Ошибка 3: Вы одержимы силой настолько, что ты не меняете свои тренировки
Чтобы стать сильнее, вы должны периодически испытывать и стимулировать мышцы; Вы не можете просто выполнять одни и те же упражнения в том же порядке каждый раз, когда вы идете в спортзал. Это может работать в течение нескольких недель, но в конечном итоге потерпит неудачу.
Задумайтесь
Практически каждый протокол силовых тренировок основывается на повторениях, весах, упражнениях и объеме, что позволяет увеличить общую силу. Найдите протокол укрепления силы, разработанный профессиональным атлетом или тренером по силовой подготовке, и следуйте ему. Восстановление и циклы так же важны для увеличения силы, как и поднятие тяжелых весов.
Ошибка № 5 – Завышенные ожидания
Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.
Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.
Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.
Начало занятий в тренажерном зале
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш “диапазон движения”, мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройный
Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без “дозаправки” после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Через 8 недель после начала тренировок
«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»
Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.
Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.
Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!
Ошибка первая — МНОГО УПРОЩАЕТЕ
В программах новичков принято раскладывать сложные движения — жимы, приседания и т.д. — на более простые. Так, например, вместо простых отжиманий, в основном нагружающих грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, новичок будет вынужден сделать:
- Сведения рук в тренажере 1 *15 (грудные)
- Разводки с гантелями стоя 1*15 (дельтовидные)
- Разгибания с гантелью сидя 1*15 (трицепсы)
То же относится к другим комплексным упражнениям. С определенной долей вероятности это оправдано — тренер снижает нагрузку, упрошая упражнения. Однако он забывает о том, что, придерживаясь подобного принципа, новичку с первого дня придется перелопачивать неподъемный для него объем работы. Учитывая то, что начинающих принято тренировать по общим схемам — все тело сразу, — программа, написанная по такому принципу, будет выглядеть так:
- Разгибания голени в тренажере сидя 1*15
- Сгибания голени в тренажере лежа 1*15
- Приведения бедра в тренажере 1*15
- Разгибания бедра в тренажере/Отведе- ние бедра в тренажере 1*15
- Подъемы на носки сидя/стоя 1*15
- Сведения рук в тренажере 1*15
- Вертикальная тяга на блоке 1*15
- Тяга блока к животу сидя/Фронтальная тяга 1*15
- Отведения плеч с гантелями стоя 1*15
- Сгибания на бицепс в тренажере 1*15
- Разгибания на трицепс в тренажере или с гантелью
- Скручивания лежа 1*15
- Твистер на блоке 1*15
Программа эта придумана не мною здесь и сейчас, а является вполне реальным методическим пособием в одном из образовательных фитнес-учреждений. Как видите, получается целых тринадцать упражнений!
Даже если выполнять их всего по одному подходу, у вас получается очень длинная и объемная тренировка и определенно слишком тяжелая для новичка. А как прикажете дальше увеличивать нагрузку? Если 13 сетов за занятие это еще терпимо, что будет с длительностью тренировки, когда вы захотите увеличить количество сетов до 2-3?!
Статья в тему: Тренировка для роста мышц
Я скажу вам, что будет — фитнес-кошмар наяву! Причем перебор с физической нагрузкой это еще полбеды, вы представьте себе тот объем новой информации, который придется воспринимать первые пару недель! И не забывайте о том, что выполнение настолько локальных движений будет полезно только совсем ослабленным людям, чей атлетический перфоманс давно замерз на уровне нуля.
Как очень точно высказался товарищ Стюарт МакРоберт: «Физическая форма это не кубик Рубика. Нельзя сложить из отдельных простых упражнения что-то более серьезное!» Согласен — принцип специфичности еще никто не отменял. И не отменит.
Еще немного теории о здоровье и гантелях
На эту тему:«За умение тонко подстебнуть я всегда готов снять шляпу и трусы». Сразуда Андрея Ткачева Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя
Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики
Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.
Упражнение «гильотина»
Этому упражнению многие тренера поют диферамбы. Мол, грудные прокачивает, как не снилось Филу Хиту. Можешь смело отправить советчиков делать обычные жимы на грудь, которые работают на грудные и в отличие от гильотины не связаны с риском удушения, разрыва грудных или травмы плеча.
Гильотина на скамье под наклоном
Если посмотреть внимательно на траекторию движения грифа во время гильотины, то ты увидишь, что гриф практически нависает над шеей. Стоит не удержать вес — и он аккуратно (или не очень) приземлится на кадык, который едва ли удержит на себе несколько десятков килограммов.
Более того — траектория движения грифа противоестественна для опорно-двигательного аппарата и связана с риском получить травму плечевого сустава, мышечных связок, или и того, и другого одновременно.
Ошибка №4. Фитнес и неподходящие режим и рацион питания
Эта ошибка имеет две крайности:
- соблюдение строжайшей диеты;
- неконтролируемое поглощение желаемых продуктов, без учета суточной нормы калорий.
Как исправить ошибку?
Рациональное питание — одно из важных составляющих успеха фитнеса, поэтому правильности и сбалансированности рациона нужно уделять особое внимание. Необходимо употреблять за день не больше суточной нормы калорий, при этом половину продуктов должны составлять те, что богаты углеводами; жирные продукты — до 45% и белковые — 15% рациона
Суточная норма калорий — до 2600 Ккал для мужчин и до 2300 Ккал для женщин. Недостаток калорий приводит к упадку сил, быстрой утомляемости и нехватке питательных веществ и витаминов.
Если занятия фитнесом проходят в первой половине дня, то завтрак должен включать продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами (например, каши). Обедать также рекомендуется углеводными кашами и вареным мясом
А вот до и после вечерних тренировок лучше всего употреблять овощи и кисломолочные продукты.
Также важно соблюдать питьевой режим. Пить воду нужно в достаточном количестве, не дожидаясь острого чувства жажды
Между выполнением физических упражнений пить нужно мелкими глотками и часто, но так, чтобы выпитое количество воды не мешало двигаться.
Вы не верите в себя
На самом деле в плане физической активности вам вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается заранее. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, который корректируете по ходу дела в зависимости от результатов на данный конкретный момент, то ожидаемый результат обязательно придет. А куда он денется?
Оставьте за стенами зала малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Все таки похудение – это не ядерная физика, к которой нужно иметь способности. Тут все просто и сто раз уже обговорено. Нужно просто делать! Если вам не хватает мотивационного пенделя, милости просим: «,Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту»,.
В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: «,я же говорил, что у меня ничего не выйдет, у меня никогда ничего не выходит», и все в таком духе!… На таком настроении уедешь только до ближайшей булочной.
Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты изменениям и экспериментам. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.
Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»
Через 2 дня после начала тренировок
«У меня все тело ломит и болит!»
Ощущение крепатуры является не только неизбежным этапом после первых тренировок, но и больше ― необходимым! Ведь это значит, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и накачанными! Поэтому для многих спортсменов такая боль есть даже очень приятной =)
Не стоит бояться этого процесса, ведь так будет не всегда. Ваше тело только адаптируется к нагрузкам и со временем крепатура пройдет.
Кстати, для уменьшения ломоты в теле, можно принять горячую ванну или сходить на массаж. Также поможет растяжка.
Вывод: болит ― значит растет! Поэтому «ловите кайф» от этой боли, как и спортсмены, представляйте, как ваше тело становится подтянутым и красивым.
Ошибка №6: слишком много всего
Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать такой режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:
- Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
- Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
- Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
- Работай больше и дольше, если не видишь результатов.
Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, поэтому кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше и что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.
В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».
При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.
Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.
Обезьяний хват
По-другому его называют хватом суицидальника, думаем, догадываешься по какой причине.
Обычно когда ты держишь гриф, четыре твоих пальца оказываются по одну сторону от него, а большой — по другую. Этот хват называют закрытым. Он надежно удерживает вес и не позволяет ему соскользнуть вниз.
Обезьяний хват: большой палец находится с той же стороны, что и остальные
При обезьяньем хвате все пять пальцев располагаются с одной стороны, а вес ложится на запястье. Для некоторых спортсменов такой вид хвата проще, а пауэрлифтеры иногда используют его, чтобы взять больший вес. Увы, не без риска для здоровья.
К сожалению, спорт знает большое число случаев, когда не смотря на профессионализм жмущего, гриф срывался и падал вместе с весом на грудь, отправляя спортсмена в реанимацию. Именно по этой причине такой тип хвата является запрещенным по правилам IPF (Международная федерация пауэрлифтинга), а мы не советуем применять его в спортзале даже находясь под дулом пистолета.
Неправильное питание
Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.
Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес
Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что все зря и бросают занятия.
Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход «отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке». К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты — не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто занимается по совместимой с графиком и жизнью программе и делает пусть немного, но регулярно, и постепенно повышает нагрузку.
Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат
Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
Ошибка №5: нет дневника тренировок
Эта ошибка части следует из предыдущей, когда одна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.
Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.
Программы для увеличения рабочего веса
В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.
Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.
За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.
Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.
Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа
Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.
Рассмотрим подробно:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 5 х 8 |
| Жим лёжа | 10 х 15 |
| Жим лёжа | 3 х 3 |
| Жим лёжа | 2 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 3 х 6 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа с паузой | 5 х 5 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 2 х 2 |
| Жим лёжа с паузой | 3х10 |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 4 х 2 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 4 х 20 |
В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.
Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге
Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 12 |
| Приседания со штангой | 4 х 6 |
| Становая тяга из «ямы» 40% от максимума | 4 х 10 |
| Становая тяга 60% от максимума | 5 х 12 |
| Становая тяга с плинтов 100% от максимума | 3 х 6 |
| Приседания со штангой 60% | 4 х 10 |
| Становая тяга 80% | 5 х 5 |
| Становая тяга из «ямы» 30% | 10 х 10 |
| Становая тяга 85% | 3 х 5 |
| Приседания со штангой 75% | 4 х 8 |
| Становая тяга из «ямы» 40% | 10 х 10 |
| Становая тяга проходка | До 1 повторения с максимальным весом |
Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 12 |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального | 5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12 |
| Фронтальные приседания | 3 х 10 румынская тяга 3 х 10 |
| Приседания со штангой | 3 х 3 |
| Становая тяга | 5 х 15 |
| Приседания со штангой | 2 х 15 |
| Становая тяга с плинтов | 3 х 3 |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Фронтальные приседания | 5 х 3 румынская тяга 3 х 8 |
| Приседания со штангой | 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10 |
| Приседания со штангой | 6 х 6 |
| Становая тяга | 6 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой | 4 х 8 (40%) |
| Приседания со штангой с паузой | 1 х 10 (30%) |
| Проходка в приседаниях | до 1 повторения с максимальным весом |
- Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
- Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
- Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
- Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.
Ошибка четвертая — МАЛО ТРЕНИРУЕТЕСЬ
Пренебрегая предыдущей ошибкой, многие новички сразу же бросаются в объятия популярных эффективных программ, забывая о том, что те эффективны совсем не для них.
В результате с первой недели тренировок они начинают вести себя как опытные лифтеры — тренироваться 2-3 раза в неделю, много отдыхать между подходами, тренировать от¬дельные мышечные группы или упражнения. Вот только подобное поведение совершенно не соответствует «техническим характеристикам» их физической формы, о которых я уже говорил.
Новичкам не требуется отдыхать так много — объем и интенсивность их тренировок часто позволяет тренироваться почти ежедневно. Специально удлиненные паузы отдыха между сетами опытными лифтерами используются для лучшего восстановления креатинфосфата и нервной системы — это позволяет осилить больший вес.
У всех новичков самый тяжелый вес легко может быть преодолен юным Джастином Тимберлейком, находящимся в состоянии тяжелого наркотического похмелья. Про тренировку отдельных мышечных групп или упражнений — жим или приседания, я и говорить не хочу. Неужели вы думаете, что все ведущие силовики или куль¬туристы начинали свой путь с тех программ, по которым они тренируются сейчас?! Подумайте еще раз.
Короче, новичок может и должен позволить себе наведываться в тренажерный зал чуть чаще, чем все его опытные коллеги. Поскольку его тренировочный объем еще довольно долго будет невелик, оптимальная частота тренировок — 4 коротких занятия в неделю.
Вы мало отдыхаете между тренировками
В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.
Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.
Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили — «воля, побеждающая непокорное тело» и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы. Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.
Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «Тошнота во время или после тренировки».
Мышцы
Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.
Первый способ — физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов — расслабленной усталостью.
Второй способ — визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото — очевидна.
Ошибки при занятиях с тренером
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений
Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо
2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.
Ошибка вторая — ЧЕРЕСЧУР СТАРАЕТЕСЬ
В большинстве программ для новичков лично я постоянно вижу одну и ту же очень серьезную, на мой взгляд, ошибку. Каждый второй специалист, даже американский, по какой-то непостижимой для меня причине считает необходимым прописать новичку либо большое количество повторов — в районе 15-20, либо круговую тренировки. Да, я понимаю (сам когда-то говорил это новичкам), что большое количество повторов позволяет:
- Отработать правильную технику новых упражнений до автоматизма (3 сета по 15 повторов равняется 45 повторов одного и того же упражнения за занятие)
- Укрепить соединительно-тканные составляющие мышц и суставов. Теоретически, но пусть будет так.
- Ограничить рабочие веса, что минимизирует возможный травматизм.
Однако, несмотря на все это, я смею утверждать, что, дав начинающему 15 повторов даже какой-нибудь ерунды, вроде разгибаний голени в тренажере, вы наносите ему чрезмерный тренировочный стресс, ибо, как я уже говорил выше, ему пока не хватает выносливости, в том числе мышечной.
Более того, часто бывает так (особенно это актуально в случаях с тренировкой начинающих женщин), что слишком большое, так называемое «безопасное» количество повторов ограничивает рабочий вес новичка практически до нуля. Вот объясните мне, пожалуйста, на кой черт заставлять начинающую девушку делать жим лежа с бодибаром, который весит килограммов 5-7?!
Также полезно: Как приступить к созданию пляжного тела
Потому что это ПОХОЖЕ на силовые тренировки? Да усилие, которое прикладывает ваша «жертва», ни на грамм не напоминает тренировку в принципе! Когда она красит себе ногти, и то уходит куда больше усилий!
Не лучше ли попросить сделать ту же девушку обычные отжимания на коленях? Да, я знаю, что она точно не сделает 15-20 повторов, но кто вам сказал, что такое количество повторений необходимо в принципе?!
На мой взгляд, задача первого этапа тренировок заключается в том, чтобы пройти путь от небольшого количества повторов (6-8) к искомым пятнадцати, дабы только потом, несколько увеличив уровень ОФП, получить все преимущества от высокоповторного тренинга.
Вспомните, как вы учились подтягиваться в детстве. Сначала у вас получалось 1-2 раза (если получалось вообще), но вы ведь и не думали с помощью друзей делать 3-4 сета по 15 облегченных подтягиваний, верно? Нет, вы последовательно и постепенно доводили количество повторов в одном сете до 3, затем ползли к 4, 6, 8 и так далее до заветных двадцати раз, которые не раз заставляли ваших одноклассниц проникаться к эдакому герою спорта зарождающимся сексуальным трепетом.
Так почему в современной подготовке новичков исключается столь важный этап?!
Что касается применения круговых тренировок, то это совершеннейшая глупость, на мой взгляд.
Прежде всего любая круговая тренировка состоит из слишком большого количе¬ства неизвестных новичку упражнений. Представьте себе, как ему, задыхаясь от непрерывных подходов, успевать не только слушать тренера, но и правильно выполнять все, что скажут!
А потом, разве круговые тренировки — это самый простой и легкий метод, без проблем подходящий начинающим?! Первый раз слышу! Круговая тренировка — это очень интенсивный и тяжелый метод, не каждый опытный лифтер переживет его без головокружения и неудержимых позывов пообниматься с унитазом.
Сердечно-сосудистая система среднестатистического новичка даже обычные сеты выдерживает, прямо скажем, нелегко, а уж крутить 6-8 упражнений подряд — это вообще что-то из области необоснованной теории.
