Основы здорового питания

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

• Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
• Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
• Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
• Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Чем важно здоровое питание для детей

Все знают, что детей надо кормить здоровой и полезной едой, но это не так просто. Есть целый ряд препятствий, с которыми приходится сталкиваться:

• С первого прикорма малыш пытается сделать собственные вкусовые пристрастия основой своего питания. Это может перерасти в отказ от любых нововведений — в итоге у него составляется однообразное меню, а там недалеко и до неправильного пищевого поведения в школе.
• Телевизионная реклама, пример других детей и недостаток внимания родителей приводят к тому, что ребенок в дошкольном возрасте приобретает вредные пищевые привычки, предпочитая здоровой еде «сухомятку» и сладости.
• Затем еда становится полем борьбы родителей и детей, это делает семейные взаимоотношения напряженными, подрывает взаимное доверие, наносит вред здоровью, но так и не приводит к созданию традиций правильного питания.

Именно поэтому нужно прививать детям (и себе, если быть честными!) здоровые пищевые привычки. И если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно ел правильную еду, приучать его к этому нужно с самого раннего детства.

Режим рационального питания

Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микроэлементов, которые должны включать:

• Белки;
• Жиры;
• Углеводы;
• Витамины;
• Минеральные вещества.

Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться следует не менее 4-х раз в день – это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5-6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3-4 часа.

Нельзя ложиться спать голодным. За 3-4  часа до сна нужно съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи следует употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером же лучше употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.

Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:

• для женщин – 1800 -3500 ккал;
• для мужчин – 2100 – 4200 ккал.

Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

В сутки допускается употреблять:

• Белков – 60 – 117 ккал;
• Жиров – 60 – 150 ккал;
• Углеводов – 250 – 580 ккал.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 60 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира
• напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Что можно и нельзя есть

Придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса важно знать, какие продукты можно употреблять, а какие категорически нельзя

Можно всегда	Не часто	Никогда
Фрукты	Бананы, виноград – много сахара	Консервированная продукция
Овощи	Картофель, кукуруза – содержат крахмал	Консервированная продукция
Мясо	Свинина, баранина – слишком жирные	Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты	Жирные сорта рыбы	Копчёности
–	Орехи, семечки – много жиров, калорийные	–
Молочная продукция	Жирная сметана, сыр, творог	Копчёный сыр
Крупы, макароны	Бурый рис	Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты	–	Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус	–	Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие)	Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао	Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
–	Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты	Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Злаки

Ряд злаков (пшеница, полба, спельта, рожь, ячмень) содержит глютен — накопительный белок для питания зародыша злакового семени. Глютен современных культур несколько отличается от глютена более древних, что может вызывать его неусвояемость организмом человека

Что важно подчеркнуть: если таковых сложностей не сформировалось, тотально исключать из рациона глютенсодержащие злаки не стоит, это часто приводит к а) переходу на крайне несбалансированные индустриально переработанные безглютеновые продукты (еще сомнительно, чей вред больше), б) отсутствию разнообразия питания (что может вызывать отдельные нутритивные дефициты) и в) потере иммунной системой понятия о существовании этого пищевого белка, а значит, к неадекватному ответу иммунитета на внезапную встречу с глютеном. А чтобы сложностей не развилось, нужно помнить о разумном потреблении, включая глютеновые продукты в еженедельный рацион в режиме «иногда» и в небольших количествах (поэтому тарелка макарон и полбатона хлеба каждый день — перебор)

Чтобы еда не становилась врагом, загоняя вас в рамки резко ограничительного рациона, что часто сопровождается чувством тревоги и подавленности в полуголодных условиях, стоит стремиться к реализации этих правил здорового питания — есть максимально натуральную и разнообразную пищу. В этом и заключается весь секрет, который поможет сохранить здоровье. Если же у вас возникают какие-то проблемы со взаимодействием с определенной едой, обращайтесь к нутрициологам и диетологам — высока вероятность, что у этих проблем найдутся причины, исправив которые можно вернуть себе возможность есть то, что хочется.

Как питаться правильно

Эти советы универсальны и для взрослых, и для детей:

Дробное питание 5 – 6 раз в день, с перерывами не более 4 часов, маленькими порциями. Последний прием пищи — за 2 – 3 часа до сна.
Рекомендуются 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин — и 2 перекуса. На завтрак должно приходиться 15 – 25 % калорийности рациона, на обед — 30 – 40 %, на ужин — 30 %. Перекус может составлять около 10 % от дневной калорийности.
Предпочтение отдается натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью, и свежеприготовленным блюдам.
Разнообразный сбалансированный рацион.
Меню, при составлении которого учтена сезонность и местность проживания.
Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (для здорового организма) — 15:30:55. Белковую пищу лучше употреблять на завтрак и обед, углеводы (в основном овощи) — вечером.
Рекомендуется не злоупотреблять солью и сахаром, продуктами с консервантами, красителями, усилителями вкуса, жареной и острой пищей — все это может присутствовать в рационе, но в ограниченных количествах.
Предпочтительные способы приготовления еды — варка, варка на пару, запекание в духовке и на гриле, жарка без масла.
Калорийность ежедневного рациона должна быть равнозначна или немного меньше расходуемой в течение дня энергии

Примерная норма дневного потребления калорий для здорового человека зависит от возраста и пола: для ребенка от 1 до 2 лет — 1200 ккал, от 2 до 3 — 1400 ккал, до 1800 — для ребенка 3 – 7 лет, 2300 – 2500 — для подростков 11 – 14 лет, 2500 – 2900 — в возрасте от 14 до 18 лет.
Важно не забывать про поддержание водного баланса. В сутки детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять 1100 – 1200 мл жидкости, от 4 до 8 лет — 1600 мл, в 9 – 13 лет — 1900 – 2100 мл, а подросткам 14 – 18 лет — 2000 – 2500 мл

При этом учитывается вся жидкость, поступающая в организм: суп, чай, соки и т. д.

А как вести себя родителям, чтобы прививать малышу правильные пищевые привычки, формировать и вовремя регулировать пищевое поведение в целом?

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения, соблюдая принципы правильного питания, нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? – восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. – А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион

Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal – «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота – 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Как организуется диета

От общего к частному

Подобрав определенное лечебное диетическое питание, важно скорректировать его под индивидуальные потребности организма, а также придерживаться важных принципов:

соотношение полезных и питательных веществ

Важно понимать, что не каждый продукт с высокой питательной ценностью будет полезен. И не каждый продукт, в том числе полезный будет усвоен надлежащим образом, особенно при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта. В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси

Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;

В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси. Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;

контроль уровня БЖУ. Белки, жиры и углеводы – основные показатели для любого продукта. Но их соотношение также должно быть правильно подобранным. К примеру, при сахарном диабете уменьшают количество углеводов, в первую очередь легкоусвояемых. При хронических заболеваниях почек уменьшают потребление белка, а при повышенном холестерине и заболеваниях сердечно-сосудистой системы уменьшают потребление жиров и регулярно контролируют уровень холестерина крови;

выбор продуктов, богатых пищевыми волокнами. Именно они способствуют нормализации работы органов ЖКТ, улучшают всасывание и, соответственно, усвояемость поступающей пищи. Также они влияют на содержание полезных бактерий в кишечнике. Все это может помочь организму усвоить полезные вещества и, как следствие, улучшить процесс выздоровления и восстановления;

контроль наличия микроэлементов и витаминов. В зависимости от заболевания организм нуждается в определенных микроэлементах. К примеру, при анемии необходимо включать в рацион продукты, богатые железом. При гиповитаминозах (недостатке в каком-либо витамине) нужно потреблять пищу, богатую соответствующими витаминами;

организация режима питания в течение дня. Питание по четкому графику в одни и те же часы позволяет вырабатывать условный рефлекс: в установленное время желудочный сок начинает выделяться гораздо активнее, что влияет на полноценное переваривание пищи. Это снижает потребление затрачиваемой энергии, дает чувство долгого насыщения.

Что влияет на пищевые предпочтения

Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:

• Запах пищи;
• Ее консистенция;
• Состав;
• Внешний вид блюд.

Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта: 

• Он должен вызывать интерес своим оформлением;
• Возбуждать аппетит запахом;
• Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.

Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.

Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.

Основные принципы правильного питания (ПП) с применением бифилакта БИОТА, общие правила здорового питания. Пример суточного меню

Правильное питание может быть очень вкусным. Ниже приводится пример сбалансированного меню, составленного на один день.

Завтрак включает в себя яичницу (1 яйцо + 2 белка + шампиньоны), цельнозерновой хлеб (1 кусок), цикорий с добавлением сливок:

• калорийность – 384 ккал;
• белки – 25 грамм;
• углеводы – 26 грамм;
• жиры – 19 грамм.

Перекусить затем можно будет бананом и шоколадной плиткой (четвертой частью):

• калорийность – 220 ккал;
• белки – 4 грамм;
• углеводы – 28 грамм;
• жиры – 12 грамм.

Для обеденного времени готовится салат из овощей и суп-пюре (брокколи + курица + сливки):

• калорийность – 327 ккал;
• белки – 30 грамм;
• углеводы – 21 грамм;
• жиры – 14 грамм.

На полдник в меню включается яблоко и 2 мандарина:

• калорийность – 174 ккал;
• углеводы – 40 грамм;
• Витамин С.

Ужин состоит из трески, которую следует запечь с тушеными овощами:

• калорийность – 288 ккал;
• белки – 32 грамм;
• углеводы – 3 грамм;
• жиры – 5 грамм.

Перед сном нужно будет выпить 1 стакан кефира:

• калорийность – 76 ккал;
• белки – 6 грамм;
• углеводы – 8 грамм;
• жиры – 2 грамм.

В результате за сутки организм получит необходимые витамины и питательные элементы. Также будет обеспечен баланс белков, углеводов и жиров.

Как привыкнуть к здоровому питанию?

Эксперты уверяют, что в течение 21 дня человек может привить себе любую привычку. И правильное питание для здорового образа жизни не является исключением. Главное – это четко задать цель и упорно к ней стремиться. Вот некоторые советы, которые помогут вам сформировать данную привычку:

Ответьте на вопрос – зачем вам нужно менять свой рацион питания? При этом укажите конкретные причины и конечную цель. В качестве примера ответа можно привести похудение на 5 килограмм, улучшение состояния кожи и т.д.

Заполняйте дневник. Это поможет быстрее определиться с принципами и подходом к здоровому питанию. Также это позволит выявлять сделанные ошибки. Рекомендуется скачать себе на телефон специальное приложение для контроля режима питания. Таких приложений существует большое количество, в том числе и бесплатные варианты. Делайте заметки и напоминания с помощью данного приложения. Когда привычка полностью сформируется, то от такого дневника можно будет отказаться.

Не спешите. Если попытаться сразу полностью поменять свой рацион, то это с большой вероятностью приведет к срыву. Лучше делайте это постепенно, шаг за шагом заменяя вредную пищу полезными блюдами.

Не стоит себя жестко ограничивать. Допускаются сладкие блюда и еда после 6 вечера. Если себе поставить много жестких запретов, то это приведет к стрессу и появлению желания вернуться к прежнему образу жизни. Но помните, что десерты лучше употреблять утром или днем.

Разнообразие блюд. Здоровая пища должна быть вкусной. Можно найти немало рецептов вкусных блюд, которые также будут очень полезными для организма.

Откажитесь от посещения ресторанов. Рекомендуется питаться дома, так как в ресторанах появляется желание съесть большое количество разнообразной пищи, в том числе и вредных блюд.

За покупками отправляйтесь сытыми, а не голодными. Если вы будете чувствовать голод, то захочется купить что-то вредное в красивой упаковке.

Установите напоминания на телефон. С помощью уведомлений вы не будете забывать о перекусах и необходимости выпить стакан воды.

Не принимайте критику близко к сердцу. Многие люди начнут вас критиковать. Научитесь им достойно отвечать. Также постарайтесь отвечать отказом на различные угощения в виде конфет или печенья.

Эти советы помогут вам быстрее поменять свои предпочтения в плане еды. Здоровое питание – это не так уж и сложно. Но вскоре вы сможете почувствовать все его преимущества.

Cписок продуктов для худеющих от эксперта журнала Colady, нутрициолога Таши Коробейниковой

Для похудения есть самое главное правило: съедать меньше калорий, чем тратишь в течении дня. В этот момент многих наверняка так и подмывает спросить: что, значит, и шоколадку тоже можно? И кекс? И шашлык? Лишь бы не переедать?

В целом — да. Но если бы все было так просто. Есть такой подвох — продуктов с высокой калорийностью очень легко переесть. Грубо говоря, положите вы себе в тарелку 200 или 300 граммов легкого овощного салата глобально без разницы, потому что калорий там кот наплакал. А вот если вместо пары долек шоколада съесть пару рядов, это может печально сказаться на твоих планах о платье меньшего размера. Поэтому за основу рациона лучше взять низкокалорийные блюда, которые хорошо насыщают — это те, в которых содержится большое количество клетчатки, белка, и полезных жиров.

Во-первых, они совершенно необходимы для нашего здоровья, а во-вторых, нехватка жиров провоцирует сильнейшее чувство голода. В итоге, список идеальных во время похудения продуктов получается очень даже широким: Крупы: овсянка, греча, булгур, нешлифованный рис, пшеничка, киноа. Лучше пусть это будут не манка и кус-кус (в них практически нет пищевых волокон, а значит, очень скоро после них снова захочется есть):

1. Хлеб и макароны на цельнозерновой муке.
2. Нежирная говядина.
3. Курица и индейка.
4. Рыба и морепродукты.
5. Огурцы, помидоры, перец, лук, кабачки, помидоры, все виды капусты: цветную, брюссельскую, брокколи, белокочанную.
6. Корнеплоды — морковь, картофель, свеклу можно, но умеренно, так как в нем много крахмала и сахаров.
7. Побольше зелени и салатов.
8. Фрукты и ягоды можно, но лучше сократить количество до одной порции в день. Порция — это количество размером с кулак.
9. Кисломолочные продукты, если на них нет индивидуальных реакций: кефир, йогурт, творог, ряженка. Растительная «молочка» как альтернатива.

Как видите, разгуляться есть где

Очень важно, чтобы здоровое питание приносило удовольствие, иначе долго вы на нем не продержитесь

Даже вкуснейший торт можно приготовить на цельнозерновой муке, сделать к нему нежирный крем, прослойку из аппетитных фруктов, а для сладости использовать качественный подсластитель без лишних калорий, которых сейчас огромное количество. В итоге получите и удовольствие, и питательный перекус.

И помните, суть — всегда в деталях. Никакой салат не пойдет на пользу, если заправить его щедрой порцией майонеза. Рыбу лучше не жарить в кляре, а запечь. Творог выбрать натуральный, без наполнителей, в которых обычно огромное количество сахара. В кашу вместо варенья добавить сироп топинамбура и свежие ягоды. Мир здорового питания в наши дни огромный и очень вкусный!

Как начать правильно питаться

Начать одномоментно соблюдать все принципы здорового питания, гигиены и тепловой обработки пищевых продуктов очень тяжело. Лучше приобщаться к полезным привычкам постепенно. Освоились со стартовыми задачами — добавляйте новые. На что следует ориентироваться:

• Старайтесь максимально сократить количество потребляемого фастфуда, сильно соленых и сладких продуктов, выпечки, газировок и алкоголя.
• Проанализируйте свое меню. В нем найдутся полезные продукты, которые вы любите. Берите их за основу и ищите новые рецепты.
• Чтобы избежать «качелей» между голодом и сытостью, ешьте каждые 2–4 часа небольшими порциями.
• Пейте достаточно жидкости. Усредненные рекомендации — 1,5–2 л воды в день на взрослого человека. Индивидуальные показатели могут немного отличаться. Сладкие напитки (соки из магазина, газировки и т. д.) не являются заменой питьевой воды.
• Не пренебрегайте перекусами, они помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином. Для перекусов выбирайте низкокалорийные полезные продукты.
• Пополните рацион сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы) — они медленнее перевариваются и быстрее насыщают в сравнении с простыми углеводами.
• Старайтесь есть меньше жареного, отдайте предпочтение вареным и запеченным блюдам. Не налегайте на майонез и кетчуп. В качестве основы для соусов лучше использовать греческий йогурт.
• Проанализируйте текущий баланс питательных веществ в рационе. Оцените, что изменится при смене количества потребляемых белков, жиров или углеводов.
• Вводите новые полезные продукты в рацион, экспериментируйте с методами обработки и подачи блюд, чтобы меню не приедалось.

Калорийность и приемы пищи

Снижая калорийность рациона, надо делать это за счет жиров и углеводов. Количество белков должно оставаться в норме. Однако переходить полностью на белковую диету не рекомендуется — это вредно для здоровья. Если в рационе слишком много белка, то это оказывает нагрузку на организм. Придерживаться белковой диеты можно в течение 2-3 дней, не больше.

Калорийность диеты зависит от веса, пола и активности человека. Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а спортсменам необходимо более калорийное меню, чем людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Женщина, которая интенсивно тренируется, расходует намного больше калорий, чем мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

Многое зависит от веса человека. Чем больше вес, тем выше потребность в калориях. Однако при наличии лишних килограммов рекомендуется оптимизировать рацион и нормализовать вес. Снижение веса приедет к общему оздоровлению организма, повышению тонуса и улучшению самочувствия. Принимать пищу надо 3-4 раза в день. Спортсменам стоит увеличить количество приемов пищи, если они потребляют больше 5000 калорий.