Пирамида здорового питания

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты. Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида

Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу. Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

• темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
• апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
• разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
• крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
• прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Важность пищевой пирамиды для похудения

Важность пищевой пирамиды для похудения заключается в:

• возможности контролировать равномерность приема пищи в различное время суток с помощью порционности, одного из ключевых принципов пищевой пирамиды;
• исключении вредных продуктов из рациона питания человека;
• нормализации работы желудочно-кишечного тракта (способствует интенсивному жиросжиганию) за счет увеличения количества клетчатки (содержится в овощах, которые при соблюдении правильного питания рекомендуется потреблять как можно больше);
• основополагающем принципе пищевой пирамиды – физической активности.

Основание пирамиды

• Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
• Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
• Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ежедневно в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем.

В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в фруктах содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Что касается жира, то если вкратце, то: есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный).

• Плохой жир: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
• Хороший жир: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них «толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. сложные углеводы (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных «вкусняшек»иными словами исключить «простые углеводы (они же пустые)»типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от сложных углеводов, а от простых.

Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит?

У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо)

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

• Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
• Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Рекомендую посмотреть ниже изображения (клик по фото = большой размер):

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

• Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
• Птица: курица, индейка, гусятина;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
• Вареные яйца

Если более подробнее, то:

Мясо (говядина, баранина, свинина) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

Яйца – это вообще самый офигенный продукт

Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных. Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество

И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

Рыба – тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры «омега-3»а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Рекомендую отдавать предпочтение минтаю, треске (не жирные, их можно есть даже на диете) и лососю(чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: «Творог все от А до Я”

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

Конечно, низкокалорийные диеты могут помочь вам в начале быстро похудеть, но их довольно сложно придерживаться, а дефицит полезных веществ может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как появление камней в желчном пузыре и проблемам с сердцем.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать  проблемы со здоровьем

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира,  натрия либо сахара.

Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека.  Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы.

Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Умеренность.
• Индивидуальность.
• Физическая активность.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов

Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

• сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
• сметана – 2 ст. л.;
• бекон – 100 г;
• печенье, пончик – 1 шт.;
• сахар, мед – ч. ложка.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

1. Избыток калорий и лишний вес.
2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны. Таким же влиянием обладают и фитоэстрогены.
3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды.
4. Нарушение пищевого поведения – от анорексии до булимии.
5. Недостаток белка.
6. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.
7. Развитие заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной систем (источник – NCBI).

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности

Пищевая пирамида питания, кроме принципа разнообразия, строится также и на:

• принципе пропорциональности (суть принципа заключается в необходимости соблюдать четкие пропорции при комбинировании продуктов из пирамиды питания в один прием пищи);
• принципе индивидуальности (несмотря на универсальность и обобщенность пищевой пирамиды, конкретная схема питания должна составляться для каждого человека в индивидуальном порядке с учетом особенностей его организма и возраста);
• принципе умеренности (правильное питание возможно исключительно при соблюдении умеренности в потреблении здоровой пищи. При грамотной организации суточного меню, человек в течение дня не будет ощущать острый голод или тяжесть в желудке от переедания);
• принципе двигательной активности (чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и органов, необходимо заниматься любым видом спорта не менее 3 раз в неделю. При отсутствии возможности посещать специализированные занятия, рекомендуется подсчитывать количество пройденных в течение дня шагов. Оно должно быть не менее 8 тыс.).

Что же такое «пирамида питания»?

Каковы принципы правильного питания? Попробуем разобрать всю пирамиду питания от основания.

«Пирамида питания» – схематическое изображение продуктов, которые должны составлять рацион здорового, правильного питания.  У основания пирамиды расположены продукты, которые должны употребляться в пищу, как можно чаще, соответственно, чем выше расположены продукты в данной схеме, тем реже они должны употребляться человеком.

Вы можите скачать или распечатать пирамиду питания

     В основе пирамиды здорового питания располагаются вода, цельнозерновые продукты, злаки.  Вода имеет огромное значение, выполняя в организме человека множество функций – выведение шлаков, терморегуляции, участие в процессе дыхания и т.д.  Взрослому человеку необходимо в сутки выпивать до 2-х литров воды. Макаронные изделия, рис, гречка, отруби, каши, хлеб и т.д., это цельнозерновые продукты, которые должны употребляться в пищу часто. Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечнососудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей, различных инфекций.

     Растительная пища, овощи и фрукты занимают следующую ступень в нашей пирамиде. Они богаты не только витаминами, но и содержат большое количество клетчатки и минералов, без которых нарушаются функции организма. Овощи и фрукты – это иммунитет, молодость и бодрость. Их также следует как можно больше использовать в пищу.

     Далее идут молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.), а также продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца.  В молоке много кальция, который полезен для организма. Также там присутствует казеин (молочный белок), который является окислителем и нарушает щелочное равновесие желудка.  Мясо и рыба содержат большое количество белка, железа, цинка, витамина группы «В», которые необходимы для жизнедеятельности организма.  Продукты животного происхождения по сравнению с растительными более жирные, поэтому их нужно употреблять реже. При необходимости, допускается их замена на постное мясо, обезжиренные молочные продукты, которые дают такое же количество белка, железа, витаминов.

     На вершине нашей схемы (пирамиды) сладости, различные напитки содержащие красители, кофе, алкоголь.  Употребление в большом количестве этих продуктов повышает риск многих сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний, снижают иммунную систему организма.   

Как вы уже заметили,  на верхушке пирамиды, находятся продукты с высокой калорийностью. Что же делать, если мы привыкли употреблять в пищу эти продукты и не в силах от них отказаться?

1.  Употребляйте постное мясо, без жира, снимайте кожицу с птичьего мяса;
2.  Используйте меньше жира при приготовлении пищи;
3.  Используйте посуду с антипригарным покрытием;
4.  Употребляйте обезжиренное молоко, сметану, сыр;
5.  Употребляйте больше овощей, зелени, фруктов;
6.  Принимайте ежедневно до 2-х литров воды.

Будете активнее, больше двигайтесь и соблюдайте принципы правильного питания. Берегите себя!

Ступени

Пищевая пирамида питания состоит из 4 основных ступеней.

Основание

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

• источники сложных углеводов (к этой подгруппе относятся цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм полезными микроэлементами, налаживающими работу внутренних органов и укрепляющих иммунитет);
• овощи и фрукты в любой форме потребления (эти продукты насыщают организм необходимым количеством клетчатки. Овощи и фрукты также снижают скорость процесса усваивания пищи, что обеспечивает полное переваривание полезной белковой пищи);
• растительные жиры ненасыщенного типа (к этой категории относят наиболее полезные сорта растительных масел, добытых из кукурузы, подсолнечников, льна и оливок. Растительные жиры не только снижают концентрацию вредного холестерина в крови человека, но и способствуют скорейшему восстановлению мышечных волокон, которое особенно необходимо спортсменам, практикующим силовой тренинг).

Витаминно-минеральная ступень

Витаминно-минеральную ступень пищевой пирамиды образуют:

• молоко с низким показателем жирности;
• творог не более 1-3% жирности;
• йогурт с низким показателем жирности;
• сыр (предпочтительно творожный или твердых сортов);
• кефир с низким показателем жирности.

Потреблять молочные и кисломолочные продукты необходимо, так как именно они являются основным источником полноценных животных белков. При наличии аллергических реакций на состав молока и его производственной продукции классический коровий напиток заменяют соевым, кокосовым и миндальным.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

• растительные (например, злаковые, бобовые культуры, грибы и так далее. Они насыщают организм белками и пищевыми волокнами, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта);
• животные (например, мясо диетических сортов, белая рыба, курица, индейка, морепродукты и так далее. Продукты, входящие в эту подгруппу, являются основными поставщиками аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма).

Блюда, в состав которых входят продукты, относящиеся к источникам протеина, необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача, имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Вершина

В самой верхней части пищевой пирамиды располагаются продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму не только людям, стремящимся похудеть, но и тем, кто заботится о состоянии своего здоровья.

Они такие:

• картофель и блюда с ним в составе (из-за большого количества крахмала в составе картофель не рекомендуется использовать в рационе худеющих, а также тех, кто имеет дисфункции желудочно-кишечного тракта);
• жиры животного происхождения;
• быстрые углеводы (они не только в абсолютном большинстве откладываются в жировую прослойку, но и влияют на скачки уровня);
• продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара;
• выпечка из обычной пшеничной муки (в качестве альтернативы допустимо использовать ржаную цельнозерновую муку или пресное тесто с кукурузной или льняной мукой);
• алкогольные напитки.

И в заключение: а зачем нужен диетолог, если вся информация есть?

Для того, чтобы подбор питания был действительно индивидуальным, с учетом всех факторов. И постоянное наблюдение, корректировка и объективные исследования тоже нужны, в данном случае — это измерение состава тела и контроль анализов. Но главное, чтобы правильно питаться, нужно менять пищевые привычки, а иногда и образ жизни! И именно врач в этом Вам обеспечит поддержку, создаст необходимую структуру и своевременность изменений. Поэтому диетология и связана неразрывно с психологией. Если помнить об этом, знания о пищевой пирамиде смогут перейти в образ жизни, а здоровое питание станет не очередным «сидением на диете», а комфортным питанием в течение всей жизни с очень приятным бонусом в виде красивого тела!

Эксперименты со здоровьем могут закончиться плохо. Лучше обратитесь к профессионалам!

Хотите похудеть? Запишитесь на приём к диетологу прямо сейчас!

Запишись на прием