Отжимания в гравитроне: техника выполнения, какие мышцы работают

Советы и рекомендации

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто

Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;
Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;
Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках;
Перед выполнением разминайте кисти и тело;
Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;
Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди;
На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;
При проблемах с кистями лучше отказаться от данной вариации.

Основные упражнения для верхней части спины

В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.

Второе движение происходит, когда вы складываете спину назад, как книгу. Собственно, исходя из такой теории образуется два главных вида подтягиваний для развития спины.

Программа упражнений на турнике для начинающих

Подтягивание широким хватом

Насколько широко брать? Берите так, чтобы ваша кисть была ровно над вашим локтем. Шире и уже брать не надо. Это будет идеальный хват для развития спины. Подтягиваться нужно следующим образом:

отводим затылок назад;
смотрим в потолок;
ровненько локти отводим в стороны;

Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.

Если вы хотите развивать спину на турнике, то никогда не делайте подтягивание с рывками. Почти все делают это движение и потом подтягивание. В этот момент в лопатках вообще не происходит никакой работы, так как по инерции вы полностью проскочили вращения лопаток. То есть спина у вас расти так не будет, потому что вы пропустили фазу, где работает в основном спина, а в частности — больше всего широчайшие мышцы.

Именно в самом низу при старте вращения лопаток происходит лучшая работа широчайших мышц. Никогда не делайте это дерганье в начале, но в конце это тоже никуда не годится. Когда человек подтягивается и в конце делает рывок, то это считается неверно. Но инерция на старте намного хуже, чем инерция в конце. Для спины это вообще не прокатит, и она не будет расти. Лучше подтягивайтесь по три идеальных повторения, глядя в небо, локти в стороны. Со старта начинайте чисто без единого малейшего рывка. Будет эффективнее сделать идеально, но мало, чем если вы будете делать не по технике, так как это безрезультатно.

https://youtube.com/watch?v=FJVptFMK3LI

Подтягивание для толщины спины

Это подтягивание происходит, когда лопатки складываются, как книга. Вот два варианта выполнения упражнения:

На брусьях

Повисаете на брусьях, ноги ставите на сам столб и делаете складывание лопатками. Основная работа происходит вверху, когда у вас мощно складываются лопатки, так как это влияет на толщину спины.

На турнике

Берете турник внутренним хватом средней ширины на ширине плеч, прогибаетесь далеко назад и подтягиваетесь до груди. Опять же, делаете это медленно и без всяких рывков. Грудью при этом касаться не нужно. Здесь уже заканчивает работу спина, так как мы ее полностью сложили, а дальше работают чисто бицепсы, поэтому грудью прикасаться к турнику не нужно, а нужно сложить полностью спину.

Делаете два-три подхода до отказа на турнике и два-три — до отказа в висе, исключая все подготовительные подходы, так как они не считаются в рабочих. Обязательно используйте дополнительные отягощения, если вы подтягиваетесь в рабочих отказных сетах более 10 раз в чистой технике.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Гравитрон[править | править код]

ГравитронГравитрон

— многофункциональный спортивный тренажер предназначен для проведения силовых тренировок, направленных на развитие и укрепление мышц груди, спинного отдела (дельт), рук (бицепсов и трицепсов) и ягодиц. Тренажер для подтягивания и отжимания Гравитрон также оказывает акцентированное воздействие на мышцы брюшного пресса и обеспечивает проработку плечевого пояса. Для аналогичных комплексных занятий можно использовать трицепс-машину.

Как тренироваться в гравитроне

Тренажер для подтягиваний, отжиманий и поднятия коленей представляет собой сварную конструкцию, которую составляют следующие элементы:

направляющие с блоком грузов (контрбаланс);
перекладина (турник с противовесом) для хвата;
поручни (брусья) для отжиманий;
подвижная платформа;
две ступени для подъема.

Подвижная платформа установлена на 16 подшипниках качения, что способствует плавной и тихой работе станка Гравитрон. Она служит для компенсации рабочего веса пользователя, оказывая ему помощь при выполнении упражнения. Однако купить тренажер Гравитрон рекомендуется не только новичкам, еще не имеющим достаточной силы для полноценных подтягиваний и отжиманий, но и атлетам, которым, помимо нагрузки собственного веса, необходимо дополнительное отягощение. Цена данного оборудования вполне оправдывает его широкий функционал.

Отжимания на Гравитроне

Наиболее эффективным занятием для укрепления верхней области тела является отжимание на брусьях, при этом нагрузка может смещаться на грудь или трехглавые мышцы в зависимости от техники исполнения упражнения. Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом следует взяться за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу атлета. Для нагрузки трицепсов следует развести локти в стороны, а фаланги пальцев направить друг на друга. Стоит отметить, что перед началом отжимания на Гравитроне необходимо сделать разминку, чтобы снизить риск травмы, работая с большим весом. Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет контролировать нагрузку, обеспечивая безопасность каждого занятия.

Подтягивания на Гравитроне

Быстрому развитию и росту мышц спины способствуют подтягивания на Гравитроне. Они выполняются широким или узким, прямым или обратным хватом, смещая акцент с дельтовидных мышц на бицепс. Подтягивание в тренажере Гравитрон должно осуществляться плавно, без рывков. Корпус необходимо держать прямо, избегая неестественного прогиба в пояснице. Руки должны оставаться слегка согнутыми в самой нижней точке амплитуды движения, что помогает снизить нагрузку на суставы, занимаясь на тренажере для подтягиваний с противовесом.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Техника выполнения жима одной ногой Тренажер также пригоден для прокачки ягодиц в упражнении жим одной ногой.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение.

Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
Какие бывают гравитроны
Для чего нужен гравитрон
Кому подойдет тренажер
Технические основы
Программа в гравитроне для начинающих
Добивание мышц после основной тренировки
Ошибки и возможные трудности

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Советы и рекомендации

Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте на практике следующие рекомендации:

В верхней точке не разгибайте руки до конца, чтобы трицепс все время оставался в напряжении.
Немного изменив технику отжиманий на брусьях в гравитроне, вы сможете сместить акцент с одной мышечной группы на другую. Например, если вы будете держать тело под наклоном, то большая часть нагрузки ляжет на грудные мышцы, а если будете удерживать его в ровном положении, то тогда лучше прокачаются трицепсы.
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или в вашем фитнес-центре просто нет гравитрона, то тут на помощь придет резиновый эспендер. Он очень удобный и с ним можно выполнять большое количество разных упражнений. Чуть ниже размещена видеозапись, в которой показано, как можно научиться отжиматься на брусьях с помощью резинового эспандера.
Не разводите локти сильно в стороны и старайтесь держать их в одном положении.
Не забывайте о правильном дыхании: в негативной фазе упражнения необходимо делать вдох, а в позитивной — выдох.
За тренировку делайте 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Тренажер гравитон Личный опыт применения

Привет! Вы наверняка слышали про такой тренажер, а некоторые из вас даже видели его и тренировались на нем. Для тех, кто не знаком с данным устройством, отмечу, что его основной задачей является уменьшение сопротивления возникающего под действием силы тяжести, или гравитации, как видно из названия аппарата, которое ложится на спортсмена во время выполнения какого-либо упражнения с собственным весом тела. Иначе говоря, этот тренажер как бы уменьшает собственный вес тела. Во время проделывания упражнения необходимо встать стопами или коленями, в зависимости от типа тренажера, на специальные стойки, на котором и будет размещаться весь вес тела.

Чем больше веса будет установлено на этом тренажере, тем легче будет вес человека занимающегося на нем. Итак, лично я использую данный тренажер для тренировки практически всех мышц корпуса. Как правило, в этот список входят подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев на трицепсы и грудные. Во время тренировки на этом устройстве задействуются такие мышечные группы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и др. большая грудная мышца, трицепсы, бицепсы, дельтовидные, частично пресс. В основном в моей тренировочной практике гравитон нужен для того, чтобы создать максимальную проработку тренируемым группам мышц.

Естественно, что такую стрессовую нагрузку организм не может переносить долго, поэтому данный метод тренинга я использую изредка. В основном это тот момент в тренировочной жизни, когда приходит чувство подъема энергии. Конечно, его приход нельзя спрогнозировать, да и не нужно это. Лучше научиться интуитивному тренингу, чем пытаться познать непостижимое. Однажды, к примеру, после более-менее равномерного периода роста результатов, я вдруг почувствовал, что на этой тренировке я могу выполнить очень большой тренировочный объем. Целевыми мышцами того дня были спина и бицепсы.

Как обычно я начал выполнять силовую часть тренировки с обычных подтягиваний на перекладине, а когда дошел до финального подхода, когда уже не мог осилить турник даже в 6 повторениях, перешел на гравитон. Первым делом я установил вес отягощения равный примерно четверти моего собственного. С этим отягощением я сумел выполнить около 10 повторений. После двухминутного отдыха я установил вес в половину собственного и проделал еще один подход. На этот раз мне удалось выполнить 12 повторений. После короткого отдыха последовал еще один подход, который состоял уже из 9 повторений.

Заключительный подход подтягиваний на гравитоне состоял из 10 повторений с весом в три четверти от моего собственного. Отмечу, что время отдыха между подходами не превышало с момента начала силовой части тренировки более 2 минут. После цикла подходов из подтягиваний, общее время которого заняло около 20 минут, я выполнил 5 подходов в стиле пирамиды тягу штанги в наклоне к низу живота, после чего моя тренировка спины была завершена. Далее следовала тренировка бицепса, которую я обычно начинаю со сгибаний рук со штангой. Но в этот день я решил начать с подтягиваний узким обратным хватом.

Естественно, что мышцы спины также участвуют в этом упражнении, но так как предварительно они были «убиты», то вся нагрузка во время движения ложилась исключительно на бицепсы. Начал я первый подход с весом отягощения в половину собственного веса, а закончил через четыре подхода с весом примерно в 80 % от веса своего тела. После этого я проделал сгибания рук с гантелями сидя на скамье с упором на наклонную спинку. Таким образом, за общее время тренировки, которое составило порядка 70 минут, я выполнил практически двойной объем работы. Завершая подобные тренировки, я точно знаю, что они не повторятся как минимум ближайшие 10 – 14 дней.

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Что такое гравитрон

Гравитрон – тренажер, предназначенный для подтягиваний, поднятий коленей и отжиманий. Внешний вид – сварная конструкция.

Технические особенности, характеристики

Составляющие элементы:

направляющие, оснащенные грузами;
турник, на котором располагается противовес;
брусья (для проведения отжиманий);
платформа;
ступени (для подъема).

Плавная работа обеспечивается 16 подшипниками. Подвижная платформа оказывает помощь спортсмену, она компенсирует вес.

Гравитрон – очень многофункциональный тренажер. Он помогает в развитии и укреплении мышц. Немаловажный плюс – безопасность и комфорт. Тренажер следует устанавливать во всех спортивных залах.

Какие мышцы развивает

Перечень мышц:

дельтовидная;
трапециевидные;
трицепс плеча;
бицепс;
плечелучевая;
большая круглая;
широчайшие мышцы спины.

Выполняя упражнения, человек почувствует напряжение во многих группах мышц. Со временем будет прорабатываться рельеф. Спина укрепится в ходе тренировочного процесса.

Кому подойдет

Кому подходят подтягивания и отжимания на брусьях в гравитроне:

Новичкам.
Профессионалам.

Тренажер предназначен для тех, кто хочет за короткий срок привести свое тело в порядок. Оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров.

Гравитрон подходит даже тем людям, кто ни разу не отжимался и не подтягивался. Главное условие – до начала тренировочного процесса провести разминку. Это предотвратит травмы связок и сухожилий.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон – это отличная возможность изучить основные элементы, выполняемые на перекладине.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Достоинства подтягиваний в гравитроне:

Возможность научиться выполнять упражнения при минимальном уровне подготовки.
Расширение спины, которое визуально заметно окружающим (создание V-образной формы).
Проработка многих групп мышц.
Формирование прямой походки и ровной осанки.
Развитие выносливости (при выполнении виса с отягощением).
Формирование рельефа мышц спины.
Значительного увеличение мышечного объема.
Совершенствование силы хвата.
Возможность осуществления подсушки тела в верхней части.
Ношение платьев с глубоким вырезом сзади без стеснения (для женского пола).

Основные ошибки

С техникой отжиманий в гравитроне и особенностями этого упражнения вы уже разобрались, теперь давайте перейдем к не менее интересной теме, а именно, к наиболее частым ошибкам начинающих (и не только) спортсменов:

Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна в основном спортсменам-новичкам. Довольно часто от них можно услышать такие фразы: «Я не разминаюсь перед тренировкой, потому что это лишняя трата времени и сил», «Я не провожу разминку, так как не вижу в этом смысла» и т. п. К сожалению, такое отношение к разминке рано или поздно выходит им боком. Когда такой вот новичок получает травму, он начинает смотреть на это совершенно по-другому

Важно понимать, что при разминке вы разогреваете свои мышцы и суставы, таким образом подготавливая их к серьезным нагрузкам. И это относится не только к занятиям с гравитроном, но и ко всему тренировочному процессу как таковому.
Слишком большие веса. Несмотря на то, что отжимания в гравитроне гораздо безопаснее, чем стандартные отжимания на брусьях или жим лежа, даже при выполнении этого упражнения можно получить травму

Виной тому — неправильно подобранный вес. Любой профессиональный атлет вам скажет, что прогрессия нагрузок — это основа бодибилдинга, но он также добавит, что не менее важным в этом спорте является безопасность. Именно поэтому каждый спортсмен должен повышать веса постепенно и не спеша.
Неправильная техника. От техники выполнения упражнения зависит практически все. Если вы будете делать его неправильно, то велик шанс того, что получите травму или же просто не получите ожидаемого результата. Перед тем, как добавить отжимания в гравитроне в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы делаете их правильно. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за вашей техникой и, в случае чего, смог указать на ваши основные ошибки.
Недостаточное количество отдыха. Упражнения на гравитроне тренирует грудные мышцы и трицепсы, а этим мускулам, как и любым другим в нашем теле, необходимо восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий. Кто-то считает, что чем чаще ты будешь тренироваться, то тем быстрее вырастет мышечная масса. На самом деле, все не так. Слишком частые тренировки, как правило, загоняют организм в состояние перетренированности. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Именно поэтому предельно важно тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.

Несмотря на то, что отжимания в гравитроне гораздо безопаснее, чем стандартные отжимания на брусьях или жим лежа, даже при выполнении этого упражнения можно получить травму. Виной тому — неправильно подобранный вес. Любой профессиональный атлет вам скажет, что прогрессия нагрузок — это основа бодибилдинга, но он также добавит, что не менее важным в этом спорте является безопасность. Именно поэтому каждый спортсмен должен повышать веса постепенно и не спеша.
Неправильная техника. От техники выполнения упражнения зависит практически все. Если вы будете делать его неправильно, то велик шанс того, что получите травму или же просто не получите ожидаемого результата. Перед тем, как добавить отжимания в гравитроне в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы делаете их правильно. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за вашей техникой и, в случае чего, смог указать на ваши основные ошибки.
Недостаточное количество отдыха. Упражнения на гравитроне тренирует грудные мышцы и трицепсы, а этим мускулам, как и любым другим в нашем теле, необходимо восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий. Кто-то считает, что чем чаще ты будешь тренироваться, то тем быстрее вырастет мышечная масса. На самом деле, все не так. Слишком частые тренировки, как правило, загоняют организм в состояние перетренированности. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки

Именно поэтому предельно важно тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.

Какие мышцы работают

При этом упражнении задействуются разные группы мускулов. Многое зависит от того, как именно выполняется гимнастика.

Разумеется, в той или иной степени задействуются мышцы всего тела. Однако наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру рук и груди.

Вот какие мышцы работают при упражнении на трицепс:

трицепсы;
бицепсы;
в меньшей степени – мышцы груди.

Вот какая мускулатура задействуется при упражнении на укрепление мускулатуры груди:

мышцы груди;
в меньшей степени – трицепсы и бицепсы;
в некоторой степени – верхние группы мышц спины.

В зависимости от поставленной задачи реально улучшить ту или иную мускулатуру в короткие сроки

Но важно не переусердствовать. Последнее чревато в этом тренажере в не меньшей степени, чем и везде

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
Выполните с этим весом 12 повторений;
Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес

Тренажер Смитта

Хорош только для новичков для обучения технике упражнений.

То есть на нем можно позаниматься в первые 2-3 месяца тренировок, он поможет сохранять равновесие, а вы в это время будете концентрировать внимание на других важных моментах – развернутой и поднятой груди, сведенных лопатках, постановке стоп. Как только хорошо изучите технику, добавите рабочих весов – лучше переходить на упражнения со свободными весами, а тренажер Смитта просто забыть. Как только хорошо изучите технику, добавите рабочих весов – лучше переходить на упражнения со свободными весами, а тренажер Смитта просто забыть

Как только хорошо изучите технику, добавите рабочих весов – лучше переходить на упражнения со свободными весами, а тренажер Смитта просто забыть.

Хотя по-хорошему, то лучше сразу к нему не привыкать.

То, что он повсеместно рекомендуется, то, что тренера его рекомендуют, это просто эгоистическое желание тренера оградить себя от усилий по наблюдению за клиентом, так как в таком тренажере довольно сложно получить травму.

И, как писал выше, если у вас короткие или длинные ноги, то есть если вы отличаетесь от среднестатистического человека, то работать в таком тренажере будет очень дискомфортно.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.