№1. Снизить содержание жира (снять ШУБУ)
Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.
Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА.
Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:
- для мужчин (10-12 % и ниже);
- для девушек (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).
P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:
Именно поэтому, важнее всего, снять с себя «ШУБУ»(сжечь жир), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО! Поэтому позаботьтесь об питании в первую очередь: «Диета для быстрого похудения».
Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).
Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).
Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.
ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильного рациона питания (тщательно соблюдать диету). + Помните, худеть вы будете не только в районе живота, а и во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.
№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Это вторая составляющая, без которой опять же таки, не видать вам никакого пресса. Здесь мы поговорим про упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторений и т.п., однако, не изучив вопрос ПИТАНИЯ (ДИЕТЫ) которая и будет создавать процесс жиросжигания – вам нет смысла читать информацию ниже, ибо на первом месте, как я уже говорил ранее, стоит не размер мышц (толщина мышц пресса), а малое количество жира в вашем организме (снять шубу).
Иными словами, как я уже говорил ранее, если на вас будет «ШУБА”, вы хоть усритесь, качая тот пресс,
Как правило, подобрать упражнения для тренировки пресса — легче простого, ну, не мне вам рассказывать, сколько существует упражнений для этой мышечной группы, порой мне кажется, что ни для одной мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений, как для этой.
К тому же, мышцы живота (пресс) самая популярная мышечная группа, все (АБСОЛЮТНО ВСЕ) знают про нее: где она находиться, как она выглядит, и может даже как ее накачать. Но, если все такие умные, почему же тогда пресс у единиц (грубо говоря). А?)))
Я это к тому, что многие люди «думают» что они все знают. А на самом деле — они ничего не знают либо далеки от истины. Вы может и не в курсе, но:
- Среди этого бешеного разнообразия упражнений для мышц живота (пресса), есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Знали ли вы об этом? =)
- Количество повторений на пресс не обязательно должно достигать бесконечное количество до посинения…
- Пресс не обязательно качать каждый день, по утрам или по вечерам, или по несколько раз на день))).
- И множество других схожих нюансов, которые вам не известны.
Именно поэтому, я и подготовил для вас полный ликбез, касаемо тренинга мышц живота (пресса):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Источник
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Жировая прослойка
При большом количестве подкожного жира в организме вы не увидите своего пресса, даже регулярно и усердно выполняя упражнения для прокачки прямой мышцы живота или косых. Если жира слишком много, толстый его слой просто скроет все под собой.
Таким образом, для появления пресса нужно уменьшить жировую прослойку, придерживаясь правильного рациона. Интенсивные тренировки до трех раз в неделю тоже полезны, но без питания вы ничего не добьетесь. Обязательно исключите из привычного меню фастфуд, сладкую газировку, жирные и жареные блюда. В общем, нужно уменьшить калорийность питания, иначе уменьшить процент жира не удастся.
Определить, при каком проценте жира виден пресс, невозможно, так как этот параметр индивидуален для каждого человека. Кому-то достаточно снизить жировую прослойку до 7-10%, а другим нужно снизить процент до 4-5 единиц.
Точно так же у людей может быть видно разное количество кубиков. Это тоже индивидуальный момент – у кого-то кубиков 6, а у кого-то их 8. Самыми «проблемными» являются нижние 2, а верхние 4 кубика видны даже при сравнительно большой жировой прослойке.
// Как сделать рельефный пресс?
Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.
Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.
Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.
// Читать дальше:
- вакуум живота — как делать правильно?
- сушка тела — главные правила
- лучшие упражнения на пресс
Сухой пресс — что нужно?
В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.
Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.
// Читать дальше:
- как узнать процент жира в организме?
- быстрые углеводы — список продуктов
- кардио для похудения — какое лучше?
Тебе нужно больше углеводов
Ты входишь в число тех, кто считает, что удаление углеводов из рациона — это самый быстрый способ похудеть? К сожалению, это часто не так. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для потери жира, но если придерживаться такого режима питания в течение длительного времени, то это не вызовет ничего, кроме проблем.
Слишком низкое потребление углеводов приводит к замедлению твоего метаболизма. А когда это происходит, ты в конечном итоге сжигаешь так мало калорий в течение дня, что потеря жира становится практически невозможной.
Раз в неделю принимай пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать равновесие в своем обмене веществ, а еще лучше — проконсультируйся со специалистом относительно выбранной тобой диеты. Твой пресс будет тебе благодарен.
Эффективные упражнения в домашних условиях
Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:
- Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
- Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.
Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:
- Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
- Вторник – отдых.
- Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
- Четверг – отдых.
- Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
- Суббота – отдых.
- Воскресение – отдых.
V образные скручивания
Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.
Интенсивные отжимания
Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.
Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.
Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.
Тяга гантелей к поясу стоя
Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.
Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.
Лягушка
Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.
Скручивания с поворотами
Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.
Повороты нижних конечностей
Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.
Наклоны с грузом
Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.
Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день
Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.
Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то , и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.
Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.
Тренировка в зале на рельефный пресс
Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.
Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.
Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.
Причина 1: нарушения осанки
Низ живота — главная проблемная зона тела, она сложнее поддается тренировкам. Даже у самых стройных, физически активных и следящих за питанием может внизу немного выпирать живот. Не спешите во всем винить генетику — она здесь ни при чем
Лучше обратите внимание на свою осанку — чаще всего именно она создает проблемы
Любые изменения в осанке влияют на работу мышц живота и их тонус. Сегодня распространен так называемый офисный тип осанки, при котором грудной отдел чрезмерно округлен, а плечи направлены внутрь. За искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота, он начинает слегка выпирать. Прежде чем идти качать пресс в зал, научитесь держать спину правильно — помочь в этом может пилатес.
Шесть фактов о мускулах пресса
Активный тренинг пресса не поможет убрать жир с живота. Зачастую люди начинают посещать зал перед пляжным сезоном и активно качают пресс, в надежде избавить от жира на животе. Однако это совершенно бессмысленно, так как процессы липолиза не могут быть точечными. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то становая тяга или приседания в этом плане будут более полезными.
У пресса нет верхнего и нижнего отделов. Иногда на профильных веб-ресурсах можно найти упражнения, направленные на прокачку верхнего и нижнего отделов пресса. Однако в анатомии таких понятий нет, ведь пресс является одним мускулом, как мы уже говорили в начале статьи. Таким образом, любое движений, направленное на укрепление прямой мышцы живота позволяет проработать ее по всей длине.
Число повторов не имеет принципиального значения
Для развития пресса наиболее важное значение имеет время, которое мускул находился под нагрузкой. Например, выполняя подъемы ног в висе, в самой тяжелой точке траектории выдерживайте паузу на пару счетов
Десяток таких повторов окажутся более эффективными в сравнении с двумя десятками быстрых. Можно рекомендовать работать на отказ, при котором при всем желании, выполнить хоть один повтор уже не представляется возможным. В среднем для этого необходимо выполнить от 15 до 25 повторов.
Не нужно поднимать прямые ноги и корпус. Мускулы пресса могут максимально сокращаться при округлении спины, когда подбородок прижат к грудной клетке. Выполняя все виды скручивания на пресс, старайтесь сворачиваться калачиком. Коленные суставы можно слегка согнуть, а поднимать лучше не ноги, а таз. В таком случае часть нагрузки не будет переходить на квадрицепс и мышцы-сгибатели бедра. Также следует помнить, что не все упражнения для мускулов живота являются безопасными, но об этом чуть ниже.
Плоский живот и сильный пресс — не одно и то же. За способность втягивать живот отвечает поперечный мускул, который также стоит прокачивать. Для этого есть одно, но весьма эффективной упражнение — «вакуум».
Укреплять мускулы живота и одновременно сжигать жир нельзя. Собственно, это касается тренинга любой группы мускулов, ведь жиросжигание является катаболическим процессом, который возможет при дефиците энергии. Рост мускульной массы в свою очередь процесс анаболический и вам потребуется много энергии, чтобы мышцы увеличивались в размерах.
Рельефный пресс — анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.
Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.
// Читать дальше:
- поперечные мышцы живота
- косые мышцы пресса
- прямая мышца живота
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
// Читать дальше:
- планка — как делать правильно?
- вакуум в животе для начинающих
- комплекс упражнений на пресс
***
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.
Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.
Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:
- Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
- Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
- Прижать голени друг к другу.
- Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
- На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).
Техника осуществления:
- Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
- На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
- На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно осуществлять подъемы так:
- Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
- Лечь спиной на снаряд.
- Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
- Свести ступни вместе.
- Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
- Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
- На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
- На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.
Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.
Можно ли навредить себе?
Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.
Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет
Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.
Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».
Неправильно подобранная диета
В стремлении получить низкий процент подкожного жира многие садятся на строжайшие монодиеты. К сожалению, они редко помогают убрать жир с живота. Лучше просто убрать из своего рациона калорийную пищу и следить за своим весом. Даже если жесткая диета позволит получить желанные кубики, они вновь скроются за жировой прослойкой, как только вы завершите диету. Именно по этой причине гораздо правильнее перестроить свой рацион и придерживаться принципов здорового питания. В таком случае мышцы пресса будут круглый год выглядеть привлекательно и рельефно.
Надеемся, мы подробно отметили на вопрос, почему вы можете качать пресс, а его не видно. Запомните наши рекомендации и придерживайтесь их, если результата нет, а вам хочется видеть в зеркале отчетливые кубики на своем животе.
Секреты питания для рельефного тела
Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.
Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:
- Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
- Отныне ваша норма потребления белка: 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. Белок можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
- Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
- Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
- Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
- На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
- Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.
Вашим тренировкам не хватает разнообразия
В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.
Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!
Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.
Прокачивайте все мышцы кора
Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга
Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота
Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс
Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс
По каким первичным признакам можно подозревать диастаз?
Расхождение белой линии коварно тем, что поначалу, как правило, не проявляется в ухудшении самочувствия. Как же проверить диастаз? Однако ярким симптомом, обнаружив который можно заподозрить у себя расхождение, является не свойственное вам вздутие над пупком в виде небольшого шарика. Это явление отмечается, к примеру, при попытках прокачать пресс или просто сесть. Болезненные ощущения, тошнота, дискомфорт при ходьбе, расстройства стула, атрофия мускулатуры живота, смещение внутренних органов и другие вышеупомянутые признаки диастаза характерны уже для его запущенной формы.
Как еще можно определить диастаз мышц самостоятельно в домашних условиях, не дожидаясь критической стадии заболевания? Следует знать, что «здоровая» ширина между прямыми мышцами находится в диапазоне значений от 0,5 до 2,5 см. Следовательно, большее значение может свидетельствовать о наличии болезненного расхождения. Кроме того, учету подлежит и состояние «ямки», образовавшейся между левой и правой мышцами: чем она глубже — тем сильнее проявлен диастаз.
Некоторые ошибочно полагают, что диастаз и пупочная грыжа — это одно и то же. Тем не менее, при грыже происходит нарушение целостности белой линии, в то время как диастаз представляет собой лишь ее истончение и растяжение.
