Обзор лучших базовых упражнений на плечи (дельты)

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

• при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
• при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;

• с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

Советы:

• использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
• обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
• локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Упражнения для плеч

1. Жим штанги одной рукой с прикреплённым грифом

Это упражнение делает толчок одной рукой грифа штанги, его часто используют в тренировках бойцы разнообразных боевых искусств. Однако для фитнеса важна не только взрывная сила, поэтому данное упражнений выполняется подконтрольно и медленно, так же само как жим штанги из-за головы. Нагрузка приходится преимущественно на средний и передний участок дельты.

Выполняя это упражнение плечо движется по естественной траектории и не вызывает болевых ощущений. Нагрузка от упражнения смещена от центра тела, поэтому мышцы плеча активно включены в работу, а также жим штанги одной рукой не сильно воздействует на позвоночник.

Для качественного выполнения упражнения, локоть не разгибайте до конца, чтобы сохранять нагрузку в дельтах на протяжении всего движения, колени также не стоит распрямлять при выжимание грифа, чтобы не помогать толчковым движением.

2. Поочерёдный жим штанги с прикреплённым грифом

Хороший способ нагрузить поочерёдно левый и правый участок дельт. При условии травмы плеча или болевых ощущений при традиционном жиме, данное упражнение не выводит плечо в вертикально выше головы, а только по диагонале, что автоматически убирает болевые ощущения.

Кроме дельт в работу активно внедряются косые мышцы плеча, круглые мышцы спины и трапеции. В слишком больших весах нет необходимости, так как за 1 повтор необходимо выполнять 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Подъём гантели в стороны с придерживанием стойки другой рукой

Это упражнение из изолированного арсенала, именно наклон корпуса уменьшая траекторию движения выключают из работы вспомогательные мышцы корпуса предоставляя исключительной нагрузку для среднего участка дельт.

Когда гантель достигает уровня плеча нагрузка на дельты намного сильнее, чем при классическом варианте разводки гантелей в стороны, кроме этого разводка гантели в наклоне лучше прорисовывает разделение дельтовидной мышцы от мышцы трицепса и бицепса.

Чтобы не концентрироваться на хвате и полностью сфокусировать внимание на упражнении, не просто схватитесь рукой за стойку, но и зафиксируйте её кистевой лямкой

4. Жим гантелей лёжа грудью на наклонной скамье

Такой вариант упражнений позволит включить в работу средний и задний пучок дельтовидных мышц. Выполнение упражнение под таким углом, является уникально базовым для задней мышцы плеча.

Жим на наклонной скамье лучше ставить в конце тренировке плеч или 2-3 после базовых жимов, так как оно служит добиванием уставших мыщц и вес не получится взять большой, так как упражнение довольно сложное в техническом плане.

5. Отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере

Арсенал упражнений для накачки задней дельты не велик – это разводки в наклоне, отведение рук в тренажёре и упражнение № 4 данной статьи. Ещё одним упражнением, которое практически никто не выполняет – отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере.

Локоть в процессе движения не должен двигаться, работает только плечо, иначе при разгибании локтя часть нагрузки уходит в трицепс. Отведя руку назад задержитесь на секунду, так нагрузка на дельту увеличиться.

Не гонитесь за весом, главное чувствовать мышцу после нагрузки, если ощущения налитости появилось вы на правильном пути, если наоборот ничего не чувствуете, значит нарушена техника выполнения упражнения.

На бицепс

Эти упражнения выступают хорошим вариантом, чтобы доработать мышцы бицепса и увеличить его в размерах. Они выполняются в тренажерном зале на специальном оборудовании.

Сгибание рук, используя скамью Скотта

Выбираете снаряд с небольшим весом. Отрегулируйте высоту стойки под свой рост.

• Сядьте на скамью, при этом штангу нужно взять, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на полке параллельно друг другу, немного согнуты в локтях.
• Сделайте выдох и начинайте сгибать локтевые суставы. Подъем не должен быть перпендикулярный полу.
• Следите, чтобы между кистями и плечами было небольшое пространство.
• Задержавшись на верхней точке несколько секунд, делаете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.
• Разгибание должно быть медленным, чтобы чувствовалось напряжение.

Следует сделать три сета по 12 раз.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение аналогично сгибанию со штангой, только выполняется каждой рукой по отдельности, сконцентрировав нагрузку на проработку мышцы бицепса.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

• Хватом снизу нужно взять отягощение одной рукой.
• Нужно сесть на край скамьи, поставив ноги одинаково ширины ваших плеч.
• Сделайте наклон вперед, чтобы нижняя часть трицепса лежала на внутренней части бедра.
• Рабочая рука немного согнута в локте, а вторая упирается на бедро или колено.
• При вдохе, напрягите бицепс и сделайте подъем гантелей в область грудной клетки.
• Дойдя до верхней точки, задержитесь на две секунды, напрягая бицепс.
• На выдохе делайте плавное опускание агрегата вниз, при этом сокращая мышцы бицепса.

Сгибание рук в кроссовере

• Встаньте посередине тренажера и возьмитесь за обе рукоятки ладонями вверх.
• При вдохе начните тянуть рукоятки к дельтам, сгибая только локтевые суставы.
• Достигнув пика, делаете выдох и плавно возвращаетесь в изначальное положение.
• Следите, чтобы запястья были крепко зафиксированы и не сгибались во время работы.

Сгибание рук на верхнем блоке стоя

• Станьте посередине блочной рамы. Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч. Руки прямые, параллельно полу, держат крепление верхних блоков.
• Делаете сгиб в локтях, и доводите крепление к боковой части головы.
• При разгибании не допускайте, чтобы локти были выпрямлены.

Как сделать тренировочный процесс более эффективным?

Для того чтобы занятия приносили пользу, тренируйтесь систематично. Помимо проработки плечевой зоны вы должны качать и другие мышечные отделы. Занимайтесь 3 раза в неделю

Важно, чтобы мышечные группы успевали восстановиться между тренировками

Важно правильно питаться. Употребляйте большое количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны) и белка (яйца, мясо, рыба), который поможет быстрее нарастить определенное количество мышечной массы

Без качественного и правильного рациона питания вы не сможете быстро накачать плечи на турнике. Ваш рацион не должен содержать продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров. Не переедайте перед занятием.

Ограничьте употребление сладкого и мучного. В том случае, если у вас нет времени питаться часто, купите протеин или гейнер. Пейте много воды. Она должна быть чистой и негазированной.

Помимо соблюдения правил питания, вы должны хорошо восстанавливаться между тренировками. Спите по 8 часов. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть и быть свежим. Через некоторое время после начала занятий вы должны увеличить уровень нагрузки. Занимайтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Благодаря тренировочной нагрузке мышцы получат необходимый стресс, который будет стимулировать их рост (гипертрофию). Выполняйте все упражнения при помощи правильной техники.

Эффективный и правильно составленный тренировочный комплекс поможет любому хорошо прокачать плечи. Они станут намного шире, а также массивнее.

Кроме подтягиваний, есть также много других тренировочных программ для эффективного прокачивания плечевого пояса в домашних условиях (посмотреть упражнения).

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

поясницу

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Кубинский жим гантелей

вращательной манжеты

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

• Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
• Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
• Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
• Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
• Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Упражнения с гантелями

Далеко не у каждого атлета бывают условия для занятий со штангой дома, но гантели есть практически у каждого, даже начинающего спортсмена. Тим образом, упражнения на плечи с гантелями легко делать в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес центр.

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечи. Вполне реально придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях применяя только один этот жим. Как же качать плечи гантелями дома правильно? Необходимо просто приложить больше усилий. То есть, следует делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдать регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто будут выполняться не чисто.

Исходное положение: человек сидит на скамье со спинкой. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд устремлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять гантели, сведя вверху их вместе. Кисти рук должны сохранять одно положение. Задержаться вверху. Вверху руки не выпрямлять в локтях, поскольку тогда нагрузка переместится на трицепс. Опустить руки со снарядами вниз.

Важно:

• При выполнении жима следить, чтобы конечности двигались на одном уровне.
• Нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
• Не желательно резко выпрямлять руки, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.

Жим Арнольда

Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед собой. Упражнение популяризировано известным атлетом и широко используется, благодаря своей высокой эффективности.

Последовательность выполнения:

• Сесть на скамью с прямой спинкой, спина должна быть плотно прижата.
• Ноги поставить широко.
• Руки с гантелями на высоте плеч.
• Кисти повернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднять гантели вверх, развернув запястья наружу. Замереть в верхней точке. На вдохе возвратиться в изначальное положение, развернув кисти внутрь.

Важно:

• Для безопасности локтевых суставов не выпрямлять в верхней точке руки полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Выбрать более легкие снаряды.
• Делать жим плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливаться в нижней точке.

Подъем гантели от живота

Это вариант упражнения на заднюю дельту и боковые пучки. Если делать его с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Рекомендуется делать тягу гантелей лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, выставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

• Лечь на скамью на бок, голову приподнять. Гантель держать в одной руке.
• Опустить снаряд вниз.
• Поднять выпрямленную руку вверх, задержать.
• Запястья совершают поворот при подъеме, мизинец при этом расположен выше большого пальца. При этом задний пучок дельты будет максимально сокращаться.
• После необходимого числа повторений надо лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъемы гантелей через стороны

Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Оно используется дополнительно к базовым и направлено на детальную проработку боковых дельт.

Выполнение:

• Встать на ноги и наклонить корпус вперед.
• Гантели в опущенных руках.
• На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задержав на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
• На выдохе медленно опустить руки.

Важно:

• Следует избегать выполнять подъемы не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что ведет к снижению эффективности упражнения.
• Прорабатывая дельты, следует направлять нагрузку конкретно на них.