки
Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.
Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:
- Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
- Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
- Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
- Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
- Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
- Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.
Варианты:
- Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
- Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера
Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.
Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.
Используем тренажер
- Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
- Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
- Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
- С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
- На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
- С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.
Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.
Упражнение с партнером
Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».
Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.
Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу
Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении
Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.
Общие рекомендации
Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.
Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:
- Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
- Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
- Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
- Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
- Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
- Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
- Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
- При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
- Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.
«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.
Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.
Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.
Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук
Польза и противопоказания
Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.
Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень
Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени
К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.
Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.
Противопоказания при накачке икр:
- Серьезные стадии варикозного расширения вен;
- Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц
Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.
Watch this video on YouTube
Планы упражнений для ног со штангой
Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.
Тренировка для мужчин
- Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
- Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
- Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
- Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)
- Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
- Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
- Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
- Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Тренировка для мощных ног
- Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
- Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
- Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
- Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Тренировка для стройных ног
- Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
- Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
- Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
- Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Тренировка для начинающих
- Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
- Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
- Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
- Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
- Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
- Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
