Становая тяга для девушек: техника выполнения
Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:
- Классическая (обычная).
- Сумо.
- Становая на прямых ногах (румынская).
- Мертвая.
Чем отличается обычная становая от сумо?
Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.
- При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
- При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.
Техника выполнения
- Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
- Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
- Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
- Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
- Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
- Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
- Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
- Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
- Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
- Лопатки слегка отводим назад.
- В конце делаем выдох.
- Повторяем нужное количество раз.
Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.
Мертвая становая тяга
Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.
Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.
Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.
Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.
Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.
Классическая становая тяга
«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.
Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.
Мертвая тяга
Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.
Тяга «сумо»
Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Румынская становая тяга
Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.
Тяга «трэп-грифом»
Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
1. Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
2. Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
3. Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
4. Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
5. Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
Основные виды становой тяги
Всего существует четыре разновидности становой тяги:
- Тяжелоатлетическая, которую еще называют классической.
- Лифтерская тяга или тяга «сумо».
- Румынская тяга.
- С поднятием трэп-штанги.
Каждый вариант становой тяги имеет свои отличия и особенности от других видов тяги.
Классическая становая тяга
Идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического телосложения. Техника выполнения классической становой тяги позволяет человеку максимально проработать все задействованные мышцы в этом упражнении и способствует увеличению их объема.
Становая тяга в классическом стиле в пауэрлифтинге ( силовое троеборье) является основной дисциплиной. А те, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, включают это упражнение для того, чтобы проработать различные группы мышц спины.
Лифтерская тяга или тяга «сумо»
Этот вид становой тяги идеально подходит для тех, кто готовится к соревнования по пауэрлифтингу. В отличие от классической становой тяги, лифтерская подразумевает широкую расстановку ног. С помощью такого методе происходит сокращение общей амплитуды движения во время выполнения упражнения, что позволяет спортсмену поднимать максимально возможный вес.
Румынская тяга
Этот вид становой тяги выполняет с слегка согнутыми коленями. Положение колен определяется анатомическими способностями спортсмена. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать румынскую тягу более целенаправленной, чем классическую .
Румынская тяга направлена на проработку задней поверхности бедра, и при ее выполнении существенно снижается нагрузка на длинные мышцы спины. В бодибилдинге это упражнение включает во время проработки бицепса бедра.
Те. кто занимается пауэрлифтингом, не включают это упражнение в свою тренировку, так как работа с слегка согнутыми коленями не позволяет поднять максимально возможный вес.
Тяга с трэп-штангой
Главная особенность выполнения этого вида становой тяги это использование трэп-штанги. Трэп-штанга имеет вид шестиугольной рамы с параллельно расположенными ручками. Эта штанга более безопасна, чем снаряд с прямым грифом. Во время выполнения такого вида тяги, вы минимизируете нагрузку на поясницу.
Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Сумо: тяга для профи
В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.
Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.
Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.
Чтобы выполнить стойку, нужно:
- разогреться, проведя разминку;
- принять исходное положение;
- взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
- опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
- распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.
Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.
Частые ошибки
Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.
Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.
Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.
Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.
Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).
Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.
Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).
Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.
Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.
Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.
Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.
При этом можно поломать блины, штангу или пол.
При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.
Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.
Становая тяга задействует практически все тело
Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком. Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.
2. Тяга развивает титаническую силу
Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.
3. Тяга помогает улучшить осанку
Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей. Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной. Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт. Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.
4. Тяга дает силу в повседневной жизни
Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.
5. Тяга предотвращает травмы
Многие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице. Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».
Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается. Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.
6. Тяга сэкономит драгоценное время
Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.
7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку
Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно. Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение. Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.
Ошибки
Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет
Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!
Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.
Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Отклонение назад
Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.
Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?
Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Неподходящая обувь
Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.
Босиком делать также не нужно!
Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.
Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.
-
Классический вариант
Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.
Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.
Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.
Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.
Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.
Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.
Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.
Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.
Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.
Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.
Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.
Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.
Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.
Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.
