Правила приготовления здоровой пищи
8. Не ленись и береги себя. Готов пищу непосредственно перед ее употреблением. Много не готов, чтобы не доедать позавчерашнего, а в лучшем случае, вчерашнего. Несвежая пища — источник токсинов и ядов, отравляющих организм. Даже пищу, которая лежала в холодильнике, и повторно разогретую употреблять не желательно. Регулярное употребление такой пищи, приводит постепенно к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и печени. Из – за слабой энергетической ценности такая пища, порождает низкую умственную и физическую работоспособность.
9. Готовьте пищу только с хорошим настроением. Она будет вкусной и насыщенной положительной энергетикой, повышающая тонус и здоровье вашего организма. А пища, которая готовилась с плохим настроением, действует на организм угнетающе, не принося ему никакой пользы, а только — вред. Соответственно и кушайте, когда вы в хорошем расположении духа, свободны от тяжелых мыслей, жизнерадостны, Никогда не заедайте, и не запивайте свои горести, гнев, раздражение, страх и неудачи. Иначе ожирение Вам обеспечено.
Как способствовать здоровому питанию?
Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.
Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:
- Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
- усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи;
- стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции;
- осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
- установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
- изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
- стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции — обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.
Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:
- повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
- разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
- просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
- cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
- оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
- консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
- Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
- осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
- осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
- продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.
Основные правила рационального питания
При составлении меню необходимо помнить, что:
- Нельзя передать;
- Пищу надо тщательно пережевывать;
- При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
- Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
- Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.
Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:
Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов
На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.
При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами
То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.
Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.
Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.
Ежедневно ешьте фрукты и овощи
Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.
Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.
И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.
Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.
В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию
Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.
Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами
Богаты белком такие продукты:
- Мясо;
- Рыба;
- Птица;
- Яйца;
- Бобовые;
- Орехи.
Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира
Потребление большого количества продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.
Ограничьте потребление сладостей
Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.
Употребляйте меньше соли
Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.
Следите за массой тела
Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.
Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.
Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.
Таблица полезных и вредных продуктов
Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:
| 10 вредных продуктов | 10 полезных продуктов |
| Сладости и мучные изделия | Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода). Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы. |
| Жиры животного происхождения | Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин, витамины, калий и клетчатку). |
| Жирная молочная еда | Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»). Много магния, калия. |
| Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии) | Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака). |
| Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов) | Изюм (питание для сердца). |
| Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба | Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров). |
| Копчёности | Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций). |
| Переработанные продукты мясного производства | Лосось (Омега-3, много селена и витамины группы В). |
| Майонез | Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»). Снижает риск инсультов. |
| Промышленные продукты с консервантами | Мясо (незаменимые аминокислоты). Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав). |
Сохраните себе эту таблицу, чтобы всегда иметь под рукой перечень того, что можно есть и что нельзя.
Как чувствует себя желудок современного горожанина?
Мы крайне заняты. Карабкаемся, добиваемся, стараемся везде успеть и все совместить. Современный город не дает расслабиться ни на минуту. Готовить здоровую еду нет ни времени, ни сил, поэтому современный житель города в основном:
- Питается готовыми продуктами, в его меню – часто нездоровая пища: соленые орешки, картофельные чипсы, фаст-фуд и сладкие газированные напитки. А еще он любит консервы, копчености, маринады. Все это, особенно в сочетании с алкоголем, перегружает обезвреживающую токсины систему печени и приводит к разрушению ее клеток.
- Часто употребляет жирное и жареное – что приводит к накоплению жира и вызывает набор веса.
- Очень любит сладости — что вызывает переизбыток гормона, который отвечает за уровень сахара в крови — инсулина. А много инсулина — значит, еще больше жира в организме.
- Мало употребляет свежих овощей и фруктов — а это значит, в его меню — мало клетчатки, пектинов, витаминов А, Е, группы В, которые помогают работе пищеварительной системы. Такое питание приводит к частым запорам и повышает риск онкозаболеваний.
- Питается пищей, которая долго хранится — если у продукта срок годности — полгода, в нем очень мало пользы, и велика вероятность отравления. Могут начаться процессы гниения, вместо витаминов — появляются токсины бактерий и грибов, и размножается вездесущая плесень.
- Неправильно готовит — предпочитает жареную пищу, острые соусы, майонез, подливки, крепкие бульоны. А это значит — желудочно-кишечный тракт перегружен жирами, экстрактивными веществами, канцерогенами.
- Не соблюдает режим питания — перекусывает на ходу, пропускает завтрак и обед, ест преимущественно вечером. Пищеварение при таком «варварском» отношении нарушается, а вес растет вместе с камнями в желчном пузыре.
Потеря веса
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.
Преимущества диеты
Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.
Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.
Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.
Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Польза от упражнений
Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.
Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.
Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.
Сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.
В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.
Учитесь считать калории
Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.
СУТЬ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ – ЗАЧЕМ ОНО ТЕБЕ
- Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
- Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
- Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.
Cписок продуктов для худеющих от эксперта журнала Colady, нутрициолога Таши Коробейниковой
Для похудения есть самое главное правило: съедать меньше калорий, чем тратишь в течении дня. В этот момент многих наверняка так и подмывает спросить: что, значит, и шоколадку тоже можно? И кекс? И шашлык? Лишь бы не переедать?
В целом — да. Но если бы все было так просто. Есть такой подвох — продуктов с высокой калорийностью очень легко переесть. Грубо говоря, положите вы себе в тарелку 200 или 300 граммов легкого овощного салата глобально без разницы, потому что калорий там кот наплакал. А вот если вместо пары долек шоколада съесть пару рядов, это может печально сказаться на твоих планах о платье меньшего размера. Поэтому за основу рациона лучше взять низкокалорийные блюда, которые хорошо насыщают — это те, в которых содержится большое количество клетчатки, белка, и полезных жиров.
Во-первых, они совершенно необходимы для нашего здоровья, а во-вторых, нехватка жиров провоцирует сильнейшее чувство голода. В итоге, список идеальных во время похудения продуктов получается очень даже широким: Крупы: овсянка, греча, булгур, нешлифованный рис, пшеничка, киноа. Лучше пусть это будут не манка и кус-кус (в них практически нет пищевых волокон, а значит, очень скоро после них снова захочется есть):
- Хлеб и макароны на цельнозерновой муке.
- Нежирная говядина.
- Курица и индейка.
- Рыба и морепродукты.
- Огурцы, помидоры, перец, лук, кабачки, помидоры, все виды капусты: цветную, брюссельскую, брокколи, белокочанную.
- Корнеплоды — морковь, картофель, свеклу можно, но умеренно, так как в нем много крахмала и сахаров.
- Побольше зелени и салатов.
- Фрукты и ягоды можно, но лучше сократить количество до одной порции в день. Порция — это количество размером с кулак.
- Кисломолочные продукты, если на них нет индивидуальных реакций: кефир, йогурт, творог, ряженка. Растительная «молочка» как альтернатива.
Как видите, разгуляться есть где
Очень важно, чтобы здоровое питание приносило удовольствие, иначе долго вы на нем не продержитесь
Даже вкуснейший торт можно приготовить на цельнозерновой муке, сделать к нему нежирный крем, прослойку из аппетитных фруктов, а для сладости использовать качественный подсластитель без лишних калорий, которых сейчас огромное количество. В итоге получите и удовольствие, и питательный перекус.
И помните, суть — всегда в деталях. Никакой салат не пойдет на пользу, если заправить его щедрой порцией майонеза. Рыбу лучше не жарить в кляре, а запечь. Творог выбрать натуральный, без наполнителей, в которых обычно огромное количество сахара. В кашу вместо варенья добавить сироп топинамбура и свежие ягоды. Мир здорового питания в наши дни огромный и очень вкусный!
ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности
Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?
Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет .
Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.
Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.
К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.
Калорийность блюда – 90 ккал/100 г
Запеканка из творога
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт;
- Сахар — 100 г;
- Творог — 500 г;
- Крупа манная — 2 ст. л;
- Изюм и курага — 50 г;
- Сметана — 100 г;
- Соль.
Приготовление:
- Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
- Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.
Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком.
Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.
Суп из кальмаров и риса
Ингредиенты:
- Филе кальмара — 400 г;.
- Рис — ⅔ стакана;.
- Горошек зеленый — ½ стакана;.
- Луковица;
- Масло сливочное — 1 ст. л;.
- Соль, специи, зелень.
Приготовление:
- Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле.
- Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.
Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков.
Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.
Фаршированные кабачки
Ингредиенты:
- Фарш — 300 г;
- Кабачки — 2 шт;
- Рис — ½ стакана;
- Морковь — 1 шт;
- Луковица — 1 шт;
- Бульон — 1 стакан;
- Сметана и томатная паста — по 1 ст. л;
- Соль, чеснок, перец.
Приготовление:
- Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
- Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
- Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
- Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.
Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.
Базовое меню выглядит так:
Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай
- Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
- Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
- Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
- Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.
Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок
Советы и секреты специалистов в сфере правильного питания
Ксения Дрожжина, опытный специалист по здоровому рациону, спортивный инструктор
Ксения просит не забывать и о том, что полезно иметь базовое представление о гинекологии, эндокринологии и психологии. Ведь наше желание «заесть» – это психологическая проблема.
Ксения Дрожжина советует представить себе, как можно выглядеть, если грамотно питаться и визуализировать этот красивый образ.
Доктор Майкл Грегер, американский диетолог, учёный и автор научных трудов
Доктор Грегер выпустил диск под интригующим названием «Ешьте больше, чтобы весить меньше», где рассказал о том, что этот принцип отлично соответствует здоровому образу жизни.
Доктор обращает внимание на продукты с повышенной калорийностью: орехи, тофу, авокадо, сухофрукты и другие. Он рекомендует включать их небольшими дозами в свою еду
Грегер отдаёт предпочтение приготовленным на пару, а не сырым продуктам.
Доктор Комаровский, широко известный педиатр и приверженец здорового питания
Доктор Комаровский предлагает свои принципы здорового питания. Рекомендации известного врача таковы:
- Сколько едим: есть надо в меру, не переедая.
- Что едим: употреблять надо лишь свежую еду.
- Возможность выбора: есть надо разнообразно.
- Принцип «пищевой тарелки»: всю пищу надо делить на четыре части. Четверть «тарелки» – это злаки, четверть – белки, остальные две трети – овощи и фрукты.
- Да здравствует, вода! Пить лишь чистую воду, а не чаи и напитки.
Правильная пища
Еще в середине XX века специалисты по диетологии разработали пирамиду здорового питания, демонстрирующую, что именно нужно есть и в каких пропорциях. В ее основу учёные положили цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушку – вредные жиры и сладости. Современные диетологи усовершенствовали эту модель – добавили в основу воду.
Такая пирамида актуальна и сейчас. Но есть также мнение, что, если ваша цель – похудение, на первое место после воды нужно переместить белки. А количество углеводов в рационе следует, напротив, сократить до необходимого минимума. Мы не совсем разделяем эту точку зрения, но считаем необходимым информировать наших читателей о ней. Согласно рекомендациям ВОЗ и American Heart Association, основой правильного питания для похудения должны стать именно белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, творог и так далее. Естественно, при этом в рационе должны присутствовать цельнозерновые (овсяная каша, бурый рис, хлеб из цельного зерна), а также овощи и фрукты в больших количествах (желательно белые, зелёные или фиолетовые – в них меньше сахара).
Принцип № 7: нельзя забывать о завтраке
Этот принцип особенно важен, поскольку именно питание по утрам, через небольшое время после пробуждения, активирует здоровый обмен веществ, который необходим для выработки энергии в течение всего дня. В процессе завтрака организм получает сигнал о том, что вы уже проснулись и готовы к новым свершениям. Однако многие не только не завтракают, но и отказывают себе в ужине, если он приходится на время после 18:00. Есть ли смысл в этом принципе питания? Конечно, если вы ложитесь спать в 20:00, поздние ужины ни к чему. Однако, если ваше бодрствование продолжается далеко за полночь, получается, что перерыв между последним сегодняшним и первым завтрашним приемом пищи становится слишком длинным. В результате такого питания замедляется обмен веществ и активируются процессы, отвечающие за накопление подкожного жира и набор веса
Важно помнить простое правило: последний прием пищи не должен быть позже чем за 2–4 часа до сна, вне зависимости от того, в котором часу вы отправляетесь в постель
Рекомендуемый состав дневного рациона
- Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
- Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
- Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
- Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
- Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.
Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!
Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!
