Обратные разведения в тренажере: правильная техника выполнения

Жим сидя в тренажере

Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.

Техника выполнения:

Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.

Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.

Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)

Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.

Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.

Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.

Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.

Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями

На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.

Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт

В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:

Анатомические особенности верхней трапециевидные мышцы.
Гиперактивное состояние данной группы мышц, по причине длительного нахождения человека в сгорбленном положении в течение дня.

Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.

Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.

Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.

Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц

Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.

Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.

Итак, как же тренироваться правильно.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;