Как быстро накачать икры ног
Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.
Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Шаги
Метод 1
Метод 1 из 5:Займите исходное положение
Метод 2
Метод 2 из 5:Выполнение упражнения
1
Медленно поднимите пятки, чтобы выйти в положение на носочках. Сохраняйте равновесие в такой позиции.
2
Зафиксируйте данное положение на минуту, а затем медленно пуститесь вниз. Повторите еще раз.
Метод 3
Метод 3 из 5:Продвинутый способ
1
Для усложнения себе задачи старайтесь удерживать равновесие тела на носочке только лишь одной ноги. Расположите стопу левой ноги позади колена правой ноги и повторите описанные выше шаги. Поменяйте положение ног.
2
Для дальнейшего усложнения нагрузки подключите в работу гантели весом 4,5 кг. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Будьте осторожны с равновесием!
Метод 4
Метод 4 из 5:Частота
1
Выполните от 15 до 20 повторений за один подход. Завершите итого 3 или 4 подхода.
2
Для ощущения каких-либо результатов стремитесь выполнять от 3 до 4 подходов 4 дня в неделю на протяжении 6-8 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество подходов и повторений. Также, рассмотрите возможность выполнения выпадов вперед.
Метод 5
Метод 5 из 5:Другие способы
Существуют и другие способы растяжки и укрепления икроножных мышц, такие как:
1
Найдите ступеньки, большой кусок доски или платформу высотой в 20 сантиметров. Возьмитесь руками за перила или другой доступный источник опоры, станьте носочками на край возвышенности и начните поднимать себя вверх и вниз, задействуя икроножные мышцы.
2
Выполняйте прыжки вверх на носочках. Подыщите мягкую поверхность для этого упражнения.
3
Переносите вес тела на носочки при ходьбе. Используйте носочки, чтобы отталкиваться при каждом шаге, используя щиколотки, как пружинки. Вы можете ходить таким образом вокруг своего дома после проведения всего дня на стуле.
Советы
- Данное упражнение увеличивает силу и гибкость икроножных мышц.
- Для облегчения этого упражнения лягте на кровать и расположите стопы на стене. Сильно отталкивайтесь носочками от стены. Данным методом хорошо пользоваться, когда у вас не хватает времени на выполнение обычных упражнений на икры ног.
Предупреждения
- Будьте предельно осторожны, если вы не дружите с равновесием.
- Вы рискуете потянуть или серьезно повредить ахиллово сухожилие при неверном выполнении упражнения. Помните, что получение травмы этого сухожилия влечет за собой пожизненные проблемы в этой области.
- Гантели (по выбору)
- Полотенце (по выбору)
Нагрузка по группам мышц
Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.
Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов
Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы.
Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка
После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц
- Выполнять движения по инерции.
- Использовать большие веса сразу.
- Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
- Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
- Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
- Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
- Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
- Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.
Когда обращаться к специалисту
Что делать, если ребенок ударился затылком
Первые год-полтора лечебного вмешательства в ходьбу малыша не требуется, если не выявлено серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Когда после 2-х лет ребенок стоит на носочках постоянно, проводится обследование малыша на предмет выявления неврологических болезней, мешающих правильной ходьбе. При отрицательном результате ребенку назначают лечебную гимнастику, профессиональный массаж, плавание, активные физические нагрузки.
На любом этапе развития у карапуза могут возникнуть осложнения, требующие быстрого реагирования. Посещение врача обязательно, если мама заметила такие признаки:
- мышцы на ножках у малыша жесткие, напряженные;
- ребенок не может стать на полную стопу и постоянно перемещается на цыпочках;
- малышу сложно поджимать ножки под себя, приседать и делать наклоны корпусом;
- во время ходьбы ребенок часто спотыкается, либо наблюдаются другие признаки нарушения координации.
Задержка в формировании навыков ходьбы не всегда связана с отклонениями в здоровье. Иногда излишний вес не дает малышу правильно становиться на стопу, и он выискивает для себя наиболее приемлемую позу, чтобы удержать равновесие. Одна из них – стояние на пальчиках.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.
Исходное положение:
- Установите рычаг чуть ниже плеч.
- Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
- Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
- Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
- Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.
Выполнение:
- Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
- На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Подъем на носки стоя с гантелями
Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.
Исходное положение:
- Устанавливаем степ-платформу.
- Берем одну или две гантели в руки.
- Встаем на платформу носками.
- При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
- После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.
Подъемы на носки стоя в тренажере Смита
А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.
Исходное положение:
- Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
- Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
- Встаньте на плинты или блины носками стоп.
- Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
- Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.
Упражнения
Тренировочный процесс накачки икр делится на два типа упражнений: стоя и сидя. Стоя Вы «убиваете» икры, а сидя – камбаловидную мышцу.
«Подъём на носочки». Сделайте 2-3 разминочных комплекса по 30 раз. Используйте ножки скамьи или блинчики для лучшего диапазона движения. Пусть Ваши голени хорошо нальются кровью. Потом возьмите гантели в руки и также сделайте 20 раз.
Как говорилось раньше, практикуйте пампинговый и силовой стиль. Пампинговый стиль – это большое количество повторений с небольшими весами, а силовой стиль – это когда упражнение выполняется с дополнительным весом, но количество повторений уменьшается. Таким образом, Вы нагрузите медленные и быстрые волокна трёхглавой мышцы. Также подъём на носочки можно осуществлять в специальном тренажёре или трёнажере Смита. Если тренируете икры в Смите, то также подставьте блины.
Жим носками можно сделать в машине, где осуществляется жим ногами. Жать носок нужно на вытянутой ноге, с выпрямленным коленом. Сначала сделайте пару подходов на 30 повторений с небольшими весами, а после добавьте блинчиков и уменьшите количество жимов до 10. Тоже сделайте несколько повторов.
Камбаловидные мышечные волокна качаются тогда, когда Вы находитесь в положении сидя. Сценарий тот же: сначала пампинг, после – силовой компонент. А жим носками нужно делать с согнутыми ногами.
Вы спросите, как связан «ослик» и Арнольд Шварценеггер? Это упражнение, бомбящее трёхглавую мышцу, придумал как раз мускулистый Арни. Он придумал такое «ослиное» движение, потому что не мог добиться роста своих икр. Схема выполнения: Вы должны стать в положения буквы «г», прогнуть поясницу и упереться во что-то предплечьем. Вам на спину садится человек с тем весом, которым Вы будете тренировать мышцы, а Вы выполняете подъём на носочки. Такие манипуляции редко можно наблюдать в зале, ведь есть уйма тренажёров. Но такое упражнение отлично разнообразит «прокачку» икр, и развеселит Вас и Вашего помощника.
Что касается женщин, то им нужно выбрать по одному упражнению на икры и камбаловидные. Если, конечно, девушка не готовится к выступлению по бодибилдингу или бодифитнесу, то таких упражнений ей будет вполне достаточно. Зачем девушкам крупные икры? При ходьбе на каблуках аккуратно прорисованные икры выглядят великолепно.
Накачать икры в домашних условиях также возможно. Все тренажеры нужно модифицировать на домашний лад. Жим носками уже не сделаешь, каким бы изворотливым не был Ваш ум. Но поднятие на носки никто не отменял. Чтобы увеличить нагрузку на икры, используйте утяжелители: можно гантели, а может, завалялась какая-то гирька. На худой конец возьмите пластмассовый пятилитровый бутыль из-под воды и качайтесь с удовольствием. Такой же инвентарь подойдет и для накачки камбаловидной мышцы сидя. На колени можете класть бутыль. Ребёнок или жена тоже подойдут.
Накачать икры дома поможет «пистолетик». Это убойное упражнение, которое накачивает не только ноги-ягодицы, а и икроножные мышцы. Также в поддержании равновесия участвует пресс, так что он тоже получит статическую нагрузку.
Есть ещё один способ, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях – скакалка. Этот любимый инвентарь боксеров заставит «гореть огнём» Ваши икры. Тем более, скакалка недорога при покупке и легка в эксплуатации. Ну, кто не прыгал с ней в детстве? Для того, чтобы нагрузку получала именно икроножная мышца, приземляться нужно на носочки, а не как многие в Интернете рекомендуют на всю стопу. Такие сомнительные рекомендации могут привести к травме стопы, а пружинистое приземление на носочек нагрузит икры. Купив скакалку, Вы больше не будете задумываться, как накачать икры ног в домашних условиях.
Активный отдых и занятия спортом не только приведут в порядок Ваши икры, но и оздоровят Ваш организм. Например, ролики, коньки, велосипед, бег, теннис – все эти занятия хорошо прорабатывают и икры, и все группы мышц ног. Кроме того, такие виды спорта хорошо тренируют сердце, сжигают калории, а значит – Вы худеете. Под слоем жирка даже самые накаченные икры не будет видно. Следите за тем, что Вы кладете в рот. Ведь многие гуру фитнеса и спортивные личности проповедуют: «Мы – то, что едим». И этому есть подтверждения. Заметьте, как ухудшается Ваше самочувствие от употребления сухариков, чипсов, большого количества сахара. О действии алкоголя можно написать столько, что и сам Толстой позавидует. Подумайте перед тем, как съесть очередной кусочек торта. Никакие уморительные тренировки не аннулируют его. Потому что тортик уже попал внутрь.
Следите за тем, что Вы едите, занимайтесь спортом, качайте икры и камбаловидные мышцы 2 раза в неделю, и будет Вам мир!
Какие мышцы работают
Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.
Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.
Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.
Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.
С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото. Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема
Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка
Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.
Техника подъемов
Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.
Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.
В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.
При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.
С гантелями
Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.
Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.
Со штангой
Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.
Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.
- Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
- Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.
Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.
- В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
- В положении стоя – икроножная.
Постановка стоп
Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.
Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.
Подъем на носки сидя в тренажере
При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами)
Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид. Техника:
Техника:
- Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
- Начинайте выталкивать вес вверх.
- Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.
В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой
Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.
Экипировка
Для выполнения подъемов на носки в тренажере сидя необходимо надеть удобную обувь. Она не должна соскальзывать с платформы, иначе можно получить травму.
Само упражнение выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно брать блины для отягощения, но не стоит устанавливать слишком тяжелый вес, который может повредить мышцы и голеностопный сустав.
В случае, если в зале отсутствует такой тренажер, можно использовать обычную штангу. Для этого достаточно сесть на удобную лавочку, взять подкладку для штанги, которая кладется на бедра, а затем приступить к выполнению упражнения по той же схеме, что и на тренажере.
Для эффективного улучшения рельефа икр важно знать:
- движение всегда должно совершаться по максимально возможной амплитуде, так как это позволяет развить большую эластичность связок и голеностопного сустава;
- в верхней точке движения всегда делается пауза, включающая камбаловидную мышцу в работу;
- камбаловидная мышца – это самая сильная мышца в организме человека, поэтому подъемы на носки в тренажере нужно выполнять до отказа, максимально забивая мышцу;
- чтобы сохранить равновесие во время подъемов достаточно держаться руками за рукояти на раме тренажера. Если они отсутствуют, то следует держаться за края сидения;
- для сохранения спины в ровном положении многие тренера советуют смотреть прямо перед собой, а не на ноги.
Нижняя часть ног – это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.
Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.
Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы – подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.
Анатомия икроножных мышц
Икры ног представлены двумя мощными мышцами:
- Gastrocnemius (гастрокнемиус — икроножная). Именно ее вы видите, когда смотрите на свою голень сзади. Она состоит из двух головок: медиальной (внутренней) и латеральной (внешней) головки.
- Soleus (камбаловидная). Располагается глубоко под Gastrocnemius. Но по объему она немного больше ее. А это означает, что она вносит больший вклад в общий размер и окружность ваших голеней, чем многие думают.
Вот как они выглядят:
Обе мышцы работают сообща для сгибания стопы (разгибания пальцев ног), но их функция также немного различается. Камбаловидная мышца прикреплена к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная прикреплена к лодыжке и бедренной кости, что означает, что она также играет роль в сгибании колена.
Нам не нужно вдаваться во все технические подробности, но это означает, что, когда вы сгибаете колени, вы уменьшаете напряжение икроножной мышцы и увеличиваете напряжение камбаловидной мышцы, а при выпрямлении коленей, происходит обратное.
А также это означает, что Gastrocnemius не может полностью сокращаться при выполнении таких упражнений как подъем на носки сидя в тренажере или становая тяга. Следовательно, эти упражнения тренируют ее не слишком эффективно.
Таким образом, при выполнении упражнений на икры с прямыми коленями, икроножные мышцы задействуются больше, чем камбаловидные, а когда выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, наоборот.
Возможные варианты
Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).
Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:
- при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
- носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
- носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.
Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.
