Обратные скручивания для пресса: делаем правильно!

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

• Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
• Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
• синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

• Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
• Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
• Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
• Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

Упражнения для накачки нижней части пресса

Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

Упражнения для тренировки косых мышц

Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью

Значение мышц пресса

С функциональной точки зрения стремиться лучше не к «кубикам», а к плоскому и втянутому животу. Чтобы добиться этого результата, укреплять нужно главным образом поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная. 

Полностью реализуя свой потенциал, брюшной пресс стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на  кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы. Его верхний купол — грудобрюшная диафрагма. Она ответственна за расположение и подвижность ребер. Через диафрагму проходит пищевод, аорта и нижняя полая вена. Нижняя диафрагма отделяет органы таза от промежности и отвечает за функционирование мочеполовой и репродуктивной систем. 

Правильное диафрагмальное расположение позволяет оптимизировать внутрибрюшное давление и снизить компрессию с межпозвонковых дисков при их сдавливании и любых внешних провокациях (резкие движения, тяжести в руках, повороты). Комплекс мышц брюшного пресса удерживает внутренние органы в правильном положении, что улучшает их трофику и функционирование, препятствует появлению застоев и неврологических нарушений.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение “скручивание” для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы. Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену

Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног

Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
2. Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
2. В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
4. Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Появление прогиба в пояснице.
• Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
• Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
• Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.
Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса

Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол.
Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.
Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.
«Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.
Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.
Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.
Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.. Варианты выполнения

Варианты выполнения

	Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
	Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить  целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
	Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Варианты выполнения

Русские скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная версия русских скручиваний. За счет отрыва стоп от пола, мы теряем одну из точек опоры. Следовательно, от нас теперь требуется больше концентрации при выполнении данного упражнения. Помогать удерживать ноги на весу, нам будет прямая мышцы живота. Так что, нагрузка на нее возрастет. Сама техника выполнения, останется такой же, как и в классическом варианте. На выдохе, поворачиваемся в одну из сторон. Потом, из исходного положения вращаем корпус в другую. Во время движения, нижняя часть тела, должна оставаться неподвижной. Выполняем скручивания в среднем темпе. Работаем только косыми мышцами живота, и не забываем про паузу в трех точках, о которых мы говорили выше. 

Русские скручивания с дополнительным весом

В качестве отягощения, можно использовать гантели, гири, блин от штанги и т. д. Берите тот инвентарь, с которым вам удобно работать. Выполнение идентично классическому варианту. Садимся на коврик. Сгибаем ноги, а стопы ставим на пол. И начинаем делать скручивания в разные стороны

Очень важно, правильно подобрать вес тренировочного инвентаря. Иначе, вы просто не сможете сделать поворот только за счет усилия косых мышц. И начнете включать в движение, широчайшие и дельты

Такая техника, будет мало эффективна для развития мышц кора. Поэтому нет смысла брать тяжелые гантели или блины. Также, существуют некие вариации выполнения скручиваний с дополнительным весом. 1) Выполняем упражнение в обычном режиме. То есть, взяли отягощение в вытянутые руки, и делаем вращения. 2) Теперь немного усложняем упражнение. Кладем отягощение справа от себя. Делаем поворот, берем его в руки и перекладываем на левую сторону. Потом опять на правую. И так перекладываем вес, из стороны в сторону. Попробуйте каждый из вариантов, и подберите тот, который больше всего подходит вам. 

И начнете включать в движение, широчайшие и дельты. Такая техника, будет мало эффективна для развития мышц кора. Поэтому нет смысла брать тяжелые гантели или блины. Также, существуют некие вариации выполнения скручиваний с дополнительным весом. 1) Выполняем упражнение в обычном режиме. То есть, взяли отягощение в вытянутые руки, и делаем вращения. 2) Теперь немного усложняем упражнение. Кладем отягощение справа от себя. Делаем поворот, берем его в руки и перекладываем на левую сторону. Потом опять на правую. И так перекладываем вес, из стороны в сторону. Попробуйте каждый из вариантов, и подберите тот, который больше всего подходит вам. 

Русские скручивания на фитболе

Данный вариант, в основном выполняют для того, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Если вы никогда не работали на фитболе, то придется немного времени уделить для того, чтобы привыкнуть к нему. Делать скручивания можно как с весом, так и без него. Все зависит от уровня вашей подготовки. Что касается техники выполнения, то тут принцип такой же. Ложимся на фитбол. Немного округляем спину. Берем какое ни будь отягощение или работаем без него. И на выдохе, выполняем скручивания. Для большей устойчивости, расставьте ноги по шире. 

Русские скручивания стоя со штангой

Это силовая версия данного упражнения. Выполняется она со штангой. Для этого, один конец грифа во что ни будь упереть, а на другой навешиваются блины. Далее, берем загруженный край штанги в руки. Немного отходим назад, чтобы стоять как бы под углом. Такая стойка, обеспечит нам большую устойчивость. И выполняем уже знакомые нам скручивания, из стороны в сторону

Очень важно учесть, что косые мышцы, как и все остальные подвержены гипертрофии. И если работать с большим весом, их объем увеличится. Следовательно, талия тоже станет шире

Думаю, многим девушкам этого не хотелось бы. Поэтому им лучше выбирать варианты, в которых вес отягощения меньше или вообще отсутствует. 

Следовательно, талия тоже станет шире. Думаю, многим девушкам этого не хотелось бы. Поэтому им лучше выбирать варианты, в которых вес отягощения меньше или вообще отсутствует. 

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

• Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
• Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
• Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
• Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
• Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления

Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.