Суть и основные принципы
Суть периодического голодания заключается в разбиении суток на два временных интервала: в один из них предполагается полный отказ от еды, а во второй – разрешается принимать пищу. Например, диета 16 х 8 означает, что в течение 16 часов в сутки человек будет голодать, а в остальные 8 часов – полноценно питаться.
Очень важно понять, что данная диета не подразумевает снижение калорийности питания – положенные калории спортсмен потребляет в положенный отрезок времени, а приемы пищи расписаны по часам. В период голодания исключаются приемы пищи (любые продукты), но разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, молоко, сливки
В период голодания исключаются приемы пищи (любые продукты), но разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, молоко, сливки.
Время, за которое можно съесть суточную норму продуктов, называется пищевым окном. В течение этого периода организуется 2-3 полноценных приема пищи, причем первый из них должен включать половину объема всех суточных калорий.
Диета Воина
Диета Воина — относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Она включает в себя несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового голодания, а затем можно есть одну большую порцию еды ночью. Окно для еды обычно составляет около 4 часов. Эта форма голодания подходит для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки, и что еда ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. В течение 4-часовой фазы питания человек должен потребляеть много овощей, белков и здоровых жиров. Он также должен включать некоторые углеводы.
Хотя во время периода голодания можно есть некоторые продукты, сложно придерживаться строгих правил в долгосрочной перспективе. Существует также риск, что на этой диете человек не будет потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.
Периодическое голодание: противопоказания
Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:
- если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
- при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
- очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
- при ведении очень активного образа жизни.
- при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
- начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
- отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.
В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.
Вопрос/Ответ:
Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни
Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки
В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.
Как вы могли убедиться, ИГ – это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!
Периодическое голодание лучше для набора мышечной массы?
Есть немало «экспертов», которые с энтузиазмом пропагандируют идею периодического голодания, как лучшего способа набора сухой мышечной массы.
По сути утверждают, что, если хотите, чтобы росли мышцы и одновременно сгорал жир, то именно такого режима вы должны придерживаться.
Это правда: прием пищи после голодных тренировок, вызывает намного более мощный анаболический (синтез белка в мышцах) ответ в организме. Но это не доказательство того, что такие тренировки приведут к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. Одним существенным недостатком тренировок натощак является тот факт, что употребление 50-60 граммов углеводов перед тренировкой — это простой и эффективный способ повысить работоспособность.
А чем лучше вы будете тренироваться, чем большие веса сможете поднимать, тем больше мышечной массы и силы сможете со временем набрать. Это одна из основных причин, почему голодные тренировки все-таки более эффективны в период «сушки», а не набора массы.
Многие исследования показывают, что во время периодического голодания можно набирать мышечную массу (Лингейнз — схема 16/8), но это не эффективнее, чем обычное питание. Таким образом, как и в случае сжигания жира, все сводится к вашим личным предпочтениям.
Схемы
Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с 12.00 до 20.00 (при 8-часовой схеме). Таким образом можно составлять собственные варианты на основе классических, краткий обзор которых позволит вам сделать правильный выбор.
Краткие посты (ограниченные сутками)
Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.
16:8
Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.
Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.
Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.
20:4
Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.
Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.
14:10
Другие названия: десятичасовое пищевое окно.
Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.
Длинные посты (более суток)
24
Другие названия: Eat Stop Eat / есть — не есть.
Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.
36
Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.
Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.
5:2
Автор данной методики — доктор Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.
Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.
Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.
Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.
Как начать
Как правильно подобрать период голодания?
Для определения оптимального периода приема пищи и голодания необходимы дополнительные исследования
Ученые пока не могут сказать наверняка, важно ли время начала голодания, и сколько таких дней необходимо в неделю.. На данный момент питание с ограничением по времени рекомендовано несколько раз в неделю с окном голодания в 12-16 часов
В зависимости от Вашего образа жизни, это могу быть как небольшие, так и весьма значительные изменения.
На данный момент питание с ограничением по времени рекомендовано несколько раз в неделю с окном голодания в 12-16 часов. В зависимости от Вашего образа жизни, это могу быть как небольшие, так и весьма значительные изменения.
Стандартным считается голодание в течение 16 часов, однако некоторые люди утверждают, что более заметного результата можно добиться при приеме пищи в течение 5-6 часов в сутки (т. е. голодая более 18 часов).
Периодическое голодание для набора мышечной массы
Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:
- Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) – задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
- Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоро вое.
Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.
Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.
Польза для здоровья
Питание, ограниченное по времени, полезно? Да, как объясняет исследование 2020 года, опубликованное в издании «iScience», «питание, ограниченное по времени снижает вес, повышает переносимость глюкозы, защищает от жирового гепатоза печени, повышает метаболическую гибкость, снижает атерогенные липиды и кровяное давление, а также улучшает работу кишечника и кардиометаболическое здоровье»
Помимо предотвращения ожирения, голодание и ограниченное питание обладают рядом других преимуществ:
- уменьшают воспаление
- снижают риск метаболического синдрома
- способствуют регуляции уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа
- стимулируют вывод токсинов
- помогают контролировать выработку гормонов аппетита, включая лептин и грелин
- улучшают состояние сердца и липидный профиль (в том числе снижают холестерин), а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний
- укрепляют иммунитет
- снижают риск рака
- повышают работу мозга и снижают риск деменции
- способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки
- уменьшают негативные последствия старения и стресса
Миндальное масло борется с сухостью кожи, экземой и растяжками
Кажется, что ограничение питания по времени положительно влияет практически на каждую систему и орган человека: сердце, иммунитет, пищеварительную систему и не только
Что важно, этот метод питания повышает чувствительность к инсулину и предотвращает развитие метаболического синдрома. Он также оказывает антиоксидантное действие.
Метаанализ 2020 года показал, что питание, ограниченное по времени, более эффективно в снижении веса и уровня глюкозы натощак по сравнению с другими методами питания с неограниченным временем приема пищи. В анализ входили исследования, в которых участники воздерживались от еды в течение 12-20 часов ежедневно в течение 4-8 недель.
Контроль уровня сахара в крови очень важен, так как он является фактором риска развития диабета 2 типа, ожирения, заболеваний сердца, рака и ряда других заболеваний. Так, при повышенной чувствительности к инсулину, «гормону накопления жира», который сигнализирует клеткам о необходимости получить калории из пищи, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, что способствует росту клеток, в том числе мутировавших раковых клеток.
Результаты рандомизированного контролируемого исследования 2021 года предполагают, что ограниченное по времени питание в течение длительного периода времени в сочетании с тренировками безопасно и эффективно снижает маркеры воспаления и факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
Как периодическое голодание влияет на живой организм
Исследования по воздействию периодического голодания различной жесткости на живой организм проводятся в основном на животных. Но существуют и программы с участием людей. Наиболее интересными являются результаты по воздействию голодания на нервную и сердечно-сосудистую системы, на продолжительность жизни и факторы риска диабета 2 типа.
Влияние поста на нервную систему
Благоприятное влияние периодического голодания на нервную систему неоспоримо. После 2-4 месяцев голодовки с интервалом через день подопытные крысы начинают проявлять повышенные способности к обучению и улучшенную память. Из этого ученые сделали вывод, что периодический пост на фоне общего снижения калорийности может снизить возможность развития некоторых дегенеративных заболеваний, например, болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона. Кроме этого, опыты показали, что воздержание от еды снижает риск инсульта, стимулирует производство новых нейронов и активизирует механизмы обучения и запоминания, что, в свою очередь, усиливает сопротивляемость мозга старению.
Влияние поста на продолжительность жизни
Все больше исследований доказывают связь между периодическим голоданием на фоне снижения калорийности и увеличением продолжительности жизни. По мнению ученых, продолжительность жизни целого ряда организмов, от простых дрожжевых грибов до обезьян, можно увеличить на 50% только за счет снижения калорийности.
В доказательство приводятся результаты опытов над крысами. Особи, питающиеся с ограничениями, вырастают не такими крупными, имеют меньшее количество жира и ведут себя более активно. При этом снижение возрастной физической активности проявляется намного слабее, чем у особей, питающихся без ограничений.
Влияние поста на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа
А вот положительное влияние периодического голодания на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа весьма спорно. При голодании с интервалом через день на протяжении 2-3 месяцев и у людей, и у животных наблюдалось резкое улучшение состояния: снижалось давление, уменьшалась частота сердечного ритма, понижался уровень холестерина. Но при подобной системе голодания сроком более 6 месяцев в ходе опытов на крысах были выявлены дегенеративные изменения в деятельности сердечной мышцы.
Что касается пользы голодания для борьбы с факторами риска диабета 2 группы, то здесь положительный эффект, связанный со снижением базового уровня инсулина и глюкозы, выявлен только у животных.
Мускулатура и скелет
В клетках костной и мышечной тканей также протекают процессы постоянного обновления, синтеза и распада веществ. Аутофагия способна оказывать следующее влияние на опорно-двигательный аппарат:
- Стимулировать минерализацию костной ткани.
- Поддерживать тонус мышц.
- Долгое голодание приводит к разрушению мышечной ткани.
Рост мышц и поглощение костной тканью кальция, то есть насыщение костей минералами, стимулирует гормон соматотропин, вырабатываемый в головном мозге.
Гормон роста вырабатывается циклично:
- Обычно концентрация соматотропина составляет 1–5 нг/мл крови.
- Пик секреции наблюдается примерно каждые 3–5 часов. Тогда его концентрация может достигать от 10 до 45 нг/мл крови.
- Во время первого приема пищи поджелудочная железа вырабатывает определенное количество инсулина.
- Инсулин подавляет секрецию соматотропина и снова снижает его концентрацию до 1–5 нг/мл.
Когда вы едите, то запускаете уже другой механизм – получения и распределения по клеткам полученной энергии. В этом процессе участвует гормон инсулин, который подавляет действие соматотропина.
На клеточном уровне укреплению мышц способствует повышение тропомиозинов. Во время голодания заметно увеличивается концентрация тропомиозинов. Тропомиозины – это незаменимые белки, которые хорошо известны своей ролью в сокращении скелетных и сердечных мышц.
Виды периодического голодания
Голодание – процесс гибкий. Его можно легко подстроить под индивидуальные особенности организма. Существует несколько вариантов программы, среди которых самые популярные:
- 16/8 – ежедневное ПГ, во время которого на питание отводится 8 часов, а на само голодание – 16. В данном случае комфортный период употребления продуктов – с 11:00 до 19:00 (пропускаем завтрак).
- 20/4 – схема предусматривает 20 часов на голодание и 4 – на питание. Самое лучшее время для «пищевого окна» — с 14:00 до 18:00.
- 24/0 – целые сутки голодания. Для удобства можно выбрать комфортные временные рамки, например, с ужина по ужин и т.д. Применять такое периодическое голодание допускается не чаще двух раз в неделю.
- 5/2 – долгосрочная программа, во время которой 2 суток человек голодает, а в течение 5 – употребляет различные продукты питания. При использовании такой методики диетологи рекомендуют соблюдать суточную калорийность, чтобы достичь отличного результата – 500 кКал.
Если вы попробовали периодическое голодание 14/10, 16/8 или любой другой вариант диеты, и строго соблюдали его принципы, результат не заставит себя долго ждать. А чтобы худеть было максимально полезно, переходите на правильное питание, и включайте в рацион ароматные травяные чаи.
Безопасность и побочные эффекты прерывистого голодания
Голод – главный побочный эффект прерывистого голодания.
Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.
Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.
Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться интервальное голодание.
Это особенно важно, если вы:
- Диабет.
- Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
- У вас низкое кровяное давление.
- Принимать лекарства.
- Имеют недостаточный вес.
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
- Женщина, которая пытается забеременеть.
- Женщина с аменореей в анамнезе.
- Беременны или кормите грудью.
При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.
Три популярных схемы голодания
Набор сухих мышц
С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам
В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам
Чередование дней
Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как “день поста — день еды”, суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.
Диета воина
Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется “Диета воина”. Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния “пан или пропал”, это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.
Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.
