Как правильно выполнять отжимания от пола на коленях
Так вот, если у Вас нет возможности заниматься в специально оборудованных залах, Вы с легкостью можете заниматься дома. И при хорошей отдаче, регулярных тренировках, правильном питании Вы сможете добиться достаточно неплохих результатов. Главное, это желание, главное сделать первый шаг на пути к своей цели.
Существует большое количество упражнений, которые Вы с легкостью можете выполнять где угодно и когда угодно. При правильном подходе к делу, Вы сможете проработать буквально каждую мышечную группу, используя различные вариации движений, находя новые способы увеличения нагрузки и так далее. Одним из таких универсальных упражнений являются отжимания. Оно идеально подходит для тех людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, подтянуть и сделать свое тело красивым и гармонично развитым.
Почему было упомянуто, что это универсальное упражнение? Мало того, что отжиманиями можно качать различные мышечные группы, так оно еще имеет более 20 разновидностей, с разными степенями сложности. Об одной из подобных вариаций мы сегодня с Вами и поговорим.
Вариант выполнения отжиманий, который мы сейчас разберем, называется – отжимания на коленях или с колен, как вам удобнее. Эта вариация является лишь временным дополнением к вашей основной тренировке.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ?
Подобный вид нагрузки следует использовать людям, которые не в состоянии выполнить полноценные классические отжимания от пола, то есть в полный рост. Для того чтобы научится отжиматься от пола, прибегают вот к таким подвидам, когда нагрузке, которая существенно уменьшается, за счет перемещения тяжести тела и людям становиться проще выполнять упражнение. Такой вариант подходит только для начинающих атлетов. За счет отжиманий с колен, человек укрепляет свои мышцы, тем самым подготавливая их к будущим нагрузкам, после чего постепенно переходит на классический вариант.
Для того, чтобы полностью перейти на обычные отжимания, следует с каждым разом все дальше и дальше отставлять колени от туловища и в конечном итоге полностью разогнуть ноги и стать на носки. Не следует долго задерживаться на одном и том же месте, постоянно увеличивайте нагрузку, сложность при выполнении упражнения, только тогда Вы добьетесь результата. В общем, в построении тела нужен постоянный прогресс.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ С КОЛЕН?
Выполняя данную вариацию, вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп, так как это по сути базовое или многосуставное упражнение хоть и в упрощенной форме. Итак, вот список мышц, которые задействуются во время работы:
- Большая грудная мышца
- Передний пучок дельтовидных мышц
- Трицепс или трехглавая мышца плеча
Все эти мышечные группы работают сообща, однако нагрузка, которую они получают, недостаточно велика, чтобы работать на массу. Поэтому не стоит ожидать от этого упражнения чего-то сверхъестественного. Оно укрепит Вашу мускулатуру и подготовит к более серьезным нагрузкам. Подобный вариант отлично подходит девушкам.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Первое, что необходимо сделать, это принять исходное положение. Ложимся на пол животом вниз, руки ставим чуть шире ширины плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упираемся коленями об пол, а голень подымаем вверх. Можно скрестить ноги (голень), чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимаем туловище и полностью выпрямляем руки. Это будет вашей исходной точкой.
Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем плавно, без рывков опускаться. Опускаемся до уровня, пока ваша грудь не окажется в одном сантиметре до пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и подымаемся в исходное положение. Выполнить нужно примерно 3-4 подхода по 10-15 раз.
ВЫВОДЫ
Не забывайте с каждым днем тренировок понемногу увеличивать расстояние колен от туловища, постепенно отдаляя их. Таким образом, вы научитесь без проблем выполнять классику. Как было сказано выше, это упражнение подходит только для начинающих, и если вы попробуете отжаться от пола, стоя на носочках и у вас получиться сделать хотя бы 3-6 повторений, следует начинать именно такой вариации, а отжимания от пола с колен оставить в покое. опубликовано
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Техника выполнения
Чтобы начать успешно отжиматься с колен, нужно соблюдать правильную технику выполнения:
- встать коленями на пол;
- руки упереть в пол перед собой;
- корпус держать ровно от плеч до самих колен.
Нужно стать так, чтобы кисти были под плечами, а ладони шире плеч. Не отставляй таз, держи корпус ровно.
Когда начинаешь отжиматься, отставляй локти в стороны. Не прогибай поясницу, пресс держи в напряжении. Сутулиться тоже нельзя.
Сосредоточься на своих грудных мышцах, представляй, как они растут. Связь мозга с мышцами очень важна, но это не точно. Точно могу сказать одно, нужно чувствовать рабочую мышечную группу, в твоем случае это грудные мышцы.
Отжимания широким хватом на гантелях
Этот вид отжиманий относится к разряду повышенной нагрузки на руки и плечи. Подходит и мужчинам, и женщинам. Необходимый инвентарь для исполнения – небольшие гантели.
Задействованные мышцы
Отжимания широким хватом на гантелях способствуют повышенному напряжению, кроме традиционных для этого типа упражнений мускул, бицепсов. Все происходит благодаря тому, что руки в процессе тренировки разворачиваются ладонями вперёд и становятся на гантели. В результате бицепсы перестают выполнять функцию стабилизаторов локтевых суставов, как при обычном варианте от пола, а принимают на себя значительную нагрузку.
Росту мышц мешают недосыпания и стрессы. Научитесь избегать раздражения и переживаний. Спите не менее 8 часов.
Техника выполнения
Такие отжимания делаются из классического исходного положения. Руками нужно встать на гантели, поставив их в одну линию ладонями от себя. Сгибайте локти, касаясь грудью пола. И соблюдайте правильное дыхание: вдох внизу, выдох вверху. Вначале тренировок достаточно в 3 подхода выполнять по 15 раз. Если в дальнейшем выполнение будет казаться слишком лёгким, усугубите его следующим образом: в исходном положении поочерёдно делайте жим к груди одной рукой.
Тренировочный план
Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.
Для начинающих:
- количество тренировок в неделю – 2 раза;
- количество сетов – 3 подхода;
- количество повторений – 10 раз;
- отдых между подходами – 30 секунд.
Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.
Для более опытных:
- количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
- количество сетов – 3 подхода;
- количество повторений – 15-20 раз;
- отдых между подходами – 15 секунд.
Правильная разминка перед отжиманиями
Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.
Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.
Сегодня мы научились правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!
В чем польза отжиманий?
Профессионалы и любители могут включить это движение в базовую тренировку. Кроме этого, оно является обязательным в программе школьной физической подготовки. Отжимания способствуют:
- формированию рельефности мышц;
- снижению массы тела;
- ускорению обмена веществ;
- повышению выносливости организма;
- улучшению работы дыхательной системы.
Регулярные тренировки не дают мышечной массе переродиться в жировую прослойку. Данный вид физической нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам. Мускулистая фигура является результатом постоянных тренировок с утяжелителями, поэтому для мышечного тонуса можно посещать зал или тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Грамотное и регулярное выполнение движений окажет лишь положительное воздействие на организм.
Мышцы, задействованные при отжиманиях.
Польза отжиманий
В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.
Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.
При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.
Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.
Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
Польза:
- Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
- Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
- Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
- Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.
Недостатки:
- Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
- Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.
Отжимания от пола
Формируют сильный и красивый мышечный каркас, тренировки доступны для любого возраста и пола. Смещение опорных позиций рук и ног позволяют включать в работу все тело. При выполнении отжиманий от горизонтальной поверхности формируется правильное дыхание, улучшается работа легких и кровотока, организм интенсивно насыщается кислородом, укрепляются связки и суставы, развивается выносливость, сбрасывается лишний вес.
Классические отжимания
Исходное положение: упор лежа, прямые ноги вместе или чуть разведены, опора на носки и раскрытые ладони (руки поставлены чуть шире плеч). Выполнение: на сгибе рук в локтях коснуться грудью и подбородком пола, взгляд перед собой. Вернуться в исходное положение.
Использование отягощения позволяет проработать мышечные ткани более глубоко. Внешняя нагрузка вводится постепенно, рекомендуется использовать специальные жилеты со сменными утяжелителями.
Глубокие отжимания
Техника этого упражнения предполагает большую вертикальную амплитуду за счет опускания уровня горизонтальной поверхности. Часто в залах глубокие отжимания выполняются с помощью стульев, скамеек или на гантелях с блинами большого диаметра. Опоры эти довольно неустойчивы и травмоопасны, поэтому рекомендуется приобретать специальные рукоятки. В остальном техника выполнения та же, что и в классических отжиманиях.
Медленные отжимания
Этот тип упражнений работает на выносливость, основной технический момент – непрерывность. Спортсмен не останавливается для отдыха в верхней или нижней точке амплитуды отжиманий, а сразу начинает обратное движение. За один подход выполняется 8-10 повторений.
Отжимания с колен
Более простые в исполнении, чем все предыдущие, упражнения со сниженной нагрузкой на позвоночник. Отжимания с колен рекомендованы для начинающих, женщин, людей пожилого возраста и лицам с противопоказаниями к стандартным техникам.
Исходное положение: упор ногами делается не на носки, а на колени, ступни в воздухе и скрещены. В остальном выполнение отжиманий не отличается от описанных выше приемов.
Широкий, средний и узкий хват
Переместить акцент на грудные мышцы поможет широкий хват: в исходном положении руки расположены на расстоянии в два раза шире плеч, при сгибании локти расходятся в стороны
Важно сохранять спину прямой и не провисать в животе, отягощение возможно за счет поднятых на скамейку или на подставку ног
Средний хват прокачает трицепсы: ладони расположены ровно по ширине плеч, прижатые к телу локти сгибаются параллельно корпусу.
Узкий хват – одна из самых сложных техник отжимания. Исходное положение: слегка развернутые наружу ладони расположены под центром груди, прямые ноги расставлены на ширину плеч или чуть шире. При опускании грудью надо коснуться пальцев рук. Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и дельты.
Отжимания на одной руке и на пальцах
Отжимания на одной руке – только для тренированных спортсменов! Начинающим настоятельно не рекомендуется выполнять ввиду высокой травмоопасности, вплоть до перелома опорной руки.
Исходное положение: опорная рука расположена на одной линии с корпусом, другая заведена за спину, равновесие обеспечивается за счет широко расставленных ног. При движении плечи параллельны полу, в нижней точке амплитуды грудь касается пола.
При выполнении отжиманий на пальцах упор выполняется не на ладонях, а на крепко установленных пальцах. Выполнять такое упражнение очень непросто, поэтому при усталости или болезненных ощущениях тренировку стоит сразу прекратить.
Как я должна отжиматься
Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.
Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.
Отжимания от пола: программа для девушек
Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.
Неделя 1
- День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
- День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
- День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.
Неделя 2
- День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
- День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
- День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.
Неделя 3
- День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
- День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
- День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.
В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.
Как правильно отжиматься на коленях
При выполнении этого упражнения следует быть внимательными к правильному положению тела. Хорошо также будет менять положение рук для проработки большего количества мышц.
Советуем почитать о том, как правильно отжиматься от стены.
На что влияет ширина положения рук
При разной постановке рук на поверхность идёт нагрузка на разные мышцы:
- отжимания при положении рук на ширине плеч (узкая постановка) хорошо прорабатывают трицепсы на руках, грудь и плечевой пояс;
- при упоре на широко расставленные руки даётся отличная нагрузка на мышцы груди и улучшает её форму, такой тип выполнения отжиманий препятствует обвислости груди, поэтому девушки нередко останавливаются именно на этом варианте.
Техника выполнения
Освоить это упражнение можно, выполняя следующую последовательность действий:
- Сесть на пол на колени и расставить перед собой руки с упором на ладони. Руки должны находиться немного шире плеч и под ними.
- Скрестить лодыжки, сидя на согнутых коленях.
- Выпрямить руки, оторвать от поверхности скрещенные голени и делать отжимания с упором на руки и колени. Это движение делается с напряжением мышц, без использования инерции. При этом руки сгибаются в локтях, тело плавно опускается вниз, не доходя до пола на пару сантиметров. Задержаться в нижней позиции на пару секунд.
- Плавно подняться назад, выпрямляя руки. Спина во время выполнения упражнения всегда должна быть выпрямлена и составлять с бёдрами и головой практически одну линию.
Ознакомьтесь с самыми эффективными комплексами упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажёрном зале.
Во время выполнения отжиманий следует уделять внимание дыханию — опускать тело вниз на выдохе и поднимать, делая вдох. Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен
Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен
Количество подходов и число повторений
Число отжиманий во время занятий зависит, в первую очередь, от физической подготовки и комплекции девушки. Ослабленным и тучным особам желательно в первый раз отжаться хотя бы несколько раз.
Постепенно на следующих занятиях нужно увеличивать количество повторений. Затем можно довести количество повторов до 10–15 раз в каждом подходе.
Важно! Болевые ощущения во время упражнений должны отсутствовать. При их возникновении упражнения нужно прекратить — это может быть сигналом о получении травмы.В целом, число отжиманий и повторов зависит от того, какую вы преследуете цель:
- для прокачки мышц следует выполнять 3–4 подхода по 10–15 отжиманий;
- если целью является сброс лишних килограммов, то количество отжиманий в каждом подходе следует довести до 20 раз;
- для увеличения силовых показателей и выработки выносливости надо отжиматься до изнеможения за один подход.
Как и когда переходить к более серьезным видам отжиманий?
Если ты уже можешь спокойно отжиматься 5 подходов по 20 раз с колен и чувствуешь, что твои силы безграничны, то смело можно пробовать что-то потяжелее.
Следующие по списку идут отжимания волной, если мы говорим об отжиманиях в домашних условиях.
В зале это могут быть отжимания от перекладины, например, а непосредственно саму перекладину можно каждый раз опускать ниже по мере роста тебя, как спортсмена.
Итак, вернемся к отжиманиям волной. Если делать все правильно, то это достаточно тяжелый вид отжиманий. В нем подъем и опускание выполняется поэтапно, то есть волной, собственно говоря, поэтому и называются они так.
Ложимся на пол, сначала поднимаем плечи, потом таз, потом колени, опускаемся в обратном порядке.
Более подробно я рассказывал об отжиманиях волной тут, с фото, видео и подробной инструкцией.
Когда и это станет легко, можно еще усложнить задачу и опускаться уже не волной, а ровно, а поднимаемся все еще волной. Такие отжимания уже максимально приближены к классическим, которые делают настоящие мужики. Хлюпики, которые ничего тяжелее телефона в руке не держали отжимаются тоже с колен.
Польза и вред
Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.
Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.)
С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении
Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки
Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:
- Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
- Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
- Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.
Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму
Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения
Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники
Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.
Отжимания от стены
Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.
Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.
Отжимания в наклоне от скамьи
Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.
Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.
Отжимания с колен
Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы
Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая
Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.
Отжимания от пола для девушек
Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:
- Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.
Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.
Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации
Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:
- Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
- Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
- При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.
Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.
Какой утяжелитель выбрать?
Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:
- Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
- Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
- Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
- Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.
Варианты отжиманий
Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.
Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.
Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.
Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.
Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороны
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов
Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны
2. Руки расставлены слишком широко
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб тела
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине
Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.
Виды отжиманий для девушек
Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек
Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.
Отжимания для неподготовленных девушек
могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.
- Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
- Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
- Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.
Усложненные отжимания
Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.
- Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
- Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
- Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
- За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.
Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.
Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!
— Автор – Елена Поцелуева, сайт www.сайт – Красивая и Успешная
Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.
