Силовой тренинг
Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.
Общие рекомендации
Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.
Программа силовой тренировки
Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.
Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет
Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.
Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.
Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.
Тренировка 1
Разминка:
5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.
Упражнения:
- Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
- Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
- Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
- Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
- Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
- Планка – 1-2 подхода по 30 секунд
Заминка:
5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.
Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.
Тренировка 2
Разминка:
5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.
Упражнения:
- Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
- Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
- Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
- Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
- Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
- Планка – 1-2 подхода по 30 секунд
Заминка:
5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.
Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.
Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!
По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Психологический фактор
С возрастом люди становятся ранимыми и мнительными. Психологическое состояние у пожилых часто далеко от положительного, они испытывают стресс от нехватки денег, от недостатка общения, от боли. Физическое здоровье напрямую зависит от эмоционального состояния. Если человек подавлен, его организм не сможет бороться с хроническим недугом.
Задача родственников и близких – увеличить в жизни своих возрастных родителей, бабушек и дедушек количество положительных эмоций. Именно они помогут справиться с болью и найти в себе силы лечить коксартроз, гонартроз или другое заболевание суставов.
Если человек в пожилом возрасте мыслит позитивно, ему и с артрозом живется легче
Безопасность тренинга с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности
Единственным вариантом, когда подъем тяжестей может привести к повреждению пластинок роста и негативно повлиять на рост тела в высоту, является серьезная внезапная травма.
Другими словами, вы должны сломать кость или с вами должно произойти какое-либо другое происшествие, вызывающее повреждение эпифизарной пластинки. Например, вы должны уронить на себя тренировочный снаряд или попытаться поднять чрезвычайно тяжелый вес, используя неправильную технику выполнения упражнения, и в результате получить травму.
Однако, в плане серьезных внезапных травм, силовой тренинг, на самом деле, очень безопасен. Он даже безопаснее, чем многие другие виды физической активности, в которых регулярно принимают участие подростки и дети более младшего возраста.
Эти травмоопасные разновидности физической активности включают в себя контактные виды спорта и даже такие повседневные мероприятия, как бег, прыжки, лазание и т.д.
Если только вы не из тех, кто предпочитает лежать дома на диване и избегать всех видов спорта и активного отдыха из-за опасения получить травму, нет никакого смысла пренебрегать силовыми тренировками по соображениям безопасности.
Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика
Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
- частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
- до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
- составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните
- Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
- К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
- Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Мышцы – не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения
Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте
Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений
И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий – насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.
Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.
С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.
По материалам журнала Wellness Magazine, № 20
Завышенные ожидания
Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.
Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.
Рецепты для здорового питания
Паста Карбонара с беконом и сливками
13,9 г
15,1 г
25,7 г
345.2
30-40 мин.
Другие рецепты
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.
По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.
Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.
Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.
Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.
Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.
Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.
Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
О потере мышц
На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте.
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.
Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.
Как лечат артроз в пожилом возрасте
Независимо от причин артроза пациентам солидного возраста предлагают схожие методы лечения артроза колена, тазобедренного сустава или плеча. В этом возрасте хирургическое вмешательство бывает противопоказано из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому ортопеды отдают предпочтение консервативным методикам.
- Обезболивающие медикаменты врач подбирает индивидуально, с учетом особенностей организма пациента.
- Мази для наружного применения помогают снять воспаление и снизить выраженность боли, они не оказывают негативного влияния на ЖКТ, однако являются лишь вспомогательным средством.
- Физиотерапия и лечебная физкультура способствуют разработке суставов, улучшают кровоток и ускоряют регенерацию.
- Внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости, например Noltrex, восстанавливают вязкость суставной жидкости, возвращают ей амортизационные свойства, а суставу – подвижность.
Самой частой причиной артроза являются травмы. В видео вы увидите 9 эффективных упражнений, которые научат вас избегать падений и защитят суставы от разрушений:
Древнегреческие атлеты имели четкую цель — побеждать
Зачем сегодня тренируется большинство парней? Чтобы стать более накаченными, избавиться от лишнего жира и производить впечатление на девушек или других парней, в общем, для самолюбования. В этом нет ничего плохого. Но для греков сила, ловкость и выносливость были инструментом для победы на различных спортивных состязаниях, проводившихся более чем 2,5 тысячи лет назад. Они стремились к совершенству для того, чтобы ставить новые рекорды, проверять, на что способно человеческое тело, а также исходя из своих представлений об эстетике тела.
Этот соревновательный дух охватывал не мизерную долю населения, как сегодня, когда юноши и девушки мечтают попасть на Олимпийские игры, а большинство людей того времени. Каждый, глядя на соседа, думал о том, как бы его опередить по силе и выносливости и поехать сначала на местные игры, а затем и на те, что проводились между различными полисами.
Они тренировались так, будто на кону стояла их жизнь
В наше время спортсмены тренируются для удовольствия либо чтобы удовлетворить свои или чужие потребности. Но в Древней Греции не было дело до таких низменных чувств. Греки тренировались и дрались свирепо, так, будто были готовы уничтожить противника, особенно когда речь шла о панкратионе — чем-то вроде смешанных единоборств, где из правил был только запрет на выдавливание глаз и укусы. Бывали случаи, когда два спортсмена дрались на соревнованиях так ожесточенно, что один из них к концу матча погибал от травм или удушья.
Так что да, греки тренировались не для того, чтобы показать гору мышц и заслужить завистливые взгляды других мужчин и вожделенные от женщин, а ради того, чтобы быть готовыми на все и ко всему. Если древнегреческий спортсмен ленился, он мог легко стать жертвой жестокого спорта тех времен. Именно благодаря таким тренировкам греки и славились как свирепые и стойкие воины, способные в одиночку нейтрализовать нескольких вооруженных противников.
Древние греки тренировались под чутким руководством профессионалов
В наше время спорт — дело добровольное и сугубо личное. Но тогда, тысячи лет назад, спортивная подготовка рассматривалась как гражданский долг. Именно поэтому государства Древней Греции трепетно относились к воспитанию здоровых телом и духом юношей, способных отстоять свою родину.
Поддержка заключалась не только в финансировании и предоставлении спортивного инвентаря, но и в обучении с лучшими тренерами того времени. Причем, в отличие от большинства народов того времени, греки понимали анатомию и функциональность отдельных групп мышц, подходя к тренировкам с позиции науки, а не суеверий. Это позволяло действительно эффективно прорабатывать мышцы и быстро наращивать сильную и выносливую мускулатуру.
Они тренировались голыми и наносили на тело оливковое масло
Если ты придешь в спортзал голым или даже в трусах, тебя тут же прогонят, а может, даже и вызовут полицию. Но тогда в Древней Греции все тренировались без одежды. Это не только позволяло телу дышать и лучше охлаждаться, но и имело косвенное достоинство.
Дело в том, что когда ты голый, видна каждая твоя мышца. Когда смотришь на своих товарищей и видишь, что они добиваются больших результатов, чем ты, желание опередить их возрастает, и начинаешь тренироваться еще активнее. Каждый юноша, глядя на своего соседа, испытывал зависть и хотел превзойти его, что разжигало дополнительный соревновательный дух.
Что касается оливкового масла, то помимо того, что оно защищает мышцы и помогает в регулировании температуры тела, масло также усложняет любую борьбу. Чтобы победить соперника, приходится прикладывать больше усилий, чем в случае, если оба спортсмена сухие. Повышенная нагрузка позволяла еще быстрее накачать мышцы.
Они помнили о пользе заминки
Сегодня, наконец, до спортсменов любительского уровня стало доходить, что разминка — это важная составляющая тренировок. Однако заминка, то есть постепенное сбавление темпа и переход в спокойную фазу, все еще считается необязательной.
Греки же называли заминку «выздоровлением», и это было важным элементом любой тренировки. Спортсмены соскребали с себя масло, пот и грязь, затем шли на массаж, а после принимали расслабляющую ванну. Это помогало расслабить мышцы и позволяло им восстанавливаться быстрее, что приводило к более эффективному росту мускулатуры. Кроме того, с помощью заминки древнегреческие спортсмены уменьшали риск травмирования, что давало им возможность тренироваться больше и дольше.
Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.
Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.
Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.
Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.
Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…
Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.
Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.
Что является причиной потери мышц после 50?
По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.
Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.
Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.
Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.
Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток
