Дополнительное снаряжение
Каждый человек, посещающий тренажерный зал в первый раз, должен быть заранее ознакомлен с перечнем необходимого предметного инвентаря, взятого с собой из дому и принесенного в спортклуб. Две важнейшие вещи из этого перечня – полотенце и бутылочка с питьевой водой.
Вы можете предположить, что полотенце понадобится для сушки тела после принятия душа по окончании тренировки. Но ведь далеко не каждый спортклуб оборудован подобным довольствием. Полотенце требуется, в первую очередь, для того, чтобы вы могли ликвидировать излишки пота на своей коже. Во-первых, ощущение взмокшего тела вызывает определенный дискомфорт. Во-вторых, занимаясь на тренажерах общественного потребления, вы должны соблюдать чистоту своего тела и не допускать загрязнения инвентаря и со своей стороны тоже. К примеру, вам ведь не очень приятно будет опускаться животом или спиной на тренажерную доску, если перед вами там потренируется мокрый насквозь от пота мужчина. Именно в целях гигиены и соблюдения чистоты инвентаря негласными правилами любого спортклуба предусматривается наличие полотенца у каждого посетителя.
В свою очередь, вода – это неотъемлемая составляющая любой тренировки. Пить воду можно и нужно на протяжении всего цикла занятий, чтобы не допустить обезвоживание организма. Поэтому начинающему спортсмену нужно взять на заметку тот факт, что без воды в зале заниматься фактически противопоказано.
Если все-таки спортивный клуб располагает душевыми кабинами в раздевалках, то для принятия водных процедур по окончании изнурительной тренировки вам потребуются резиновые тапочки, банное полотенце и средство для умывания. Все эти предметы личного пользования должны быть вами принесены из дому лично.
Правила поведения
В тренажёрных залах собираются завсегдатаи, часто уже знакомые, поэтому здесь зачастую установлены собственные правила. Вместе с тем действуют общие правила для спортивных залов. Новичку перед первым походом в зал стоит ознакомиться с теми и другими, и не нарушать этих правил.
- Входя, требуется здороваться.
- Выбирайте правильно зону:
- для кардионагрузки – с беговой дорожкой, велотренажёром и другими подобными снарядами;
- зону свободных весов (там, где гантели);
- для растяжек и расслаблений – с роликами, ковриками, мячами;
- для упражнений на помосте со штангой;
- зал, где тренируются группой перед зеркалами.
- В силовой зоне после выполнения упражнений требуется разобрать штангу и другие тяжёлые снаряды и сложить на место.
- Не бросать штангу или гири после подхода, а контролировать опускание или просить помощи.
- Не отвлекать человека, если тот выполняет подход и держит отягощение, разговором, вопросом и уборкой собственных снарядов.
- Спрашивать, занят или свободен тренажёр.
- Избегать криков и шумных вздохов, телефонных разговоров и переписок.
- На тренировку надевать чистую, выстиранную одежду.
- Если на пути лежит штанга, нельзя через неё переступать – плохая примета для тренирующегося атлета.
- Не надеть футболку – неуважение к другим. Если в открытой майке, правильнее подстилать полотенце на скамью при выполнении упражнения.
Есть пара несложных правил поведения в тренажёрном зале для девушек. Им не стоит выполнять упражнения с распущенными волосами, и не рекомендуется перед тренировкой использовать духи и туалетную воду.
С чего начать тренировку
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем
Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Подготовка к тренажёрному залу в домашних условиях
Подготовку к походу в спортзал необходимо начинать примерно за месяц до начала основных занятий. Она должна включать несколько компонентов:
Медицинское обследование. Не обязательный компонент, но при наличии избыточной массы тела, хронических заболеваний, регулярного плохого самочувствия рекомендуется посетить специалистов в медицинском учреждении и получить рекомендации относительно характера возможных физических нагрузок и противопоказаний.
Режим. Необходимо начать подготовку к предстоящим занятиям, выделив определённое время для двигательной активности в течение дня. Это может быть как утреннее, так и вечернее время, но желательно в определённые часы с периодичностью. Например, понедельник, среда и пятница с 10:00-11:30 – время для занятий, в которое необходимо исключить все другие дела и заниматься физической активностью.
Питание
Необходимо обратить внимание на употребляемую пищу, для этого специалисты советуют завести дневник питания, в котором необходимо отмечать все продукты и их количество, съеденные за день. Постоянный контроль и анализ своего рациона позволит убрать ненужные углеводы, вредную пищу, а также сократить количество употребляемой еды.
Соблюдение питьевого режима
Для правильной работы организма необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды в день. Чай, кофе, газированные и другие напитки не могут заменить или восполнить потребность организма в воде. Если отсутствует привычка употреблять воду в чистом виде, как раз необходимо позаботиться об её формировании перед началом активных занятий в тренажёрном зале.
Приобретение экипировки для занятий. Одежда и обувь для занятий в тренажёрном зале должна отвечать определённым требованиям (быть удобной и комфортной, соответствовать температурному режиму спортивного зала, не стеснять движения, быть правильно подобранной по размеру, соответствовать правилам техники безопасности, иметь привлекательный внешний вид).
Просмотр мотивирующего, обучающего видео и фотографий. Для поддержания устойчивого желания заниматься своим телом, необходимо чётко понимать какого именно результата хочется добиться. Обучающие программы позволят ознакомиться с основами техники выполнения различных упражнений.
Домашние тренировки. Подготовить мышцы к занятиям в тренажёрном зале можно начать дома.
Программа домашней тренировки для подготовки мышц к занятиям в тренажёрном зале.
Новичкам рекомендуются 20-30 минутные прогулки быстрым шагом.
Упражнения с весом собственного тела на крупные группы мышцы:
приседания (скрестив руки либо руки за головой, ноги врозь, 2-3 подхода по 12-15 раз);
скручивания (лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поднимание плечевой части корпуса, без подъёма поясницы, 3 подхода по 15-20 раз);
планка с переходом в положение упора лёжа (попеременно изменяя положение рук, перейти из упора на предплечьях в упор на кистях, 3 подхода по 12-15 раз);
выпады шагом назад (руки на пояс либо в стороны, центр тяжести должен оставаться на передней ноге, 3 подхода по 10-12 раз каждой ногой);
отжимания (из положения упора лёжа на коленях выполнять сгибание и разгибания рук, 3 подхода по 10-12 раз);
ягодичный мостик (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подъём таза с максимальной амплитудой, 3 подхода по 12-15 раз);
обратные отжимания (из положения упор сзади, сгибание разгибание рук, 3 подхода по 10-12 раз).
Стретчинг. Эластичность мышц и связочного аппарата – залог безопасного тренировочного процесса
Перед началом полноценных занятий в тренажёрном зале рекомендовано уделить отдельное внимание развитию гибкости в домашних условиях. Упражнения для растягивания необходимо выполнять после хорошей разминки и в медленном темпе, чтобы не навредить
При растягивании должно быть ощущение лёгкого натяжения мышцы, не допустимы болевые ощущения.
Несмотря на домашнюю подготовку и желание заниматься, многие новички так и не решаются выйти из зоны комфорта и отправиться в тренажёрный зал. Страх и неуверенность в себе заставляют откладывать первый поход на тренировку.
Банные вещи
В большинстве, нормальных, тренажёрных залов есть душевые. Иногда ещё есть сауна. Душ очень расслабляет после тренировки, но самое главное, что есть возможность уйти домой чистым.
Возьмите с собой шампунь, гель для душа, хотя, кто не особо прихотлив, можно взять с собой, хотя бы, кусок мыла. Думаю, почему они необходимы, объяснять нет смысла. Не забудьте взять с собой мочалку (желательно с ручками), т.к. она позволит вам хорошенько намылить спину. Ваши мышцы, после тренировки, будут забиты кровью, и дотянуться до спины будет, весьма, проблематично.
Так же вам обязательно нужно взять шлёпанцы, в которых вы пойдёте в душ! На этом акцентирую особое внимание! Это обязательно! В противном случае вы можете «подцепить» грибок. Эта вещь очень серьёзная и не приятная
Когда я служил в армии, у нас, не самые чистоплотные, сослуживцы подхватили эту заразу. Ноги выглядели ужасно! Не считая, зуд, жжение и ещё кучу не приятных бонусов. В общем, шлёпанцы обязательно!
Не забудьте взять с собой полотенце. Не совсем приятно вытираться футболкой. Так же возьмите с собой чистое нижнее бельё. Тут тоже всё понятно.
Итак:
- Шампунь, гель для душа (мыло);
- Мочалка;
- Шлёпанцы;
- Полотенце;
- Нижнее бельё;
Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить
Фото @bodybyhannah
«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.
Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.
ФитнесТренировки в спортзале для мужчин: программа упражнений на все тело
С чего начать
Любое дело нужно начинать с плана действий. Вы же планируете свой день, пусть и не всегда осознанно. Определитесь с целями, которые вы хотите достичь. Исходя из того, чего вы хотите добиться, сбросить вес или набрать мышечную массу, определитесь с вашими дальнейшими действиями. Составьте план и усердно придерживайтесь его.
Обойдите как можно больше тренажерных залов возле вашего дома. Ознакомьтесь с ценами, условиями и содержанием этих залов. Не надо гнаться за новомодными блестящими тренажерами. Найдите зал оборудование которого удовлетворит ваши потребности. Для новичков нужны в основном базовые упражнения и свободные веса (гантели, штанга). Осмотритесь в зале, оцените расположение снарядов и подумайте, будет ли вам комфортно заниматься в этом зале.
Составьте для себя программу тренировок или обратитесь за помощью к тренеру. Необходимо, чтобы вы знали чем будете заниматься, а не стояли с растерянным видом посередине зала. Изучите технику выполнения упражнений. Помните, что техника очень важна, она является фундаментом всей вашей работы в зале. Если возникнут трудности, обратитесь к тренеру или посетителям тренажерного зала, вам с удовольствием помогут.
Определитесь с диетой, запаситесь необходимыми продуктами. Если возникнут трудности с составлением диеты, можете обратиться к тренеру или почитать у нас посты о том, что есть, чтобы набрать массу или про спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.
Перед походом в зал соберите спортивную сумку, сложите вещи, запаситесь питьевой водой. Желательно это сделать заранее, а не бегать впопыхах перед самим выходом.
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Инвестируй в отличную пару обуви
Фото @ashleybordenfitness
«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.
Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.
Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Тренировка в в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо
Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер. Если есть возможность, то бег трусцой в парке
Если есть возможность, то бег трусцой в парке.
Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий
Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.
В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.
Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.
Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.
После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:
В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.
Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
Виды тренажеров
Самые популярные тренажеры:
- Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
- Платформа — для разгибания и сгибания ног
- Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
- Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
- Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
- Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
- Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи
Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.
Программы для увеличения рабочего веса
В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.
Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.
За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.
Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.
Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа
Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.
Рассмотрим подробно:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 5 х 8 |
| Жим лёжа | 10 х 15 |
| Жим лёжа | 3 х 3 |
| Жим лёжа | 2 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 3 х 6 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа с паузой | 5 х 5 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 2 х 2 |
| Жим лёжа с паузой | 3х10 |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 4 х 2 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 4 х 20 |
В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.
Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге
Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 12 |
| Приседания со штангой | 4 х 6 |
| Становая тяга из «ямы» 40% от максимума | 4 х 10 |
| Становая тяга 60% от максимума | 5 х 12 |
| Становая тяга с плинтов 100% от максимума | 3 х 6 |
| Приседания со штангой 60% | 4 х 10 |
| Становая тяга 80% | 5 х 5 |
| Становая тяга из «ямы» 30% | 10 х 10 |
| Становая тяга 85% | 3 х 5 |
| Приседания со штангой 75% | 4 х 8 |
| Становая тяга из «ямы» 40% | 10 х 10 |
| Становая тяга проходка | До 1 повторения с максимальным весом |
Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 12 |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального | 5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12 |
| Фронтальные приседания | 3 х 10 румынская тяга 3 х 10 |
| Приседания со штангой | 3 х 3 |
| Становая тяга | 5 х 15 |
| Приседания со штангой | 2 х 15 |
| Становая тяга с плинтов | 3 х 3 |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Фронтальные приседания | 5 х 3 румынская тяга 3 х 8 |
| Приседания со штангой | 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10 |
| Приседания со штангой | 6 х 6 |
| Становая тяга | 6 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой | 4 х 8 (40%) |
| Приседания со штангой с паузой | 1 х 10 (30%) |
| Проходка в приседаниях | до 1 повторения с максимальным весом |
- Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
- Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
- Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
- Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.
Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
Фото @tsfitnessnyc
«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.
Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Программа №1
Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Отжимания от пола: 15 раз
- Жим от плеч: 15 раз
- Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
- Тяга на низком блоке: 15 раз
- Взмахи назад на дельте: 15 раз
- Упражнения на пресс: 15 раз
Программа №2
«Велосипед» лежа: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Растяжке на ноги: 15 раз
- Жим ногами: 15 раз
- Шагающие выпады: 15 раз
- Сгибание ног сидя: 15 раз
- Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
- Подъем на носках стоя: 15 раз
Программа №3
Беговая дорожка: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Поднятие гантелей: 15 раз
- Сгибания обратным хватом: 15 раз
- Отжимания: 15 раз
- Стандартные кранчи: 15 раз
- Кранчи с обратным хватом: 15 раз
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
