Отведение ноги назад с упором на руки

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.

4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Работа мышц и суставов

При выполнении этого упражнения необходимо стремиться изолировать задний пучок дельт настолько, насколько это только возможно. Однако, в любом случае, нагрузку получает и средний пучок, благодаря которому руки отводятся в стороны. Также задействуется в работе и трапециевидная мышца, подключаемая, в отличие от среднего пучка, в конечной стадии упражнения. Предплечья и бицепсы работают здесь дополнительно.

При правильном выполнении упражнения широчайшая мышца спины не работает совсем. Но если, она начинает также напрягаться, это свидетельствует о том, что упражнение выполняется ошибочно. Также, следует учитывать, что при опущении локтей происходит задействование мышц спины, а сами дельты, ради которых упражнение должно выполняться, не будут получать нагрузку, и все выполнение упражнения пойдёт насмарку.

Махи это изолирующее упражнение. Это означает, что когда оно выполняется, то вся нагрузка должна быть именно на одном суставе. В этом упражнении этим суставом являются плечи.

Это упражнение тянущее. Это означает, что вес растягивает, а не давит сверху. Поэтому можно сказать, что такое упражнение не является травмоопасным. Однако, при этом надо иметь в виду, что самый подвижный сустав это сустав, как раз, плечи. И поэтому, хоть упражнение и не травмоопасно, но возникает опасность вывиха плеча. Поэтому упражнение следует выполнять без рывков и резких движений, а плавно и контролируя весь процесс. Тогда риск вывиха плеча сойдёт на нет. Перед выполнением упражнения, нужно разогреть плечи, размявшись несколько минут, можно и с применением маленького веса.

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

• Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
• Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
• Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
• Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
• Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

• Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
• Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере выполняется из разных положений, что позволяет задействовать различные мышцы.

Отведение ноги назад

Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая:

1. Развернитесь лицом к тренажеру.
2. Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой.
3. Слегка согните рабочую ногу и произведите мах назад. Ягодичные мышцы отводят ногу от линии на 10-15 градусов. Далее активируются мышцы спины, поэтому не стоит сильно прогибаться. Махи производите строго назад. Для эффективности задержитесь вверху на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение.

Вы способны изменять амплитуду махов за счёт опускания туловища. Чем ниже опущено туловище, тем выше производится подъём ноги.

Это позволяет сильнее задействовать ягодицы в работе. Однако должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Специально прогибать спину не стоит. Также если под опорной ногой будет находиться подставка, то удастся совершать, не сгибая колено.

Отведение ноги в сторону

Выполняется следующим образом:

1. Развернитесь к тренажеру, наденьте на ногу манжету. Возьмитесь руками за ручки тренажера и зафиксируйте вертикальное положение тела.
2. На выдохе отведите ногу в сторону на максимально возможную высоту.
3. На выдохе вернитесь в начальное положение. Это улучшает растяжение мышц.
4. Выполните нужное количество повторений, а затем смените ногу.

При выполнении не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и осознанными.

Отведение ноги на четвереньках

Такая вариация популярна за счет увеличенной амплитуды растяжения бедра. При увеличении амплитуды мышцы сокращаются намного активнее. Такое упражнение легко выполнить даже новичкам. Проводится на скамье или гимнастическом коврике.

Выполняется так:

1. Закрепите манжету на рабочей ноге.
2. Повернитесь лицом к тренажеру, встаньте на колени и займите исходное положение.
3. Разогните рабочую ногу и отведите назад, пяткой вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение.

Тщательно следите за движениями. При смещении нагрузки рекомендуется изменить положение тела.

Отведение ноги в кроссовере эффективно работает в комплексной тренировке. Рекомендуется оставлять на конец, для «добивания» ягодичных мышц. Вес подбирается оптимальный для каждого спортсмена. С ним рекомендуется делать 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Какие мышцы работают

При выполнении любого упражнения нужно знать, какие мышцы работают. Данном случае в работу вовлекаются следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• двуглавая мышца бедра;
• полусухожильная мышца.

Отведение ноги производит нагрузку на большую ягодичную мышцу. Отведение ноги в кроссовере в сторону не является мощным силовым упражнением. Здесь задействована средняя ягодичная мышца. Так как она является маленькой по размеру, то и большого прироста массы у нее не происходит. При желании получить упругие ягодицы нужно задействовать большую ягодичную мышцу.

Упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Опытным спортсменам помогает качественно проработать мускулатуру и устранить асимметрию ягодиц.

Мышцы работают

В процессе тяги веса в работу включаются разные группы мышц. Это зависит от того, какое положение занимает тело и какая нагрузка выбрана для прокачивания. Основной акцент уделяется ягодичным мышцам. Поэтому отведение ноги в кроссовере любят делать девушки. Если наклонить корпус вперед, то в работу включатся косые мышцы живота и верхнего пресса.

При легком сгибании ноги нагрузку получат икроножные мышцы, а если держать конечность в прямом положении, то максимальная тяжесть придется на заднюю часть бедра. Упражнение в кроссовере помогает подтянуть фигуру и, если выполнять его с наклонами, когда нога тянется вбок, то можно избавиться от так называемых ушек или галифе. Выполнение на скамье помогает добавить нагрузку на плечи и включает в процесс мышцы нижнего пресса за счет выполнения движений.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
• В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

• Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
• За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.

ЯГОДИЦЫ (ЗАДНИЦА)

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

Большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав. В общем, основной вклад в форму красивых ягодиц — вносит именно большая ягодичная.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

В целом, как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Самые лучшие упражнения для ягодиц:

• Глубокие (полные) приседания со штангой на плечах
• Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног на платформе
• Жим ногами в тренажере Смита
• Разновидности выпадов (особенно выпады со штангой на плечах в тренажере Смита)
• Подъем таза лежа вверх
• Отведение ноги назад с упором на руки

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

• переход в исходное положение происходит медленно;
• между подходами сделайте растяжку;
• не двигайте корпусом и попой;
• делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение руки назад на блоке. Что, к чему и почему?

Уж замуж, невтерпеж какие только упражнения мы ни рассматривали на АБ. И, судя по откликам, о некоторых из них вы впервые слышали и вообще никогда не делали. Мы стремимся к тому, чтобы таких упражнений в вашей тренировочной программе было как можно меньше. Ведь если не экспериментировать с движениями, а сидеть на базе, то прогресс рано или поздно остановится. А вот если выполнять что-то новое, то и мышечные ощущения и рост будет совсем другой. Сегодня разберем отведение руки назад на блоке. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отведение руки назад на блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• детализация трехглавой мышцы плеча;
• тонировка мышц рук без возможности их раскачать/увеличить в объеме;
• снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за отсутствия негативной нагрузки на локти;
• возможность выполнять с разными рукоятями.

Техника выполнения

Отведение руки назад на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставите на блоке необходимый вес. Присоедините к тросу D-рукоять и возьмитесь за нее одной рукой. Другую уприте в бок. Отойдите на 1-2 шага назад. Расставьте ноги уже ширины плеч. Слегка согните колени и расположите корпус практически параллельно полу. Рабочую руку прижмите к корпусу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, отводя ее за себя как можно дальше. В конечной точке траектории сожмите трицепс, удерживая сокращение на 1-2 счета. Затем медленно и подконтрольно верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

• с канатной рукоятью/лентой;
• с захватом рукой троса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтем – он должен находиться близко к корпусу;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте трицепс;
• выставляйте адекватный вес – тот, который вы сможете потянуть в заданном диапазоне подходов/повторений;
• старайтесь возвращать предплечье в ту же точку с которой начали, не доводите до слишком острого угла;
• отводите руку строго за себя – по прямой линии, а не вверх или вниз;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 на каждую руку.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение руки назад на блоке — эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,6/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (John Porcari and Brittany Boehler, США, 2016) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 81±7%, что ставит упражнение в один ряд с обратные отжимания от скамьи (87%) и отведение руки с гантелью с упором о скамью (85%). Таким образом, отведение руки назад на блоке является одним из лучших для развития трицепса.

Как девушке накачать трицепс на блоке

Девушкам не нужны крупные руки, им нужен рельеф и упругость мышц. Чтобы этого добиться, нужно использовать изолированные упражнения на все три головки трицепса. Вариант упражнений может быть таким: разгибания рук за головой стоя у блока с канатной рукоятью, разгибания рук обратным хватом с прямой рукоятью и отведение руки назад на блоке. Количество подходов/повторений можно держать в диапазоне 5 х 20. Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Отведение руки назад на блоке разобрано. А это значит,теперь у вас есть на один инструмент больше для улучшения своих мышц. Идем в зал и применяем его по назначению. Удачи!

PS: а что вы делаете для трицепса на блоке?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Беговая дорожка для фигуры

Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст – например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190. Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа – тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять. Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса

Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса

Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.